Как стать сильнее в жиме штанги лёжа, будучи атлетом среднего уровня? 

В этой статье я опишу программу по жиму штанги лёжа для среднего уровня, а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков. 

Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой по жиму штанги лёжа для начинающих. 

Если вы оставили стадию новичка позади, читайте дальше. 

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет? 

Хотя и существует множество способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся эти определения: 

• Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
• Промежуточный: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Если вы всё ещё становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа по жиму штанги лёжа для начинающих вам подходит. 

Если же вы уже некоторое время тренируетесь в жиме лёжа, а успехи даются всё труднее, значит, вы готовы к тренировкам средней категории. 

Как увеличить силу в жиме лёжа на скамье на среднем уровне 

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы просто следуете простой программе для начинающих, добавляете по 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами. 

Но через некоторое время это начинает вызывать трудности. 

Вскоре вам придётся делать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, переходить от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы новичка это станет очень сложно и начнет вас изматывать. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутыми вы будете становиться, тем больше вам придётся работать за каждый дополнительный вес на штанге. 

Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам необходимо вносить те же коррективы по мере продвижения вперёд, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, увеличиваются все следующие три показателя: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка достаточно выполнять всего один подход в неделю, чтобы добиться прироста силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё, что угодно, приводит к улучшению во всём. Человек, который попросту сидит на диване и занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свои показатели одноповторного максимума в жиме лёжа. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта или в лифтинге, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеизложенным принципом программа для начинающих подойдёт всем, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации всё большее значение будет приобретать соответствие тренировок вашим возможностям и потребностям. Один атлет может преуспеть в жиме лёжа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторые будут преуспевать на программе с высоким объёмом, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренной программе. 

Тренировки по жиму штанги лёжа среднего уровня на практике 

Как же тренироваться в жиме лёжа в качестве атлета среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

1. Планируйте свой прогресс. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Планируйте свой темп прогресса соответствующим образом. 
2. Увеличьте объём тренировок. Скорее всего, вам придётся немного увеличить тренировочный объём в жиме лёжа, поскольку ваше тело уже более привыкло к стимулам. Это всеобъемлющий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не обязательно должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объём жима лёжа небольшими порциями и посмотрите, как отреагирует ваша сила. 
3. Будьте непредвзяты. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, не обязательно подойдёт вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как характер, будут влиять на то, какая программа тренировок вам больше подходит. 

Итак, перейдём к изложению программы среднего уровня. 

Программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня 

В настоящее время есть две программы по жиму лёжа для среднего уровня: два и три дня в неделю. 

Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что вам это будет полезно, или перейти к одной из наших продвинутых программ по жиму штанги лёжа. 

Когда вы начнете программу, необходимо будет определить свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лёжа, который вы будете использовать на каждой тренировке. По крайней мере, в жиме штанги лёжа; в упражнениях на помощь вам придётся вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

3-дневная программа по жиму штанги лёжа среднего уровня 

В этой программе используется классическая модель периодизации в течение недели: тяжёлая — лёгкая — средняя: 

• Понедельник: тяжёлая 
• Среда: лёгкая 
• Пятница: средняя 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая 

1. Жим лёжа: большие веса и низкий объём: 6 подходов по 5,4,4,4,4,4 повторения 
2. Разводки с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим со штангой лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 2 (среда), лёгкая 

1. Жим лёжа: малые веса и средний или высокий объём: 6 подходов по 10,8,8,8,8,8 повторения 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 15,15,15 повторений 
4. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Тренировка 3 (пятница), средняя 

1. Жим лёжа: средние веса и средний объём: 6 подходов по 6,6,6,6,5,5 повторения 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим со штангой лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

2-дневная программа по жиму штанги лёжа для среднего уровня подготовки 

В то время как 3-дневную программу я рекомендую в первую очередь, 2-дневная программа — это адаптация для тех, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю. 

Лёгкая тренировка убрана, а количество подходов в тяжёлой и средней тренировках увеличено, чтобы достичь необходимого тренировочного объёма. 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая 

1. Жим лёжа: большие веса и средний объём: 8 подходов по 5,5,5,4,4,4,4,4 повторения 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим штанги лёжа: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Тренировка 2 (четверг), средняя 

1. Жим лёжа: средние веса и средний объём: 7 подходов по 6,6,6,6,6,6,6 повторений 
2. Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
3. Французский жим штанги лёжа на трицепс: 3 подхода по 10,10,10 повторений 
4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений 

Метод прогрессии 

Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы так не считаете, то, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ). 

Однако веса увеличиваются с каждой неделей, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжёлые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы делаете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Сравните это с тренировками начинающего атлета, где нагрузка увеличивается почти каждую тренировку в течение нескольких месяцев. 

Для атлета среднего уровня это уже невозможно, и вам нужны такие микроциклы, прежде чем вы сможете сделать ещё один шаг вверх. 

Позже, когда вы ещё больше адаптируетесь к тренировкам и перейдёте на продвинутый этап, вам понадобятся ещё более длительные циклы, прежде чем вы сможете шагнуть ещё выше. 

Вспомогательные упражнения в программе жима лёжа для среднего уровня подготовки 

Эта программа содержит большое количество вспомогательных упражнений для улучшения жима штанги лёжа. Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы помочь вам развить мышцы, не вызывая усталости от дополнительного количества упражнений. 

Возможно, в краткосрочной перспективе это не сыграет большой роли. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу вашего жима лёжа. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений. 

Разводка с гантелями 

Существует сильная корреляция (r=0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ жима лёжа, и разводка гантелей является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования больших нагрузок в жиме лёжа. 

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и выполняйте это упражнение очень легко — около 10% от вашего 1ПМ жима лёжа на каждую руку или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечной накачкой, чтобы нарастить грудь. 

Французский жим лёжа 

Ваши трицепсы создают около 25% силы, необходимой для подъёма штанги в жиме лёжа, и разгибания рук со штангой лёжа на трицепсы (французский жим) — отличный способ их укрепления. 

Если вам (или вашим локтям!) не нравится это конкретное упражнение для трицепсов, смело заменяйте его другим. 

Жим гантелей на наклонной скамье 

В светлое время суток вы будете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье. Они будут работать на грудь и плечи несколько иначе, чем жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, и многие атлеты считают, что они легче для плеч. 

Не переусердствуйте с весом в этих упражнениях, поскольку вы и так делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и стремлении к приятной накачке. 

Наклонный жим прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — это удобный для локтей способ дополнительно проработать трицепсы. 

И снова, точное упражнение, которое вы выбрали, не имеет значения, поэтому выбирайте то, которое вам нравится и позволяет хорошо проработать трицепсы. 

Тяга гантели в наклоне 

Для того чтобы поддерживать определённый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете делать много тяговых движений. Тяга гантели является отличной альтернативой, но вы можете перейти на другое упражнение по своему вкусу. 

Тяга гантели прорабатывает широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты, вращательные манжеты плеча, бицепсы и хват. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом — это второе тяговое упражнение, которое вы будете выполнять в этой программе, и в отличие от тяги в наклоне, оно имеет вертикальную линию тяги, что больше нацелено на широчайшие мышцы спины. Кроме того, при выполнении тяги работают задние дельты, вращательная манжета, бицепсы и хват. 

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха 

Тренировочные дни 

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются лишь примерами. Тренируйтесь в те дни, в которые вам удобно, но, как правило, старайтесь, чтобы между каждой тренировкой в 3-дневной программе был один день отдыха, а в 2-дневной программе — как минимум два дня отдыха. 

Дополнительные дни отдыха 

Для большинства жимовиков среднего уровня три тренировки в неделю — это то, что нужно. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, вы должны без колебаний добавить дополнительный день отдыха здесь или там, если чувствуете себя разбитым. Возможно, вы получите наилучшие результаты, если будете заниматься по этой программе в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, занимаясь по ней в течение шести дней. 

Пока вы идёте вперёд, вы в порядке. 

Когда вы достигнете конца программы 

Веса в жиме лёжа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигаете конца программы. 

В этот момент я рекомендую вам проверить свой 1ПМ перед началом новой программы.  

Но по какой программе вам следует заниматься сейчас? 

• Прошлая неделя была лёгкой, и вы думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Начните промежуточную программу сначала, но используйте свой новый 1ПМ. 
• Прошлая неделя показалась вам тяжёлой, и вы думаете, что не сможете осилить ещё один цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к более продвинутой программе жима штанги лёжа. 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР? 

Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПР. 

Если хотите сделать фазу пика, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы потренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в зал с товарищем по тренировкам, который будет следить за вами и тестировать ваш 1ПМ. 

Установите свой 1ПМ для тренировки, а затем просто продолжайте добавлять 2,5 кг к штанге до отказа. 

Убедитесь, что у вас есть кому подхватить штангу, или установите страховочные стойки, чтобы при необходимости вы могли опустить на них штангу.