You are currently viewing Приседание Зерчера

Приседания Зерчера — это вариант традиционного приседа, который укрепляет всю нижнюю часть тела с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Положение штанги во время приседания Зерчера снижает осевую нагрузку на позвоночник, в отличие от обычных приседаний со штангой на спине.

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
  • Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, бицепсы, дельты, трапеции.

Приседания Зерчера – техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед штангой, расположенной на стойках и согните ноги в коленях, слегка подсев под неё.
  2. Вытяните обе руки и обхватите гриф так, чтобы он оказался на сгибе рук. Согните руки и прижмите вес к груди. Выпрямите корпус и снимите штангу со стоек.
  3. Отводя таз назад выполните присед, пока бёдра не станут как минимум параллельны полу. Руки должны надежно удерживать штангу в локтевых сгибах.
  4. Приседая, следите за тем, чтобы грудь оставалась в вертикальном положении. Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Не позволяйте плечам проваливаться вперёд во время движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы всё время отводить их вниз и назад.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровно, чтобы избежать травмы.
  • На протяжении всего упражнения колени должны находиться прямо над ступнями. Не позволяйте им скрещиваться (проваливаться во внутрь) и выходить за линию пальцев стоп, когда приседаете.

Добавить комментарий