Ключевые моменты: 

• Жим лёжа хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса — даже лучше, чем разгибание рук на трицепс. 
• Жим лёжа плохо прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса — а вот разгибания рук на трицепс прорабатывают. 
• Комбинируйте жим лёжа с разгибаниями рук на трицепс, чтобы проработать все головки трицепсов. 

Прорабатывает ли жим лежа ваши трицепсы, или для максимальной мышечной гипертрофии необходимо добавить специальные тренировки на трицепсы? 

В другой статье мы рассмотрим, достаточно ли прорабатывают бицепсы для максимальной гипертрофии подтягивания и тяги в наклоне. В этой же статье мы обратим внимание на жим лёжа. А именно, насколько хорошо он прорабатывает ваши трицепсы. 

Если вы пытаетесь сделать свои руки больше, вам стоит обратить пристальное внимание на трицепсы. Трицепс составляет около 57% мышечной массы верхней части руки — остальную часть делят между собой двуглавая мышца плеча и брахиалис (расположенный сразу под бицепсом и часто рассматриваемый как единое целое). 

Жим лёжа — одно из самых популярных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале, и многие из вас, вероятно, уже практикуют его. Если жим лёжа прорабатывает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы можете сэкономить много времени. Если же нет, то, возможно, вы захотите добавить прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки. 

Для начала давайте рассмотрим трицепс. 

Трицепс: трёхглавая мышца 

Трицепс состоит из трёх различных головок: латеральной, медиальной и длинной. 

Латеральная и медиальная головки берут начало от верхней части руки, а длинная головка берёт начало от лопатки. Все три головки затем соединяются в сухожилие, которое вставляется в локтевую кость. Таким образом, латеральная и медиальная головки пересекают только один сустав (локтевой), а длинная головка пересекает два (локтевой и плечевой). 

Это различие в анатомии привело к гипотезе, что для оптимальной тренировки разных головок трицепса нужны разные упражнения. 

Недавно опубликованное исследование наконец-то пролило свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения прорабатывают трёхглавую мышцу. Более того, оно показывает нам, что одного из самых популярных упражнений для верхней части тела в тренажёрном зале недостаточно для хорошего развития трицепсов. 

Прорабатывает ли жим лежа трицепсы лучше, чем разгибания рук на трицепс? 

В этом исследовании приняли участие 50 мужчин в возрасте 18-35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно по крайней мере в течение последних шести месяцев. 

Участники оценивали силу (1ПМ) в жиме лёжа и разгибаниях рук со штангой, а также измеряли площадь поперечного сечения грудных мышц и трицепса с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трёх различных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной. 

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения они должны были выполнять. 

Четыре разные группы выполняли следующие упражнения: 

1. Жим лёжа 
2. Разгибания рук на трицепс 
3. Жим лёжа + разгибания рук на трицепс 
4. Разгибания рук на трицепс + жим лёжа 

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3-5 подходов (в зависимости от недели) на каждое упражнение, поднимая около 80% от своего 1ПМ до отказа. 

Через десять недель они прошли ещё один этап тестирования, чтобы увидеть, как сравниваются результаты. 

Жим лёжа и разгибание рук прорабатывают разные головки трицепса 

В целом, было обнаружено, что рост трицепсов в группах, включавших разгибание рук, почти в два раза превышал рост трицепсов в группах, выполнявших только жим лёжа. 

Это не слишком удивительно — более ранние исследования также намекали на то, что жим лёжа неоптимально прорабатывает трицепсы. 

Но не стоит списывать жим лёжа со счетов для тренировки трицепсов, пока вы не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепсов. 

В группах, включавших в тренировки жим лёжа, наблюдался хороший рост латеральной головки трицепса (той, которую вы можете почувствовать на внешней стороне руки), а в группе, выполнявшей только разгибание рук, роста не наблюдалось вообще. 

Напротив, в группах, выполнявших разгибание рук, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, выполнявшей только жим лёжа, этот рост практически не наблюдался. 

Что касается медиальной головки, то в группе, выполнявшей разгибание рук, рост был примерно в два раза больше, чем в группе, выполнявшей только жим лёжа, но в группе, выполнявшей только жим лёжа, по крайней мере, наблюдался некоторый рост. 

Таким образом, похоже, что жим лёжа очень хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, но не так сильно медиальную и длинную головку. 

Также была проведена повторная оценка грудных мышц. Как и ожидалось, в группе, выполнявшей только разгибание рук, роста грудных мышц не наблюдалось. Но более интересно то, что у группы, которая делала разгибание рук перед жимом лёжа, рост грудных мышц был хуже по сравнению с группой, которая делала только жим лёжа или делала жим лёжа перед разгибаниями рук на трицепс. 

И наконец, силовые показатели. Здесь не было ничего действительно шокирующего, и группы стали лучше в том, что они практиковали. Мне бросилось в глаза то, что только жим лёжа, похоже, больше влияет на 1ПМ разгибаний рук, чем только разгибание рук на 1ПМ жима лёжа. 

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибателей на трицепсы не привело к большему приросту силы в жиме лёжа по сравнению только с жимом лёжа, по крайней мере, за 10 недель. 

В течение дополнительных месяцев или даже лет, я бы лично предположил, что дополнительная работа на трицепс может быть полезной. По крайней мере, поскольку жим лёжа не слишком нагружает локти, большинство людей могут добавить немного лёгкой работы на трицепс в конце тренировки без риска перетренироваться. 

Рекомендации по работе над трицепсами 

Это было интересное исследование, которое позволило нам сделать несколько интересных выводов: 

• Жим лёжа эффективно прорабатывает латеральную головку трицепса, но не медиальную или длинную головки. 
• Разгибание рук со штангой лёжа эффективно прорабатывают длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную. 
• Оба упражнения дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трёхглавую мышцу. 
• Тренировка трицепсов перед жимом лёжа препятствует росту грудных мышц, а жим лёжа перед тренировкой трицепсов не так сильно вредит росту трицепсов. Лидируйте в базовых упражнениях! 
• Добавление тренировки трицепса к жиму лёжа не оказало никакого положительного влияния на 1ПМ жима лёжа. 

Таким образом, хотя жим лёжа в какой-то степени прорабатывает трицепсы, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того чтобы проработать весь трицепс, вам следует включить в программу разгибания рук на трицепс.