У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также её можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?

Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.

По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Заниматься по программе 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочный комплекс. Кардиотренировки следует проводить утром, после силовых занятий или в отдельные дни, но не рано утром, так как это чревато для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Понедельник

1. Приседание с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
2. Жим гантелей лёжа на полу — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
5. Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
6. Подъём корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 25 повторений

Среда

1. Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
2. Мёртвая тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений
4. Выпады вперёд с одной гантелей на плече — 3 подхода по 20 повторений
5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
6. Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 15 повторений

Пятница

1. Приседание гоблет — 3 подхода по 12 повторений
2. Жим гантелей лежа на полу — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений
5. Французский жим лёжа с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
6. Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 25 повторений