Вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы пришли в нужное место. 

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой, которая идеально подходит для начала эффективных силовых тренировок. 

Необходимым условием программы является то, что вы здоровы и готовы потратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, наращивая мышцы и становясь сильнее. 

Эта программа включает три тренировки в неделю, и в каждой тренировке вы будете прорабатывать большинство основных групп мышц. 

Тренировки на всё тело, когда вы несколько раз в неделю тренируете большинство основных групп мышц, — это, безусловно, самый эффективный способ для начинающего быстро нарастить мышцы и обрести силу. 

Три тренировки на всё тело в неделю — идеальный вариант для новичка. Они обеспечивают частые стимулы для роста мышц, но при этом дают достаточно длительный отдых между тренировками для восстановления. 

Если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или избавиться от жира, то программа тренировок для всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок для начинающих. 

Существует множество способов составить отличную программу тренировок со штангой для начинающих, но данная программа, на мой взгляд, подходит просто идеально. Нет необходимости изобретать велосипед, поэтому ниже приведена тренировка, с которой я рекомендую вам начать. 

Программа тренировки со штангой для начинающих 

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две различные тренировки со штангой. 

Назовем тренировки A и Б, и при трёх тренировках в неделю ваш распорядок дня может выглядеть следующим образом: 

 Неделя 1: 

• Понедельник: тренировка А 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка Б 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка А 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Неделя 2: 

• Понедельник: тренировка Б 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка А 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка Б 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Итак, на одной неделе вы тренируетесь A Б A, а на следующей — Б A Б, чередуя тренировки каждый раз, когда вы посещаете спортзал.  

Конечно, вам не обязательно тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но обязательно делайте три тренировки в неделю, при этом между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха. 

Тренировки 

Давайте перейдём к тренировкам. 

Возможно, вам покажется, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая рутина с низким объёмом и высокой частотой отлично подходит для начинающих. 

Вот как выглядят схемы тренировок. 

(Нажмите на название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкцию) 

Тренировка А 

1. Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений. 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходами. 

Тренировка Б 

1. Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений 
2. Тяга блока широким хватом (или подтягивания) — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-10 повторений 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом. 

Просто, но очень эффективно. 

Тренировки основаны на базовых упражнениях со штангой, когда в каждом движении работают несколько основных групп мышц. 

• Тренировка А включает в себя упражнения для нижней части тела с доминированием коленного сустава (приседания), а также горизонтальные жимовые упражнения (жим лёжа) и тяговые упражнения («тяга штанги») для верхней части тела. 
• Тренировка Б включает в себя упражнения для нижней части тела с доминированием бёдер (становая), а также вертикальные жимовые упражнения (жим над головой) и тяговые упражнения («подтягивания») для верхней части тела. 

Ваши бицепсы и трицепсы получат большую нагрузку от жимовых и тяговых упражнений, а многие упражнения будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы. 

Упражнения, перечисленные в тренировках, — это те, которые я рекомендую, но они не являются неизменными. 

Возможные замены  

• Рекомендуется приседание, но его можно заменить жимом ногами. Или фронтальным приседанием. 
• Жим лёжа можно заменить жимом гантелей. 
• Тяга штанги в наклоне может быть заменена тягой гантелей или тягой на блоке. 
• Становую тягу можно заменить румынской тягой. 
• Тягу верхнего блока можно заменить на подтягивания (если вы достаточно сильны). 

Самое важное при начале тренировок со штангой 

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовом тренинге в целом или просто новичком в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень малых весов и стремления научиться совершенной технике в каждом упражнении.  

В некоторых упражнениях, требующих большей подвижности (таких как приседания и жим лёжа), это может стать серьёзной задачей, но в других упражнениях всё обычно проще. Внимательно читайте все описания упражнений и снимайте себя на видео или попросите друга посмотреть на вашу технику при выполнении упражнений. 

Стремясь к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя с самого начала. В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка, что он с самого начала будет обладать техникой мирового класса?  

Когда я обучаю новичка первым упражнениям со штангой, я не задумываюсь о деталях. Только на том, чтобы правильно понять общую картину. Детали могут появиться позже, по одной за раз, и чаще всего я обнаруживаю, что атлет устраняет большинство проблем сам, без моего указания. 

Вначале всё будет нестабильно и неудобно, но если вы не будете упорно работать, то со временем вы повысите своё мастерство и контроль. 

Следуйте плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) путь 

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень малых весов во всех упражнениях. Такими, с которыми вы легко сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. 

В моем случае это означало, что я начинал с пустой или почти пустой штанги, в зависимости от упражнения, когда я приступал к тренировке. И вы должны без колебаний делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения идеально. 

Вы причините себе огромный вред, если начнёте заниматься по этой программе со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — большие веса последуют за терпеливой практикой. 

Когда сможете справиться, например, с 40 кг х 3 подхода х 8-10 повторений в упражнении, тогда настанет время увеличить вес на небольшую величину — обычно на 2,5 кг или 5 килограммов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. 

Вначале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, возможно, каждую тренировку в течение некоторого времени. Но через несколько недель вам, возможно, придётся тренироваться с определённым весом несколько раз, прежде чем вы выполните все повторения и сеты и сможете увеличить вес. 

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваши общие возможности по поднятию веса в данном конкретном упражнении будут намного выше. При равной практике во всех базовых упражнениях со штангой в этой тренировочной программе, подавляющее большинство людей будет сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга > приседания > жим лёжа > тяга в наклоне > жим штанги над головой. 

Поэтому жим над головой будет тем упражнением, в котором увеличение веса будет происходить медленнее всего. 

Часто задаваемые вопросы 

Это была самая важная информация относительно этой программы тренировок со штангой для начинающих. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространённых вопросов новичков. 

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, нет ли среди них того, что интересует вас самих. На некоторые из вопросов ответы могут быть очевидными для вас, в то время как другие могут быть более интересными. 

Сколько весит штанга? 

Стандартный гриф весит 20 кг и имеет длину 220 см. Этот вид штанги наиболее часто используется в тренажёрных залах и на соревнованиях, иногда его называют олимпийским. 

Говоря о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду общий вес грифа и блинов. Если вы, например, подняли 100 кг в жиме лёжа, то, возможно, вы подняли гриф весом 20 кг + два 20-килограммовых блина с каждой стороны. 

Что такое повтор или повторение? 

Повторение — это когда вы перемещаете вес из точки А в точку Б, а затем обратно. Или проще говоря: поднимаете вес, а затем опускаете его обратно. Если вы выполняете жим лёжа и опускаете штангу на грудь, а затем поднимаете её обратно, то вы сделали одно повторение. 

Повторения для краткости называются повторами, и от того, сколько повторов вы сделаете, зависят результаты тренировок. Но в данный момент вам не стоит беспокоиться об этом, так как 8-10 повторений идеально подходят для наращивания мышц. 

Что такое подход (сет)? 

Подход — это группа повторений, выполняемых последовательно. Если вы сняли штангу, сделали 10 повторений, а затем вернули её на стойку — значит, вы только что выполнили подход (сет) из 10 повторений. 

Если вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, и несколько минут отдыха между подходами. 

Как долго вы должны отдыхать между подходами? 

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой. 

Это означает не менее двух минут отдыха между подходами, если вы новичок, и часто не менее 3-4 минут отдыха, если вы более продвинутый спортсмен и поднимаете более тяжёлые веса, требующие продолжительного времени восстановления. Между очень тяжёлыми сетами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать до пяти минут — или больше. 

Как следует разминаться перед тренировкой? 

Хорошая разминка часто состоит из общей и специфической частей. 

• В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь на гребном тренажёре в течение пяти минут. Ничего слишком интенсивного — главное, чтобы вы разогрелись, а не устали. 
• В специальной части вы выполняете упражнения, которые подготавливают вас к силовым тренировкам, и выполняете первое упражнение. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (если это необходимо), а затем начать разминку для первого упражнения с пустой штангой. 

Необходимость в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вы предпочитаете. 

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше подходов с пустой штангой или малым весом в специфической разминке. Это довольно распространено среди тех, кто тренируется уже некоторое время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начинать с лёгкой общей разминки. 

Когда я начинал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с большой работы над подвижностью.  

Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний стало достаточно для её поддержания, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседаниями. 

Вот как может выглядеть разминка для приседаний, если вы собираетесь делать 10 подходов по 130 кг:  

1. Без штанги опуститесь в нижнее положение приседа и просто покачайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает подвижность. Если нужно, держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия. 
2. 10 повторений с пустой штангой. 
3. Сделайте дополнительную лёгкую растяжку, возможно, той мышцы, которая сегодня кажется особенно напряжённой. Отдохните около 30 секунд. 
4. 10 повторений с пустой штангой. 
5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте еще несколько упражнений на подвижность. Если чувствуете себя нормально, начинайте добавлять вес. В противном случае выполните ещё один подход с пустой штангой. 
6. 5 повторений x 60 кг. 
7. Отдохните 30-60 секунд. 
8. 5 повторений x 60 кг. 
9. Отдых в течение 30-60 секунд. 
10. 5 повторений x 100 кг. 
11. Отдых в течение 1-2 минут. 
12. 4 повторения x 120 кг. 
13. Отдых в течение 2 минут. 
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут). 
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4-10 минут). 
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой штанги. 

Всегда начинайте разминку с пустой штанги. Исключением могут быть мёртвые тяги, где блины с каждой стороны приподнимают штангу на нужную высоту от пола для удобства хвата. Начинайте отрабатывать идеальную технику с первой разминочной серии. 

Не делайте слишком больших увеличений веса в разминочных подходах. Для большинства людей достаточно 20-30% от целевого веса для тренировки. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы же не хотите утомить себя перед самыми важными сетами. 

Следует ли мне следовать силовой тренировочной программе 5×5? 

В некоторых других отличных программах тренировок для начинающих, таких как 5×5, вы делаете пять повторений за подход — почему не здесь? 

Ответ прост: нет особой разницы. 

Выбирайте то количество повторений, которое вам больше нравится. Выполняя подходы из пяти повторений, ваши результаты будут немного направлены на увеличение силы, в то время как подходы из десяти повторений будут больше направлены на рост мышц (гипертрофию). 

Компромиссным вариантом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы уже не сможете регулярно увеличивать вес в подходах по 10 повторений, переходите к 3 подходам по 5 повторений, снова увеличивая вес. 

Можно ли добавить больше упражнений в тренировки со штангой? 

Безусловно, но не стоит «исправлять» их до такой степени, чтобы нарушить основную концепцию, которая заключается в том, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что будет наиболее важно для достижения результатов. 

Кроме того, как новичку, вам не нужно так много тренировок, как вы, возможно, думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6-10 повторений упражнений из этой программы тренировок вполне достаточно для роста всего тела. 

• Приседания и мёртвые тяги тренируют практически всё ноги, ягодицы и нижнюю часть спины. 
• Тяга штанги в наклоне и подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. 
• Жим лёжа и жим над головой тренируют грудь, дельты и трицепсы. 

Если вы непременно хотите что-то добавить, можно посоветовать добавить несколько подходов прямой работы на пресс, например, подъёмы ног (или коленей) в висе или выкаты на колесе. 

И да, хорошо — вы можете добавить 1-2 подходов сгибаний бицепса и разгибаний на трицепс в конце тренировки, если очень хочется. Но не позволяйте этому отвлекать вас от напряженной работы в становой тяге и жиме, так как эти упражнения укрепляют не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины, груди и дельтоидов. 

Сделает ли эта программа тренировок меня стройнее, объемнее, подтянутее или худее? 

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид своего тела: 

• Вы можете увеличить или уменьшить количество жира в теле. 
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу. 

Для классического вида фитнеса — «отлично выглядеть голым» — обычно требуется уменьшить количество жира в организме и увеличить мышечную массу. 

Как должны меняться тренировки по мере приобретения опыта? 

Ваше тело адаптируется к нагрузкам и требованиям, которые вы предъявляете к нему. Применительно к тренировкам с отягощением это означает, что вам постоянно придется все больше и больше нагружать своё тело и свои мышцы. 

Самым важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, по мере того как вы становитесь опытнее, вам, скорее всего, также придётся увеличивать объём тренировок, чтобы продолжать добиваться наилучших результатов. 

Увеличение объёма тренировок в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать в своих тренировках более тяжёлые веса (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой для всего тела, как в этой программе, слишком длительными и утомительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю. 

Вот два предложения о том, как вы можете развивать свои тренировки по мере приобретения опыта: 

• Разделение верхней и нижней частей тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две для нижней части тела. Таким образом, вы сможете получить хорошую частоту и объём, но при этом сократить продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. 
• Сплит в бодибилдинге. Хотите стать полноценным бодибилдером и подтолкнуть свой мышечный рост на новый уровень? Ознакомьтесь с нашей программой на массу для бодибилдинга. 

Альтернативный путь — придерживаться программы тренировок со штангой для начинающих. В этом случае количество тренировочных дней будет равно трём, а время пребывания в тренажёрном зале — коротким. 

Недостатком является то, что через некоторое время (возможно, через полгода или около того) достижения будут приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным.  

Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мускулатуры и физической формы, а этого многим из вас может быть более чем достаточно по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы берёте на себя в обмен. 

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы. 

Несколько советов по тренировкам: обувь, журнал тренировок и многое другое 

Вот несколько советов по завершению тренировок, которые следует запомнить, когда вы начинаете свой фитнес-путь: 

• Техника — номер один. Научитесь ей правильно с самого начала. Вы не пожалеете об этом. 
• Записывайте свои рабочие веса. Таким образом, вы будете помнить, сколько вы подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться превзойти это значение. 
• Не торопитесь с весами. Если вы тренируетесь регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь увеличивать веса, а доверьтесь процессу и просто добавляйте несколько килограммов по мере готовности. Пытаясь торопиться, вы не станете сильнее быстро. 
• Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите беговую обувь с большой и мягкой подошвой. Твёрдая, плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасных тяжёлых подъёмов. В приседаниях многие (около 50% из вас, возможно) выиграют от обуви с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины приседа. 
• Когда хват становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором при выполнении становой, тяг штанги и подтягиваний. Купите мел, предназначенный для тяжёлой атлетики или скалолазания, он впитает пот ваших ладоней и значительно улучшит хват. Мы говорим о 10-15% увеличении веса, который вы сможете удержать, как минимум. 

Заключительные слова 

Вот и всё. 

Программа тренировок со штангой в этой статье идеально подходит для начинающих, и это даст вам наилучший старт в вашей карьере силового тренинга. 

Следуйте программе. Практикуйте упражнения. Записывайте свои веса и со временем увеличивайте их. 

Вы станете сильнее. Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам большой удачи на вашем тренировочном пути.