You are currently viewing Программа тренировки на массу

Изучите 5 важнейших переменных, связанных с гипертрофией, а затем примените их в программе тренировки для наращивания мышц, представленной в этом материале.

Наращивание больших мышц на первый взгляд может показаться чисто физической задачей, которая ставит вас перед необходимостью качать железо: чем больше качаете, тем больше мышц получаете. Просто, верно?

Не совсем. Подобрав правильные упражнения, правильные нагрузки, правильные комбинации подходов и повторений — и даже правильные периоды отдыха между подходами — можете быть уверены, что железо, которое вы поднимаете, приносит вам максимальную пользу в плане развития мышц.

Если сделаете следующие концепции основой планирования тренировок, то сможете убедиться, что выполняемая работа соответствует вашим целям. Вы всегда можете подкорректировать и изменить эти принципы с учётом индивидуальных особенностей, таких как возраст, временные затраты, генетика, слабые или отстающие зоны, травмы и даже личный опыт занятий в тренажёрном зале.

Составление программы для максимальной гипертрофии требует времени. Планируйте свой комплекс упражнений задолго до того, как отправитесь в спортзал. И прежде чем начать, помните, что рост мышц не происходит в вакууме; он должен поддерживаться тем, что вы едите, когда вы это едите, а иногда и правильным использованием пищевых добавок.

Женщины с хорошо продуманным планом питания для набора мышечной массы могут рассчитывать набрать 1-3 килограмма мышц примерно за три месяца (в зависимости от веса, метаболизма, генетики, стажа тренировок и других факторов). Мужчины могут рассчитывать набрать 2-4 килограмма за тот же период. Можно набрать вес и быстрее, но большее его количество в итоге будет преобразовано в жир.

Переменные, связанные с ростом мышц

1. Стройте свои тренировки на основе многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения включают в работу больше одного сустава при их выполнении. Чем больше суставов в движении, тем больше групп мышц задействовано. Например, когда вы делаете жим лёжа, в работу задействованы локтевой и плечевой суставы. Это означает, что мышцы, которые связаны с обоими суставами (в данном случае грудные, передние дельты и трицепсы), работают в унисон. Более активно задействованные мышцы позволяют работать с гораздо большим весом, чем при выполнении изолирующих движений.

Становая тяга штанги

Итак, основу тренировок на массу должны составлять многосуставные упражнения с большим весом, такие как приседания, жимы лёжа, тяги, жимы над головой и олимпийские лифты. Используйте изолирующие движения, такие как сгибания рук, разводки, боковые/фронтальные/задние подъёмы, сгибания/разгибания ног для развития недостаточно проработанных зон и эстетического улучшения своего телосложения.

2. Тренируйтесь с достаточно высокой интенсивностью

Вы можете тренироваться до отказа, но это не то, как определяется интенсивность тренировок. Интенсивность — это определённый процент, основанный на соотношении нагрузки, которую вы используете, и вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ) в этом же упражнении. Допустим, вы берёте 85 килограммов в жиме лёжа, а ваш 1ПМ составляет 102 килограмма. Чтобы получить число интенсивности, разделите 185 на 225, что составит 83 процента (0,83) от вашего 1ПМ. 

Учёные, занимающиеся физическими нагрузками, уже давно пришли к выводу, что для максимального наращивания мышц следует тренироваться в диапазоне 70-85 процентов от 1ПМ, что соответствует весу, с которым вы сможете сделать 6-12 повторений. Тренировки с целью выполнения повторений вне этого диапазона, например, выбор веса, позволяющего выполнить 15 повторений, приведёт к росту мышц, но не на оптимальном уровне. Добавляя больший вес, вы сможете оставаться в золотом диапазоне 6-12 повторений.

Примечание: тренировки, перечисленные ниже, обычно проводятся в прогрессии: в начале тренировки, когда ваш уровень энергии наиболее высок, тренируйтесь с относительно большим весом, затем по мере продвижения по тренировочной программе снижайте веса. Оставайтесь в диапазоне повторений, связанном с гипертрофией: начинайте с 6 повторений, затем увеличивайте до 8-10 и заканчивайте 12.

3. Выбирайте более объемные тренировочные режимы

Итак, вы определились с упражнением и нагрузкой. Теперь нужно решить, сколько делать подходов. (Исключим разминочные подходы, которые предназначены для повторения схемы движения и притока крови к мышцам). Количество подходов определяется путём измерения тренировочного объёма.

Такой объем обычно определяется путём подсчёта веса, умноженного на количество подходов, и количества повторений для упражнения и тренировки. Общее мнение таково, что больший объём приводит к повышению метаболизма и гипертрофическому отклику. Но способность к восстановлению после занятий у каждого человека разная; единственный способ определить свой идеальный объём — это метод проб и ошибок. Но вы можете сэкономить время и сберечь больные мышцы, начав с того объёма, после которого будете точно знать, что сможете восстановиться должным образом, а затем медленно увеличивайте его.

Тренировки со штангой

Обычно атлеты увеличивают объём тренировок, добавляя больше подходов, при этом рабочие веса и количество повторений остаются практически неизменными в течение фазы наращивания мышц. Но хорошей идеей является включение в тренировку упражнений, которые прорабатывают мышцы совершенно по-разному.

Например, если вы выполняете жим лёжа на горизонтальной скамье, а затем жим гантелей на горизонтальной скамье, вы прорабатываете грудные мышцы в одной и той же плоскости.

Но если включить в тренировку наклонные жимы или брусья, вы сможете увеличить объём, воздействуя на мышцы под разными углами. Многоугольный подход к тренировкам необходим не только для создания сбалансированного телосложения, не предрасположенного к травмам, но и для достижения максимального размера мышц.

Наконец, по мере увеличения общего объёма работы для определённой части тела, вам, возможно, придётся скорректировать тренировочный сплит таким образом, чтобы работа распределялась на большее количество дней. В этом и заключается идея прописанного здесь сплита.

4. Ограничьте время отдыха 60-90 секундами

Может показаться, что межсетовый отдых мало влияет на рост. Но было доказано, что умеренные интервалы отдыха, около 60-90 секунд между подходами, максимизируют гипертрофический отклик.

Несмотря на то, что короткие периоды отдыха могут увеличить метаболический стресс, они также могут снизить ваш потенциал производства силы. Чтобы достичь максимальной силовой производительности, вам нужно сделать время отдыха достаточно коротким для оптимального метаболического стресса, но достаточно длинным для полного восстановления факторов роста, таких как фосфокреатин.

5. Тренируйтесь до наступления отказа

Моментальный мышечный отказ — это концепция тренировки до момента, после которого вы не можете выполнить больше ни одного повторения самостоятельно с соблюдением правильной техники. Доказано, что упражнения, выполненные до момента мышечного отказа, дают больший анаболический стимул, чем после отказа.

Жим штанги лёжа

Важно помнить, что слишком частые тренировки до отказа могут быть контрпродуктивными. Они повышают уровень катаболических гормонов, которые разрушают мышечную ткань, и снижают уровень анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц.

Выполняйте только один из самых тяжёлых (последних) подходов каждого упражнения до отказа. Однако стоит соблюдать осторожность. Слишком частые тренировки до отказа могут привести к преждевременному перегоранию и свести на нет рост скелетных мышц. Если вы планируете фазу с интенсивными тренировками до отказа (так называемое доведение до отказа), делайте это лишь время от времени.

Мультипликативные эффекты

Переменные и методы, на которые было сосредоточено внимание, не являются взаимоисключающими. На самом деле, при совместном их использовании они могут иметь синергетический эффект.

В определенной степени эти различные переменные (нагрузка, упражнения, объём, отдых) могут усиливать друг друга. Концепция увеличения нагрузки для увеличения стимула роста мышц исходит из принципа, который в основном гласит, что при увеличении нагрузки вы начинаете привлекать в работу большее количество быстрых ГМВ (силовых волокон). Это приводит к синергетическому эффекту.

На самом деле, такая нагрузка может довести целостность мышц до такой степени, что включаются внутриклеточные анаболические триггеры. Если добавить сюда выбор упражнений (многосуставные упражнения вместо изолирующих; приседания вместо разгибаний ног), то можно увидеть, как при работе с большей нагрузкой рекрутируется большее количество мышечных волокон. Отрегулируйте объём и время отдыха, и вы воспользуетесь преимуществами нескольких факторов, увеличивающих силу.

Включая в тренировку более высокое число повторений в нескольких подходах (с 1-2 минутами отдыха между подходами) для поддержания силовых показателей, — вы можете вызвать большее накопление метаболитов, что приводит к более активному анаболическому сигналу и лучшему росту мышечной ткани.

Пить воду в тренажёрном зале

Другие советы по наращиванию мышц

  • Найдите партнёра по тренировкам, который будет следить за вами, подталкивать к выполнению нескольких дополнительных повторений и иным образом повышать интенсивность тренировок до уровня, которого вы, скорее всего, не сможете достичь самостоятельно.
  • Найдите хардкорный тренажёрный зал. Когда вы хотите набрать мышечную массу, нет ничего лучше, чем вдохновляющая обстановка.
  • Отслеживайте свой прогресс. Тщательно контролируйте свои тренировки, записывая упражнения, нагрузку, количество подходов и повторений в блокнот или используя мобильное приложение. Именно тщательное управление переменными тренировки со временем поможет вам максимизировать увеличение силы и размер мышц.
  • Разработайте тренировочный сплит, который подходит именно вам. В статье приведён сплит где прорабатываются все основные мышечные группы раз в семь дней по схеме «два дня через один». Но это может не подойти вам. Найдите оптимальный вариант.

Нарастить мышцы: схема тренировки

  • В комплексы упражнений не входят разминочные подходы. Выполняйте столько, сколько нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • После разминки выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом диапазоне повторений, указанном выше. Следуйте обратной пирамиде, начиная с самого тяжелого веса в первых 2 подходах, затем немного снижайте нагрузку и работайте в более высоком диапазоне повторений в следующих подходах по мере утомления.
  • Если у вас есть помощник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения — в первом или втором сете. Если нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу. 
  • Некоторые завершающие упражнения выполняются в стиле Табата: с весом 10ПМ работайте 20 секунд столько повторений, сколько сможете (нормальная скорость повторений). Сделайте 10-секундный перерыв, затем повторите последовательность в 8 отрезков. Хотя тренировки в стиле Табата помогают сжигать жир, они добавлены сюда из-за создаваемого ими потрясающего мышечного пампа. В этом стиле обычно выполняются многосуставные упражнения, а не изолирующие как здесь. Здесь также пригодится партнёр по тренировкам.

День 1: грудь, трицепс, пресс

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Наклонный жим в Хаммере – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  4. Отжимание в тренажёре – 3 подхода по 8-10
  5. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Разгибание рук с верхнего блока – (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  7. Подъём коленей в висе – 4 подхода по 10-15 повторений
  8. Скручивания на верхнем блоке – 4 подхода по 10-15 повторений

День 2: спина, бицепсы, икры

  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Рычажная тяга – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  4. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  5. Сгибание рук с EZ-штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  6. Сгибание рук с нижнего блока «молот» — (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  7. Подъёмы на носки стоя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)
  8. Подъёмы на носки сидя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)

День 3: отдых

День 4: плечи, трапеции, пресс

  1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Жим Т-штанги (лендмайн) стоя — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений каждой рукой (отдых 60-90 сек.)
  3. Вертикальная тяга в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  4. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  6. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  7. Скручивания с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений (отдых 60-90 сек.)
  8. Обратные скручивания лёжа на скамье – 4 подходы по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)

День 6: ноги (включая икры)

  1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  4. Разгибание ног сидя — (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  5. Сгибание ног лёжа — (Табата) 8 отрезков, 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  6. Подъёмы на носки стоя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)
  7. Подъёмы на носки сидя – 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 60-90 сек.)

Учёт времени: недостающая переменная

Хорошо спланированная тренировка — это как бензин в пламени, разжигающий процесс наращивания мышц при наличии хорошего питания и грамотного восстановления. Будучи атлетом среднего или продвинутого уровня, вы можете обнаружить, что такой прогресс держится некоторое время, а затем начинает быстро снижаться по мере адаптации организма к тренировочным стимулам.

Чтобы добиться постоянного улучшения и нарастить больше мышц, постоянно увеличивайте степень перегрузки. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Но это также может означать манипулирование другими тренировочными переменными, такими как повторения или периоды отдыха, как обсуждалось выше.

Прогрессивная перегрузка полезна для наращивания мышц, потому что она постоянно бросает вызов вашему телу, чтобы подталкивать его к достижению новых уровней производительности по мере того, как оно адаптируется к тем отметкам, которые вы установили ранее. Нельзя допускать, чтобы тренировка стала комфортной, и вы перестали заставлять себя работать. В этом случае наступает плато. Ведение журнала тренировок помогает напомнить вам о том, что вы уже сделали, чтобы добиваться новых, более высоких результатов.

Жим гантелей сидя

Варьирование упражнениями в целенаправленной, прогрессивной манере с учётом перегрузки — вот в чём суть процесса. Это одна из причин, почему так полезно включать другие тренировочные программы в свою общую программу тренировок. Каждая из них делает акцент на различных тренировочных переменных.

Даже в рамках такой фазы, как эта, вы должны создавать некоторое разнообразие в течении определённого времени. Вот несколько способов внести разнообразие:

  • Меняйте упражнения местами или вносите незначительные изменения в те, которые уже делаете. Замените многосуставное упражнение на то, которое воздействует на целевую мышцу под совершенно другим углом, например, делайте жим лёжа на скамье с обратным уклоном вместо жима на горизонтальной скамьи или перейдите от штанги к гантелям. Такие изменения создают несколько иные тренировочные стимулы, которые приводят к усиленному росту мышц.
  • Меняйте технику, особенно при выполнении первых упражнений. Вместо того чтобы делать жим лёжа на скамье, попробуйте делать его в силовой раме с упоров, где вы сможете поработать над силовой составляющей.
  • Если тренируетесь с помощником, можете попробовать сделать несколько негативных повторений, которые, как правило, оказывают большее влияние на отсроченную мышечную болезненность и являются более сильным анаболическим стимулом. При выполнении «негативов» замедлите эксцентрическую фазу до 5 секунд на каждое повторение.
  • Поменяйте местами завершающие упражнения и технику. В программе предложено использовать стиль Табата, но также можно попробовать дроп-сеты; оба метода обеспечивают интенсивную мышечную накачку. В другой технике, называемой «полтора подхода», вы выполняете одно полное повторение, затем снова опускаете вес, но тормозите на полпути, снова возвращаетесь в полное пиковое сокращение, затем полностью опускаете вес. Вся последовательность засчитывается как одно повторение.
  • Меняйте интенсивность. Выполнение упражнений предполагают определённое количество повторений. Но это не значит, что вы должны придерживаться его – хотя и рекомендуется оставаться в пределах 6-12 повторений и 70-85 процентов от вашего 1ПМ исключая икры и пресс, так как в них больше медленных мышечных волокон.
  • Вместо того, чтобы всегда выбирать вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений, включайте периоды, когда используются более лёгкие веса и немного больше повторений — например, 10-12. Такой подход называется «изменением относительной интенсивности». Это ещё один инструмент, который можно использовать для изменения тренировочного стимула и максимального роста.

Не делайте много изменений от одной тренировки к другой, если нет веских причин, например, конкретное упражнение причиняет боль вашим плечевым суставам или просто кажется неэффективным. К тому же, невероятно трудно измерить прогресс, если постоянно смешивать переменные тренировки. Вместо этого, подумайте о том, чтобы вносить изменения каждые 4-6 недель. Это позволит отслеживать, что сработало, и вносить разумные дополнения в тренировки.

Когда вы следуете хорошо продуманной тренировке для набора массы, подобной этой, всё, что вам остаётся, — это приложить усилия.

Добавить комментарий