Ключевые моменты:
- В новом исследовании сравнивается рост четырёхглавой мышцы за пять недель выполнения приседаний и разгибаний ног.
- Было обнаружено, что разгибания ног обеспечивают лучший рост мышц прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.
- Латеральная мышца бедра росла больше в дистальной части (25% и 50% от длины бедра) при выполнении приседаний и больше в проксимальной части (75% от длины бедра) при выполнении разгибаний ног.
Четырёхглавая мышца — одна из самых крупных мышц в нашем теле. Это одна из самых важных мышц для передвижения или занятий спортом, и без неё невозможно создать сильные и впечатляющие ноги.
Квадрицепс состоит из четырех различных мышечных головок:
- Латеральная широкая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
Три широкие мышцы берут начало высоко на бедренной кости (бедре), а прямая мышца бедра берет начало на передней части подвздошной кости (таза). Затем все четыре мышцы соединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в голень.
Таким образом, широчайшие мышцы проходят только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра — через два (тазобедренный и коленный). Это означает, что широчайшие мышцы прорабатываются практически в любом упражнении, где вы разгибаете колено, а вот с прямыми мышцами бедра не всё так просто.
В классических упражнениях для ног, таких как приседания или жим ногами, вы разгибаете колено, одновременно разгибая бедро. В этом случае сокращаются широчайшие мышцы, но длина прямой мышцы бедра не меняется, и она не может внести большой вклад в работу, поскольку сокращается в одной части (колено), но удлиняется в другой (бедро).
Чтобы прямая мышца бедра работала, необходимо что-то вроде разгибания ног, где бедро фиксируется во время выполнения упражнения, или какое-то упражнение на отталкивание, где бедро сгибается во время разгибания колена, а не растягивается.
В совокупности это, вероятно, означает, что, если вы хотите тренировать прямую мышцу бедра и тем самым нарастить квадрицепсы как можно больше и эффективнее, вы не можете полагаться только на упражнения типа приседаний.
До сих пор у нас были в основном исследования ЭМГ и биомеханические обоснования, подтверждающие всё, что я написал выше. А также пару исследований, показывающих, что прямая мышца бедра не сильно растёт от приседаний.
Так было до сих пор. Новое исследование сравнило приседания с разгибаниями ног и измерило, насколько сильно растет латеральная и прямая мышцы бедра от каждого из них.
Да, они использовали печально известную машину Смита, *приглушённый вздох*! Однако с точки зрения роста четырёхглавой мышцы приседания в машине Смита или со свободной штангой, вероятно, не имеют большой разницы, если вообще имеют.
Они выполняли соответствующие упражнения три раза в неделю, делая четыре подхода по двенадцать повторений до мышечного отказа каждую тренировку. Приседания выполнялись до тех пор, пока бёдра не становились по крайней мере параллельно полу, а при разгибании ног использовался полный диапазон движения, обеспечиваемый используемыми тренажёрами. Когда они могли выполнить более двенадцати повторений за подход, они увеличивали вес. Отдых между подходами составлял от трёх до пяти минут.
До и после пяти недель тренировок исследователи использовали ультразвук для измерения площади поперечного сечения прямой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра в трёх различных местах вдоль бедренной кости: 25% (ближе к колену), 50% (в середине) и 75% (ближе к бедру) от длины бедренной кости.
Они также выполняли тесты на прыжок с места (ПСМ) до и после тренировки.
Результаты: разные упражнения, разный рост мышц
Когда исследователи провели повторные измерения после пяти недель тренировок, они обнаружили несколько различий в мышечном росте.
В группе по разгибанию ног наблюдался статистически значимый рост прямой мышцы бедра во всех трёх местах измерения, в то время как в группе по приседаниям статистически значимого роста не наблюдалось ни в одном месте.
Единственной группой, в которой наблюдалось значительное увеличение латеральной мышцы бедра, была группа с приседаниями, и то только на 50%-ном (среднем) участке. Однако, если просто взглянуть на результаты, кажется, что боковая мышца бедра в группе приседаний в целом увеличилась более дистально (по направлению к колену). Напротив, боковая мышца бедра в группе разгибания ног увеличилась более дистально (по направлению к бедру).
Если мы просто рассчитаем среднее значение для трёх мест измерения в обеих мышцах, то получим:
Исследователи также измерили толщину медиальной мышцы, но, к сожалению, менее половины изображений были недостаточно четкие для использования, и они исключили её из анализа.
Наконец, высота прыжка с противоходом увеличилась на 3,9% в группе приседаний, но совсем не увеличилась (0,3%) в группе разгибаний ног.
Выводы и практическое применение
Главный вывод из этого исследования довольно прост: приседания не способствуют росту прямой мышцы бедра, а вот разгибания ног способствуют.
Что касается самой большой из четырёх мышц квадрицепса, латеральной мышцы бедра, то группа приседаний была единственной группой, в которой наблюдался статистически значимый рост мышц. Однако с точки зрения абсолютных значений, приседания и разгибания ног увеличили площадь поперечного сечения латеральной мышцы в одинаковой степени, хотя и в разных областях: в группе приседаний площадь поперечного сечения латеральной мышцы увеличилась в основном в точках 25 и 50%, а в группе разгибаний ног наибольший рост наблюдался в точке 75% длины бедра (ближе к бедру).
Примечательно, что рост мышц прямой мышцы бедра также был наибольшим на отметке 75% в группе с разгибанием ног. Это исследование намекает на возможность того, что разгибание ног полезно для развития квадрицепсов от середины и до бедра, а приседание — для развития квадрицепсов от середины и до колена.
По моему мнению, результаты этого исследования, по крайней мере, указывают на то, что для оптимального роста квадрицепсов вам, вероятно, следует включить в свою тренировочную программу как упражнения типа приседаний, так и упражнения типа разгибаний ног. Эти два упражнения в разной степени прорабатывают разные мышцы квадрицепса, а также могут в разной степени прорабатывать разные области (проксимально или дистально) одной и той же головки квадрицепса.
Когда я говорю «упражнение типа приседания», я имею в виду любое упражнение, в котором вы одновременно разгибаете колено и бедро. Примерами, кроме приседаний, являются:
Для разгибаний ног возможности более ограничены. Вам нужно упражнение, в котором вы разгибаете колено без одновременного разгибания бедра, так как это снижает активность прямой мышцы бедра. Возможно, вам подойдёт что-то вроде приседаний «сисси«.
Я советую использовать приседания (или упражнения типа приседаний) для создания фундамента тренировки ног, так как они не только развивают квадрицепсы, но и ягодицы и аддукторы (но не заднюю поверхность бедра). Затем, после приседаний или любого другого выбранного вами упражнения, вы можете дополнить тренировку квадрицепсов разгибаниями ног.
Преимущество разгибаний ног заключается в том, что выполнять их в целом проще и удобнее. Вы не задействуете столько мышечной массы, как в приседаниях, что снижает общую степень усилия, а техника выполнения действительно проста по сравнению с приседаниями со свободными весами штанги. Поэтому разгибания ног отлично подходят для изоляции квадрицепсов в конце тренировки.
Хорошо, на сегодня всё. Теперь переходите к одной из статей ниже, чтобы узнать ещё больше о приседаниях, жизни, Вселенной и обо всём остальном.
