Ключевые моменты: 

• Активность мышц задней поверхности бедра в приседаниях низкая по сравнению с такими упражнениями, как «доброе утро», мёртвая тяга на прямых ногах и сгибание ног. 
• Приседания дважды в неделю в течение 10 недель не привели к росту мышц задней поверхности бедра (~0,6%), в то время как объём мышц квадрицепсов, ягодиц и аддукторов увеличился на 5–7%. 
• С точки зрения биомеханики, вполне логично, что мышцы задней поверхности бедра не очень активны в приседаниях, поскольку они напрямую противостоят квадрицепсам, которые являются основными двигателями в приседаниях. 

Работают ли мышцы задней поверхности бедра в приседаниях со штангой? 

В зависимости от того, кого вы спросите, вы наверняка получите разные ответы. 

Мой ответ? 

Не совсем. 

Идея о том, что мышцы задней поверхности бедра важны для выполнения приседаний, существует уже несколько десятилетий, но по мере того, как новые исследования опровергают её, она постепенно теряет свою актуальность. Конечно, мышцы задней поверхности бедра способствуют стабильности сустава и некоторому разгибательному моменту бедра, но, как вы узнаете из этой статьи, мышцы задней поверхности бедра задействованы гораздо меньше, чем квадрицепсы, ягодицы и аддукторы. 

И если говорить об упражнениях для задней поверхности бедра, то приседания, как вы увидите, очень плохая вещь. 

Для начала давайте рассмотрим мышцы задней поверхности бедра.

Роль мышц задней поверхности бедра в приседаниях со штангой на спине

Мышцы задней поверхности бедра пересекают как тазобедренный, так и коленный сустав. Таким образом, они могут воздействовать на оба сустава: 

• Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в «добром утре». 
• Сгибание колена. Сгибание (разгибание) колена, как при сгибании ног. 

Кроме того, мышцы задней поверхности бедра являются важным антагонистом квадрицепсов, отвечающих за торможение ноги при махе ногой вперёд во время ходьбы или бега. 

Три из четырёх мышц задней поверхности бедра пересекают тазобедренный сустав, а все четыре — коленный сустав. 

Из-за этого любая сила, создаваемая мышцами задней поверхностью бедра, напрямую противодействует квадрицепсам, которые и так испытывают большие нагрузки во время приседаний. 

С точки зрения биомеханики, более эффективным для вашего тела будет сначала задействовать мощные разгибатели бедра — ягодицы и аддукторы. 

На самом деле, исследование с использованием биомеханического моделирования показывает, что было бы очень неэффективно, если бы ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра делили нагрузку на разгибатели бедра поровну (50/50), так как это нагрузило бы квадрицепсы до такой степени, что вам пришлось бы использовать около 80% от веса, на который мы способны в реальном мире. 

Однако, биомеханическое моделирование даёт нам лишь некоторые результаты. Нам нужно больше доказательств, чтобы составить представление о роли задней поверхности бедра в приседании. 

Активность мышц задней поверхности бедра в приседании 

Измеряя электрическую активность в мышцах во время тренировки, мы можем получить общую оценку того, насколько сильно работают различные мышцы при различных движениях. 

Американское исследование проверило активность квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра у 34 студенческих спортсменов при их 6ПМ (около 85% от 1ПМ) в различных упражнениях: 

• Приседание со штангой 
• Мёртвая тяга на прямых ногах 
• Доброе утро 
• Сгибание ног сидя 
• Подъём на бицепс бедра  

Результаты? 

Приседание со штангой на спине показали самую низкую активность мышц задней поверхности бедра из всех протестированных упражнений: только 27% от МДИС (максимального добровольного изометрического сокращения). 

Приседания также показали самую высокую мышечную активность квадрицепсов среди всех упражнений — в шесть раз выше, чем у упражнений, занимающих второе место по активации квадрицепсов, а именно «доброго утра» и мертвой тяги на прямых ногах. 

Выраженное в виде соотношения Б/К (задняя поверхность бедра/квадрицепсы), это ставит приседания на самое дно среди всех протестированных упражнений. 

Из этого следует, что приседания — это упражнение, которое, с точки зрения мышц бедра, тренирует разгибатели колена (квадрицепсы), а не сгибатели колена (задняя поверхность бедра). 

Растут ли ваши мышцы задней поверхности бедра от выполнения приседаний? 

Если приседания прорабатывают заднюю поверхность бедра, то, конечно, эти мышцы должны расти от тренировки приседаний? 

Оказывается, это не так. 

В недавнем исследовании, проведенном в Японии, участники выполняли приседания два раза в неделю в течение десяти недель. Они делали 3 подхода по 8 повторений за тренировку и добавляли вес каждый раз, когда выполняли все 3 подхода по 8 повторений. Разумная программа тренировок для наращивания мышц, или, по крайней мере, мышц, работающих в приседании. 

Они использовали МРТ для измерения мышечного объёма в задней поверхности бедра, квадрицепсах, ягодицах и аддукторах до и после тренировочного периода. 

Результаты? 

Отличные — для квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Для задней поверхности бедра — не очень. 

Мышцы задней поверхности бедра не выросли вообще, в то время как у перворазрядников наблюдалось типичное увеличение объёма мышц на 5–7%. 

Итак, прорабатывают ли приседания мышцы задней поверхности бедра? 

Что мы получаем в результате? 

• Биомеханическое обоснование. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава. Любая сила, прилагаемая этими мышцами, должна противодействовать квадрицепсам, которые и так испытывают большую нагрузку в приседании. 
• ЭМГ активность. Активность мышц задней поверхности бедра в приседании низкая, гораздо ниже, чем активность квадрицепсов и в упражнениях, более подходящих для работы мышц задней поверхности бедра. 
• Приседания не тренируют заднюю поверхность бедра. Очевидно, что при выполнении приседаний будут расти квадрицепсы, ягодицы и аддукторы, но не мышцы задней поверхности бедра. 

В заключение, я думаю, можно с уверенностью сказать следующее: нет, приседания не прорабатывают мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, не в какой-либо значимой степени. 

Приседания не заставляют мышцы задней поверхности бедра расти, и эти мышцы не очень активны в приседаниях по сравнению с лучшими упражнениями для задней поверхности бедра. 

Что касается вклада в силу приседаний, компьютерное моделирование показывает, что он составляет в лучшем случае 35%, но это только после того, как аддукторы были максимально задействованы, и это всегда происходит за счёт квадрицепсов — которые, вероятно, являются мышцами, ограничивающими силу приседаний в любом случае. 

На самом деле, если у вас очень сильные мышцы задней поверхности ног, и вы часто используете их в приседаниях, это сильно ограничит разгибательный момент колена ваших квадрицепсов и превратит движение в упражнение «доброе утро». В этот момент увеличение силы квадрицепсов и аддукторов, вероятно, будет очень низким результатом для улучшения вашего 1ПМ в приседаниях. 

Но мои мышцы задней поверхности бедра болят от приседаний! 

Действительно ли это так? Или вы путаете эти мышцы с аддукторами, самой большой мышцей на задней и внутренней поверхности бёдер, которые также являются основными разгибателями бедра в приседаниях? 

Аддуктор — это большая, но довольно неизвестная мышца, расположенная на внутренней, задней (заднебоковой) части бедра. У большинства людей она является самой большой или второй по величине мышцей бедра, соперничая только с латеральной мышцей бедра. 

Малый аддуктор — это самый важный разгибатель бедра в глубокой части приседания, которая также является самой сложной частью. И, в отличие от задней поверхности бедра, он действительно растёт от выполнения приседаний. 

Если на следующий день после приседаний у вас болит задняя поверхность бедер, скорее всего, болят аддукторы, а не мышцы задней поверхности бёдер. 

Выводы и практическое применение 

Давайте подведём итоги и посмотрим, что вам следует делать с этой информацией. 

• Приседания не прорабатывают мышцы задней поверхности бедра в сколько-нибудь значительной степени. Активность этих мышц, измеренная с помощью ЭМГ, в приседаниях низкая, и они не растут от выполнения приседаний. 
• Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра могут обеспечить до ~35% момента разгибания бедра в приседе, они делают это за счёт увеличения нагрузки на квадрицепсы, которые и так очень сильно нагружены в этом положении. Сравните это с аддуктором, который обеспечивает ~55% момента разгибания бедра в области упора, не увеличивая нагрузку на квадрицепсы. 
• Если хотите стать сильнее в приседаниях, вам следует в первую очередь сосредоточиться на укреплении квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. Даже если у вас суперсильные мышцы задней поверхности бедра, биомеханически неэффективно использовать их слишком сильно в приседании, так как ваши квадрицепсы должны противодействовать их силе суставного момента. 
• Если хотите тренировать мышцы задней поверхности ног, приседания — плохой выбор по сравнению с такими упражнениями, как сгибания ног сидя, «доброе утро«, мёртвые тяги на прямых ногах и «подъёмы на бицепс бедра«. 

Спасибо за прочтение!