Вы сейчас просматриваете Программа по становой тяге для среднего уровня, 2 дня в неделю, 6 недель 

В этой статье я опишу программу по становой тяге для среднего уровня, разработанную для увеличения силы в становой тяге и укрепления мышц спины. 

Я также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков. 

Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по становой тяге для начинающих. 

Если вы уже прошли стадию новичка, читайте дальше. 

(Обратите внимание, что это программа только для становой тяги. Если ищете программу, которая сочетает в себе тренировки для приседа, жима лежа и становой тяги, вам стоит ознакомиться с нашей программой пауэрлифтинга для среднего уровня). 

Как узнать, кто вы новичок, атлет среднего уровня или продвинутый? 

Хотя и существует множество способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся эти определения: 

  • Начинающий атлет: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
  • Атлет среднего уровня: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
  • Продвинутый атлет: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг рабочего веса и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Если вы всё ещё становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа по становой тяге для начинающих вам подходит. 

Если же вы уже давно практикуете становую тягу, а результаты даются вам всё труднее, значит, вы готовы к тренировкам среднего уровня. 

Как увеличить силу в становой тяге для среднего уровня 

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы следуете программе тренировок для начинающих, добавляете по 2,5 кг рабочего веса за тренировку и наслаждаетесь приростом. 

Но через некоторое время это становится сложной задачей. 

Вскоре вам предстоит сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, от 5, 4, 4 повторений до 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы для начинающих это будет становиться сделать всё труднее и труднее. 

Закон убывающей отдачи гласит, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и атлетам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере совершенствования, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются по мере того, как вы становитесь более продвинутыми: 

  • Необходимый объём тренировок. Для новичка всего один подход в неделю приведёт к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
  • Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всём. Но чем более высоких результатов вы хотите добиться в своём виде спорта или в тяжёлой атлетике, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
  • Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеупомянутым принципом программа для начинающих в большей или меньшей степени подходит всем. По мере увеличения тренировочного объёма и степени специализации становится всё более важным подстраивать тренировки под свои возможности и потребности. Один атлет может процветать на становой тяге дважды в неделю, а другой просто повредит спину. Одни будут преуспевать на высокоинтенсивных программах, а другие будут лучше на более умеренных. 

Тренировка по становой тяге на практике 

Так как же следует проводить тренировки по становой тяге в качестве атлета среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

  • Планируйте свой прогресс. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут рассчитывать на заметный прирост силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Планируйте свой прогресс соответственно. 
  • Увеличьте тренировочный объём. Скорее всего, вам придётся немного увеличить тренировочный объём в жиме лёжа, так как ваше тело уже более привыкло к стимулу. Это общий принцип для любого вида спорта, и силовые тренировки, похоже, не исключение. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объём становой тяги небольшими порциями и посмотрите, как отреагируют ваши силовые показатели. 
  • Будьте непредвзяты и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, не обязательно подойдёт и вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как ваш характер, будут влиять на то, какую программу тренировок вы предпочитаете. Именно поэтому мы предлагаем множество различных тренировочных программ, а также пишем статьи и руководства по тренировкам здесь, на этом сайте: чтобы обучить вас и увеличить шансы на то, что вы найдёте то, что раскроет ваш максимальный силовой потенциал. 

Итак, давайте перейдём к описанию программы среднего уровня.

Программа по становой тяге для среднего уровня 

Эта программа для среднего уровня подготовки по становой тяге состоит из двух тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда вы начнете программу, определитесь со своим 1ПМ (максимальное количество повторений) в становой тяге для подбора рабочих весов для каждой тренировки. 

Для некоторых вспомогательных упражнений вы также должны выбрать рабочий вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

Программа по становой тяге для среднего уровня 

Эта программа содержит две тренировки в неделю: 

Тренировка 1 (понедельник) 

  1. Становая тяга: тяжёлый вес и средний объём, 5 подходов по 5 повторений 
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка 2 (четверг), лёгкая 

  1. Становая тяга с паузой: лёгкий вес и средний объём, 6 подходов по 6 повторений 
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений 

Метод прогрессии 

Кому-то может показаться, что эта программа начинается довольно просто (если вы так не считаете, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ). 

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Тяжёлые тренировки будут требовать от вас больше сил, чем лёгкие, но и в тех, и в других вес будет увеличиваться каждую неделю. 

Лёгкие тренировки помогают «подпитать» тяжёлые тренировки. Это значит, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы выполняете одну лёгкую тренировку, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Волновая прогрессия в пауэрлифтинге

Упражнения в программе по становой тяге для среднего уровня 

Давайте рассмотрим упражнения, включенные в эту программу. 

Некоторые из них предназначены для конкретного прироста силы (например, становая тяга и становая тяга с паузой), а другие — для увеличения мышечной массы в мышцах спины и задней поверхности тела в целом (например, румынская тяга, тяга штанги в наклоне и тяга на блоке). 

В краткосрочной перспективе мышечный рост, вероятно, не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу выполнения становой тяги. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений. 

Становая тяга 

Это программа для специализации в становой тяге, поэтому вы будете выполнять именно становую тягу. Это даст вам конкретную практику и проработает именно те мышцы, которые вам нужно укрепить. 

Однако вы сами решаете, хотите ли вы выполнять обычную становую тягу или тягу сумо. 

Вам также решать, использовать ли пояс, кистевые ремни и т. д., но я считаю, что нужно «тренироваться так, как вы соревнуетесь». Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, используйте то оборудование, которое разрешено на соревнованиях. Если вы тренируетесь только ради себя, используйте любое оборудование, которое позволит вам тренироваться без боли и эффективно, или которое соответствует тем стандартам, которые вы для себя устанавливаете. 

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это вариация традиционной становой тяги и одно из моих любимых вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге. 

Оно включает в себя выполнение обычной становой тяги (сумо, если вы предпочитаете именно такой стиль) и паузу где-то по пути вверх. Обычно я рекомендую делать паузу очень близко к полу, всего на сантиметр вверх или около того, так как это самая тяжёлая часть подъёма для большинства людей. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это классическое упражнение со штангой для мышц задней поверхности бедра, которое также прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины. Увеличивая массу этих мышц, вы увеличиваете «железо» становой тяги и, соответственно, потенциал силы становой тяги. 

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней части тела, а не на хвате. Ещё один совет — старайтесь отводить зад назад, а не наклоняться вперёд. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги в наклоне — это классическое упражнение для спины со штангой, которое в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции и задние дельтоиды. Однако мышцы нижней части спины, бицепсы и хват также получают определённую нагрузку. 

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины в целом, но оно также помогает увеличить силу становой тяги ещё одним способом: наклоняясь вперёд, вы оказываетесь практически в том же положении, что и в начале выполнения становой тяги. Это означает, что ваша нижняя часть спины получает изометрическую тренировку в этом критическом положении, в то время как вы одновременно тренируете верхнюю часть спины динамически. 

Тяга верхнего блока к груди 

Тяга верхнего блока выполняется в этой программе один раз в неделю и в основном способствует построению широкой спины в целом и более мясистых широчайших в частности. 

Это упражнение выполняется последним в тренировке, и вы можете рассмотреть возможность использования кистевых ремней, если ваши руки побаливают от становой тяги и тяги в наклоне. 

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха 

Тренировочные дни 

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются лишь примерами. Тренируйтесь в те дни, которые вам удобны, но старайтесь, чтобы между каждой тренировкой по становой тяге было не менее двух дней отдыха. 

Дополнительные дни отдыха 

Для большинства атлетов среднего уровня две тренировки по становой тяге в неделю — это то, что нужно, особенно если вы планируете также работать над приседаниями. 

Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха, если чувствуете себя уставшим. 

Возможно, вы добьетесь наилучших результатов, если будете проходить эту программу восемь или девять дней, а кто-то, возможно, добьется лучших результатов, если будет проходить её шесть дней. 

Если вы будете двигаться вперёд, то всё будет хорошо. 

Когда вы достигнете конца программы 

Веса в становой тяге продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в этот момент вы достигли конца программы. 

Последняя неделя прошла легко, вы добились хорошего прогресса и думаете, что сможете выдержать еще один цикл? Начните заново программу по становой тяге, но используйте уже новый 1ПМ. 

Прошлая неделя показалась вам тяжёлой, и вы не думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к нашей продвинутой программе по становой тяге (скоро будет!). 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР? 

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР. 

Если хотите провести пиковую фазу, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений. 

Затем, когда вы натренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), идите в зал и проверьте свой 1ПМ. 

 

Добавить комментарий