Эта программа тренировок для набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип программы: сплит
• Уровень подготовки: средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажёры
• Аудитория: мужчины и женщины

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма, сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений, позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение.

Например, при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приёмов (включая приём протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества.

И, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приёмом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что ещё важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут в умеренном темпе.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажёрах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Понедельник — Грудь / Трицепс

1. Жим штанги лёжа — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
3. Разводки с гантелями лёжа — 3 подхода по 10 повторений
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
5. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений

Вторник — Спина / Бицепсы

1. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода по макс. повторений
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
5. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10, 8 повторений
6. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 2 подхода по 10, 8 повторений

Среда — Отдых

Четверг — Ноги

1. Приседание со штангой на тумбу — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
3. Гакк-приседания — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
4. Румынская тяга — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
5. Сгибание ног в тренажере лёжа — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Пятница — Дельты / Икры

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений
2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 10, 9, 8 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 12, 11, 10 повторений
4. Шраги со штангой — 4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
5. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Суббота и Воскресенье — Отдых

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки.

Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить потребления казеина перед сном.