Вы сейчас просматриваете Пять способов стать больше и сильнее 

Знаете ли вы, в чём заключается основной принцип тренировок с отягощениями? 

Он заключается в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и тем самым стимулировать их к росту и укреплению. Неважно, тренируетесь ли вы в первую очередь ради силы или роста мышц: вы не можете обойтись без фундаментального принципа постепенного повышения нагрузки на мышцы, который часто называют прогрессирующей перегрузкой. Это самый важный фактор успешного тренинга. 

Сегодня я хочу поделиться с вами пятью различными методами прогрессирования тренировок. Или, если хотите, пятью способами стать больше и сильнее. 

Итак, давайте рассмотрим пять способов, с помощью которых можно добиться прогресса в тренировках, от самых очевидных до более редких и менее очевидных.

Увеличение веса 

Наиболее очевидным методом является простое увеличение используемого веса при том же количестве подходов и повторений. 

Например, если вы делаете пять подходов по пять повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой. 

Вероятно, именно такой стратегии следует придерживаться на протяжении большей части тренировок, ставя перед собой главную цель. Однако не всегда получается увеличить вес для того же количества повторений и подходов, но, возможно, удастся улучшить ситуацию каким-либо другим способом. Например, … 

Увеличивайте количество повторений с одним и тем же весом 

Если на прошлой неделе вы сделали 5 подходов по 5 повторений в приседаниях с весом 100 кг, то это 25 повторений за пять подходов. Сегодня вы можете попытаться выполнить как минимум 26 повторений в этих пяти подходах с тем же весом. 

Эта стратегия отлично работает в сочетании со стратегией номер один, используя цели по повторениям. Например, каждый раз, когда вам удается выполнить 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на один небольшой шаг. Затем тренируетесь с этим весом, если необходимо, в течение нескольких тренировок, пока снова не достигнете результата 3 подхода по 10 повторений. 

Но что делать, если не получается ни то, ни другое? Или, может быть, вы просто не можете найти в себе мотивацию, чтобы попытаться превзойти свою последнюю изнурительную тренировку? 

Тогда мы переходим к стратегии номер три. 

Увеличивайте количество подходов, выполняемых с одним и тем же весом 

Вместо этого используйте объём как метод прогрессии. Если на прошлой тренировке вы сделали 5 подходов по 5 повторений, то на сегодняшней тренировке вы можете сделать 6 подходов по 5 повторений с тем же весом. Возможно, через несколько недель, когда вы сделаете восемь подходов по пять повторений с тем же весом, вы сможете увеличить вес и вернуться к 5 подходам по 5 повторений или даже к 3 подходам по 5 повторений, чтобы дать себе что-то вроде разгрузки, а затем снова работать над собой. 

Но что делать, если хочется использовать объём в качестве метода прогрессии, но при этом не хочется, чтобы тренировки слишком растягивались во времени? 

Увеличение количества повторений за определённое время 

При этой стратегии вы используете тот же вес, но стараетесь сделать больше повторений за определённое время. Например, в жиме лежа можно использовать сто килограммов и установить ограничение по времени — десять минут. Затем, используя столько подходов, сколько считаете нужным, постарайтесь за эти десять минут сделать больше повторений, чем в прошлый раз. 

Когда вы достигнете заданного количества повторений, например, 50 повторений за 10 минут, вы увеличиваете вес и начинаете сначала. 

Предпочитаете, чтобы количество повторений оставалось неизменным? Тогда можно … 

Выполнить то же количество повторений за более короткое время 

Последняя стратегия на сегодня похожа на четвёртую, но количество повторений остаётся неизменным, а вместо этого вы стараетесь выполнить все повторения за более короткое время. Например, вы можете поставить перед собой цель выполнить пятьдесят повторений с заданным весом и на каждой тренировке стараться улучшить своё время, пусть даже на несколько секунд.


Чтобы стать больше и сильнее, вам придётся улучшать свои показатели с течением времени. Здесь нет коротких путей. Однако это нелёгкая задача, поэтому полезно иметь в своём арсенале различные методы совершенствования. Таким образом, вы сможете переходить от одной стратегии к другой, использовать их как можно дольше, а когда они иссякнут, переключиться на другой подход. 

Чтобы стать больше и сильнее, нужно прибавлять по килограмму или по одному повторению за раз, и это требует последовательной, трудной, дисциплинированной работы, которая никогда не прекращается. А разве не это мы все любим в тренировках? 

Добавить комментарий