Содержание статьи:
Нуждаетесь ли вы в пищевых добавках, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу, а также сохранить здоровье? Нет, не нужны. Пока питание достаточно сбалансировано, вы будете получать результаты от своих усилий в тренажёрном зале. При небольшом планировании вы также сможете получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья организма, через обычную пищу.
Однако, даже если добавки вам не нужны, они могут сделать процесс получения необходимых организму питательных веществ более удобным.
Например, если после тренировки вы не имеете возможности добраться до дома и нормально поесть, то, вероятно, вам нужен какой-то другой способ обеспечить мышцы белком. Конечно, можно открыть банку тунца в раздевалке и поесть. Однако вместе с протеином вы можете получить несколько раздражённых взглядов. Вероятно, в интересах всех будет, если вместо этого вы выпьете протеиновый коктейль.
В некоторых случаях добавки могут дать небольшое, но существенное преимущество в тренировках, которое вы не можете получить из пищи. Например, креатин можно получить из мяса и рыбы, но не в тех количествах, которые необходимы для положительного эффекта от тренировок.
Другой пример, более связанный со здоровьем, — витамин D, который получают как из солнца, так и из некоторых продуктов питания, но его содержание в организме часто недостаточно для удовлетворения основных потребностей многих людей.
В этой статье вы познакомитесь с пятью добавками, которые, хотя и не являются необходимыми, могут помочь вам достичь ваших целей в питании и тренировках. Кроме того, все они имеют научные доказательства, подтверждающие их место в арсенале тренировочных средств спортсмена. Мы выбрали именно эти добавки, основываясь как на научных данных, так и на наших собственных предпочтениях.
Для баланса вы также найдёте пять добавок, которые можно смело игнорировать без ущерба для своих достижений. Все они слишком разрекламированы, переоценены, имеют завышенную цену или просто бесполезны.
Давайте разбираться!
Пять лучших добавок для ваших достижений
Если хотите дополнить свой обычный рацион, не ошибитесь с выбором этих пяти добавок.
Креатин
Креатин — это единственная научно доказанная добавка, способная увеличить силовые показатели, мышечную массу и производительность. Более 500 исследований, опубликованных за три десятилетия, подтверждают, что креатин — это добавка номер один для всех, кто хочет поднимать больше, бегать быстрее или показывать лучшие результаты. Кроме того, креатин не имеет никаких задокументированных побочных эффектов.
Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает самостоятельно и которая также содержится в пище, в основном в животных источниках белка, таких как мясо и рыба. Если хотите, чтобы креатин повысил вашу работоспособность, необходимо использовать более концентрированную форму, например, креатиновую добавку.
Принимая 3–5 граммов креатина в день, вы постепенно наполняете свои мышечные клетки креатином, точнее, формой креатина, называемой креатинфосфатом. Это позволяет им производить больше молекулы, называемой аденозинтрифосфатом, или сокращенно АТФ. АТФ является основным источником энергии почти для всех клеток нашего организма. Чем больше АТФ производится, тем лучше ваши результаты. Именно здесь на помощь приходят креатиновые добавки, которые увеличивают выработку АТФ и, следовательно, повышают работоспособность. Обычный способ приёма креатина — начать с 20 граммов в день в течение недели, затем снизить дозу до 3–5 граммов в день. При желании можно пропустить фазу загрузки в 20 граммов в день. Вы получите те же преимущества и без него. Просто это займет на несколько недель больше времени.
Тренировки с применением креатина позволяют получить больше силы, чем без него. А если вы становитесь сильнее, то и мышц у вас становится больше. По крайней мере, если вы относитесь к тем 80 % людей, которые реагируют на креатин. Если при приёме креатина вы не заметили никакого прироста производительности, то, скорее всего, вы относитесь к другим 20 %, так называемым «неответчикам». Это не так плохо, как кажется, потому что, скорее всего, это означает, что в ваших мышцах уже достаточно креатина от природы, и вам не нужно его дополнительное количество.
На рынке представлено множество различных форм креатиновых добавок, но оригинальная форма остаётся лучшей: моногидрат креатина. Это наименее дорогой тип креатина и тот, который имеет превосходную научную поддержку.
Белковые добавки
Белковые добавки — это просто пищевой белок в сухом виде. Существует множество различных форм протеиновых добавок: от молочных белков, таких как сывороточный и казеин, до яичного и говяжьего протеинового порошка и различных растительных белков, включая сою, горох, коноплю или смеси различных растительных белков.
Протеиновая добавка — отличный вариант для удобства, но не ждите, что от неё можно набрать мышечную массу и силу. Протеиновые порошки не способствуют увеличению мышечной массы по сравнению с тем же количеством белка из обычной пищи.
Почему же протеиновые добавки попали в этот список? Это закономерный вопрос.
Потому что использование протеиновой добавки — это простой, удобный и зачастую дешёвый способ увеличить потребление белка. А больше белка — больше мышц. Когда речь идёт о протеине, общее количество, которое вы съедаете или выпиваете, является, безусловно, определяющим фактором для ваших достижений. Такие детали, как время, распределение и источник протеина, гораздо менее важны.
Чем больше белка вы едите, тем больше вы поддерживаете свои усилия по набору мышечной массы и становлению сильнее. Конечно, до определённого момента. Согласно современным научным данным, эта точка находится где-то между 1,6 и 2,2 граммами белка на килограмм массы тела в день. Если съедать ещё больше белка, это не повредит вам, но и лучших результатов от тренировок вы не получите.
И именно здесь могут помочь протеиновые добавки. Конечно, вы можете потреблять весь этот белок из обычных продуктов. Но если вы не хотите или вам трудно съесть столько, то получить часть белка из легкоусвояемой добавки — отличный способ увеличить ежедневное потребление белка.
Выпить коктейль вместо плотного обеда может быть лучшим решением после тренировки. Опять же не потому, что так вы нарастите больше мышц, а из-за удобства и того факта, что многие люди не хотят есть большую порцию пищи вскоре после интенсивной тренировки.
То, какая протеиновая добавка подходит именно вам, в основном зависит от привычек в питании. Если вы веган, вегетарианец или стараетесь получать больше белка из растительных источников, вы можете использовать соевый белок, конопляный белок или гороховый белок, и это лишь несколько примеров. Самой популярной белковой добавкой является сывороточный протеин — белок из обычного молока. Он недорогой и имеет довольно нейтральный вкус.
Другие варианты включают казеин, говяжий протеин и яичный протеин. Все они дают мышцам необходимые строительные блоки, и, скорее всего, не имеет большого значения, какой тип вы предпочитаете.
- Подробнее: протеин для силовых атлетов и бодибилдеров
Витамин Д
Витамин Д часто называют витамином солнечного света, потому что ваш организм может вырабатывать витамин Д в коже, просто находясь на солнце. Если солнечного света достаточно, по крайней мере, в летние месяцы, то витамин Д вообще не нужен ни из пищи, ни из пищевых добавок.
Однако на практике большинству из нас необходимо получать витамин Д из того, что мы отправляем в рот. К сожалению, часто мы не получаем его в достаточном количестве без добавок. Витамин Д — это важный жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания прочности скелета и усвоения кальция. Он также играет важную роль в нормальной работе мышц.
Для правильной работы мышц витамин Д жизненно необходим, однако не стоит ожидать заметных преимуществ в тренажёрном зале от добавок этого витамина. Наблюдательные исследования связывают высокий уровень витамина Д с более сильными мышцами, но контролируемые исследования часто бывают низкокачественными и не подтверждают причинно-следственную связь. Однако недавний метаанализ выявил связь между приёмом витамина Д и силой.
Убедиться в том, что у вас нет дефицита витамина Д, важнее для здоровья, чем для непосредственной пользы от тренировок. Конечно, если ваше здоровье менее оптимально, ваши тренировки также пострадают в долгосрочной перспективе.
Получение достаточного количества витамина Д из обычного рациона питания может оказаться непростой задачей. Настолько, что в среднем половина населения страны испытывает дефицит витамина Д. Существует не так уж много хороших пищевых источников витамина Д. Жирная рыба, яичные желтки, печень и особенно масло печени трески являются хорошими источниками, но большинство из нас не потребляют достаточного количества пищи, чтобы покрыть свои потребности в витамине Д. Фрукты, орехи и другие продукты растительного происхождения являются откровенно плохими источниками. Именно поэтому многие обычные продукты питания, такие как молоко, масло и крупы, обогащены витамином Д. Но этого по-прежнему недостаточно для многих людей.
Если подозреваете, что потребление витамина Д у вас ниже оптимального, подумайте о том, чтобы ежедневно принимать 2–4 000 МЕ (международных единиц), особенно в зимнюю пору года или если вы мало бываете на солнце. Это разумная мера предосторожности, чтобы избежать недостаточного уровня витамина Д в организме. Симптомы нехватки витамина Д или даже лёгкого дефицита могут быть неясными, если они вообще дают о себе знать. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть, тем более что побочные эффекты от таких доз не известны.
Кофеин
Вы ищете, как поднять настроение и повысить работоспособность? Обратите внимание на кофеин, самый популярный наркотик в мире!
Миллиарды людей во всем мире ежедневно потребляют кофеин в кофе, чае и газировке с кофеином, такой как кола и пепси. Кофеин также является самым эффективным легальным препаратом для повышения работоспособности, позволяющим лучше выполнять практически любые упражнения, включая поднятие тяжестей.
Некоторые исследования показывают, что если принимать кофеин изо дня в день, то со временем к нему вырабатывается привыкание. Другие исследования не выявили никаких признаков привыкания. Возможно, стоит приберечь кофеин на всякий случай для тренировок, когда вам действительно нужен заряд бодрости. Дни, когда вы знаете, что вам нужно поработать с тяжестями, но вместо этого вы предпочитаете пойти домой и посмотреть телевизор. Таким образом, вы будете уверены, что получите максимальный эффект от кофеина, когда он вам нужен.
Дозы в диапазоне 3–6 мг кофеина на килограмм веса тела примерно за час до тренировки — это проверенный протокол приёма добавок для значительного повышения работоспособности. Если вы весите 80 кг, это означает 240–480 мг кофеина перед тренировкой. Однако не забывайте, что такие дозировки повышают риск побочных эффектов, таких как тошнота.
Источник кофеина не имеет значения. Кофе, кофеиновые таблетки, энергетические напитки и даже жевательная резинка с кофеином — все они работают. Недостатком употребления кофе для получения достаточного количества кофеина для повышения работоспособности является большое количество жидкости в желудке, когда приходит время идти в спортзал. Учитывая, что в чашке кофе нормального размера содержится около 100 мг кофеина, плюс-минус, вам стоит поискать более концентрированный источник. Таблетки с кофеином, вероятно, являются наиболее экономичным вариантом, и с их помощью легко получить нужную дозу.
При передозировке кофеина вы можете чувствовать себя плохо в течение нескольких часов. Тошнота, слабость и головокружение — вот некоторые из острых побочных эффектов слабой передозировки кофеина. Если не уверены, сколько кофеина вы можете перенести, начните с малого и постепенно увеличивайте дозу. Большие передозировки опасны и даже смертельны. Однако такая передозировка случается только при употреблении кофеина в виде порошка и неправильном его определении. В целях безопасности избегайте кофеина в порошковой форме.
- Подробнее: кофеин: эффекты, польза и безопасность
Добавки Омега-3
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для многих важнейших функций организма. Три жирные кислоты омега-3 помогают контролировать кровяное давление, держать под контролем воспаление в организме и поддерживать структуру клеток.
Существует три основных жирных кислоты омега-3: АЛК, ЭПК и ДГК. Из них АЛК получить легче всего. АЛК можно найти в орехах и семечках. Две другие, ЭПК и ДГК, имеют решающее значение для здоровья, и вы получаете их в основном из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Или из добавок, если не можете или не хотите есть много рыбы.
Ваш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, но этот процесс очень неэффективен, и в итоге вы получаете слишком мало ЭПК и ДГК, чтобы что-то изменить.
Ваши мышцы также получают пользу от омега-3. Некоторые исследования даже показывают, что жиры омега-3 увеличивают синтез мышечного белка, если добавлять их в пищу, в том числе в коктейль после тренировки. Это особенно заметно у пожилых людей. Значит ли это, что вы нарастите больше мышц, если будете принимать омега-3? Возможно, но имеющиеся исследования имеют низкое качество, поэтому трудно сделать какие-либо выводы.
Омега-3 включены в этот список из-за их пользы для здоровья. Если она поможет вам набрать мышечную массу и силу, считайте это бонусом. Но не ждите чудес в этой области.
Если вы нечасто едите жирную рыбу, возможно, вам стоит подумать о добавке.
Спортсмены, желающие получить противовоспалительный эффект и максимальную пользу для здоровья, должны стремиться к употреблению 1–2 граммов ЭПК и ДГК в сочетании, при этом соотношение между ЭПК и ДГК должно быть 2:1.
В исследованиях, свидетельствующих о пользе приёма омега-3 для роста силы и мышечной массы, используются суточные дозы от 2 до 4 граммов ЭПК и ДГК вместе взятых.
Возможно, стоит заплатить немного больше за добавку с документально подтверждённым высоким качеством. Дешевые и непатентованные добавки омега-3 имеют тенденцию быстро портиться и прогоркнуть. В этом случае они приносят больше вреда, чем пользы.
Вот так! Пять добавок, которые принесут пользу вашему здоровью и тренировкам. Или и то, и другое! Как правило, они стоят своих денег, потому что вы не можете получить их из своего обычного рациона или потому что добавки обеспечивают удобство и экономическую выгоду.
Пять худших добавок для ваших достижений
Теперь перейдём к тухлым яйцам — добавкам, которые лучше оставить на полке. На самом деле, возможно, существуют ещё более худшие добавки, но эти — основные.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — это, пожалуй, самая разрекламированная добавка, продаваемая спортсменам в последнее десятилетие. И она продаётся как горячие пирожки! Должна же быть причина такой популярности BCAA? Конечно, и это называется маркетинг. На самом деле, нет никаких научных доказательств эффективности BCAA для набора мышечной массы и силы.
Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для здорового образа жизни, а также для построения и поддержания мышечной массы: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин — это важнейшая аминокислота, которая запускает весь процесс наращивания мышц, как в состоянии покоя, так и после тренировки.
Звучит здорово, верно? Проблема в том, что сами по себе BCAA практически ничего не дают. Вам нужны все девять незаменимых аминокислот, чтобы поддержать то, что начинает лейцин. BCAA стимулируют синтез мышечного белка, но без остальных шести EAA ничего особенного не происходит. Вы получаете сигналы для запуска синтеза мышечного белка, но этот мышечный белок не синтезируется.
Добавки аминокислот с разветвленной цепью могут немного уменьшить болезненность мышц после тренировки, но не более того.
Поберегите свои деньги на добавку, содержащую все незаменимые аминокислоты, например EAA-добавку, а ещё лучше — добавку с полноценным протеином, например сывороткой. Покупать BCAA — это всё равно, что спускать деньги в унитаз.
- Подробнее: BCAA-добавки: польза или пустая трата денег?
Бустеры тестостерона
Если препарат натуральный или легальный, он мало что повышает. Недостаточно, чтобы повлиять на ваши результаты. Небольшие колебания в стандартных гормональных интервалах обычно практически не влияют на вашу мышечную массу.
Большинство ингредиентов в добавках, продаваемых как » бустеры тестостерона», не подкреплены научными данными. А если и подтверждаются, то часто в дозах ниже тех, которые необходимы для какого-либо заметного или даже измеримого эффекта.15 Немногочисленные исследования, демонстрирующие значительное влияние добавок, продаваемых в качестве «бустеров тестостерона», финансируются компанией, продающей или производящей этот продукт.
В некоторых случаях они действительно работают: когда содержат запрещённые вещества, что встречается чаще, чем вы думаете. Это опасно для конкретных добавок, и те, которые утверждают, что манипулируют вашими гормонами, являются одними из самых больших виновников.
Если у вас клинически низкий уровень тестостерона, это негативно скажется на ваших тренировках. В этом случае вам лучше обратиться за профессиональной медицинской консультацией и, возможно, лечиться чем-то действенным, а не тратить деньги на препараты, повышающие тестостерон.
Жиросжигатели
Жиросжигатели — это добавки, которые утверждают, что помогают вам «сжигать» жир в организме. Почти всегда они либо бесполезны, либо имеют крайне мало пользы.
Чтобы избавиться от жира, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Хотя некоторые ингредиенты в добавках, продаваемых как жиросжигатели, могут увеличить количество сжигаемых калорий, обычно это незначительно. Вы получите тот же эффект, если будете подниматься по лестнице вместо лифта или съедите меньше яблока. Некоторые из них могут немного снизить аппетит.
Никакие натуральные вещества не уменьшат количество жира в теле с помощью других механизмов, кроме увеличения энергозатрат или снижения аппетита. И эти эффекты достаточно малы, чтобы быть практически бесполезными, особенно по сравнению со стоимостью таких добавок. Научные данные в поддержку жиросжигателей, мягко говоря, низкого качества. Исследования, в которых говорится о возможных преимуществах, обычно финансируются промышленностью.
Выпейте несколько чашек кофе или примите таблетку кофеина, ешьте пищу с высоким содержанием белка и следите за количеством потребляемых калорий, и вы получите гораздо более значительные результаты без особых затрат. Вы даже получите пользу для здоровья и одновременно повысите работоспособность.
Глютамин
Шумиха вокруг глютамина была огромной десятилетие или около того назад, но сейчас она немного поутихла. И это хорошо, поскольку это довольно бесполезная добавка.
Окруженный заявлениями индустрии добавок, глютамин рекламируется для спортсменов, желающих нарастить и сохранить мышцы, и поддержать здоровье иммунной системы.
Глютамин — это аминокислота, наиболее распространённая в организме. Кроме того, больше всего аминокислот вы получаете из пищи, которую едите. Если этого недостаточно, ваш организм также может вырабатывать её самостоятельно, когда это необходимо.
Всё это делает добавки с повышенным содержанием глютамина пустой тратой денег. На протяжении нескольких десятилетий многочисленные исследования показали, что глютамин не улучшает состав тела, не увеличивает мышечную массу, не повышает работоспособность и не улучшает иммунную функцию.
Вы получите достаточное количество глютамина из любой достаточно сбалансированной диеты, а ваш организм может самостоятельно вырабатывать необходимый ему глютамин. Экономьте свои деньги.
Высокая доза витамина С, Е и других антиоксидантов
Здесь мы имеем немного оксюморон — обоюдоострый меч. Витамины С и Е, а также антиоксиданты в целом, являются необходимыми питательными веществами и помогают защитить ваши клетки и сохранить их здоровыми. Однако слишком большое количество хороших веществ может помешать набору мышечной массы и силы.
Это происходит только в том случае, если вы принимаете антиоксиданты в виде добавок, а не из обычной пищи. Поэтому получайте витамины и антиоксиданты из сбалансированной, здоровой диеты, а не из добавок в больших дозах. Если хотите быть уверены, что не получаете слишком мало чего-либо, выбирайте обычные поливитамины. Убедитесь, что в нём содержится РСД (рекомендуемая суточная норма) таких антиоксидантов, как C и E вместо того, чтобы добавлять отдельные витамины в чрезмерных количествах.
Заключение
Вот и всё! Пять лучших и худших добавок для ваших достижений и вашего здоровья. Некоторые из них полезны, некоторые бесполезны. Ни одна из них не является необходимой. Но все добавки также не являются пустой тратой ваших денег. Будь то фактор удобства, фактор стоимости или небольшое повышение результатов тренировок, некоторые пищевые добавки помогают вам лучше выступать, набирать мышечную массу и оставаться здоровым. Надеемся, что эта статья поможет вам сделать лучший выбор при посещении отдела добавок в вашем магазине и, возможно, даже сэкономить немного денег.
