Приседания Зерчера — это вариант традиционного приседа, который укрепляет всю нижнюю часть тела с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Положение штанги во время приседания Зерчера снижает осевую нагрузку на позвоночник, в отличие от обычных приседаний со штангой на спине.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, стойка или силовая рама
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, бицепсы, дельты, трапеции.
Приседания Зерчера – техника выполнения упражнения:
- Встаньте перед штангой, расположенной на стойках и согните ноги в коленях, слегка подсев под неё.
- Вытяните обе руки и обхватите гриф так, чтобы он оказался на сгибе рук. Согните руки и прижмите вес к груди. Выпрямите корпус и снимите штангу со стоек.
- Отводя таз назад выполните присед, пока бёдра не станут как минимум параллельны полу. Руки должны надежно удерживать штангу в локтевых сгибах.
- Приседая, следите за тем, чтобы грудь оставалась в вертикальном положении. Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Не позволяйте плечам проваливаться вперёд во время движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы всё время отводить их вниз и назад.
- Во время выполнения упражнения держите спину ровно, чтобы избежать травмы.
- На протяжении всего упражнения колени должны находиться прямо над ступнями. Не позволяйте им скрещиваться (проваливаться во внутрь) и выходить за линию пальцев стоп, когда приседаете.
