Вы сейчас просматриваете Продукты с высоким содержанием белка

Независимо от того, придерживаетесь ли вы палео-диеты, веганской или считаете макросы, белок нужен всем. Наращивайте мышцы, контролируйте чувство голода и избавьтесь от скуки вкусовых рецепторов с помощью этого списка высокобелковых продуктов для всех диет.

Работа в зале с отягощениями и употребление протеина идут рука об руку. Но как бы ни были хороши протеиновые порошки, они не должны быть основным источником белка! Для получения полного спектра аминокислот и питательных веществ вам необходима диета, построенная на продуктах, богатых белком.

Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью его лучших источников для потери веса и наращивания мышц, вот полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также идеи простых рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них является высокобелковым и низкоуглеводным, поэтому вы можете наслаждаться ими, не сводя на нет свой прогресс.

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

1. Яйца — 6 г. белка на одно большое яйцо

Не зря в видеороликах о покупках бодибилдеров всегда фигурируют несколько десятков яиц. Этот полезный для укрепления мышц продукты содержит аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, является низкоуглеводными. Рецепт омлета!

Рецепт омлета
  • Энергетическая ценность на порцию: 613 ккал, белок – 74 г, жир – 27 г, углеводы – 18 г.

Ингредиенты:

  • 115 гр. 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
  • 3 целых яйца
  • 6 яичных белков
  • ¼ чашка, пюре из авокадо
  • ¼ стакана вяленых помидоров

Приготовление:

  1. Обжарьте фарш из индейки на сковороде на среднем / сильном огне. Когда закончите, слейте лишний сок из сковороды и переложите фарш в миску.
  2. Взбить целые яйца и яичные белки. Вылейте смесь на сковороду.
  3. Пока яйца жарятся, смешайте вяленые помидоры с фаршем из индейки.
  4. Когда яйца приготовятся до хорошей плотности, чтобы их можно было переворачивать, расположите фарш из индейки на одну половину приготовленных яиц.
  5. Другой стороной накройте фарш, чтобы образовался конверт. Оставьте готовиться на 2-3 минуты, затем переверните омлет и готовьте пока яйца внутри не станут менее жидкими.
  6. Выложите омлет на тарелку и полейте сверху пюре из авокадо.

2. Греческий йогурт — 28 г. белка на 1 стакан.

3. Творог — 14 г. белка на 1/2 стакана.

4. Швейцарский сыр — 8 г. белка в 28 граммах.

5. 2% молоко — 8 г. белка на стакан

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г. белка на мерную ложку.

7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г белка на чашку.

8. Замороженный греческий йогурт — 6 г белка на 1/2 стакана.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Консервированный светлый тунец — 27 г. белка в 100 граммах.

Консервированный светлый тунец или «скипджек» отличается высоким содержанием белка, омега-3 и меньшим содержанием ртути, чем более дорогой тунец альбакор. Вы также можете получить большое количество микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Приготовьте сэндвич, салат или сливочную закуску из тунца.

Сливочная закуска из тунца
  • Энергетическая ценность на порцию: 303 ккал, белок – 27 г, жир – 9 г, углеводы – 30 г.

Ингредиенты:

  • 100 г консервированного тунца
  • 3 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра
  • 1 нарезанный зеленый лук
  • 1 ч. л. луковых хлопьев
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • 10 сухих цельнозерновых крекеров

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты, кроме крекеров. Постарайтесь размять тунец на более мелкие кусочки, чтобы соус был более однородной консистенции и его легче было намазывать. Охладите в холодильнике.
  2. Когда будете готовы, чтобы перекусить используйте его в качестве соуса или намазывайте на крекеры.

10. Желтоперый тунец — 30 г белка в 100 граммах.

11. Палтус — 28 г белка в 100 граммах.

12. Кальмар — 30 г белка в 100 граммах.

13. Нерка — 28 г белка в 100 граммах.

14. Тилапия — 31 г белка в 100 граммах.

15. Анчоусы — 29 г белка в 100 граммах.

16. Сардины — 26 г белка в 100 граммах.

Мясо с высоким содержанием белка

17. Куриная грудка — 29 г белка в 100 граммах.

Куриная грудка — один из самых универсальных источников белка, а также один из самых популярных. Она низкоуглеводная, низкожировая, с высоким содержанием белка и предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Надоела есть одно и тоже блюдо и грудки? Попробуйте этот рецепт!

Куриная грудка на шпажках
  • Энергетическая ценность на 4 порции: 233 ккал, белок – 31 г, жир – 11 г, углеводы – 4 г.

Ингредиенты:

  • 2 части куриной грудки, нарезанной на кусочки по 2,5 см
  • 1 лимон, нарезанный дольками
  • лимонный сок одного лимона
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ чашки листьев базилика, мелко нарезанных
  • 1 столовая ложка горчицы
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  1. Разогрейте гриль на средний или сильный огнь.
  2. Насадите на шпажки, чередуя кубик курицы с 1 долькой лимона, сложенной пополам.
  3. Смешайте лимонный сок, чеснок, соль, перец, оливковое масло, базилик и горчицу.
  4. Нанесите смесь на шашлыки (с обеих сторон).
  5. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне примерно по 4 минуты с каждой стороны и подавайте.

18. Стейк — 28 г белка в 100 граммах.

19. Говяжий фарш — 23 г белка в 100 граммах.

20. Свиные отбивные — 31 г белка в 100 граммах.

21. Грудка индейки — 29 г белка в 100 граммах.

22. Солонина — 29 г белка в 100 граммах

23. Консервы из курицы — 26 г белка в 100 граммах.

24. Ростбиф — 23 г белка в 100 граммах.

25. Бекон — 20 г белка в 100 граммах.

26. Чоризо — 26 г белка в 100 граммах.

27. Пепперони — 23 г белка в 100 граммах.

28. Жареная грудка индейки — 23 г белка в 100 граммах.

29. Вяленая говядина — 18 г белка в 100 граммах.

Растительный белок

30. Арахисовое масло — 8 г белка на 2 ст. л.

В арахисовом масле есть всё: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Также – это незаменимый помощник в наборе веса. Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две порции протеиновых шариков с арахисовым маслом дадут вам столько же — но вы явно не остановитесь на двух! Рецепт:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом
  • Энергетическая ценность на 20 порции: 172 ккал, белок – 7 г, жир – 8 г, углеводы – 19 г.

Ингредиенты:

  • 1 стакан натурального арахисового масла
  • ¾ стакана натурального мёда
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • ⅛ стакана тёмного тёртого шоколада
  • 1½ стакана овсяных хлопьев без глютена
  • 2 столовые ложки шоколадного сиропа

Приготовление:

  1. Растопите арахисовое масло и мёд в кастрюле среднего размера.
  2. В миске смешайте протеин и овёс.
  3. Добавьте в миску растопленную смесь арахисового масла и меда и перемешивайте, пока все ингредиенты полностью не смешаются.
  4. Добавьте сироп
  5. Из смеси скатайте шарики размером с мяч для настольного тенниса.
  6. Перед употреблением поставьте в холодильник на 10-15 минут.

31. Киноа — 8 г белка на чашку

Это зерно содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белком! Но это ещё не всё. В киноа также содержится 5 граммов клетчатки на чашку и большое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор.

32. Белая фасоль — 20 г белка на стакан.

33. Чечевица — 13 г белка на 1/4 стакана.

34. Смесь орехов — 11 г белка в 50 граммах.

35. Фасолевые чипсы — 4 г белка в 30 граммах.

36. Тофу — 17 г белка в 100 граммах.

37. Эдамаме — 8 г белка на 1/2 стакана.

38. Зелёный горошек — 8 г белка на стакан.

39. Зародыши пшеницы — 6 г белка в 30 граммах.

40. Гречневая лапша «соба» — 14 г белка в 100 граммах.

Добавить комментарий