Как стать сильнее в жиме лёжа новичку? 

В этой статье я расскажу о простой, но эффективной программе по жиму штанги лёжа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прогресс и лучшее начало вашей жимовой карьеры. 

Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих 

Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих очень проста, но в ней часто допускаются ошибки. 

При хорошей программе вы сможете быстро увеличить свою силу. 

На графике ниже показан средний уровень увеличения силы в жиме штанги лёжа в группе из семи новичков, участвовавших в тренировочном исследовании, проведённом в Японии. 

Их программа была проста: три раза в неделю они выполняли жим штанги лёжа в трёх подходах по десять повторений. Они начинали с небольшого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее. 

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я собираюсь предложить вам. 

Программа по жиму штанги лёжа для начинающих 

Хорошее начало тренировок по жиму лёжа заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать жим штанги лёжа. Примерно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом риск травм от перегрузок остаётся низким. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но тяжести начнут появляться очень быстро. В первые несколько недель тренировок с малым весом вам будет гораздо легче освоить технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперёд по весам или повторениям. 

Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих 

Ваша самая первая тренировка заключается в том, чтобы попробовать упражнение и определить отправную точку. 

Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу, и должны полностью контролировать штангу. Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов. 

• Для мужчин пустой стандартный гриф штанги весом 20 кг часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком лёгкой. 
• Женщинам, возможно, придётся ещё легче. Либо найдите гриф весом 10 кг, либо используйте пару лёгких гантелей, пока не накопите достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартного грифа весом 20 кг. 

На следующей тренировке, которую я советую выполнять через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг на штангу или возьмите гантели немного тяжелее и снова выполните три подхода по десять повторений. 

Если первая тренировка была очень лёгкой, то между первыми несколькими тренировками можно делать переходы на 5 кг. Но довольно скоро вы должны придерживаться того, чтобы каждую тренировку добавлять 2,5 кг. 

Выполняйте три подхода по десять повторений каждую тренировку, и когда вы успешно сделаете все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Поработайте с ним ещё одну или две тренировки, пока не выполните все три подхода по десять повторений. 

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход 

Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом начинает вызывать трудности. В этот момент вы можете (но не обязаны) немного уменьшить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе. 

Сначала можете перейти на выполнение трёх подходов по восемь повторений и продолжать добавлять вес каждую тренировку. Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений. 

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений — вам пригодится дополнительный отдых, и вскоре вы начнёте работать с большим весом. 

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лёжа: 

(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь данного веса дольше, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!) 

Если вы выполняли жим штанги лёжа два раза в неделю, то к этому моменту у вас будет примерно один месяц тренировок по жиму штанги лёжа, и ваши успехи начнут замедляться. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять то же количество повторений. 

Вместо этого вам нужно начать делать следующее: оставаться на заданном весе до тех пор, пока не сделаете все повторения. Вот как это может выглядеть, если мы возьмем тренировку № 8 из приведенного выше списка. 

Видите, как это быстро увеличивается вес? Даже если вы будете прибавлять только 2,5 кг в неделю, за год вы прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого. Скоро станет тяжелее. 

Как продолжать прогрессировать 

На этом этапе вы просто выполняете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трёх подходов по пять повторений, а когда достигнете: увеличьте вес на 2,5 кг. 

Не волнуйтесь, если это займёт несколько тренировок, то есть вам, возможно, придётся пройти через: 

• 4, 4, 4 повторения 
• 5, 4, 4 повторения 
• 5, 5, 4 повторения 
• 5, 5, 5, 5 повторений 

Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не наберете силу так быстро, поэтому используйте её как можно дольше. 

Главное — записывать вес и повторения, которые использовались во время последней тренировки, чтобы знать, что нужно сделать, чтобы превзойти этот результат в следующий раз, когда окажетесь в спортзале. Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не отслеживать свои тренировки, то риск того, что вы не добьётесь никакого прироста силы, резко возрастает. 

Программа «Только жим штанги лёжа” 

Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима штанги лёжа за тренировку. 

Для начала вы будете делать три подхода по десять повторений в первых двух тренировках, затем три подхода по восемь повторений в следующих двух тренировках и, наконец, перейдёте на три подхода по пять повторений во всех последующих тренировках. 

Вес будет автоматически увеличиваться на 2,5 кг каждую тренировку. 

• Хотите делать более значительные скачки в весе? Просто измените вес до желаемой нагрузки. На следующей тренировке добавьте 2,5 кг. 
• Вам нужно задержаться на заданном весе дольше, пока вы не выполните все повторения? Просто измените вес, и в следующий раз добавьте 2,5 кг. 
• Хотите сделать другое количество повторений, чем предложено нами? Измените его. Хотя на следующей тренировке будет делайте прежнее количество повторений. 

Схема подходов и повторений на 10 недель тренировок по жиму лёжа 

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений 
• Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений 
• Неделя 3: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 6: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 7: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 8: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 9: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 10: 3 подхода по 5 повторений 

Если кажется, что эта программа очень проста, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого прироста силы в качестве новичка. 

Простое выполнение жима штанги лёжа в трёх подходах дважды в неделю — это всё, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировок. Однако если вы также хотите тренировать остальную верхнюю часть тела каждый раз, когда занимаетесь в тренажёрном зале жимом лёжа, в другой программе предлагается, как это можно сделать. 

Программа «Жим штанги лёжа + вспомогательные упражнения 

1. Жим лёжа: 3 подхода по 5–10 повторений (как и в первой программе) 
2. Разводки с гантелями: 2 подхода по 10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 2 подхода по 10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений 

Это отличное начало, если хотите проводить полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы находитесь в тренажёрном зале. 

Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее. Разводки в кроссовере вместо разводок с гантелями, тяги в тренажёре вместо тяг со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лёжа, вы должны увеличивать веса, которые поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только достигнете целевого количества подходов и повторений. 

Советы по технике выполнения жима штанги лёжа 

Если собираетесь делать большое количество жимов лёжа, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов по выполнению жима штанги лёжа с правильной техникой и в безопасной манере. 

• Исходное положение. Лягте так, чтобы штанга находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы вынуть штангу из стойки. 
• Прочная база. Большие веса требуют прочной опоры. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и удерживайте их неподвижными на протяжении всего подхода. 
• Хват. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с узким, но вы должны найти свою самую оптимальную ширину хвата. 
• Обхватите гриф штанги. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне от остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Такой хват известен как «хват самоубийцы» из-за высокого риска выскальзывания штанги из рук. Кстати, об этом… 
• Используйте страховочные упоры. Правильная стойка для жима лежа должна иметь по бокам страховочные упоры, на которые можно положить штангу, если вы не справились с упражнением. В силовых стойках они встроены в конструкцию. Настройте эти страховочные упоры так, чтобы вы могли вывернуться из-под штанги, если вас зажало под ней. Нет страховочных элементов? Будьте ещё более консервативны в использовании веса или попросите кого-нибудь подстраховать вас. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, на что ориентироваться в следующий раз. 

Что делать, когда программа для начинающих перестаёт работать 

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам приходится работать над каждым дополнительным килограммом на штанге. 

Как новичок, вы можете ожидать, что будете становиться значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество. 

Однако рано или поздно вам придётся проводить больше тренировок, прежде чем вы увидите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает, что вы добавляете 2,5 кг к штанге и делаете то же количество повторений или делаете больше повторений с тем же весом, что и в прошлый раз. 

Есть хорошая классификация атлетов по тому, как часто они могут ожидать значительного прироста силы: 

• Начинающий: от тренировки к тренировке. 
• Промежуточный: от недели к неделе. 
• Продвинутый: от месяца к месяцу (или дольше). 

Когда вы больше не становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, вы оставили позади стадию новичка и перешли на промежуточную стадию. Ваша программа тренировок должна быть адаптирована к этому. 

Ищете программу тренировок, сочетающую приседания, жим лёжа и становую тягу? 

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих.