Вы сейчас просматриваете Программа ежедневной волнообразной периодизации (ЕВП) для пауэрлифтинга 

Вам трудно решить, на чём сосредоточиться — на наращивании мышц или на том, чтобы стать сильнее? Вы прошли стадию новичка и застряли на силовом плато, которое никак не можете преодолеть? 

Программа ежедневной волнообразной периодизации (ЕВП) для пауэрлифтинга может оказаться именно тем, что вам нужно. 

В этой статье я расскажу, что такое ЕВП, в чём её преимущества и недостатки, и как её можно включить в программу для пауэрлифтинга. 

В настоящее время у нас есть две отдельные программы ЕВП, обе рассчитаны на три тренировки в неделю: 

  • Одна для всех трёх базовых упражнений вместе. 
  • Одна для одного упражнения. 

Эта программа вдохновлена программой, использованной в этом исследовании, где группа мужчин-пауэрлифтеров увеличила свой общий вес с 507 кг до 550 кг за шесть недель. В частности, они увеличили свой 1ПМ в приседании со 173 до 191 кг, в жиме лежа — со 133 до 144 кг, а в становой тяге — с 200 до 221 кг. 

Что такое ежедневная волнообразная периодизация? 

Ежедневная волнообразная периодизация — это модный способ сказать, что вы варьируете лёгкие и тяжёлые веса от тренировки к тренировке. Вы также можете варьировать другие переменные, такие как тренировочный объем (количество подходов), количество повторений или даже основную цель тренировки, то есть увеличение силы, мышечной массы или мощности. 

Вот пример из первой недели тренировок по программе ЕВП. 

Допустим, вы используете программу для одного упражнения и выбрали приседания, потому что хотите улучшить результаты в этом упражнении больше всего. 

Вот как будет выглядеть первая неделя и общая цель каждой тренировки. 

Тренировка 1: гипертрофия 

  • Приседание: 5 подходов x 70% от 1ПМ по 10 повторений 

Тренировка 2: сила 

  • Приседание: 6 подходов x 80% от 1ПМ по 1 повторению 

Тренировка 3: сила 

  • Приседание: 3 подхода x 82,5% от 1ПМ x максимум повторений 

По мере продвижения по неделям количество подходов, повторений и вес меняются, достигая пика на шестой неделе. Если вы успешно завершите эту неделю, то станете намного сильнее, чем были в начале. 

Преимущества ЕВП 

У тренировок ЕВП есть несколько преимуществ. Давайте рассмотрим на мой взгляд три самых главных из них. 

1. Избавляет от монотонности 

«Перемены хороши, как отдых». 

Иногда тренировки — это самое увлекательное занятие в мире. Иногда она кажется рутиной. Если тренировки доставляют меньше удовольствия, чем вам хотелось бы, просто добавьте в них минимальное разнообразие — это может быть всё, что вам нужно, чтобы придать им остроты. 

Чередование подходов из десяти повторений, обеспечивающих накачку мышц, быстрых одиночных подходов, позволяющих сосредоточиться на скорости, и тяжёлых весов, расширяющих границы ваших возможностей, может показаться гораздо более стимулирующим, а значит, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок и прилагать к ним больше усилий. А когда речь идёт о долгосрочных результатах тренировок, последовательность и усилия — это всё. 

2. Вы же не постоянно занимаетесь тяжёлой атлетикой 

Стремясь к увеличению силы, мы легко перегибаем палку и делаем слишком много и слишком рано. Или, по крайней мере, слишком много и слишком часто. 

ЕВП выступает в качестве буфера против этого, поскольку вы чередуете более лёгкие тренировки. Вы всё ещё получаете удовольствие от поднятия тяжёлых весов время от времени, но не каждый раз, когда вы в спортзале. 

3. План 

«План — это придерживаться намеченного». 

Простое составление плана тренировок (или следование одному из наших) значительно повышает ваши шансы на успех. Заранее планируя тренировки, вы лучше понимаете, каких тренировок достаточно для достижения результатов, а какой объём тренировок позволяет снизить риск травм от перегрузок. 

Придерживаться программы ЕВП означает, что вам как минимум придётся планировать тренировки на неделю вперёд. В случае с нашей программой ЕВП, представленной ниже, мы запланировали для вас полный шестинедельный цикл. 

Тренировочная программа ЕВП 

3 дня в неделю, вариант с одним упражнением  

Тренировка 1 

  • Жим лёжа, недели 1–3: 5 подходов по 10 повторений; неделя 4: 5 подходов по 8 повторений; недели 5-6: 5 подходов по 6 повторений 

Тренировка 2 

  • Жим лёжа, недели 1–2: 6 подходов по 6 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 5 повторений; недели 5-6; 4 подхода по 4 повторения 

Тренировка 3 

  • Жим лёжа, недели 1–6: 3 подхода на максимум повторений 

3 дня в неделю, вариант со всеми упражнениями большой тройки  

Тренировка 1 

  1. Приседание, недели 1–2: 5 подходов по 10 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 8 повторений; недели 5-6: 5 подходов по 6 повторений  
  2. Жим лёжа, недели 1-2: 5 подходов по 10 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 8 повторений; недели 5–6: 5 подходов по 6 повторений 

Тренировка 2 

  1. Приседание, недели 1–2: 6 подходов по 6 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 5 повторений; недели 5-6: 4 подхода по 4 повторения 
  2. Жим лёжа: недели 1–2: 6 подходов по 6 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 5 повторений; недели 5-6: 4 подхода по 4 повторения 
  3. Становая тяга, недели 1–2: 6 подходов по 6 повторений; недели 3–4: 5 подходов по 5 повторений; недели 5-6: 4 подхода по 4 повторения 

Тренировка 3 

  1. Приседание, недели 1–6: 3 подхода на максимум повторений 
  2. Жим лёжа, недели 1–6: 3 подхода на максимум повторений 
  3. Становая тяга, недели 1–6: 3 подхода на максимум повторений 

Добавить комментарий