Кратко опишем, как мы разработали прогрессию нашей продвинутой программы приседаний Самба, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок. 

Программа «Приседания Самба» разработана таким образом, что её можно практиковать непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно более тяжёлое занятие, прогрессирующее в основном в интенсивности (% от 1ПМ), и одно более лёгкое, прогрессирующее в основном в объёме. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

• Объём (в количестве подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на третьей неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию снижения нагрузки, а также своего рода разгрузки перед следующим циклом. 
• Пиковый % от 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
• Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3-й и 6-й неделях. 

Вот наглядное представление: 

Программа приседаний Самба 

Неделя 1  

Тренировка 1 

1. Приседание: 13 подходов по 4,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2,2,2 повторения 
2. Доброе утро: 2 подхода по 6,6 повторений 

Тренировка 2 

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения 
2. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10,10 повторений 

Неделя 2 

Тренировка 1 

1. Приседание: 14 подходов по 4,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения 
2. Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений 

Тренировка 2 

1. Приседание: 14 подходов по 5,5,5,5,5,5,5,5,5,4,4,4,4,4 повторения 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Неделя 3 

Тренировка 1 

1. Приседание: 15 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2 повторения 
2. Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений 

Тренировка 2 

1. Приседание: 14 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2 повторения 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Неделя 4 

Тренировка 1 

1. Приседание: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения 
2. Доброе утро: 3 подхода по 6,6,6 повторений 

Тренировка 2 

1. Приседание: 13 подходов по 5,5,5,5,4,4,4,4,4,4,4,4,3 повторения 
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10,10,10 повторений 

Неделя 5 

Тренировка 1 

1. Приседание: 15 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2,2,2,2 повторения 
2. Доброе утро: 2 подхода по 6,6 повторений 

Тренировка 2 

1. Приседание: 10 подходов по 4,4,4,4,4,3,3,3,3,3 повторения 
2. Болгарские сплит-приседания: 2 подхода по 10,10 повторений 

Неделя 6 

Тренировка 1 

1. Приседание: 7 подходов по 3,3,3,3,3,3,2 повторения 

Тренировка 2 

1. Приседание: 8 подходов по 3,3,2,2,2,2,2,2 повторения 

Суть программы заключается в том, что вы начинаете с комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объём и тренировочные веса, стараясь расширить свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. Затем вы завершаете тренировочный цикл с перерывом и попыткой достичь максимума на шестой неделе. 

Это лишь один из бесчисленных вариантов построения программы силовых тренировок для продвинутых атлетов. Суть в том, что вы не можете постоянно тренироваться тяжело, но вам по-прежнему необходимо систематически расширять свои границы, двигаясь вперед.