Бро-сплит — это самый популярный и распространённый вид тренировок в мире бодибилдинга. Но что такое бро-сплит, и почему он стал основным для продвинутых и соревнующихся культуристов? 

В этой статье вы найдете ответы на эти и многие другие вопросы, поскольку мы раскроем секреты бро-сплита. 

Лучший бро-сплит 

В этой статье вы найдете не только руководство по тренировочному сплиту, но и обзор нашей главной тренировочной программы для гипертрофии мышц. 

Приведённая ниже программа рассчитана на шесть недель и доступна в трёх вариантах: 4, 5 и 6 дней в неделю. Она включает в себя как тренировки со свободными весами, так и упражнения с использованием тренажёров, с широким диапазоном повторений, чтобы поразить мышечные волокна вашего тела и заставить их расти. 

Бро-сплит — это отличный выбор для культуристов среднего и продвинутого уровня, которые ищут программу тренировок, направленную на рост мышц. Продолжайте читать, и вы узнаете все об этой тренировочной программе. 

Что такое тренировочный сплит? 

Давайте начнем с основного вопроса: что такое сплит тренировки? 

Тренировочный сплит — это способ разделить отдельные группы мышц на разные дни или на чередование в течение недели. 

В золотую эру бодибилдинга, начиная с 1950-х годов, тренировки на всё тело были нормой. Как следует из названия, сплиты на всё тело задействуют всё тело на каждой тренировке, при этом спортсмены тренируются не менее двух-трех раз в неделю. Некоторые первопроходцы экспериментировали со сплит-тренировками, но в целом тренировки на все тело были нормой. 

С годами культуристы попробовали разделить свои части тела на несколько тренировок и распределить их на неделю, и эта практика получила распространение в конце 1960-х — начале 1970-х годов. Некоторые примеры тренировочных сплитов включают в себя сплит на верхнюю и нижнюю части тела и сплит на жим/тягу/ноги. Все эти тренировочные сплиты выдержали испытание временем и по-прежнему популярны на всех уровнях подготовки, от новичков до продвинутых атлетов. 

Бро-сплит: введение 

Одним из видов тренировок, получивших развитие в 1970-х и 1980-х годах, является так называемый бро-сплит. Он предполагает посвящение всего тренировочного дня одной или двум основным мышечным группам и их «взрывную» проработку с помощью высокоинтенсивных силовых тренировок. Опытный бодибилдер может разделить свои части тела на пять или шесть тренировок и работать над одной группой мышц каждую тренировку. 

Сегодня бро-сплит — это наиболее широко используемый культуристами тип разделения тренировок. Практически все соревнующиеся культуристы используют ту или иную вариацию этого вида тренировочного сплита. 

Эффективны ли бро-сплиты? 

Короткий ответ — да. Многие культуристы построили своё телосложение исключительно с помощью бро-сплитов. Как реальные наблюдения, так и последние научные исследования подтверждают эффективность тренировок в стиле бро-сплит для наращивания мышечной и сухой массы тела. 

Более длинный ответ — это зависит от ситуации. Бро-сплит подходит не всем. Например, новичок в силовых тренировках не сможет использовать большое количество подходов на каждую группу мышц в каждой тренировке и не сможет восстановиться после них. Им лучше работать над различными частями тела с большей частотой и меньшим количеством подходов за тренировку, чтобы освоить движения. т ту или иную вариацию этого вида тренировочного сплита. 

В итоге можно сказать, что у бро-сплитов есть как преимущества, так и недостатки. Они не являются единственным или даже лучшим способом структурирования тренировок для всех, но если они соответствуют вашему опыту тренировок, расписанию и личным предпочтениям, то бро-сплит может стать лучшим выбором для достижения ваших фитнес-целей и набора мышечной массы. 

Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы бро-сплитов. 

Плюсы и минусы бро-сплита 

Сторонники традиционного бро-сплита любят его: накачка, оптимизированное восстановление и результаты. Однако это не всё. Бро сплит — вот плюсы и минусы такого разделения частей тела. 

Плюсы бро-сплита 

• Когда вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку, вы можете воздействовать на них с максимальной интенсивностью и фокусом. 
• Вам не нужно беспокоиться о сдерживании и сохранении энергии для последующих тренировок. 
• Тренировка одной группы мышц раз в неделю дает максимальное время на восстановление. 
• Вы можете уделить время всем основным группам мышц. Когда вы втискиваете их все в одну-две тренировки, некоторые из них легко упустить из виду. 
• Несмотря на то, что бро-сплит обычно включает много подходов для каждой конкретной группы мышц, такие тренировки экономят время, поскольку перед первым упражнением нужно только тщательно разогреться. 
• Многим атлетам нравится идея тренировать группу мышц один раз в неделю, но делать это тщательно в тот же день. Не стоит недооценивать психологические факторы наращивания мышечной массы. 
• Вы получаете фантастическую накачку! 

Минусы бро-сплита 

• Если вы неопытный атлет, вы быстрее восстанавливаетесь после усилий в тренажёрном зале по сравнению с опытными спортсменами. Это может показаться не очевидным, но по мере накопления опыта тренировок вы можете больше напрягаться, требуя больше времени на восстановление и совершенствование. Следовательно, новичок в бодибилдинге может получить лучшие результаты, если будет использовать программу тренировок с более высокой частотой тренировок. 
• Вторая половина тренировки может быть заполнена «нежелательным объёмом», если вы не готовы к типичному бро-сплиту. Под нежелательным объёмом подразумеваются подходы, которые не способствуют улучшению силы или наращиванию мышц. Допустим, вы получаете максимальную пользу от десяти подходов на каждую группу мышц, но выполняете 20. Это означает, что вторая половина тренировки — в лучшем случае пустая трата времени и энергии, а в худшем — может затянуть восстановление и замедлить прирост. Десять — это не оптимальное количество подходов для всех. Исследования показывают, что для некоторых людей, например, для хорошо тренированных мужчин, идеальным является выполнение до 20 подходов. 
• Бро-сплит может быть лучше для развития верхней части тела, чем нижней. Поскольку вы тренируете ноги только один раз в неделю, а для каждой мышцы верхней части тела выделяете отдельный день, ваша верхняя часть тела может реагировать лучше. Почти все мышцы верхней части тела пересекаются: например, вы тренируете трицепс, когда тренируете грудь и в день тренировки дельт. Это означает, что верхняя часть тела, как правило, получает больше внимания при раздельных тренировках. 
• Поддерживать высокую интенсивность тренировки на протяжении всей тренировки может быть непросто. После того, как вы проработали квадрицепсы в дюжине подходов, выполнять ещё больше упражнений на ноги может показаться сложным, и качество этих подходов может пострадать. 
• Бро-сплит требует много времени. Вы должны быть готовы проводить в тренажёрном зале от четырёх до шести дней в неделю. Не у всех есть столько времени, чтобы посвятить его тренировкам. 

Имеет ли значение частота тренировок для наращивания мышц? 

После того как вы прошли стадию новичка в тяжёлой атлетике, освоили упражнения и подготовили своё тело к регулярным тренировкам с сопротивлением, вы получите схожие результаты независимо от того, тренируете ли вы какую-либо группу мышц один или шесть раз в неделю. 

Десятилетие или около того назад сплиты вышли из моды, и в моду вошли высокочастотные тренировки. Действительно, исследования того времени говорили о том, что тренировка каждой основной мышечной группы два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю. 

Однако в последние годы было опубликовано множество дополнительных исследований на эту тему, в которых изучались различные варианты частоты силовых тренировок. Сегодня, согласно последнему систематическому обзору и мета-анализу, существуют «убедительные доказательства того, что частота еженедельных силовых тренировок не оказывает существенного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при равном объёме». Проще говоря, не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируете ту или иную группу мышц, если вы выполняете одинаковое количество общих подходов. 

Представляем наш сплит маршрут для бодибилдинг бро 

Это наша премиальная тренировочная программа для наращивания мышц, которая является воплощением бро-сплита. Она посвящает целый тренировочный день одной или двум частям тела и позволяет максимально стимулировать и восстанавливать эти конкретные группы мышц. В результате получается идеальная тренировка, направленная на гипертрофию. 

Программа рассчитана на шесть недель и доступна в трёх вариантах: 

• 4-дневный бро-сплит 
• 5-дневный бро-сплит 
• 6-дневный бро-сплит 

Пятидневная версия является оригинальной и стандартной программой, но вы также можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших предпочтений. 

Программа разработана для наращивания мышц, а не для максимального увеличения силовых показателей. Не волнуйтесь, вы увеличите свою мышечную силу с помощью этой программы, но основной целью является гипертрофия мышц. 

Для кого предназначен этот бро-сплит? 

Это точно не план тренировок для начинающих. Он предназначен для продвинутых бодибилдеров и выше. Чтобы воспользоваться преимуществами программы, вам потребуется опыт тренировок. Скорее всего, потребуется год или более регулярных силовых тренировок, чтобы выработать необходимую толерантность к высокому тренировочному объёму программы. 

На сайте есть несколько тренировочных программ, подходящих для новичков, включая нашу программу тренировок со штангой для новичков и ориентированную на бодибилдинг программу «Бодибилдинг для начинающих», обе из которых совершенно бесплатны. 

Давайте подробнее рассмотрим особенности сегодняшнего бро-сплита. 

Объём и частота тренировок 

Это высокоинтенсивная программа тренировок. Вы можете рассчитывать на большое количество подходов для всех различных групп мышц, а тренировки, особенно для спины и ног, довольно сложны. 

С другой стороны, каждую основную мышечную группу вы прорабатываете только один раз в неделю, поэтому у вас будет достаточно времени на восстановление, прежде чем вы снова начнете её изнурять. 

Несмотря на то, что на каждую группу мышц отводится всего один тренировочный день, вы можете не беспокоиться о том, что будете работать с ними слишком редко. Во многих комплексных упражнениях мышечные группы дублируют друг друга. 

Например, ваши квадрицепсы задействованы при выполнении становой тяги в день спины, трицепсы выполняют свою долю работы в день груди и дельт, а бицепсы тянут вес в день спины, и это лишь несколько примеров. 

Несмотря на то, что эта программа тренировок «бро-сплит», вы всё равно стимулируете синтез мышечного белка во всех группах мышц несколько раз в неделю. 

Объём тренировок бро-сплит 

Когда дело доходит до тренировочного объёма для гипертрофии мышц, больше подходов — лучше, до определённого момента. Как только вы перейдёте этот рубеж, вы обнаружите, что не можете нормально восстановиться. Добавление ещё большего количества подходов не приведёт к более значительному росту мышц, а только к ухудшению восстановления. 

Если вы не так давно занимаетесь атлетикой, тренировочный объём этого бро-сплита далеко за пределами этой точки. Вы получите больше пользы от тренировочного сплита, такого как наша сплит-программа для верхней и нижней частей тела. Как только вы повысите свою устойчивость к объему, вы получите наибольшую пользу от бро-сплита. Если не можете должным образом восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, вы не получите максимальной пользы от них. 

Текущие исследования показывают, что 12-20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц для тренированных молодых людей. Большинство тренировок в данном сплите заставляют вас выполнять большее количество подходов. Не слишком ли это много? Не обязательно. Участники исследований, на которых основано это предположение, были достаточно тренированными, но не бодибилдерами. Почти ни в одном исследовании не рассматривается более высокий общий объем, а продвинутым бодибилдерам может быть полезно даже большее количество подходов. 

Выбор веса и прогрессия 

Когда вы начнете программу, вы введете свой текущий расчётный 1ПМ в упражнениях. Некоторые из комплексных упражнений в данного сплита, включая жим лёжа, приседания и становую тягу, основаны на процентах от вашего 1ПМ. Обязательно используйте текущий расчётный 1ПМ, а не свой лучший результат за всё время (если они не совпадают), иначе вам будет очень сложно выполнять подходы. 

Выбор веса для других упражнений, включая большинство изолирующих упражнений, мы оставляем на ваше усмотрение. Вы сможете заниматься до тех пор, пока будете выполнять указанное количество повторений и бросать вызов своим мышцам. 

В течение первых трёх недель программы ваше развитие будет происходить в основном за счёт постепенного увеличения тренировочного объёма. Начиная с четвёртой недели, вы также будете увеличивать интенсивность тренировок неделя за неделей. 

Когда программа требует выполнения одного и того же количества повторений в данном упражнении из недели в неделю, постарайтесь увеличить вес, который вы используете, когда это возможно. Если последнее повторение выполнимо, на следующей неделе немного увеличьте вес.  

Это называется прогрессирующей перегрузкой и является одним из важнейших элементов увеличения размера и силы. Заставляя свои мышцы делать то, к чему они не привыкли, вы заставляете их расти больше и сильнее. 

Если не можете увеличивать вес от тренировки к тренировке, не волнуйтесь. Это под силу только новичкам в силовых тренировках. Бодибилдинг — это долгосрочное занятие, и достижения требуют времени. 

Тренировка до отказа 

При использовании нагрузки в 80% и более от вашего 1ПМ я рекомендую завершать подходы за пару повторений до мышечного отказа. Большие нагрузки задействуют все двигательные единицы в мышцах без доведения до отказа, а значит, вы сможете выполнить больше подходов без чрезмерной усталости и ущерба для восстановления. 

При выполнении изолирующих упражнений вы будете использовать более лёгкие веса и выполнять больше повторений. Если хотите тренироваться до мышечного отказа, вот ваш шанс. Завершайте большинство подходов на одно или два повторения от отказа, но иногда не стесняйтесь дойти до конца, возможно, в последнем подходе или двух каждого изолирующего движения. 

Разгрузка и восстановление 

Программа может длиться шесть недель, но вы не достигнете своих целей в бодибилдинге за шесть недель. После завершения одного цикла программы вы можете либо взять неделю разгрузки, чтобы дать своему телу восстановиться, либо сразу же вернуться к первой неделе, если вы готовы к этому.  

Поскольку объем и интенсивность тренировок в программе увеличиваются еженедельно, возвращение к первой неделе — это своего рода встроенная разгрузка. Ваше тело адаптируется к постепенно увеличивающемуся объему тренировок, и начало новой недели станет для вас приятной передышкой после тяжёлой работы. 

Обзор программы бро-сплит 

Чтобы выглядеть как культурист, вы должны тренироваться как культурист. Давайте подробнее рассмотрим три варианта этой программы.  

4-дневный бро-сплит 

Эта версия программы Bodybuilding Ballet идеально подходит, если вы не можете посещать тренажерный зал более четырех раз в неделю, но при этом хотите тренироваться как культурист. Общий объем тренировок сопоставим с пяти- и шестидневными версиями программы, но немного сокращен, чтобы тренировки не были слишком длинными. 

Тренировка 1: грудь и бицепсы 

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений 
4. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 6-12 повторений 
5. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 2: ноги 

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 3: дельты и пресс 

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Тяга к лицу — 3 подхода 10-12 повторений 
7. Подъём коленей в висе — 4 подхода х максимум повторений 
8. Скручивания на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 
9. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 4: спина и трицепсы 

1. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Подтягивания — 4 подхода х максимум повторений
3. Тяга штанги в наклоне — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
4. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений 
8. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
9. Французский жим со штангой стоя — 4 подхода по 10-12 повторений 
10. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 

Как видите, тренировки довольно насыщенные. Если не можете так долго заниматься в тренажёрном зале, обратите внимание на пяти- или шестидневные версии программы. 

Вы можете спланировать три заслуженных дня отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренируйтесь четыре дня подряд и отдыхайте три, работайте по схеме «два дня через день, один день отдыха, два дня тренинга» с выходными или любой другой комбинацией тренировок и дней отдыха, которую вы можете придумать. 

5-дневный бро-сплит 

Это оригинальная версия программы бро-сплит и сбалансированное сочетание объёма и частоты тренировок. 

Тренировка 1: грудь и пресс 

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 6-12 повторений 
5. Подъём коленей в висе — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Скручивания на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 2: спина 

1. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 6-8 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Подтягивания — 4 подхода х максимум повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
4. Горизонтальная тяга на блоке — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 3: дельты 

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Тяга к лицу — 4 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 4: ноги 

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 5: бицепсы и трицепсы 

1. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
5. Французский жим стоя — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 

Имея один тренировочный день в неделю, вы распределяете мышечные группы более равномерно, и тренировки не занимают так много времени. Вместо того чтобы комбинировать основные группы мышц, вы концентрируетесь на одной из них за тренировку, а руки получают отдельный день. Единственный тренировочный день без изменений — это день ног.  

Вы можете спланировать свою тренировочную неделю и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Распределите дни отдыха в течение недели или тренируйтесь пять дней подряд, а затем сделайте два перерыва, например, на выходные. Все зависит от вас. 

Вы можете выбрать время для отдыха, чтобы подтянуть отстающую группу мышц. Допустим, вам трудно заставить спину расти. Запланируйте день отдыха до дня тренировки спины и ещё один день после. Таким образом, вы будете отдохнувшим, когда придёт время тренировать спину, что позволит вам сделать это с максимальной интенсивностью, а затем оптимизировать восстановление и рост на следующий день. 

6-дневный бро-сплит 

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, но хотите тренироваться почти каждый день, шестидневная версия бро-сплита для вас. 

Тренировка 1: грудь 

1. Жим лёжа — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Разводка с гантелями — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Отжимания — 4 подхода по 6-12 повторений 

Тренировка 2: спина 

1. Становая тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Подтягивания — 4 подхода х максимум повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
4. Горизонтальная тяга не блоке — 4 подхода по 8-10 повторений 
5. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений 
7. Разгибание спины (гиперэкстензия) — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 3: дельты 

1. Жим гантелей сидя — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим штанги стоя — 4 подхода по 8-10 повторений 
3. Подъёмы гантелей перед собой — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений 
6. Тяга к лицу — 4 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 4: квадрицепсы и ягодицы 

1. Приседания — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 6-8 повторений 
2. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
3. Разгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Выпады — 4 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка 5: бицепсы и трицепсы 

1. Сгибание рук со штангой — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Сгибание рук на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Жим штанги лёжа узким хватом — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
5. Французский жим со штангой стоя — 4 подхода по 10-12 повторений 
6. Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 

Тренировка 6: задняя поверхность бедра и пресс 

1. Румынская тяга — 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 4 рабочих по 8-10 повторений 
2. Сгибание ног — 4 подхода по 10-12 повторений 
3. Подъём коленей в висе — 4 подхода по 10-12 повторений 
4. Скручивание на блоке — 4 подхода по 10-12 повторений 
5. Ролик для пресса — 4 подхода по 10-12 повторений 

Некоторые существенные изменения в шестидневной версии программы включают разделение дня для ног на день для квадрицепсов и ягодиц и день для задней поверхности бедра с прессом. Тренировки относительно короткие и приятные, и большинство людей считают, что это самая спокойная версия программы, несмотря на то, что вы занимаетесь в спортзале шесть дней в неделю. 

Вы можете отдыхать в любой день недели, который соответствует вашему расписанию. 

Что насчёт икр? 

Некоторые люди имеют от природы большие икры, не тренируя их напрямую, в то время как другие считают, что тренировать икры очень трудно и пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Это явление можно наблюдать даже среди профессиональных бодибилдеров. 

Если хотите тренировать икры, смело добавляйте их в тренировку по вашему выбору. Икры быстро восстанавливаются, поэтому вы можете даже тренировать их дважды в неделю, если у вас есть время, энергия и желание. 

Предлагаемая нами тренировка для икр выглядит следующим образом: 

1. Подъём на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений 
2. Подъём на носки сидя — 3 подхода по 15 повторений 
3. Жим носками — 2 подхода по 30 повторений 
4. Подъём на икры одной ногой — 3 подхода по 10 повторений на сторону