Вы сейчас просматриваете Программа силовых тренировок для начинающих: 2 и 3 дня в неделю 

Если хотите сделать первые шаги на пути к более сильной и здоровой фигуре, эта программа силовых тренировок для начинающих содержит всё необходимое. 

В этой программе вы найдёте: 

  • Три тренировки в неделю. Идеальный баланс между частотой и объёмом тренировок, а также достаточный отдых и восстановление для достижения наилучших результатов. 
  • Тренировки для всего тела. Лучший способ для новичков увидеть быстрый прогресс. Ни одна мышца не останется без внимания! 
  • Только лучшие упражнения для каждой группы мышц, доказавшие свою эффективность и безопасность. Никакой мумбо-джамбо или чрезмерно сложных движений, которые могут выглядеть модно, но мало что дают. 
  • Тренировки с минимальными затратами времени. Эта программа силовых тренировок для начинающих разработана таким образом, чтобы вписаться в ваш график легче, чем выпить протеиновый коктейль после тренировки. 

Преимущества силовых тренировок 

Силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Вы становитесь сильнее, здоровее и счастливее. 

Преимущества бодибилдинга

Это лишь пять преимуществ, которые ждут вас, когда вы приступите к программе силовых тренировок для начинающих: 

  • Силовые тренировки — это как волшебное зелье для ваших мышц. Они способствуют наращиванию сухой мышечной массы и укреплению мышц, как ничто другое. Это значит, что вы сможете с гораздо большей лёгкостью поднимать тяжёлые веса в тренажёрном зале, а также продукты, детей или даже настроение. 
  • Регулярные силовые тренировки — это инъекция здоровья практически для всего организма, включая сердце. Они помогают снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина, делая вашу самую важную мышцу немного счастливее. 
  • Силовые тренировки повышают плотность костей, что очень важно, особенно с возрастом. Считайте, что это укрепляет вашу скелетную структуру, защищая её от травм и проблем с костями в будущем. 
  • Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм. Мышечная ткань — это активная ткань, и вы будете сжигать калории даже тогда, когда просто лежите на диване, как будто печь для сжигания калорий работает на вас 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Даже если вы не стремитесь к снижению веса, более высокая скорость метаболизма позволит вам получать больше удовольствия от еды, не накапливая жир. А если вы всё-таки хотите похудеть, силовые тренировки гарантируют, что вы будете терять жир, а не мышцы. 
  • И последнее, но не менее важное: поднятие тяжестей — это фантастический стимулятор настроения. Они улучшают приток крови к мозгу и выделяют эндорфины — гормоны хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и самочувствие. Силовые тренировки — словно натуральный, бесплатный антидепрессант и при этом без аптеки. 

Самое лучшее в силовых тренировках то, что они подходят всем. Нет никаких возрастных ограничений, и никогда не бывает «слишком поздно начать заниматься». Напротив, чем старше вы становитесь, тем важнее включить в свою жизнь регулярные силовые тренировки. Возможно, поговорка «возраст — это всего лишь цифра» не совсем точна, но силовые нагрузки — это то, что ближе всего к эликсиру молодости. 

Читайте также: 

Термины и понятия программы силовых тренировок для начинающих 

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, многие слова и понятия, которые являются стандартным жаргоном, могут быть вам незнакомы. Вместо того чтобы считать, что вы уже знаете «тайный язык» тренажёрного зала (не волнуйтесь, он не так сложен, как может показаться на первый взгляд), давайте рассмотрим основные понятия, которые вам необходимо знать, прежде чем приступить к выполнению программы силовых тренировок для начинающих. 

Повторения и подходы (сеты) 

Повторения и подходы (сеты) — две самые важные вещи, которые необходимо понимать в тренировочной программе. Если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть интересно, что они означают. 

  • Говоря языком тренажёрного зала, повторение — это одно полное движение в упражнении — например, одно отжимание или одно сгибание рук на бицепс. Например, в сгибании рук на бицепс подъем веса вверх, а затем его опускание обратно считается одним повторением. 
  • Подход или сет — это группа последовательных повторений. Например, 10 таких сгибаний рук на бицепс подряд (это и есть ваши повторения) считаются одним сетом. Затем вы немного отдыхаете (обычно 1–3 минуты в зависимости от упражнения; скорее всего, после 10 приседаний вам потребуется больше отдыха, чем после 10 сгибаний на бицепс) перед выполнением следующего подхода. 

Если вы повторите этот цикл несколько раз, например, выполните 3 подхода по 10 повторений на бицепс с отдыхом между ними, вы станете профессионалом в выполнении повторений и сетов. Новички могут выполнять всего один-два подхода на упражнение, в то время как опытные атлеты могут тратить час или больше, выполняя подход за подходом одно и то же упражнение. 

Интервалы отдыха 

Интервал отдыха — это время между подходами, когда вы восстанавливаетесь и готовитесь к следующему. 

Не обязательно выстраивать интервалы отдыха с точностью до секунды. Когда почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, вы уже готовы. 

Стандартные рекомендации для большинства атлетов — 2–3 минуты для комплексных упражнений и 1–2 минуты для изолирующих. 

  • Комплексные упражнения — это такие упражнения, как приседания, жим лёжа и становая тяга, в которых вы используете несколько суставов и групп мышц, чтобы поднять вес. 
  • Изолирующие упражнения — это движения, в которых вы задействуете только один сустав, например, при выполнении сгибания рук на бицепс. 
Время отдыха между подходами

Если вы стремитесь к наилучшему приросту силы, считайте, что отдых между подходами — это ваш лучший товарищ по спортзалу. Между подходами вы должны отдыхать около 2-3 минут. Почему? Потому что вашим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление, чтобы вы могли показать свой максимум. Но, опять же, не стоит беспокоиться о точном времени отдыха.

Прогрессия: ключ к достижению ваших фитнес-целей 

Прогрессия — это краеугольный камень всех видов тренировок, в том числе и силовых. Без прогрессии ваше тело адаптируется к текущим тренировкам, и вы перестаёте замечать прирост силы, рост мышц и повышение уровня физической подготовки. 

Подумайте об этом, как о повышении уровня в видеоигре. Вы начинаете сражаться с маленькими противниками (поднимая лёгкие веса или выполняя всего несколько подходов), а по мере того, как вы становитесь сильнее, вы бросаете вызов большим боссам (более тяжёлые веса, больше повторений или более сложные упражнения). Прогрессия — это постепенное повышение интенсивности тренировок. 

Без прогрессии ваши мышцы привыкают и перестают совершенствоваться. Когда вы только начали поднимать тяжести, ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, которые вы внезапно на них возлагаете, и они начинают расти больше и становиться сильнее даже от небольшого количества тренировок.  

Однако проходят недели и месяцы, и они обнаруживают, что теперь могут справиться с теми весами, которые вы заставляете их поднимать. 

Какое облегчение! Теперь мы можем не становиться больше и сильнее. Мы хороши такими, какие есть; нет необходимости становиться лучше. 

Именно тогда вы должны бросить вызов и заставить эти ленивые мышцы снова совершенствоваться. Это можно сделать несколькими способами: поднимать более тяжёлые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, делать больше подходов за тренировку или отдыхать меньше времени между подходами.

Прогрессия в программе силовых тренировок для начинающих 

В этой программе силовых тренировок для начинающих ваш прогресс будет заключаться в увеличении веса, когда вы сможете это сделать. 

Добавьте больше блинов на штангу или используйте более тяжёлые гантели. Это самая основная и важная часть силовых тренировок: по мере того как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете поднимаемый вес, снова становитесь сильнее и повторяете. 

Например, если программа предусматривает 8–10 повторений в сгибаниях рук на бицепс, начните с веса, с которым вы можете сделать восемь повторений. Как только сможете сделать 10, немного увеличьте вес, чтобы снова выполнять только восемь, и начинайте работать над тем, чтобы делать 10 повторений с этим новым весом. 

По мере накопления опыта вам обычно требуется больше тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться. В этой программе силовых тренировок для начинающих объём тренировок относительно невелик, потому что на данном этапе вам не нужно много дополнительных упражнений и сетов, выходящих за рамки базовых.  

И последнее, но не менее важное: прогрессия даёт вам не только прирост мышечной массы. Она также является большим мотивационным стимулом. Видеть, как вы поднимаете тяжести, делаете больше повторений или покоряете более сложные упражнения, — это тот самый азарт, который заставляет вас возвращаться на тренировку за тренировкой. А это ключ к долгосрочным результатам: постоянство. 

Программа силовых тренировок для начинающих: дни тренировок 

В этой программе силовых тренировок для начинающих вы тренируетесь три дня в неделю, чередуя две разные тренировки. 

Неделя 1: 

  • Понедельник: тренировка A 
  • Вторник: отдых 
  • Среда: тренировка Б 
  • Четверг: отдых 
  • Пятница: тренировка A 
  • Суббота: отдых 
  • Воскресенье: отдых 

Неделя 2: 

  • Понедельник: тренировка Б 
  • Вторник: отдых 
  • Среда: тренировка A 
  • Четверг: отдых 
  • Пятница: тренировка Б 
  • Суббота: отдых 
  • Воскресенье: отдых 

Конечно, вам не обязательно тренироваться именно в эти дни; приведённый выше пример подходит многим людям, поскольку у них есть свободные выходные. 

Проводите три тренировки в неделю с хотя бы одним днем отдыха между ними, и вы можете перемещать тренировочные дни в соответствии со своим графиком. 

Программа силовых тренировок для начинающих: двухдневная версия 

Возможно, вы можете тренироваться только два дня в неделю. Или у вас суматошная неделя, и вы не можете поднимать тяжести так часто, как обычно. 

Это нормально! Три тренировки дают лучшие результаты, чем две, но это относительно небольшая разница, в отличие от одной тренировки в неделю и двух. 

Если можете провести только две тренировки, то в один день делайте тренировку А, а в другой — тренировку Б. Единственное, о чём следует помнить, — это о том, что между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха.

Программа силовых тренировок для начинающих 

Каждая тренировка в программе для начинающих тренирует основные группы мышц тела, а упражнения дополняют друг друга для сбалансированного развития мускулатуры. 

В основе программы лежат наиболее эффективные комплексные упражнения, которые дают максимальную отдачу за вложенное время и энергию, дополненные изолирующими движениями, которые направлены на более мелкие, но не менее важные мышцы. 

Схема повторений позволяет добиться как большого прироста силы, так и роста мышц, а объём подходов делает тренировки относительно короткими и приятными. 

Тренировка A 

  1. Приседания: 3 подхода по 6–8 повторений 
  2. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8–10 повторений 
  4. Разгибание рук с верхнего блока: 2 подхода по 8–10 повторений 
  5. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 8–10 повторений 
  6. Скручивание или подъём коленей в висе: 2 подхода 10–12 повторений 

Тренировка Б 

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5–6 повторений 
  2. Жим лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
  3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 8–10 повторений 
  4. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 8–10 повторений 
  5. Разгибание ног: 2 подхода по 8–10 повторений 
  6. Подъёмы на носки: 2 повторений по 10–12 повторений

Разминка перед силовыми тренировками для начинающих 

Разминка перед тренировкой очень важна, потому что она готовит ваше тело к предстоящей активной работе, как разогрев духовки перед выпечкой кексов для мышц. 

Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, направляет кровь к мышцам, повышает работоспособность и снижает риск того, что вы потянете то, что тянуть не следует. Кроме того, это отличное время для психологической подготовки, как бы подбадривая свои мышцы и мозг. 

Теперь для тренировки с отягощениями для всего тела, как в программе силовых тренировок для начинающих, нам нужна комплексная разминка для всего тела. Предлагаем вам интересную, универсальную разминку: 

  • Кардио: 3–5 минут. Велотренажёр, эллиптический тренажер, скакалка, бодрая ходьба или бег на беговой дорожке — любой вид кардио, который вам нравится. Не выкладывайтесь по полной: цель — размяться, а не утомиться. 
  • Круговые движения руками: 1 минута. Представьте, что вы самолет, готовый к взлету. Делайте небольшие круги, затем постепенно переходите к большим. 
  • Повороты корпуса: 1 минута. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поворачивайте туловище из стороны в сторону, сохраняя бедра неподвижными. 
  • Махи ногами: 30 секунд на каждую ногу. Раскачивайте ноги вперед-назад, как маятник. 
  • Приседания с весом тела: 15–20 повторений. 
  • Отжимание от стены: 15–20 повторений. 

Теперь вы должны быть разогреты и готовы к силовой тренировке! 

Кроме того, не стоит сразу переходить к самому тяжёлому подходу в каждом упражнении. Сделайте пару так называемых «подводящих сетов» для каждого упражнения, начиная с пустого грифа или пары лёгких гантелей. Они дополнительно разогреют вас и позволят вашему мозгу и мышцам выработать стратегию и подготовиться к предстоящей работе, улучшая координацию и фокус. 

Программа силовых тренировок для начинающих: упражнения 

Давайте подробно разберём каждое упражнение силовой программы для начинающих и узнаем, что оно делает, почему входит в программу и как выполнять его безопасно и максимально эффективно. 

Тренировка A 

Перед вами первая тренировка недели. Большинство упражнений по умолчанию основаны на тренировках со штангой, но вы найдете альтернативные упражнения с гантелями и тренажёрами, которые не менее эффективны. 

Приседания 

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, если не самое эффективное, для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения общих спортивных результатов. 

Это хлеб и масло на ноги для новичков, атлетов среднего уровня, спортсменов и бодибилдеров. Для пожилых людей это одно из ключевых упражнений для поддержания физической функциональности и улучшения качества жизни. 

Приседания — отличный способ укрепить мышцы нижней части тела, особенно ягодицы и квадрицепсы. Эти мышцы являются силовыми структурами вашего тела, и повышение их силы и мощности приводит к улучшению результатов практически во всех видах повседневной деятельности и спорта. 

Приседая, вы имитируете естественные движения, такие как сидение и стояние, улучшая стабильность суставов и координацию. Вы предотвращаете травмы и улучшаете свою функциональную модель движения. Что это значит в реальной жизни? Если коротко, то ваше тело лучше справляется с любой задачей, например, подбирает упавшие ключи или приседает, чтобы погладить собаку. 

Некоторые люди опасаются, что приседания могут повредить спину или колени, но исследования показывают, что даже глубокие приседания не увеличивают риск травм спины или коленей. Напротив, если вы учитесь правильной технике и практикуете прогрессивную перегрузку (вы постепенно увеличиваете нагрузку, становясь сильнее), они укрепляют ваше тело и защищают от травм. 

Не отчаивайтесь, если поначалу вы будете чувствовать себя как шатающийся фламинго. Продолжайте в том же духе, и вскоре станете профессионалом в приседаниях. Для начала сосредоточьтесь на технике, а не на весе. 

Альтернативное упражнение: жим ногами. Если предпочитаете тренажёры, а не свободные веса, это прекрасно. Жим ногами — отличная альтернатива, которая прорабатывает те же мышцы, что и приседания, но с удобством и простотой использования тренажёра. 

Плюсы приседаний ✔️  

  • Простое оборудование. Штанги и весовые блины дёшевы, стандартизированы и есть в каждом хорошем тренажёрном зале. Вы даже можете выполнять приседания с весом тела без какого-либо оборудования. 
  • Проверенный опыт. Приседания имеют множество доказательств того, что они эффективны для наращивания мышц, увеличения силы и улучшения вертикальных прыжков и спринтерского бега. 
  • Реальная сила. Приседания более схожи с подъёмом предметов в реальной жизни, чем жим ногами, что даёт им преимущество как функциональному упражнению. 
  • Легко модифицируется. Приседания можно варьировать простыми способами, чтобы они лучше соответствовали вашему типу тела или целям тренировки, например, выполнять приседания на тумбу или фронтальные приседания. 

Плюсы жима ногами ✔️ 

  • Легко научиться. Кривая обучения жиму ногами очень низкая, и большинство людей могут получить хорошую тренировку для ног уже при первой тренировке. 
  • Стабильность. Устойчивость жима ногами означает, что вы можете больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и тренироваться ближе к полной нагрузке, не рискуя потерять равновесие. Это также означает, что жим ногами более доступен для людей с нарушенным равновесием, таких как хрупкие или пожилые люди. 
  • Немного безопаснее. Если только вы не опытный штангист, который знает, как установить страховочные стойки или выбраться из-под неудачного приседания со штангой, я думаю, будет справедливо сказать, что жим ногами, с его встроенными замками и страховочными штырями, является немного более безопасным упражнением. 

Жим штанги стоя 

Жим штанги стоя — это классическое упражнение, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела: плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Оно также укрепляет мышцы кора и улучшает стабильность всего тела. Это полный пакет и «прекрасное дополнение для начинающих и продвинутых тренирующихся», по мнению Национальной ассоциации силы и кондиций. 

Жим над головой — это настоящее функциональное движение. Подъём предметов над головой — это повседневное действие, когда нужно поднять продукты или поднять в воздух ребенка, внука или маленького двоюродного брата. Вы когда-нибудь прятали багаж в подвесной корзине? Это и есть ваш жим над головой в реальной жизни. 

Помимо того, что это мощное упражнение для развития мышечной силы и функциональной производительности, жим над головой — это как долото для ваших дельтовидных мышц, превращающее плечи в валуны. Если вы когда-либо хотели иметь более широкие плечи, жим стоя — ваш лучший друг и неотъемлемая часть программы силовых тренировок для начинающих. 

Кроме того, регулярные жимы над головой помогают улучшить осанку, превращая вас из Квазимодо в более уверенного и прямого человека. 

Если вы новичок в жиме над головой, начните с более лёгкого веса (или даже с палки от метлы), чтобы освоить движение. 

Вы также можете выполнять жим над головой сидя. Жим сидя одинаково воздействует на плечи и трицепсы, но при этом вы не получаете активации мышц кора и тренировки устойчивости, как при выполнении упражнения стоя. 

Альтернативные упражнения: жим гантелей над головой (стоя или сидя), жим над головой в тренажёре. Предпочитаете гантели или тренажёры? Нет проблем. Вы можете выполнять жим гантелей или в тренажёре вместо традиционного жима штанги над головой. Однако помните, что жим гантелей стоя — единственный из альтернативных вариантов, который даёт те же преимущества для мышц кора и устойчивости. 

Тяга штанги в наклоне 

В третьем упражнении программы силовых тренировок для начинающих пришло время обратить внимание на заднюю часть тела, а точнее, на верхнюю часть спины, с помощью тяги штанги в наклоне. 

Тренировать мышцы спины, которые не видны и часто не воспринимаются, не менее важно, чем мышцы передней части тела. Они спокойно сопровождают каждое ваше движение, держат вас в вертикальном положении, помогают поднимать тяжести и с лёгкостью выполнять повседневные задачи. Если игнорировать их, вы можете обнаружить, что стонете каждый раз, когда поднимаете что-то. Не говоря уже о том, что мускулистая спина помогает вам хорошо выглядеть со всех сторон. 

Как вы не стали бы есть блинчик, приготовленный только с одной стороны, так и вашему телу необходим баланс. Штанга — это именно то, что нужно: фантастическое упражнение для всех мышц верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, прямые мышцы, проходящие вдоль позвоночника, и даже задние дельтовидные. 

Альтернативные упражнения: тяга гантели в наклоне, рычажная тяга в наклоне. Если вы не можете или не хотите использовать штангу, в вашем распоряжении отличные альтернативы в виде гантелей и тренажёров. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока 

До сих пор мы уделяли внимание комплексным упражнениям в силовой программе для начинающих. Это движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц и суставов. Они являются основой силовой тренировки. 

Однако бывает сложно охватить все части тела без изолирующих упражнений — движений, которые задействуют один сустав, и сосредоточиться на конкретной группе мышц. Именно здесь на помощь приходит следующее упражнение: разгибание рук на трицепс. 

Трицепс, мышца, расположенная на задней части руки, играет важнейшую роль при выполнении толчковых движений. Выполняете ли вы жим лёжа или просто толкаете тяжёлую дверь, ваши трицепсы всегда придут на помощь. 

Укрепление трицепса также стабилизирует ваш локтевой сустав. Это означает, что вероятность травм будет меньше, и вы сможете продолжать поднимать, толкать и сгибать руки в безопасности. 

Ваши трицепсы участвуют в жимах, таких как жим над головой, который вы делали ранее в этой тренировочной программе, и в упражнениях на грудь, таких как жим лёжа. Однако несколько подходов на трицепс гарантируют, что ваши руки не будут слабым звеном. 

Разгибание на трицепс — идеальное упражнение на трицепс для начинающих. Его легко освоить, и вы почувствуете, как оно воздействует на нужные мышцы. 

Самая распространённая ошибка при выполнении разгибаний на трицепс (и не только среди новичков!) — использование слишком большого веса и движения тела. Многие пытаются использовать вес тела или импульс, чтобы опустить вес вниз, а не изолировать и сфокусироваться на трицепсах. 

Чтобы это исправить, встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, зафиксируйте локти по бокам и позвольте трицепсам выполнять всю работу. Представьте, что ваши руки — это шарнир: нижняя часть рук должна быть единственной движущейся частью. 

Сгибание ног сидя 

Вы начали программу силовых тренировок для начинающих с приседаний — одного из лучших упражнений для нижней части тела. Но как бы ни было оно прекрасно, оно не обеспечивает эффективной работы мышц задней поверхности бедра. 

Следующее упражнение на повестке дня, сгибание ног сидя, изолирует мышцы задней поверхности бедра, как никакое другое, и обеспечивает баланс между ними и мышцами передней поверхности — квадрицепсами. 

Сильные мышцы задней поверхности ног способствуют общему укреплению нижней части тела, улучшая ваши результаты в спорте, беге и даже повседневной деятельности. Они помогают вам прыгать выше, бегать быстрее и бить сильнее. 

Сильные мышцы задней поверхности снижают риск травм, особенно при любой физической активности, связанной с бегом, прыжками или резкими остановками. Думайте о них как о встроенных в тело амортизаторах. Как и амортизаторы в вашем автомобиле, они должны быть в отличной форме, чтобы ваше транспортное средство (то есть ваше тело!) работало без сбоев. 

Альтернативное упражнение: сгибание ног лёжа. Вы можете выполнять сгибание ног как лёжа, так и сидя, в зависимости от того, какие тренажёры у вас есть в наличии и какой вариант вы предпочитаете. Исследования показывают, что вариант с сидением более эффективен, но оба они являются отличными упражнениями для мышц задней поверхности бедра.

Скручивание или подъём коленей в висе 

Настало время для заключительного упражнения первой тренировки в программе силовых тренировок для начинающих. Молодцы! Завершаем занятие упражнением для брюшного пресса — либо скручиванием, либо подъёмом коленей в висе. Выбирайте то, что вам больше нравится, или меняйте его каждую вторую тренировку для разнообразия. 

Тренировка мышц брюшного пресса — это не только возможность хорошо выглядеть на пляже (хотя и это приятный бонус). Занимаетесь ли вы спортом, бежите за автобусом или пытаетесь удержаться на скользком тротуаре — крепкий торс поможет вам сохранить равновесие и безопасность. 

Сильный пресс защищает позвоночник. Когда ваш кор слаб, другим мышцам приходится подбирать слабину, и они не слишком рады этому. Слабый кор может привести к травмам, а на это ни у кого нет времени. 

Рельефные мышцы пресса, возможно, и являются плакатом для фитнеса, но их настоящая суперсила заключается в том, чтобы держать вас сильным, устойчивым и свободным от травм. 

Скручивания 

Скручивания — это классическое упражнение, которое направлено на проработку прямой мышцы живота, верхней части брюшного пресса. Это фантастическое упражнение для начинающих, потому что вам не нужно никакого оборудования — вы просто ложитесь на пол и начинаете формировать свой пресс, по одному скручиванию за раз. 

Вы можете добавить сопротивление, прижав к груди блин для штанги, гантель или даже кошку, пока вы выполняете скручивания. 

Подъём коленей в висе 

Это упражнение — сила не только для мышц пресса, но и для сгибателей бедра и косых мышц. Это упражнение более сложное, чем скручивания и требует чего-то прочного, за что можно было бы держаться. 

Тренировка Б 

Посмотрите на это — вот мы и готовы к тренировке Б. 

Если вы только начали заниматься, особенно в первую неделю, вы можете ощущать боль после последней тренировки. Болезненность мышц после тренировки, особенно если вы попробовали новую тренировочную программу или увеличили интенсивность, — это нормально и ожидаемо. Она известна как DOMS («Delayed Onset Muscle Soreness — отсроченная мышечная болезненность») и достигает своего пика примерно через 24–48 часов после тренировки. 

Тренироваться с мышечной болью не вредно, но, если она больше похожа на «Ой, я не могу двигаться», а не на «Хм, я чувствую последнюю тренировку», возьмите ещё один день на восстановление. 

Итак, давайте перейдём к сегодняшним упражнениям, начав с одного из классических: становой тяги. 

Становая тяга 

Немногие упражнения более универсальны, чем становая тяга. Это один из трёх видов упражнений в пауэрлифтинге и одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для укрепления всего тела. 

Становая тяга заключается в поднятии веса (обычной штанги) с земли до уровня бёдер и последующем опускании его обратно. Это практически тренировка для всего тела! В основном, она направлена на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, но квадрицепсы, верхняя часть спины, руки и кор тоже участвуют в тренировке! Она даже укрепляет предплечья и хват, что очень удобно для открывания неподатливых банок с огурцами. 

Становая тяга обеспечивает вас силой, которую вы можете использовать не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни. Например, поднять диван во время переезда или поднять пять пакетов с продуктами за один подход, потому что два подхода — это для тех, кто сдаётся. И всё это — без нагрузки на спину! 

Начните с управляемого веса. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с пустой штанги. Это не соревнование… если только вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу. Но пока сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, грудь приподнятой, а штангу — близко к телу. Вы же не хотите за один день превратиться из нуля в Геркулеса. 

Альтернативные упражнения: становая тяга с гантелями, становая с трэп-грифом. Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями вместо штанги или использовать специальную трэп-штангу, которая имеет ряд преимуществ перед традиционным вариантом, в том числе лёгкость выполнения при правильной технике и меньшая нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 

Жим лёжа 

Возвращаемся к передней части тела, поскольку настало время для, вероятно, самого популярного упражнения — жима штанги лёжа. 

Когда вы находитесь в тренажёрном зале, скамья — это не просто место для отдыха между подходами. На ней вы выполняете упражнение, которое многие атлеты считают бесспорным королем упражнений на грудь: жим штанги лёжа. 

Программа силовых тренировок для начинающих не будет полной без жима от груди, а жим лёжа — это самая лучшая тренировка. В первую очередь оно направлено на работу с грудными мышцами, но также отлично подходит для трицепсов и передних дельтоидов. Когда вы толкаете штангу вверх, вы работаете не только над грудью, вы координируете работу целой команды мышц. 

Тяжёлые жимы на скамье — это весело, но эгоистичный подъём — ни в коем случае. Начните с малого, изучите движение, держите штангу под контролем, без отбивки от грудины, и постепенно увеличивайте вес. 

Альтернативное упражнение: жим гантелей. Жим гантелей лёжа является отличной альтернативой традиционному жиму штанги лёжа. Вы не сможете взять такой большой вес, но зато получите более широкую амплитуду движения, что может способствовать развитию мышц. 

Тяга верхнего блока к груди 

Тяга верхнего блока к груди — чемпион по проработке широчайших мышц спины, похожих на крылья. Это также настоящий взрывной механизм для бицепсов. Фактически, одно исследование показало, что оно так же эффективно, как и сгибание рук со штангой, для наращивания рельефных бицепсов, по крайней мере, у новичков. Идеально подходит для программы силовых тренировок для начинающих! 

Обычно вы выполняете это упражнение на тренажёре с системой шкивов, сидя и притягивая перекладину над головой к груди. Это похоже на подтягивания, только сидя и с регулируемыми весами. В отличие от подтягиваний, которые могут стать настоящим кошмаром, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, тяги к груди позволяют легко регулировать вес. Таким образом, вам не придётся поднимать вес всего тела, что делает это упражнение идеальным для укрепления спины независимо от уровня вашей физической подготовки. 

Избегайте раскачивания тела, когда выполняете упражнение. Если вы раскачиваетесь, значит, пора уменьшить вес. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать мышцы спины. Представьте, что вы пытаетесь удержать карандаш между лопатками. 

Сгибание рук со штангой 

Бицепс — небольшая мышца, но в тренажёрной культуре он часто воспринимается как символ силы и физической подготовки. И даже если вам не так важна их визуальная привлекательность, укрепление бицепсов поможет вам выполнять и повседневные задачи. 

Несмотря на свой размер, бицепсы играют решающую роль во многих повседневных делах. Это мышцы, на которые вы рассчитываете, когда несёте продукты или поднимаете коробки. Более сильные бицепсы означают, что вы будете лучше поднимать и тянуть, а визуально ваши бицепсы находятся впереди и в центре, благодаря чему вы отлично выглядите в любой футболке. 

Так же, как вы тренируете трицепсы с помощью упражнений на жим, ваши бицепсы активно работают, когда вы выполняете тяговые движения для спины. Однако большинству людей необходимо хотя бы немного поработать над бицепсами, чтобы развить и укрепить их в полной мере. 

Сгибание рук со штангой идеально подходит для начинающих. Это простое упражнение, которое легко освоить. Только помните, что правильная техника выполнения упражнения важнее, чем использование больших весов любой ценой. Держите локти прижатыми к бокам и не размахивайте штангой, чтобы заставить её двигаться. Делайте ставку на бицепсы, а не на своё эго. 

Альтернативное упражнение: сгибание рук с гантелями. Если хотите разнообразия или предпочитаете работу с гантелями, то сгибание рук с гантелями так же эффективно, как и сгибание рук со штангой. Использование гантелей также может быть более комфортным для ваших запястий, чем выполнение со штангой в фиксированном положении. 

Разгибание ног 

В то время как приседания являются основным движением для развития общей силы и мышечной массы нижней части тела, разгибания ног направлены на квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, расположенные в передней части бёдер, и ни на что другое. Все дело в том, чтобы изолировать эти мышцы и заставить их работать в одиночку, чтобы поднять вес. 

Кроме того, несмотря на то, что приседания — это фантастическое упражнение, оно не очень хорошо прорабатывает одну из четырех мышц квадрицепса. Речь идёт о мышце, расположенной в середине передней части ноги, которая называется промежуточная мышца бедра. Её также называют «бьющей мышцей», потому что это самая важная мышца для разгибания колена. 

Разгибания ног, с другой стороны, отлично прорабатывают все квадрицепсы, включая ударную мышцу (что вполне логично, ведь вы фактически подбрасываете вес вверх контролируемым образом). Таким образом, сочетание приседаний и разгибаний ног в разные дни в вашей программе силовых тренировок для начинающих идеально подходит для проработки практически всех мышц нижней части тела (а об остальном позаботятся становая тяга и сгибание ног). 

Для достижения наилучших результатов делайте это плавно и контролируемо, а в верхней точке движения сжимайте мышцы ног. Ваши квадрицепсы будут чувствовать себя так, будто устраивают фейерверк, но, принимая ожог, они получат свой момент в центре внимания для наращивания мышц. 

Подъёмы на носки стоя 

Держитесь — вы почти закончили вторую тренировку из программы силовых тренировок для начинающих! Мы завершаем её подъёмами на носки стоя — лучшим упражнением для укрепления мышц и силы ваших икр. 

Построить сильные икры — значит заложить прочный фундамент как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом. Они очень важны для поддержания равновесия: сильные икры = сильная стойка. Кроме того, подъёмы на икры укрепляют мышцы и сухожилия вокруг лодыжек, снижая риск переломов и травм лодыжек. 

Кроме того, более сильные икры повышают вашу работоспособность и мышечную выносливость в повседневной жизни и спорте. Они дают вам больше силы при отталкивании и поглощают удар от каждого шага, будь то подъём по лестнице, спринт, бег за автобусом или воскресная прогулка. 

Обязательно используйте полный диапазон движений, поднимаясь вверх, отталкиваясь ступнями и полностью растягиваясь в нижней части — ограниченный диапазон движений = ограниченные результаты. 

Если у вас нет тренажёра для подъёма на икры, вы можете взять в одну руку гантель и выполнять подъёмы на одну ногу, стоя на устойчивом возвышении, например, на толстой весовой плите. 

На этом тренировка Б завершена! В следующий тренировочный день вернитесь к тренировке А. 

Старайтесь увеличивать вес с каждой тренировкой. Не волнуйтесь, если у вас не получается, просто попробуйте сделать это на следующей тренировке. 

Советы для начала программы силовых тренировок для начинающих 

Вот пять потрясающих для мышц советов, которые помогут вам начать свой путь к силовым тренировкам. 

  1. Не пытайтесь в первый же день поднять весь тренажёрный зал. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. 
  2. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на том, какой вес вы можете поднять. Лучшая форма приводит к лучшему результату и снижает вероятность травмы. Силовые тренировки — очень безопасный вид упражнений, но небрежной технике не место в программе силовых тренировок для начинающих. 
  3. Мышцы строятся не только в спортзале, но и на диване! Дни отдыха имеют решающее значение. Возьмите хотя бы один день отдыха между тренировками. 
  4. Вам не нужен строгий план питания, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок! Однако вам необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии, питательных веществ и белка, чтобы быстрее восстанавливаться и становиться сильнее.
  5. И самое главное — получайте удовольствие! Силовые тренировки — это не  гонка, а путешествие, как марафон, но с большим количеством      упражнений, поэтому наслаждайтесь каждым повторением и каждым подходом. 

Читайте также:

Как долго следует придерживаться программы силовых тренировок для начинающих? 

Как новичок, вы увидите быстрый прогресс. Вы можете становиться заметно сильнее от одной тренировки к другой. Однако со временем прогресс будет замедляться, и вы можете достичь того момента, когда перестанете быть новичком. Мышцы начинают понимать ваши уловки, и прирост замедляется. Именно тогда вам понадобится дополнительный стимул, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему совершенствованию. 

Золотое правило силовых тренировок гласит: если это работает, продолжайте это делать. Не нужно менять программу ради самих изменений. Некоторые тренеры утверждают, что вы должны произвольно менять упражнения и тренировки из недели в неделю, чтобы «запутать» мышцы, но это полная чепуха. Ваши мышцы адаптируются к прогрессирующей перегрузке, и лучший способ добиться этого — выполнять определённую серию упражнений и со временем увеличивать тренировочные веса. 

Если вы размышляете, не пора ли перейти от программы силовых тренировок для начинающих, подумайте над этими вопросами: 

  1. Вы прогрессируете? Становитесь ли вы сильнее со временем? Если да, то причин переходить на другую программу практически нет. Не пытайтесь исправить то, что не сломано. 
  2. Соответствует ли ваша программа вашим целям? Например, эта программа тренировок познакомит вас с многочисленными преимуществами регулярных занятий спортом для здоровья, сделает вас сильнее и добавит сухой мышечной массы. Это отличная универсальная программа для начинающих. Но, допустим, через месяц после начала занятий вы обнаружите, что больше всего на свете вам нравится поднимать тяжести, и захотите попробовать себя в пауэрлифтинге. Тогда, возможно, вам стоит перейти на специализированную программу для пауэрлифтинга. 
  3. И, пожалуй, самое главное: получаете ли вы удовольствие? Любая программа силовых тренировок может стать чёрствой, если вы будете выполнять одни и те же упражнения слишком долго. 

Короче говоря, если вы столкнулись с плато или скукой, возможно, пришло время что-то поменять. 

  • Вы можете попробовать сплит-программу «Верх/Низ тела»: четыре тренировки в неделю, разделенные на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела. 
  • Если вам нравится подход к тренировкам для всего тела, вы можете расширить свои возможности с помощью программы «Тренировка для всего тела» — ещё одной полезной программы для среднего уровня, направленной на рост мышц. 
  • Также вы можете ознакомиться с нашими разнообразными сплит-программами для бодибилдинга или пауэрлифтинга.

Однако, опять же, не спешите переходить на другую программу. Эта программа силовых тренировок для начинающих не перестает работать через определённое количество недель. Продолжайте добавлять вес по мере возможности (прогрессирующая перегрузка), и вы будете продолжать набирать силу и мышцы, тренируясь три дня в неделю по этой эффективной и экономичной программе до тех пор, пока вам это нравится.

Добавить комментарий