Пятидневные сплиты дают возможность начать полномасштабную атаку на целевую мышцу, увеличивая тренировочный объём и количество упражнений для атлетов продвинутого уровня. Вот два классических варианта.

Конечно, можно наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю. Можно добиться отличных результатов и при четырёхдневном тренинге. Но вам хочется большего, верно? Вы любите тренажёрный зал и хотите бывать там почти каждый день, прокачивая своё тело деля его по группам мышц.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, где живут бесчисленные гиганты бодибилдинга, которые знают, как направить огромную нагрузку на целевые мышцы, которые они тренируют каждый день. Если вы серьёзно относитесь к своим тренировкам и добиваетесь успехов, а тренажёрный зал — это ваш второй дом (граничащий с первым), то это именно то место, где вам нужно быть.

Почему стоит следовать пятидневному сплиту?

Когда вы тренируетесь всего 3-4 дня в неделю или занимаетесь по схеме «всё тело» или «верх/низ», вы не можете выполнять 4-5 упражнений на каждую группу мышц — во всяком случае, если у вас нет возможности проводить в тренажёрном зале весь день. Однако пятидневный сплит позволяет комбинировать несколько упражнений, чтобы проработать целевые группы мышц под разными углами.

Это также даёт больше пространства для экспериментов с более продвинутыми средствами повышения интенсивности, такими как частичные повторения, дроп-сеты и подходы «отдых-пауза», как рассказано в статье «Завершение тренировки мощным пампингом».

Вот что нужно знать, чтобы построить свой идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить уже сегодня.

Распространённым аргументом против пятидневных сплитов является то, что после того, как вы проработаете какую-либо мышечную группу, она больше не получит нагрузку в течение целой недели. Некоторые утверждают, что этого недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, казалось бы, подтверждают это. Но всё же и это доказано практикой, что нет существенной разницы между более высокой и более низкой частотой тренировок на основе эквивалентного объёма. Поэтому тренировки 5 дней в неделю по-прежнему актуальны.

Это может звучать как «конечно, давай, тренируй грудь раз в неделю», но есть оговорка: речь идёт о равном тренировочном объёме. Проще говоря, здесь нет места пустым полутренировкам. Вы должны тренироваться разумно и интенсивно, с целью добиться недельного объема работы за одно занятие.

Поэтому спросите себя: действительно ли вы готовы тренироваться 5 дней в неделю с максимальной интенсивностью? Если не уверены, прочтите статью «Руководство по сплит тренировкам», чтобы понять, что лучше подходит именно вам.

Правила пятидневного сплита

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит — это не тот протокол, с которого нужно начинать. Если вы только год или два занимаетесь с отягощениями, вам нужно постепенно увеличивать объём тренировок. В этом случае вам лучше всего подойдут тренировки, ориентированные на новичков. Самые популярные из них включают:

• 5 тренировок для спины на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для груди на массу: руководство для начинающих
• 5 тренировок для плеч на массу: руководство для начинающих

Переход сразу от 5-8 к 16-20 подходам для определённой части тела может вызвать серьёзную усталость нервной системы и DOMS, что может граничить с нездоровым состоянием. Особенно если вы не следите за своим питанием, это рецепт перетренированности или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не прорабатывайте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объёмом, означают, что вам необходимо стратегически подходить к тому, что вы тренируете, а чему даёте восстановиться.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй день и трицепсов в третий день — плохой выбор. Это всё толкающие мышечные группы, то есть нагрузка ложится на одни и те же мышцы, а именно на грудные, дельты и трицепсы. Их проработка несколько дней подряд противоречит цели создания дополнительного времени на восстановление и ограничивает ваши возможности. С такой же осторожностью следует подходить к организации тренировок с использованием тяговых упражнений.

3. Не ограничивайтесь увеличением объема

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно выполнять все упражнения для грудных мышц, которые вы только знаете — даже те, которые в принципе одинаковы, но с небольшими изменениями. Наоборот, выбранные вами упражнения должны дополнять друг друга, а не дублировать.

В качестве примера можно привести жим гантелей на наклонной скамье после выполнения какого-либо вида жима на горизонтальной плоскости. После этого вы можете сделать упражнение с упором на изоляцию, например, разводку с гантелями.

Почему бы просто не увеличить объём? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии в течение выполнения многочисленных упражнений. По мере роста усталости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее. Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона кортизола, препятствующего росту. Хорошо зарекомендовало себя ограничение продолжительности тренировки 70 минутами. Это заставит вас расставить приоритеты в упражнениях и даст время и пик энергии для того, чтобы в большинстве тренировочных дней прорабатывать только одну или две части тела.

4. Используйте несколько диапазонов повторений

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Да, это может хорошо работать. Но другой проверенный временем подход, который вы увидите в приведенных ниже тренировках, заключается в том, чтобы в начале занятия, когда ваши силовые показатели наиболее высоки, делать несколько более тяжёлых подходов, а в течение тренировки выбирать относительно более лёгкие нагрузки, чтобы закончить тренировку хорошим пампом.

На деле это означает, что в начале тренировки вы будете использовать веса 6-8ПМ, а затем 10-12ПМ, то есть в последних упражнениях используются относительно более лёгкие веса. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно при 6 повторениях). По мере того как будете становиться сильнее и сможете выполнять больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова обеспечить работу в предложенном целевом диапазоне повторений.

Хотите глубже изучить практику подходов и повторений, прочитайте статью «Сколько повторений делать в подходе?»

5. Время от времени меняйте программу

Следуйте программе как можно ближе к «как написано» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать своему телу возможность прогрессировать в выполнении упражнений. Однако для большинства атлетов существует точка снижения отдачи, которая обычно наступает примерно через два месяца. Изменение сплита — один из способов внести разнообразие, но есть и множество других: замена упражнений, изменение их порядка, работа в разных диапазонах повторений, добавление продвинутых тренировочных протоколов, таких как медленные негативы или другие популярные средства повышения интенсивности. Не стоит придерживаться рутины, которая давно перестала работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять тренировок в неделю, два дня отдыха

Эта программа популярна среди атлетов, которые хотят отдыхать в выходные дни. Но за это приходится платить! Вы должны быть готовы тренироваться до или после работы, или учёбы, а также быть полностью готовым оптимизировать восстановление мышц после тренировки, чтобы быть готовым к работе в течение 24 часов.

Однако плюс в том, что у вас есть выходные дни для отдыха и восстановления, чтобы к понедельнику чувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Рекомендации по тренировкам

• Перечисленные ниже подходы — это только рабочие подходы, но не разминочные. Выполняйте столько разминочных сетов, сколько необходимо, и никогда не делайте разминку близко к мышечному отказу.
• Выберите 4-5 упражнений для крупных мышечных групп и 2-4 для малых, подбирая нагрузку, вызывающую мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы увеличить гипертрофию.
• Между подходами отдыхайте 60-90 секунд.
• Поскольку вы тренируете одну мышечную группу с достаточно большим количеством подходов, подумайте о добавках, которые помогают бороться с усталостью во время тренировки. Например, вы можете принимать BCAA во время тренировки и/или углеводы, чтобы уровень энергии не падал.
• Добавьте тренировку на пресс или икры, в зависимости от того, что для вас наиболее целесообразно, до трёх раз в неделю.
• В тренировке рук чередуйте порядок упражнений каждую неделю. На одной неделе сначала делайте бицепсы, а на следующей — трицепсы.

Тренировочный сплит:

• День 1: грудь
• День 2: ноги
• День 3: передние и средние дельты, трапеции
• День 4: спина, задние дельты
• День 5: руки
• Дни: 6 и 7: отдых

День 1: грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
3. Отжимание на брусьях с доп. весом – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.) 
5. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 2: ноги

1. Приседания со штангой на спине — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
2. Жим ногами — 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых 4 подходах.
3. Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Сплит приседания со штангой между ног – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.) 
6. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.) 

День 3: передние и средние дельты, трапеции

1. Жим штанги стоя — 4 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых трёх подходах.
2. Вертикальная тяга в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Тяга с нижнего блока перед собой – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 4: спина, задние дельты

1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Пирамидальное увеличение веса в первых трёх подходах.
2. Подтягивание нейтральным хватом – 50 общих повторений (делайте столько подходов сколько нужно, отдых 90 сек.)
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
4. Тяга верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
6. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 5: руки

1. Отжимание в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2. Сгибание рук с EZ-штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
3. Французский жим EZ-штанги лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
6. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
7. Алмазные отжимания – 50 общих отжиманий (делайте столько подходов сколько нужно, отдых 90 сек.)

Дни 6,7: отдых

Пятидневный сплит 2: два дня тренировка, один отдыха

Как уже упоминалось, больший объём пятидневного сплита требует большего восстановления, и это заложено в этом цикле «два дня тренинг, один выходной». Дни отдыха включены в программу каждый третий день, хотя в течение семи дней вы всё равно прорабатываете все части тела. Такая схема непременно включает в себя наличие тренировочных дней в выходные, а дни отдыха будут перед каждой крупной мышечной группой, по крайней мере, раз в две недели.

Вот обычный график для этого варианта сплита:

• День 1: грудь / трицепсы
• День 2: спина / бицепсы
• День 3: отдых
• День 4: плечи / трапеции
• День 5: руки
• День 6: отдых
• День 7: ноги
• День 8: грудь / трицепсы
• День 9: отдых

По возможности в этом сплите старайтесь избегать двойной работы на толкающие и тянущие группы мышц в последовательные дни, хотя это не всегда возможно.

Большое преимущество данного сплита в том, что бицепсы и трицепсы, небольшие мышечные группы, которые быстрее восстанавливаются, тренируются дважды в течение сплита. Это отличная стратегия, если хотите добиться серьёзного роста рук.

День 1: грудь / трицепс

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 7 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.) Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте её на одно деление в каждом подходе, пока не дойдёте до горизонтальной плоскости. Сделайте подход на горизонтальной поверхности, а затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом оставшемся подходе.
2. Жим в Хаммере – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
4. Пуловер с гантелей через скамью – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
6. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

День 2: спина / бицепс

1. Тяга верхнего блока узким хватом — 4 подхода, 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Тяга Т-штанги — 4 подхода, 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Рычажная тяга – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
4. Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
5. Сгибание рук в тренажёре – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
6. Сгибание рук в кроссовере – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

День 3: отдых

День 4: плечи / трапеции

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода, 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Боковой подъём гантели лёжа на боку – 4 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
3. Жим гантели одной рукой стоя – 4 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
5. Тяга к лицу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
6. Шраги со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 5: руки

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Попеременные сгибания рук с гантелями — 4 подхода, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Паучьи сгибания с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
5. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
6. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

День 6: отдых

День 7: ноги

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Гакк-приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Румынская тяга с гантелями – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4. Болгарские сплит приседания с гантелями – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (отдых 90 сек.)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
6. Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)