Ключевые моменты: 

• Было доказано, что тяга блока к груди широким хватом прорабатывают (и увеличивают) мышцы бицепса так же хорошо, как и сгибание рук со штангой. По крайней мере, у нетренированных людей. 
• Добавление сгибаний рук со штангой к программе тяговых движений не приводит к дальнейшему росту мышц бицепса. Опять же, у нетренированных испытуемых. 
• Тяги в наклоне прорабатывают бицепс лишь наполовину (50%) и хуже, чем сгибание рук с гантелей. 

Работают ли тяги на блоке и тяги в наклоне на бицепс, или для максимальной гипертрофии мышц необходимо добавить специальные тренировки на бицепс? 

Мы уже писали о том, как хорошо жим лёжа прорабатывает ваши трицепсы. 

В сегодняшней статье я хотел бы взглянуть на другую сторону плеча и изучить несколько интересных исследований о том, как базовые упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди широким хватом и тяга гантели в наклоне, влияют на рост бицепса. 

Если окажется, что многосуставные упражнения тренируют бицепс так же хорошо, как, например, сгибания рук со штангой, то это может существенно сэкономить время. 

Прежде чем мы начнём, несколько слов об определениях: то, что мы обычно называем «бицепс», на самом деле две мышцы на передней части руки. 

Ближе всего к кости находится плечевая мышца, а над ней — двуглавая мышца плеча. Эти две мышцы одинаково велики и имеют пересекающиеся функции, но правильно их называть сгибателями руки. Поскольку «бицепс» — это более распространённый термин, и именно о нём люди обычно ищут информацию, я буду в основном придерживаться его. 

Работает ли тяга верхнего блока на бицепс? 

Каким образом выполнение тяги на блоке может сравниться с тренировкой сгибаний рук со штангой в плане роста бицепсов? 

В одном исследовании изучался именно этот вопрос. 

Двадцать девять нетренированных молодых мужчин выполняли либо только тягу верхнего блока, либо только сгибания рук со штангой два раза в неделю в течение десяти недель. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа и увеличивали вес, когда могли выполнить более 12 повторений. Тренировки проходили под наблюдением тренера. 

Тяга выполнялась пронированным хватом (ладони обращены от тела), ширина хвата вдвое больше ширины плеч. Сгибания рук со штангой выполнялись стоя. 

До и после тренировки толщина мышц бицепса измерялась с помощью ультразвука, а сила бицепса оценивалась на динамометре. 

Результаты? 

Статистически значимых различий в росте мышц и силовых показателей между группами не было. 

• В группе тяги на блоке толщина бицепса увеличилась на 6,10%, а сила — на 10,40%. 
• Группа сгибаний рук увеличила толщину бицепса на 5,83% и силу на 11,83%. 

Согласно этому исследованию, тяга на блоке прорабатывает бицепсы так же хорошо, как и обычные сгибания рук со штангой.

Но что, если вы делаете и тягу блока к груди, и сгибания рук со штангой? 

Та же исследовательская группа провела ещё одно исследование, очень похожее по структуре. 

В этом исследовании двадцать девять других нетренированных молодых людей тренировались либо так, либо эдак: 

• Только тягу верхнего блока широким хватом 
• Тяга на блоке + сгибание рук со штангой 

Они также выполняли жим лёжа и тренировали трицепсы, но поскольку измерялась только толщина бицепса, я расскажу только об этом. 

Обе группы тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя по 3 подхода на каждое упражнение x 8-12 повторений до отказа. Это означает, что тренировочный объём для бицепсов был в два раза больше в группе, выполнявшей и тягу на блоке, и сгибания рук, по сравнению с группой, выполнявшей только тягу. 

И каковы результаты на этот раз? 

И снова никаких статистически значимых различий между двумя группами. 

• Группа, выполнявшая только тягу на блок, увеличила толщину бицепса на 6,46%, а силу — на 10,40%. 
• В группе, выполнявшей как тягу на блоке, так и сгибания рук со штангой, толщина бицепса увеличилась на 7,04%, а сила — на 12,85%. 

Итак, в основном одинаковые результаты от обоих тренировочных протоколов. 

Здесь, возможно, сказался тот факт, что они были нетренированными: шесть подходов (3 подхода х 2 тренировки) в неделю, возможно, было достаточно для этих мужчин, но, когда вы привыкаете к тренировкам, больший объём, вероятно, будет полезен. Однако это не относится к рассматриваемому вопросу: добавление сгибаний рук ничего не дало для роста бицепсов у нетренированных мужчин, которые уже выполняли тягу на блоке. По крайней мере, не в течение первых десяти недель тренировок. 

Итак — основываясь только на этих исследованиях, можно сказать, что тяги на блоке широким пронированным хватом очень хорошо прорабатывают бицепсы. По крайней мере, не хуже, чем сгибания рук со штангой. Это, вероятно, означает, что другие вариации тяг на блоке (супинированный хват и более узкий хват), а также подтягивания хорошо подходят для тренировки бицепсов. 

Имейте в виду, что оба эти исследования были проведены одной и той же исследовательской группой, и я бы хотел увидеть их повторение другой группой. 

Тем не менее, тяги на блоке сверху кажутся отличным упражнением для бицепсов. 

Но как насчёт другого популярного вида упражнений на тягу, а именно тягу в наклоне? 

Работают ли тяги в наклоне на бицепс? 

В одном исследовании, проведённом другой исследовательской группой, изучалось, как отличается рост мышц и увеличение силы при выполнении либо тяги гантели в наклоне, либо сгибаний рук с гантелями. 

Однако метод, использованный в данном исследовании, несколько отличался от предыдущих. Исследователи набрали всего десять нетренированных молодых мужчин, но вместо того, чтобы разделить их на две разные группы, тренирующие по одному упражнению, каждый участник выполнял тягу гантели в наклоне на одной руке и сгибание руки с гантелей на другой. И вуаля — внезапно вы «удвоили» размер группы и одновременно избавились от множества сбивающих с толку переменных, таких как генетика и диета. 

Итак, участники выполняли тягу одной рукой и сгибани другой. Они делали это дважды в неделю в течение восьми недель, выполняя 4-6 подходов на каждую руку x 8-12 повторений до отказа. 

До и после тренировочного периода толщина мышц бицепса оценивалась с помощью ультразвука, а сила (в пересчете на 10ПМ) проверялась в обоих упражнениях на обеих руках. 

Результаты? 

В отличие от тяги на блоке, тяга в наклоне, похоже, не так хорошо прорабатывает бицепсы, как сгибание рук. Толщина бицепса увеличилась на 11,06% на руках, которые тренировали сгибание рук с гантелями, но только на половину (5,16%) на руках, которые выполняли тягу гантели в наклоне. 

Оказалось, что прирост силы зависит от тренинга: рука, которая выполняла тягу, стала сильнее в тяге, и наоборот — в сгибаниях. В этом нет ничего странного, мы уже знаем, что прирост силы, как правило, зависит от тренировок. 

Заключение и рекомендации 

Итак, могут ли многосуставные упражнения, такие как тяга верхнего блока широким хватом и тяга гантели в наклоне, полностью заменить сгибание рук со штангой и гантелями в стремлении к большим рукам? 

Ну, это зависит от обстоятельств. 

• Тяга на блоке, похоже, хорошо прорабатывают бицепсы, давая те же результаты, что и стандартные сгибания рук со штангой. 
• С другой стороны, тяга гантели в наклоне даёт лишь половину прироста по сравнению со сгибаниями рук с гантелями. 

По этому поводу можно сказать несколько вещей. 

Нетренированные молодые люди могут добиться максимального роста бицепсов, выполняя вначале только сгибания рук с весом. Это может быть преимуществом, так как позволяет сократить время тренировок на начальном этапе, пока спортсмен вырабатывает привычку тренироваться с отягощениями. 

Но как насчёт долгосрочной перспективы? Это исследование длилось всего десять недель, поэтому мы не можем делать выводы об оптимальных тренировках за гораздо больший промежуток времени. Мне совсем не кажется маловероятным, что сгибания рук могут принести пользу в долгосрочной перспективе.  

Не в последнюю очередь в виде вариаций (для меньшей монотонности и, возможно, меньшего риска травм), а также потому, что сгибания рук в целом являются менее нагрузочным видом движения, чем тяги, поскольку вы задействуете меньше мышц одновременно. Может быть, вам легче сосредоточиться на бицепсах во время сгибаний и таким образом получить больший тренировочный эффект? 

Если говорить о тягах, то они определённо кажутся менее эффективными для бицепсов, чем сгибания, и это совпадает с тем, что я лично чувствовал и видел в своих тренировках. Однако я бы не стал полностью списывать их со счетов, поскольку по мере приобретения опыта можно направлять работу на разные мышцы.  

Когда вы установите хорошую связь между мышцами и разумом, вы, вероятно, сможете сознательно выбирать, насколько сильно вы хотите включить или исключить бицепсы при выполнении как тяг, так и сгибаний, и таким образом вы сможете влиять на тренировочный эффект и формировать его. 

Почему бы не делать их все? 

Самым оптимальным вариантом не только для хорошо развитых бицепсов, но и для верхней части тела в целом, может быть выполнение всех упражнений. 

Например, тренировку «Спина и бицепс» можно начать с тяги верхнего блока широким хватом, перейти к тяге в наклоне, а затем закончить одним или двумя упражнениями для бицепсов. И почему бы не варьировать нагрузку и повторения в процессе тренировки. 

Например, так: 

• Тяга на блоке — 3 подхода по 4-6 повторений 
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений 
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений 
• Сгибание рук на скамье Скотта — 3 подхода по 10-20 повторений 

Другой альтернативой может быть выполнение базовых упражнений в «день спины» (например, после мёртвых тяг), а затем изолированная работа на бицепс со сгибаниями в отдельный «день рук». 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в создании больших и сильных рук!