Вы сейчас просматриваете Программа приседаний продвинутого уровня, 2 дня в неделю, 9 недель 

Как стать сильнее в приседаниях, будучи продвинутым атлетом? 

В этой статье я расскажу о программе приседаний для продвинутых атлетов и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичка и атлета среднего уровня. 

  • До сих пор новичок? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для начинающих. 
  • Находитесь на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для среднего уровня. 

Прежде чем перейти к деталям программы тренировок, давайте вспомним наши определения того, что такое продвинутый уровень и атлет среднего уровня. 

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет 

Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений: 

  • Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
  • Продвинутый: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
  • Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете увеличить вес на 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Например: если на прошлой неделе вы могли приседать со 100 кг на пять повторений, а на этой неделе можете приседать со 102,5 кг на пять повторений, то вы стали значительно сильнее. 

Но что, если это не так? 

Что если вы выполняете приседания интенсивно и последовательно уже некоторое время, но прогресс по-прежнему не достигнут? 

Тогда, вероятно, пришло время для более интенсивных тренировок. 

Как увеличить силу в приседаниях на продвинутом уровне 

Будучи новичком, вы могли почти каждую тренировку навешивать на штангу дополнительный небольшой весовой блин. Каждая тренировка была » тяжёлой» в том смысле, что вы постоянно прогрессировали и делали один шаг вперёд. 

Когда наступил промежуточный этап, вы уже не могли прогрессировать каждую тренировку. Вы начали использовать некоторые способы периодизации, например, волновую прогрессию, которую мы используем во многих наших программах пауэрлифтинга, и добавляли средние или лёгкие тренировки между каждой тяжёлой тренировкой. 

Волновая прогрессия в пауэрлифтинге

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши достижения будут наиболее быстрыми и лёгкими, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Точно так же, как для прогресса в качестве атлета среднего уровня вам нужно больше тренировок, чем новичку, для прогресса в качестве атлета продвинутого уровня вам понадобится ещё больше тренировок. Именно поэтому наша программа приседаний для среднего уровня имеет больший тренировочный объём, чем программа для начинающих, и поэтому эта программа имеет ещё больший объём. 

Продвинутая программа приседаний, 2 дня в неделю 

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель, по две тренировки в неделю. 

Тренировочный объём увеличивается волнообразно, а пиковый % от 1ПМ растёт на протяжении всей программы, завершаясь короткой пиковой фазой и попыткой максимального результата на девятой неделе. 

Объём и интенсивность приседаний

Продвинутая программа приседаний составлена так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в котором вы сможете: 

  • Увеличить силу в приседаниях со штангой. 
  • Нарастить мышцы ног. 

Тренировки 

Эта программа содержит две тренировки по приседанию в неделю: 

  • Понедельник: большой вес и большой объём 
  • Четверг: средний вес и средний объём 

Вот схема тренировочной недели. 

Тренировка 1 (понедельник), тяжёлая 

Приседание: основное упражнение

  • Неделя 1: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 2: 13 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 3: 14 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 4: 16 подходов по 4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 5: 12 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2 повторения 
  • Неделя 6: 15 подходов по 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 7: 16 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 8: 15 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения 
  • Неделя 9: 7 подходов по 3,3,3,3,3,3,2 повторения 
  1. Доброе утро: 3 подхода по 5,5,5 повторений 
  2. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10,10,10 повторений 
  3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Тренировка 2 (четверг), средняя 

Приседание: основное упражнение

  • Неделя 1: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения 
  • Неделя 2: 9 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4 повторения 
  • Неделя 3: 14 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения 
  • Неделя 4: 9 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
  • Неделя 5: 10 подходов по 6,6,6,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
  • Неделя 6: 10 подходов по 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений 
  • Неделя 7: 10 подходов по 5,5,5,5,5,4,4,4,4,4 повторения 
  • Неделя 8: 11 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,4,4,3 повторения 
  • Неделя 9: 8 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3 повторения 
  1. Румынская тяга: 3 подхода по 8,8,8 повторений 
  2. Разгибание ног: 2 подхода по 15,15 повторений 
  3. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 12,12 повторений 

Обратите внимание, что дни недели — это только примеры. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, при условии, что между тренировками у вас будет два или три дня отдыха. 

Вспомогательные упражнения в продвинутой программе приседаний 

Как и программа приседаний для среднего уровня, программа для продвинутого уровня содержит большое количество вспомогательных упражнений. Они предназначены для того, чтобы помочь вам в развитии мышц, не вызывая усталости от дополнительных приседаний. 

Возможно, в краткосрочной перспективе это не принесёт большой пользы. Но в долгосрочной перспективе мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих силу приседаний. 

Однако если вы чувствуете, что тренировка приседаний — это всё, с чем вы можете справиться, то пропустите вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, уменьшите их количество. 

Самой важной частью всей программы является выполнение приседаний. Работа с дополнительными упражнениями — это просто глазурь на торте, и она подходит не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям. 

Также обратите внимание, что мы не будем рассчитывать для вас тренировочные веса во вспомогательных упражнениях. Вместо этого используйте вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений, и старайтесь увеличивать вес со временем. 

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из вспомогательных упражнений. 

Доброе утро 

Упражнение «Доброе утро» прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, что полезно как для приседаний со штангой на спине, так и для становой тяги. 

Ключ к этому упражнению — начинать с очень лёгких весов и сосредоточиться на правильной технике. Около 50% от вашего 1ПМ в приседаниях обычно является хорошим начальным весом для пяти повторений. 

Также полезно думать о том, как отвести бёдра назад, а не о том, как наклониться вперёд. 

Болгарские сплит-приседания 

Болгарские сплит-приседания прорабатывают ягодичные, аддукторы и четырёхглавые мышцы (два других основных движущих фактора в приседании). При этом приседание выполняется односторонне (на одной ноге), а не двусторонне, как приседание. 

Болгарские сплит-приседания — это отличный способ получить дополнительную тренировку ног, не нагружая позвоночник и нижнюю часть спины так сильно, как многие другие вариации приседаний. 

Если вы никогда раньше не пробовали их делать, приготовьтесь к тому, что первые несколько тренировок вам придётся практиковать равновесие. 

Румынская тяга 

Румынская тяга — это ещё одно классическое упражнение со штангой для проработки задней мышечной цепи: нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 

Как и в упражнении «доброе утро», ключ к правильной технике в румынской тяге заключается в том, чтобы не наклоняться вперед, а отводить зад назад. 

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни в этом упражнении, чтобы лучше сфокусироваться на мышцах задней мышечной цепи ног, а не на хвате. 

Это ещё одно упражнение, в котором предпочтение отдаётся технике, а не весу. 

Разгибание ног 

Наконец, изолирующее упражнение для одной из самых важных мышечных групп при приседаниях: квадрицепсов. 

Одним из наиболее распространённых слабых мест в приседаниях являются разгибатели колена, и это упражнение (а также болгарские сплит-приседания) поможет увеличить их силу. 

В отличие от многих других упражнений для нижней части тела, где вы одновременно разгибаете бедро и колено, в разгибании ног присутствует только элемент разгибания колена. Это способствует тренировке прямой мышцы бедра (одной из четырёх четырёхглавых мышц), которая не работает в той же степени, что другие четырёхглавые мышцы в таких упражнениях, как приседания. 

Выполнение нескольких подходов разгибаний ног — это отличный способ добавить немного мяса вашим квадрицепсам без сильной нагрузки. 

Используйте достаточно лёгкие веса и сосредоточьтесь на напряжении квадрицепсов. 

Сгибание ног сидя 

Наконец, сгибание ног сидя прорабатывает заднюю поверхность бедра. Хотя эти мышцы не являются основными двигателями в приседании, вероятно, неплохо было бы поддерживать определённый мышечный баланс в коленном суставе. 

Кроме того, одной из целей данной программы является рост мышц ног, поэтому некоторая прямая работа над мышцами задней поверхности бедра вполне оправдана. 

Когда достигается окончание программы продвинутого уровня приседаний 

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой достижения ПР на девятой неделе. Если в ходе выполнения этой программы вы добились увеличения силы и считаете, что могли бы добиться большего в другом цикле, я советую вам провести неделю разгрузки с лёгкими тренировками перед началом нового цикла. 

Введите свой новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 5–10 кг, чтобы в следующий раз взять немного более тяжёлые тренировочные веса. 

Как насчёт тренировки верхней части тела? 

Данная программа тренировок охватывает только тренировку нижней части тела. 

Если вы ищете программу тренировок, включающую жим лёжа и становую тягу, вам следует ознакомиться с нашей программой для среднего или продвинутого уровня пауэрлифтинга. 

Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим списком тренировочных программ и посмотреть, не найдете ли вы что-то, с чем вы хотите совместить эту программу приседаний. 

Просто помните: вы занимаетесь по программе специализации приседаний, и для того, чтобы добиться успеха, вам потребуется сосредоточиться и уделить этому особое внимание. 

Добавить комментарий