Пуловер с гантелей через скамью – упражнение, которое было основным «золотой эры» бодибилдинга и любимым упражнением самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении упражнение нацелено на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
Бодибилдеры старой школы выполняли их с лёгкими весами по 20 повторений между подходами тяжёлых приседаний по 20 повторений. Сегодня более популярны пуловеры с умеренными диапазонами повторений, 8-12 в подходе, как часть тренировки на верхнюю часть тела.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели
- Мышечные группы: спина, грудь
Пуловер с гантелей через скамью – техника выполнения упражнения:
- Положите гантель на плоскую скамью.
- Убедившись, что гантель надежно расположена на поверхности скамьи, лягте поперёк на лавку (туловище и скамья образуют крест), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.
- Бедра должны быть ниже уровня скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова на весу.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите её прямо над грудью, слегка согнув руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая руки в согнутом положении, медленно опускайте вес по дуге за голову, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших мышцах спины.
- На выдохе верните гантель в исходное положение, также по дуговой траектории.
- Задержите гантель в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
- Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или гирю вместо гантелей.
- Для более изолированного варианта пуловера, выполняйте упражнение лёжа не поперёк скамьи, а лёжа на всей поверхности скамьи.
Советы:
- Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были безопасными. Использование гантелей с незакрепленными блинами может привести к тому, что снаряд развалится и упадёт вам на лицо.
- Если вы новичок в этом упражнении, пусть снаряд вам подаёт помощник. В противном случае убедитесь, чтобы гантель не упала на вас, когда вы располагаете туловище на скамье для выполнения упражнения.
