Приседания в машине Смита – это многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела. Выполнение приседаний в Смите напоминает классические приседы со штангой, но обеспечивает большую стабилизацию тела.
Это движение может быть запрограммировано на выполнение низкого числа повторений для увеличения силы или более высокого числа повторений для работы на гипертрофию и мышечной выносливости.
Оно часто выполняется в умеренном или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 за подход или больше, как часть тренировки всего тела или нижней части тела.
- Уровень сложности: начинающий
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: машина Смита
- Мышечные группы: ноги, ягодицы
Приседания в машине Смита – техника выполнения упражнения:
- Установите штангу в стойках на необходимой высоте. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его на плечах (чуть ниже шеи).
- Держите гриф обеими руками. Ладони обращены вперед. Поднимите гриф со стоек, отталкиваясь от пола ногами, одновременно выпрямляя туловище.
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе начните медленно приседать со штангой, сгибая колени, продолжая держать голову поднятой. Продолжайте приседать, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов.
- На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.
Советы:
- Следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения упражнения, в противном случае можно травмировать спину.
- Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.
- При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
