Вы сейчас просматриваете Программа приседаний для среднего уровня, 2 дня в неделю 

В этой статье я опишу программу приседаний для среднего уровня, разработанную для увеличения силы приседаний и развития больших мышц ног. 

Я также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичка. 

Вы всё ещё новичок? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для начинающих. 

Если же фаза новичка осталась позади, читайте дальше. 

(Обратите внимание, что это программа только для приседаний. Если ищете программу, сочетающую тренировки для приседа, становой тяги и жиму лёжа, вам стоит ознакомиться с нашей программой по пауэрлифтингу для промежуточного уровня). 

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет? 

Несмотря на то, что существует множество способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся эти определения: 

  • Начинающий атлет: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
  • Атлет среднего уровня: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
  • Продвинутый атлет: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа приседаний для начинающих вам подходит. 

Если же вы практикуете приседания уже некоторое время, но успехи даются вам все труднее, значит, вы готовы к тренировкам среднего уровня. 

Как увеличить силу приседаний на среднем уровне 

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы следуете программе тренировок для начинающих, набрасываете на штангу дополнительные 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами. 

Но через некоторое время это начинает вызывать трудности. 

Вскоре вам придётся делать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, переходить от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить еще 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы новичка это станет очень трудно и начнёт изматывать вас. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным весом на грифе. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и атлетам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере продвижения вперёд, в соответствии с фундаментальными принципами тренировки. 

Как правило, все следующие три показателя увеличиваются по мере того, как вы становитесь более продвинутым: 

  • Необходимый объём тренировок. Для новичка достаточно выполнять всего один подход в неделю, чтобы добиться прироста силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
  • Необходимость специализации. Для новичка всё приводит к улучшению во всём. Человек, ведущий сидячий образ жизни, который начинает бегать трусцой, увеличивает мышцы ног и повышает одноповторный максимум в приседаниях. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта или в атлетике, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
  • Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеизложенным принципом программа для начинающих подойдёт всем, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации становится всё более важным приводить тренировки в соответствие с вашими возможностями и потребностями. Один атлет может преуспевать в приседаниях три раза в неделю, в то время как другой просто повредит колени. Некоторые будут преуспевать на высокообъёмных программах, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренных. 

Программа тренировки приседаний для среднего уровня на практике 

Как же тренировать приседания в качестве атлета среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

  1. Планируйте свой прогресс. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного увеличения силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Планируйте свой темп прогресса соответствующим образом. 
  2. Увеличьте объём тренировок. Скорее всего, вам придётся немного увеличить тренировочный объём в приседаниях, поскольку ваше тело уже более привыкло к нагрузке. Это всеобъемлющий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не обязательно должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объём приседаний небольшими порциями и посмотрите, как отреагирует ваша силовая выносливость. 
  3. Будьте непредвзяты и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, не обязательно подойдёт вам. Генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как ваш характер, будут влиять на то, какая программа тренировок вам больше подходит. Именно поэтому мы предлагаем множество различных тренировочных программ, а также пишем статьи и руководства по тренировкам на этом сайте: чтобы обучить вас и увеличить шансы на то, что вы найдете то, что раскроет ваш максимальный потенциал силы. 

Итак, перейдём к описанию программы промежуточного этапа. 

Программа приседаний для промежуточного уровня 

Эта промежуточная программа приседаний состоит из двух тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда вы начнете программу, вам нужно будет определить свой 1ПМ (максимальный одноповторный результат) в приседаниях, и использовать его на каждой тренировке. 

Для вспомогательных упражнений вам придётся также подбирать веса, которые позволят вам выполнить заданное количество повторений. 

Цель программы 

Цель этой программы двойная: 

  1. Увеличить силу в приседаниях со штангой. 
  2. Нарастить мышцы ног. 

Для достижения этой цели в одной из тренировок («тяжёлой») используются более тяжёлые отягощения для меньшего количества повторений, а в другой («средней») — более лёгкие отягощения и большее количество повторений за подход. 

Вспомогательные упражнения выполняются с той же целью: увеличить силу приседаний, а также укрепить мышцы ног. 

Даже если вы в основном заботитесь о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, шесть недель, потраченные на наращивание мышечной массы за счет выполнения упражнений с большим количеством повторений, вероятно, увеличат ваш будущий потенциал силы. 

Вы можете реализовать этот потенциал позже, следуя более специализированной силовой программе с большими весами и меньшим количеством повторений, такой как наша продвинутая программа приседаний (скоро появится) или русская программа приседаний. 

План программы 

Эта программа содержит одну тренировку с большими весами и одну тренировку со средними. 

  • Понедельник: большой вес 
  • Четверг: средний вес 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая 

  1. Приседания: (большие веса и средний объём): 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
  2. Доброе утро: 3 подхода по 5,5,5 повторений 
  3. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10,10 повторений 
  4. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Тренировка 2 (четверг), средняя нагрузка 

  1. Приседания: (средние веса и средний объём): 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
  2. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
  3. Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений 
  4. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Метод прогрессии 

Некоторые люди могут подумать, что эта программа начинается довольно просто. (Если вы так не считаете, то, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ). 

Однако веса увеличиваются с каждой неделей, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Тренировки с отягощениями в большей степени испытают вашу силу, чем тренировки со средним весом (хотя последние могут показаться не менее сложными из-за большего количества повторений), и веса в обоих случаях будут увеличиваться каждую неделю. 

Средние тренировки «подпитывают» тяжёлые тренировки. Это означает, что перед каждой новой интенсивной тренировкой вы выполняете одну среднюю тренировку, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Волновая прогрессия в пауэрлифтинге

Сравните это с тренировками начинающего атлета, где нагрузка увеличивается почти каждую тренировку в течение нескольких месяцев (также известная как линейная прогрессия). 

В случае с атлетом среднего уровня это уже невозможно, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать ещё один шаг вверх. 

Позже, когда вы ещё больше адаптируетесь к тренировкам и перейдёте на продвинутый этап, вам понадобятся ещё более длительные циклы, прежде чем вы сможете шагнуть ещё выше.

Вспомогательные упражнения в программе приседаний для среднего уровня 

Эта программа содержит некоторые вспомогательные упражнения для повышения эффективности приседаний. 

Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от приседаний. 

Возможно, в краткосрочной перспективе это не будет иметь большого значения. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу приседаний. 

Давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений. 

Доброе утро 

Упражнение » доброе утро» прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы — два основных движущих элемента в приседаниях со штангой. 

Ключ к этому упражнению — начинать с очень малых весов и сосредоточиться на хорошей технике. Около 50% от вашего 1ПМ в приседаниях обычно является хорошим начальным весом для пяти подходов. 

Также полезно думать о том, как отвести попу назад, а не о том, как наклониться вперёд. 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания прорабатывают ягодичные, аддукторы и четырёхглавые мышцы бедра (два других основных движущих фактора в приседании). 

При этом приседание выполняется односторонне (на одной ноге), а не двусторонне, как обычное приседание. 

Болгарские сплит-приседания — это отличный способ дополнительно тренировать ноги, не нагружая позвоночник и поясницу, как это делают многие другие вариации приседаний. 

Если вы никогда раньше не пробовали их выполнять, приготовьтесь к тому, что первые несколько тренировок вам придётся практиковать равновесие. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это классическое упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 

Как и в упражнении «доброе утро», ключ к правильной технике в румынской тяге заключается в том, чтобы отводить ягодицы назад, а не наклоняться вперёд. 

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней цепи, а не на хвате. 

Это ещё одно упражнение, в котором предпочтение отдаётся технике, а не весу. 

Разгибание ног 

И наконец, изолирующее упражнение для одной из самых важных мышечных групп при приседаниях — квадрицепсов. 

В отличие от многих других упражнений для нижней части тела, где вы одновременно разгибаете бедро и колено, в разгибании ног присутствует только элемент разгибания колена. Это позволяет тренировать прямую мышцу бедра (одну из четырёх мышц квадрицепса), которая не работает в той же степени, что другие мышцы квадрицепса в таких упражнениях, как приседания. 

Выполнение нескольких подходов разгибаний ног — это отличный способ добавить немного мяса в ваши квадрицепсы без сильной нагрузки. 

Используйте достаточно небольшие веса и сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов в верхней части амплитуды движения. 

Сгибание ног сидя 

Наконец, сгибание ног сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра. Хотя эти мышцы не являются основным двигателем в приседании, вероятно, неплохо было бы поддерживать определённый мышечный баланс в коленном суставе. 

Кроме того, одной из целей данной программы является рост мышц ног, поэтому некоторая непосредственная работа над мышцами задней поверхности бедра вполне оправдана. 

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха 

Тренировочные дни 

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются лишь примерами. Тренируйтесь в те дни, когда вам удобно, но старайтесь, чтобы между каждым днём приседаний было не менее двух дней отдыха. 

Дополнительные дни отдыха 

Для большинства приседающих среднего уровня две тренировки в неделю — это то, что нужно, особенно если вы планируете делать ещё и становую тягу. 

Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, вы должны без колебаний добавить дополнительный день отдыха, если чувствуете себя разбитым. 

Возможно, вы получите наилучшие результаты, если будете заниматься по этой программе восемь или девять дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, занимаясь по ней шесть дней. 

Пока вы продвигаетесь вперёд, вы в выигрыше. 

Когда вы достигнете конца программы 

Веса в приседаниях продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в этот момент вы достигли конца программы. 

Последняя неделя прошла легко, вы добились хорошего прогресса и думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Начните промежуточную тренировочную программу сначала, но используйте свой новый 1ПМ. 

Последняя неделя была тяжелой, и вы думаете, что не сможете осилить следующий цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к нашей продвинутой программе приседаний (скоро появится). 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПР? 

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на испытание, и поэтому не заканчивается пиковой фазой и попыткой достижения ПР (персонального рекорда). 

Если хотите сделать фазу пика, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторения. 

Затем, когда потренируетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (а мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в зал с товарищем по тренировкам, который будет следить за вами и проверять ваш 1ПМ. 

Убедитесь, что вам есть кому подхватить штангу, или установите страховочные стойки, чтобы при необходимости вы могли опустить снаряд на них. 

Добавить комментарий