Программа тренировок для нижней части тела — это шестинедельная программа тренировок, направленная на создание идеальной нижней части тела. Попробуйте эту тренировочную программу, если хотите получить полные, округлые ягодицы и упругие, стройные ноги.  

В этой статье представлен полный обзор тренировочного плана: продвинутая специализация нижней части тела, описаны упражнения, а также подробно изложены преимущества и результаты, на которые вы можете рассчитывать. 

Представляем программу: специализация нижней части тела 

Наша программа тренировок для нижней части тела предназначена для тех, кто хочет создать упругую попу и сильные, хорошо развитые бедра. Если ваши фитнес-цели — выглядеть лучше всех или повысить работоспособность за счёт улучшения силы нижней части тела, программа: продвинутая специализация нижней части тела поможет вам в этом. 

Несмотря на то, что программа рассчитана на всех перед тем, как приступить к занятиям, вам потребуется как минимум несколько месяцев тренировок. Если вы новичок, мы предлагаем вам начать с одной из наших программ для начинающих. 

• Программа для начинающих со штангой 
• Программа для начинающих на тренажёрах 
• Программа для всего тела 

Они являются отличным введением в силовые тренировки и подготовят вас к более сложным программам, таким как эта. 

Как только будете готовы к этой тренировке нижней части тела, будьте настроены на выполнение разнообразных упражнений на нижнюю часть тела для полного развития ног и ягодиц. Вы будете тренировать все основные группы мышц, используя комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений, чтобы получить идеальную программу для нижней части тела. 

А как же верхняя часть тела, спросите вы. Не волнуйтесь, мы не пренебрегаем ею. Поддерживать мышечный баланс во всём теле — всегда хорошая идея. Программа эффективно заботится о силе и мышечной массе верхней части тела, также позволяя вам сосредоточиться на квадрицепсах, задней поверхности бедра и ягодицах. 

Будьте готовы работать на полную катушку! 

Специализация нижней части тела: тренировочная неделя 

Обзор программы выглядит следующим образом: 

• День 1: нижняя часть тела, низкий диапазон повторений 
• День 2: верхняя часть тела 
• День 3: нижняя часть тела, умеренный диапазон повторений 
• День 4: верхняя часть тела 
• День 5: нижняя часть тела, высокий диапазон повторений 

Другими словами, вы тренируетесь пять дней в неделю, чередуя тренировки нижней части тела с тренировками верхней части тела. Каждая тренировка в день ног посвящена разным диапазонам повторений: вы начинаете неделю с более тяжёлых весов и низкого числа повторений для роста силы и массы, на третий день переходите к умеренному диапазону повторений, а затем завершаете тренировочную неделю с относительно лёгкими весами и фокусируетесь на «связи разума с мышцами», действительно чувствуя накачку мышц.  

Разнообразный выбор упражнений и тренировочных нагрузок позволит вам задействовать все мышечные волокна и воздействовать на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы под разными углами для полного развития нижней части тела. 

Тренировки верхней части тела направлены на каждую основную группу мышц с достаточным объёмом и интенсивностью, чтобы поддерживать сильное и здоровое тело без мышечного дисбаланса и не отнимать энергию у нижней части тела. 

Вот схема каждой тренировки с количеством подходов и повторений. 

Тренировка 1, нижняя часть тела 

Большие веса и низкое число повторений — таковы правила игры в первой тренировке недели. 

1. Приседание — 2 разминочных подхода по 10, 10 повторений и 5 рабочих по 8, 6, 6, 6, 6 повторений 
2. Становая тяга — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 6, 6, 6, 6 повторений 
3. Подъёмы бёдер — 4 подхода по 6, 6, 6, 6 повторений 
4. Сгибание ног лёжа или сидя — 3 подхода по 8, 8, 8 повторений 

Приседания 

Начните с приседаний со штангой. Приседания — это, пожалуй, лучшее упражнение для укрепления нижней части тела и улучшения общих спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития квадрицепсов и аддукторов (приводящих мышц), которые сводят бедра вместе. Кроме того, с приседаниями невозможно ошибиться в выборе упражнения для увеличения и улучшения попы. 

Становая тяга

Несмотря на то, что становая тяга в первую очередь направлена на ягодицы и нижнюю часть спины, она также воздействует и на квадрицепсы заднюю поверхность бедра и аддукторы, что делает её отличным упражнением для общей силы нижней части тела и развития задней цепи. Тот факт, что становая тяга делает ваше тело сильнее с головы до ног, увеличивает её ценность в плане тренировок для нижней части тела.

Традиционная становая тяга и вариант сумо — оба отличные варианты, при этом становая тяга сумо больше прорабатывает квадрицепсы и облегчает нагрузку на поясницу. Выберите тот вариант становой тяги, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно и который вам больше всего нравится.

Подъёмы бёдер со штангой 

Третьим упражнением первой тренировки нижней части тела на неделе является подъёмы бёдер — изолирующее упражнение для мышц, разгибающих бедра, в частности ягодиц. Вы можете использовать обычную штангу или специальный тренажёр для подъёма бёдер, если у вас есть к нему доступ. 

Сгибание ног 

Конец тренировки посвящён задней части бедер. Сгибание ног позволяет сосредоточиться именно на бицепсе бедра и ни на чём другом. Выполняйте сгибание ног сидя или лёжа, как вам удобнее и в зависимости от тренажёров, имеющихся в вашем зале. 

Тренировка 2, верхняя часть тела 

Даже если вы не хотите построить массивную верхнюю часть тела, включение упражнений для груди, верхней части спины, дельт, рук и пресса в свою тренировочную программу способствует развитию нижней части тела. Добавление упражнений на верхнюю часть тела между тренировками на ноги и ягодицы гарантирует, что всё ваше тело останется сильным. Без общей силы вы не сможете получить максимальную отдачу от занятий на нижнюю часть тела, поскольку многие упражнения, например приседания, задействуют мышцы верхней части тела для устойчивости и оптимальной работы. 

Первая тренировка верхней части тела в программе включает следующие упражнения: 

1. Жим гантелей лёжа — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
2. Тяга верхнего блока — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
3. Жим гантелей сидя — 1 разминочный подход по 10 повторений и 4 рабочих по 10, 10, 10, 12 повторений 
4. Сгибание рук с нижнего блока + разгибание рук с верхнего блока (выполняется как суперсет) — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
5. Подъём коленей в висе — 4 подхода по макс. повторений 

Тренировка 3, нижняя часть тела 

Вторая тренировка для ног и ягодиц в рамках программы тренировок нижней части тела охватывает ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы с разных сторон, используя подборку лучших упражнений. Основное отличие заключается в том, что вы увеличите диапазон повторений и сосредоточитесь не столько на силе, сколько на гипертрофии мышц. 

1. Жим ногами — 2 разминочных подхода по 12, 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
2. Приседание — 1 разминочный подход по 12 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
3. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
4. Разведение ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
5. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 8, 8 повторений 

Жим ногами 

На этот раз первое упражнение дня — жим ногами. Жим ногами идеально подходит для проработки квадрицепсов и ягодиц, не беспокоясь о балансе и подвижности, как в приседаниях. Хотя жим ногами позволяет легко нагрузить тренажёр блинами, приоритет отдавайте хорошей технике и полной амплитуде движения, а не перемещению максимально возможного веса. 

Приседание 

Второе упражнение дня — это приседания. Опять приседания, спросите вы. Да, это настолько ценное упражнение для построения потрясающей нижней части тела, что вы будете выполнять его дважды в неделю. На этот раз, поскольку вы уже предварительно истощили мышцы ног в жиме лежа, используйте умеренный вес, а не максимально тяжёлый. 

Держите ноги на ширине бёдер или шире, это позволит вам эффективно задействовать ягодицы. 

Болгарские сплит-приседания 

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых вы тренируете одну сторону за один раз. Болгарские сплит-приседания — яркий пример одностороннего упражнения для ваших квадрицепсов и ягодиц. Оно наращивает мышечную массу, делает мышцы ног сильнее, улучшает баланс и координацию, и всё это в одно и то же время. 

Чередование правой и левой ноги помогает сделать их одинаково сильными и устранить мышечный дисбаланс. Болгарские сплит-приседания также являются отличным упражнением для улучшения силы и равновесия в повседневных движениях, где вы используете одну ногу за раз. 

Разведение ног 

Разведение ног направлено на отводящие мышцы бедра. Это хорошее изолирующее упражнение для медиальной ягодичной мышцы, но также оно воздействует на большую ягодичную мышцу. Если у вас нет доступа к тренажёру для абдукции бедра, вместо него можно использовать резиновую ленту. 

Румынская тяга 

И снова вы завершаете тренировку нижней части тела задней поверхностью бедра. Румынская тяга — это фантастическое упражнение со штангой для мышц задней цепи, особенно для задней поверхности бёдер, ягодиц и нижней части спины. Для достижения наилучших результатов поддерживайте правильную технику, ощущайте приятную растяжку в нижней точке и сохраняйте напряжение в целевых мышцах в положении стоя. 

Тренировка 4, верхняя часть тела 

Второй и последний день тренировки верхней части тела похож на первый, он направлен на самые крупные мышцы с помощью серии эффективных упражнений для экономичной по времени тренировки. Разница заключается в подборе упражнений, которые воздействуют на мышцы под разными углами для разнообразия и общего развития мускулатуры. 

Вторая тренировка верхней части тела включает следующие упражнения: 

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 12 повторений 
2. Горизонтальная тяга на блоке сидя — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 12 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 10, 10, 10 повторений 
4. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелей сидя (выполняется как суперсет) — 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 
5. Ролик для пресса — 3 подхода по макс. повторений 

Тренировка 5, нижняя часть тела 

Завершите тренировочную неделю стильно, выполнив третью и последнюю тренировку для нижней части тела, ставя перед собой цель хорошо накачаться и почувствовать работу мышц ног и ягодиц. Эта высокоповторная тренировка в значительной степени ориентирована на ягодичные мышцы. 

1. Приседание гоблет — 1 разминочный подход по 10 повторений и 3 рабочих по 12, 12, 12 повторений 
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 
3. Подъём на тумбу — 3 подхода по 12, 12, 12 повторений 
4. Сгибание ног лёжа или сидя — 2 подхода по 15, 15 повторений 
5. Румынская тяга — 2 подхода по 15, 15 повторений 

Приседание гоблет 

Вы начинаете тренировку с приседаний с гантелей. Приседания гоблет нацелены на те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, но при этом они позволяют сделать глубокий проход на всю амплитуду движения: отличный способ действительно поджарить задницу. Возьмите гирю, гантель или штангу близко к груди или напротив неё, ноги на ширине бёдер или шире. 

Приседайте так глубоко, как вам удобно, чтобы вес был сбалансирован между пятками и ступнями. По сравнению со многими другими упражнениями для нижней части тела в приседаниях, вам не нужно использовать сверхтяжёлые веса, чтобы максимально проработать сгибатели бедра и ягодицы. 

Выпады 

Далее следуют выпады с гантелями, хотя при желании вы можете выполнять их со штангой на спине. Выпады эффективно прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы, и если вы не привыкли их делать, то на следующий день вы можете проснуться с больными ягодицами. Наиболее распространён выпад вперёд, но вы можете поменять его и сделать шаг назад, либо для разнообразия, либо если вам так удобнее. Для некоторых обратный выпад может быть легче для коленей. В любом случае, делайте прилично большие шаги, чтобы получить хорошую растяжку, полный диапазон движения и стимулировать рост мышц по всей поверхности бёдер и ягодиц. 

Подъём на тумбу 

Подъём на тумбу — одно из лучших упражнений для ягодиц. Исследования показывают, что шаг вверх даже более эффективен, чем обычные приседания или подъёмы бёдер для активизации ягодиц. Именно поэтому вы найдете его в этой тренировочной программе для нижней части тела. Возможно, вам не понадобится дополнительный вес, даже если у вас сильная нижняя часть тела, особенно после выполнения сначала нескольких других упражнений. В этом случае лучше всего взять пару гантелей, чтобы сделать упражнение ещё более сложным. 

Сгибание ног 

Завершающая часть тренировки состоит из двух упражнений для задней поверхности бедра. Первое: сгибание ног. Как и раньше, вы можете выполнять сгибания ног лёжа или сидя, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Если у вас есть оба варианта, почему бы не выбрать тот, который вы не сделали в первый тренировочный день? 

Румынская тяга 

Наконец, одно из лучших комплексных упражнений для мышц задней цепи — румынская тяга — завершает и эту тренировку, и вашу тренировочную неделю. Это три тренировки для ног за пять дней, и к этому времени ваши мышечные группы нижней части тела должны почувствовать это. 

Модель прогрессии 

Чтобы стать лучше в чём-то, необходимо прогрессировать. Это относится и к наращиванию мышц и обретению силы. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу, поднимая чуть больше веса и выполняя больше работы. В противном случае вы не дадите ему повода совершенствоваться, наращивая мышечную массу и силу. 

Этого можно добиться, добавляя вес на штангу, выбирая более тяжёлые гантели, когда это возможно, и постепенно увеличивая объём тренировок, делая больше повторений здесь и больше подходов там. 

В то же время вы не должны делать слишком много и рисковать перетренированностью, которая является бичом последовательных достижений. 

Современные исследования показывают, что для оптимального мышечного роста вам необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую мышцу. 

В этой тренировке для нижней части тела вы найдёте всё и даже больше. Поскольку вы не фокусируетесь на верхней части тела, ваш организм может выдержать много недельных подходов для интенсивных тренировок ног и при этом восстановиться. Но вы не пренебрегаете верхней частью тела. Вы выполняете достаточно работы, чтобы сохранить (а может быть, даже набрать) мышцы и силу и оптимизировать тренировки и восстановление для достижения наилучших результатов в нижней части тела. 

Подготовка к программе: специализация на нижней части тела 

Перед тем, как вы соберёте свою спортивную сумку для первой тренировки в рамках программы этой программы, следует определить свой 1ПМ в приседаниях и жиме лёжа. Ваш 1ПМ — это ваш максимум в одном повторении, самый тяжёлый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием. 

Интервалы отдыха 

Продолжительность интервалов отдыха между подходами вы можете определять по своему усмотрению в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Отдых от двух до трёх минут является стандартной практикой, но, если вы хотите отдыхать дольше, не стесняйтесь. Длительные интервалы отдыха позволяют вам использовать более тяжёлые веса и достигать большего тренировочного объёма, что является важнейшими факторами, регулирующими рост мышц. Конечно, недостатком является то, что тренировки будут длиться намного дольше, если вы будете отдыхать по четыре-пять минут между каждым подходом. 

Вы, скорее всего, будете знать, когда достаточно восстановитесь, чтобы показать максимальный результат в следующем подходе. Для изолирующих упражнений, таких как боковые подъёмы гантелей, может быть достаточно и одной минуты отдыха. Однако для восстановления после серии приседаний с отягощением вам может понадобиться четыре минуты. 

Если время является фактором, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Такой подход не является оптимальным, и вам придётся соответствующим образом скорректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты. 

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете руки, выполняя суперсеты на бицепс и трицепс. Это означает выполнение упражнения на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс без отдыха, а затем несколько минут восстановления только после того, как вы выполнили один суперсет. 

Тренировка до отказа 

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить больше ни одного повторения без посторонней помощи или » читинга», используя импульс. Некоторые считают, что тренировки до отказа необходимы для достижения оптимальных результатов. Однако исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. Однако продвинутые бодибилдеры и силовые атлеты могут извлечь пользу из тренировок на отказ время от времени. 

В целом, следуя данной программе, мы рекомендуем вам завершать большинство подходов за одно или два повторения до отказа. 

Если вам нравится работать до отказа, это прекрасно, но не тренируйтесь до отказа постоянно. Постоянная нацеленность на отказ может ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц, вызвать стресс центральной нервной системы и даже замедлить прирост. Оптимальным вариантом может быть тренировка до отказа в паре упражнений в неделю, придерживаясь изолирующих движений, в которых вы можете просто сбрасывать вес, когда не можете выполнить больше повторений. 

Избегайте отказа в тяжёлых многосуставных упражнениях, таких как жим лёжа и приседания, где риск травмы выше, если вы выполняете подходы до изнеможения. 

Дни тренировок и дни отдыха 

Вы можете строить свои тренировки так, как считаете нужным. При условии, что вы вводите два дня отдыха, вы можете выбирать, в какие дни посещать спортзал, а в какие — отдыхать от тренировок. 

Стандартная неделя программы для большинства людей включает в себя пять тренировок подряд. Например, так: 

• Понедельник: нижняя часть тела 
• Вторник: верхняя часть тела 
• Среда: нижняя часть тела 
• Четверг: верхняя часть тела 
• Пятница: нижняя часть тела 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Однако не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим графиком. Это не повлияет на ваши результаты. 

Когда вы достигнете конца программы: специализация нижней части тела 

Через шесть недель вы завершили один цикл тренировок. Надеемся, вам понравилась наша программа тренировок для нижней части тела, и вы получили удовольствие от роста мышц бёдер и ягодиц. 

Программа рассчитана на повторение без каких-либо корректировок, поэтому если вам понравилась программа и результаты, которые она дала, возвращайтесь к первой неделе, но не забудьте пересчитать свои новые и улучшенные 1ПМ. 

Если вы чувствуете боль и усталость, возьмите неделю разгрузки, когда вы посетите спортзал два или три раза и поиграете с весами, делая то, что вам нравится. Это даст вашим мышцам возможность восстановиться и подготовиться к следующему шестинедельному штурму нижней части тела. Вы даже можете взять неделю перерыва и оставаться достаточно физически активным, не прикасаясь к весам. Это не повредит вашим долгосрочным результатам тренировок.