Содержание статьи:
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также её можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.
Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.
По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
- Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
- Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
- Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Заниматься по программе 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочный комплекс. Кардиотренировки следует проводить утром, после силовых занятий или в отдельные дни, но не рано утром, так как это чревато для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Понедельник
- Приседание с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лёжа на полу — 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
- Подъём корпуса из положения лёжа — 3 подхода по 25 повторений
Среда
- Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Мёртвая тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений
- Выпады вперёд с одной гантелей на плече — 3 подхода по 20 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания «Велосипед» — 3 подхода по 15 повторений
Пятница
- Приседание гоблет — 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа на полу — 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим лёжа с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
- Подъёмы ног лёжа — 3 подхода по 25 повторений