Содержание статьи:
Независимо от того, придерживаетесь ли вы палео-диеты, веганской или считаете макросы, белок нужен всем. Наращивайте мышцы, контролируйте чувство голода и избавьтесь от скуки вкусовых рецепторов с помощью этого списка высокобелковых продуктов для всех диет.
Работа в зале с отягощениями и употребление протеина идут рука об руку. Но как бы ни были хороши протеиновые порошки, они не должны быть основным источником белка! Для получения полного спектра аминокислот и питательных веществ вам необходима диета, построенная на продуктах, богатых белком.
Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью его лучших источников для потери веса и наращивания мышц, вот полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также идеи простых рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них является высокобелковым и низкоуглеводным, поэтому вы можете наслаждаться ими, не сводя на нет свой прогресс.
Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка
1. Яйца — 6 г. белка на одно большое яйцо
Не зря в видеороликах о покупках бодибилдеров всегда фигурируют несколько десятков яиц. Этот полезный для укрепления мышц продукты содержит аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, является низкоуглеводными. Рецепт омлета!
- Энергетическая ценность на порцию: 613 ккал, белок – 74 г, жир – 27 г, углеводы – 18 г.
Ингредиенты:
- 115 гр. 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
- 3 целых яйца
- 6 яичных белков
- ¼ чашка, пюре из авокадо
- ¼ стакана вяленых помидоров
Приготовление:
- Обжарьте фарш из индейки на сковороде на среднем / сильном огне. Когда закончите, слейте лишний сок из сковороды и переложите фарш в миску.
- Взбить целые яйца и яичные белки. Вылейте смесь на сковороду.
- Пока яйца жарятся, смешайте вяленые помидоры с фаршем из индейки.
- Когда яйца приготовятся до хорошей плотности, чтобы их можно было переворачивать, расположите фарш из индейки на одну половину приготовленных яиц.
- Другой стороной накройте фарш, чтобы образовался конверт. Оставьте готовиться на 2-3 минуты, затем переверните омлет и готовьте пока яйца внутри не станут менее жидкими.
- Выложите омлет на тарелку и полейте сверху пюре из авокадо.
2. Греческий йогурт — 28 г. белка на 1 стакан.
3. Творог — 14 г. белка на 1/2 стакана.
4. Швейцарский сыр — 8 г. белка в 28 граммах.
5. 2% молоко — 8 г. белка на стакан
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г. белка на мерную ложку.
7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г белка на чашку.
8. Замороженный греческий йогурт — 6 г белка на 1/2 стакана.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Консервированный светлый тунец — 27 г. белка в 100 граммах.
Консервированный светлый тунец или «скипджек» отличается высоким содержанием белка, омега-3 и меньшим содержанием ртути, чем более дорогой тунец альбакор. Вы также можете получить большое количество микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Приготовьте сэндвич, салат или сливочную закуску из тунца.
- Энергетическая ценность на порцию: 303 ккал, белок – 27 г, жир – 9 г, углеводы – 30 г.
Ингредиенты:
- 100 г консервированного тунца
- 3 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра
- 1 нарезанный зеленый лук
- 1 ч. л. луковых хлопьев
- ½ чайной ложки чесночного порошка
- 10 сухих цельнозерновых крекеров
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты, кроме крекеров. Постарайтесь размять тунец на более мелкие кусочки, чтобы соус был более однородной консистенции и его легче было намазывать. Охладите в холодильнике.
- Когда будете готовы, чтобы перекусить используйте его в качестве соуса или намазывайте на крекеры.
10. Желтоперый тунец — 30 г белка в 100 граммах.
11. Палтус — 28 г белка в 100 граммах.
12. Кальмар — 30 г белка в 100 граммах.
13. Нерка — 28 г белка в 100 граммах.
14. Тилапия — 31 г белка в 100 граммах.
15. Анчоусы — 29 г белка в 100 граммах.
16. Сардины — 26 г белка в 100 граммах.
Мясо с высоким содержанием белка
17. Куриная грудка — 29 г белка в 100 граммах.
Куриная грудка — один из самых универсальных источников белка, а также один из самых популярных. Она низкоуглеводная, низкожировая, с высоким содержанием белка и предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Надоела есть одно и тоже блюдо и грудки? Попробуйте этот рецепт!
- Энергетическая ценность на 4 порции: 233 ккал, белок – 31 г, жир – 11 г, углеводы – 4 г.
Ингредиенты:
- 2 части куриной грудки, нарезанной на кусочки по 2,5 см
- 1 лимон, нарезанный дольками
- лимонный сок одного лимона
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 столовые ложки оливкового масла
- ¼ чашки листьев базилика, мелко нарезанных
- 1 столовая ложка горчицы
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте гриль на средний или сильный огнь.
- Насадите на шпажки, чередуя кубик курицы с 1 долькой лимона, сложенной пополам.
- Смешайте лимонный сок, чеснок, соль, перец, оливковое масло, базилик и горчицу.
- Нанесите смесь на шашлыки (с обеих сторон).
- Жарьте на гриле на среднем или сильном огне примерно по 4 минуты с каждой стороны и подавайте.
18. Стейк — 28 г белка в 100 граммах.
19. Говяжий фарш — 23 г белка в 100 граммах.
20. Свиные отбивные — 31 г белка в 100 граммах.
21. Грудка индейки — 29 г белка в 100 граммах.
22. Солонина — 29 г белка в 100 граммах
23. Консервы из курицы — 26 г белка в 100 граммах.
24. Ростбиф — 23 г белка в 100 граммах.
25. Бекон — 20 г белка в 100 граммах.
26. Чоризо — 26 г белка в 100 граммах.
27. Пепперони — 23 г белка в 100 граммах.
28. Жареная грудка индейки — 23 г белка в 100 граммах.
29. Вяленая говядина — 18 г белка в 100 граммах.
Растительный белок
30. Арахисовое масло — 8 г белка на 2 ст. л.
В арахисовом масле есть всё: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Также – это незаменимый помощник в наборе веса. Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две порции протеиновых шариков с арахисовым маслом дадут вам столько же — но вы явно не остановитесь на двух! Рецепт:
- Энергетическая ценность на 20 порции: 172 ккал, белок – 7 г, жир – 8 г, углеводы – 19 г.
Ингредиенты:
- 1 стакан натурального арахисового масла
- ¾ стакана натурального мёда
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- ⅛ стакана тёмного тёртого шоколада
- 1½ стакана овсяных хлопьев без глютена
- 2 столовые ложки шоколадного сиропа
Приготовление:
- Растопите арахисовое масло и мёд в кастрюле среднего размера.
- В миске смешайте протеин и овёс.
- Добавьте в миску растопленную смесь арахисового масла и меда и перемешивайте, пока все ингредиенты полностью не смешаются.
- Добавьте сироп
- Из смеси скатайте шарики размером с мяч для настольного тенниса.
- Перед употреблением поставьте в холодильник на 10-15 минут.
31. Киноа — 8 г белка на чашку
Это зерно содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белком! Но это ещё не всё. В киноа также содержится 5 граммов клетчатки на чашку и большое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор.
