Содержание статьи:
Для успеха в бодибилдинге очень важно знать, как добиться рельефа мышц.
Как бодибилдер, вы проводите время, поднимая большие веса, наращивая мышцы и потребляя много пищи, а затем выходите на сцену, чтобы продемонстрировать своё телосложение.
Верно? Так считают многие люди за пределами бодибилдинга.
Однако это только половина процесса: фаза набора мышечной массы.
Вторая половина — это фаза работы на рельеф, которая включает в себя диету, тяжёлую работу, часто голод и усталость в погоне за стройным и мускулистым телом.
Успешная «резка» в бодибилдинге требует времени, усилий и ноу-хау.
Хорошая новость: вы прилагаете усилия, и с помощью советов, приведённых в этой статье, вы сделаете свою диету для рельефа максимально гладкой.
Не набирайте массу слишком активно
Наращивание — это когда вы целенаправленно потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы набрать вес и мышечную массу.
Несомненно, набор мышечной массы работает. Переизбыток калорий приводит не только к накоплению жира, но и мышечной массы. Худощавый от природы бодибилдер может набрать до 70% сухой мышечной ткани во время короткого навала.
В конце концов, диета «вижу еду» (вижу еду = ем еду) не является жизнеспособной в течение длительного времени.
Слишком длительный цикл набора мышечной массы со слишком большим количеством высококалорийных продуктов за короткое время приведёт к слишком большому накоплению жира в организме для комфортного снижения веса. Если вам придётся полгода сидеть на диете, чтобы стать стройным, вы потеряете время, которое могли бы потратить на наращивание мышц, и рискуете потерять часть с таким трудом достигнутых результатов.
Вместо этого займитесь сухим набором массы: сдерживайте набор веса и профицит калорий во время фазы набора массы и не позволяйте себе накапливать слишком много жира. Вы поблагодарите себя за это, когда придёт время для работы на рельеф в бодибилдинге.
Планируйте потребление калорий
Вы можете планировать свою диету для «резки» по-разному, и одна успешная «резка» может выглядеть совершенно иначе, чем менее успешная.
Однако есть одна вещь, от которой нельзя отступать, если вы хотите стать стройным.
Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий. Ваши общие дневные энергозатраты должны превышать общее дневное потребление энергии. Это самое важное для тех, кто стремится уменьшить количество жира в организме.
Оптимальный размер дефицита калорий зависит от двух важных факторов:
- Каков процент жира в вашем теле? Чем выше процент жира в теле, тем более агрессивным может быть дефицит калорий. Если у вас не слишком много жира, то резкое снижение ежедневной калорийности может привести к уменьшению сухой массы тела, а это не является определением урезающей диеты.
- Когда ваша цель диеты? Если вы можете сами устанавливать временные точки для своей диеты, вы можете делать это столько, сколько захотите. Но если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам придётся адаптировать свой план питания, чтобы достичь пика кондиции к началу шоу.
Еженедельное снижение веса на 0,5–1% от массы тела является хорошим эмпирическим правилом. Такая скорость потери веса гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы. Кроме того, для достижения этой цели не нужно морить себя голодом.
Умеренный дефицит калорий в 500 ккал в день — это отличная золотая середина для большинства культуристов.
- Вы можете начать более активно, не рискуя потерять мышцы, если у вас много жира.
- По мере того, как вы становитесь стройнее, вы, вероятно, захотите перейти к меньшему дефициту, чтобы сохранить сухую мышечную массу или потерять как можно меньше мышечной ткани.
Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором, чтобы оценить свои потребности в калориях:
За неделю или две до дня соревнований спланируйте свой рацион таким образом, чтобы достичь целевого количества жира в организме. Таким образом, вы сможете быстро добраться до финиша, не прибегая к жёсткой диете и не теряя мышечную ткань в последние несколько недель.
Увеличьте потребление белка
Во время тренировок в бодибилдинге ваша диета направлена на то, чтобы потреблять меньше калорий, снизить потребление жиров и сократить количество углеводов.
Исключением является потребление белка. Во время ограничения энергии, например, при сокращении, высокобелковая диета становится всё более важной для предотвращения потери мышечной массы.
Кроме того, чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам требуется. Это означает, что вам следует увеличивать потребление белка тем больше, чем суше вы становитесь.
Если вы стремитесь к набору мышечной массы и силы во время фазы роста, достаточно потреблять 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
При работе на рельеф всё меняется.
Бодибилдеры обычно выполняют как силовые, так и кардио тренировки во время диеты на рельеф или предсоревновательной фазы. Они делают это, будучи очень худыми, с небольшим количеством жира в организме и с целью сохранить как можно больше мышечной массы.
Такие условия увеличивают ваши потребности в белке, а значит, общие рекомендации для спортсменов выходят из-под контроля.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка — 2,3–3,1 грамма на килограмм сухой массы тела (СМТ) в день. Количество жира в вашем организме определяет, следует ли вам придерживаться 2,3 или 3,1 г/кг СМТ.
Допустим, вы весите 100 килограммов, когда начинаете «резку», с 20 процентами жира в организме. Это означает, что ваша СМТ составляет 80 килограммов.
Съедая 184 грамма (80 x 2,3) белка в день, вы получите достаточно аминокислот для наращивания мышц, чтобы предотвратить их потерю на данном этапе.
По мере того, как ваша «резка» прогрессирует, и вы становитесь всё стройнее и стройнее, ваши потребности в белке возрастают.
Предположим, что в течение следующих нескольких месяцев вы сбросили 5 кг жира, и вам удалось сделать это без потери СМТ. Теперь вам нужно больше белка для защиты мышечной ткани, то есть вам нужно увеличить потребление, скажем, до 2,7 г/кг массы тела или 216 граммов в день.
Когда вы достигнете спортивной формы, вам понадобится 3,1 г/кг СМТ, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.
Несмотря на то, что твёрдая пища должна составлять большую часть общих калорий, добавление пары коктейлей в день — отличный способ получить достаточное количество белка, если ваш план питания является ограничительным.
Подробнее:
- Норма потребления белка для силовых атлетов и бодибилдеров
- Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира
Низкоуглеводная или низкожировая?
После того, как вы определили количество калорий и количество белка для вашей диеты, вам нужно спланировать потребление углеводов и количество граммов жира.
В идеале, для оптимального здоровья, гормонального фона и работоспособности необходимо достаточное количество полезных жиров и достаточно высокое потребление углеводов, но это может быть непросто при строгой диете.
Чтобы достичь дефицита калорий, нужно что-то сократить. Но что сократить? Углеводы, жиры или то и другое понемногу?
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка эффективна для снижения веса в целом. Как культурист, вы, возможно, захотите сохранить хотя бы немного углеводов в своём плане питания. Слишком низкое содержание углеводов может негативно сказаться на ваших результатах в тренажёрном зале и увеличить риск потери мышечной массы.
Одно исследование, проведенное среди культуристов, показало, что, вероятно, они могли бы предотвратить некоторые неблагоприятные гормональные эффекты и метаболическую адаптацию, которые произошли во время подготовки к соревнованиям, если бы ели больше углеводов.
Некоторые рекомендации предлагают культуристам получать от 20 до 30 % калорий из жира. Это, вероятно, идеально в межсезонье, когда основное внимание уделяется росту мышц. Однако во время тренировок по бодибилдингу такое высокое потребление жира может быть нереальным, если вы стремитесь потреблять около 3 граммов белка на килограмм сухой массы тела в день и достаточное количество углеводов для достижения наилучших результатов. Вам будет трудно создать дефицит калорий, необходимый для потери жира.
При необходимости вам, возможно, придётся снизить потребление жиров до 15–20% от калорий. Однако никогда не пытайтесь отказаться от жиров. Слишком низкий уровень жира может привести к чрезмерному снижению уровня тестостерона.
На протяжении десятилетий культуристы успешно использовали как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты. Если вы знаете, что вам больше подходит низкоуглеводная или низкожировая диета, выбирайте то, что работает.
Но предположим, что у вас нет опыта, чтобы правильно оценить эти две альтернативы.
В таком случае, возможно, вам стоит выбрать средний план: умеренное снижение потребления жиров и углеводов, что позволит вам сохранить высокое потребление белка и при этом достичь целевого количества калорий:
- Сократите немного углеводов, но не до такой степени, чтобы пострадали ваши результаты.
- Сократите количество жиров, но не до такой степени, чтобы пострадал ваш тестостерон.
Планируйте свои «читмилы»
Читмил не представляет для вас интерес даже на фазе «резки» после длительного соблюдения низкокалорийной диеты?
Сил вам!
Но для многих случайные читмилы — это желанный отдых от риса и курицы после нескольких недель или месяцев строгой диеты, который помогает сохранить душевное равновесие. Кроме того, дополнительные калории помогают лучше работать в тренажёрном зале.
Разумеется, нельзя слишком часто или слишком много изменять своей диете, иначе вы обманете себя и свои результаты.
Ключ к тому, чтобы читмилы работали на вас, а не против вас, — это держать их под контролем и планировать. Читмил должен удовлетворять ваши вкусовые рецепторы и тягу, а не превращаться в пиршество из 10 000 калорий нездоровой пищи.
Нет никаких доказательств того, что ваш организм не может усвоить практически всё, чем вы его кормите, поэтому такой массивный приём пищи или «чит-день» может свести на нет потерю жира за несколько дней. Если это произойдет один раз, то ничего страшного, но регулярное переедание будет иметь негативные последствия.
Вместо этого побалуйте себя тем, что вам хочется, но держите это под контролем.
Хорошее эмпирическое правило — питаться в соответствии с вашим планом питания 90 % времени, позволяя себе более свободный приём пищи в оставшиеся 10 %. Таким образом, вы сможете получить свой торт и съесть его тоже.
Один или два запланированных и контролируемых читмила в неделю не помешают вам достичь своих фитнес-целей.
Если вы всё же решите побаловать себя чрезмерным объеданием, не отчаивайтесь. Это не испортит вашу диету и не станет концом света.
Простите себя и сразу же возвращайтесь к своему обычному режиму питания. Предположим, вы говорите себе, что вернётесь к привычному режиму завтра или на следующей неделе. Тогда один читмил может быстро превратиться в два или три.
Признайте, что это произошло, не чувствуйте себя виноватым и продолжайте диету по плану.
Рефиды могут быть полезны при соблюдении диеты на похудение
Рефиды отличаются от читмила или чит-дней. Рефид — это короткий период, когда вы увеличиваете потребление калорий до уровня, немного превышающего норму, в основном за счёт употребления большего количества углеводов.
Цель включения рефидов в диету для похудения — не допустить снижения скорости метаболизма и повысить уровень гормона сытости лептина.
Однодневные рефиды, вероятно, не принесут большой пользы в плане потери жира, а несколько рефид дней в неделю — это роскошь, которую могут позволить себе немногие бодибилдеры, находящиеся на этапе работы на рельеф. Однако регулярные рефиды могут оказать защитное действие на мышечную массу.
Добавляя углеводы в свой стандартный план питания при «резке», вы также наполняете свои мышцы гликогеном, что позволяет вам лучше работать в тренажёрном зале в течение одной-двух тренировок.
Кроме того, нельзя недооценивать психологический эффект от разрыва диеты с помощью дробного питания. Постоянное соблюдение диеты является психологическим испытанием, а разгрузочный день позволяет передохнуть не только телу, но и мозгу.
Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы можете пользоваться рефидом.
В начале диеты скорость метаболизма в состоянии покоя, уровень лептина и тестостерона всё ещё высок из-за избытка калорий в межсезонье. В этот момент вам, вероятно, вообще не нужны никакие рефиды.
По мере того, как вы становитесь стройнее, вам полезны более частые дни питания, возможно, один раз в неделю.
Вам может быть полезно два рефида раз в десять дней, когда вы станете стройным или, по крайней мере, будете иметь менее 10 % жира в организме.
В идеале вы должны проводить как можно меньше времени в перерывах между диетами, таких как рефиды, чтобы не продлевать общее сокращение рациона больше, чем это необходимо, но при этом получать максимальную пользу как в физическом, так и в психическом плане.
Выберите правильные добавки
Питание является жизненно важной частью бодибилдинга. Если ваш рацион не соответствует требованиям, ваши усилия в тренажёрном зале, скорее всего, пойдут насмарку, особенно когда речь идёт о «резке».
Получить все питательные вещества для поддержания тренировочного процесса во время низкокалорийной диеты — непростая задача. Именно здесь могут помочь пищевые добавки.
Несмотря на то, что пищевые добавки не являются строго необходимыми для успеха в бодибилдинге, и на рынке представлено множество слишком разрекламированных или бесполезных, некоторые из них помогут вам достичь своих целей.
Креатин
Креатин не является жиросжигающей добавкой, но он помогает в другом важнейшем компоненте тренировок: сохранении или даже увеличении мышечной массы.
Подтверждённый сотнями исследований и не имеющий никаких документально подтверждённых значительных побочных эффектов, креатин является положительным дополнением к вашему стратегическому плану в бодибилдинге, независимо от того, занимаетесь ли вы набором массы или работаете на рельеф.
Подробнее:
Протеиновые добавки
Протеиновые добавки бывают разных видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, соевый протеин и т. д. Все они служат одной цели в вашем комплексе добавок: увеличить ежедневное потребление дополнительного белка.
Во время тренировок ваши потребности в белке возрастают, а получить такое количество белка из одних только продуктов без лишних калорий может быть непросто.
Протеиновый порошок обеспечивает вас более или менее чистым белком и ничем другим в удобной упаковке: хорошая причина, чтобы держать его в своём комплексе добавок для бодибилдинга.
Подробнее:
- Концентрат сывороточного протеина против изолята: в чём разница?
- Казеин: быстрый рост от медленного протеина?
- Сывороточный или соевый протеин для набора мышечной массы?
Кофеин
Кофеин улучшает ваши результаты в тренажёрном зале и заставляет вас чувствовать себя более энергичным, что делает его отличной добавкой перед тренировкой во время перерыва, когда уровень вашей энергии ниже обычного.
Кроме того, кофеин увеличивает расход энергии, повышает окисление жира и способствует потере жира в организме.
Лучше и не придумаешь, при этом оставаясь легальным!
Подробнее:
Постепенно вводите кардио
Не стоит недооценивать значение кардио во время работы на рельеф. Контроль калорий с помощью диеты гораздо более эффективен, но добавление кардио в программу сокращения в бодибилдинге способствует потере жира.
Приступая к программе сокращения, распространённой ошибкой является слишком быстрое выполнение кардио. Вы хотите делать как можно меньше кардио и постепенно увеличивать его количество с течением времени.
Потеря веса не является линейной. Рано или поздно ваш прогресс остановится, и вам придётся скорректировать потребление калорий или увеличить количество кардио.
Скорость метаболизма снижается, и то, что раньше было дефицитом калорий, больше не заставляет вас терять столько веса.
Если вы переходите от фазы увеличения массы тела в межсезонье к диете для похудения, сразу же добавляя час или более кардио несколько раз в неделю, вы ограничиваете свои возможности, когда ваш первоначальный прогресс остановится.
Если вы уже выполняете по часу кардио в день, что вы будете делать, когда потеря жира замедлится? Добавите ещё больше кардио?
Вскоре многочасовые кардио съедят вашу способность восстанавливаться после тренировок и, возможно, даже вашу сухую мышечную массу.
Вы же не хотите, чтобы это произошло.
Вместо этого лучше начать медленно, постепенно вводя кардио в фазу «резки».
Хорошей отправной точкой является контроль дефицита калорий в основном за счёт потребляемой пищи и добавление двух 20-минутных кардио сессий в неделю. Таким образом, вам не придется слишком сильно сокращать потребление калорий с самого начала, и вы сможете увеличить количество кардио, когда ваш прогресс замедлится, не перегружаясь.
Когда через пару недель вы обнаружите, что потеря жира замедляется, добавьте ещё одну кардио сессию.
Теперь вы проводите три 20-минутных занятия в неделю.
Добавьте 10 минут к каждой аэробной тренировке, когда вы преодолеете следующее препятствие.
Теперь вы делаете три 30-минутных кардио сессии в неделю, и можете продолжать чередовать добавления понемногу здесь и там на протяжении всего времени.
Вы сохраните свой энергетический уровень на максимально возможном уровне, не прибегая к кардио с самого начала, а постепенно увеличивая его количество, вы сможете поддерживать более высокое потребление калорий и при этом стать стройнее.
Подробнее:
Тренируйтесь для мышечного роста, а не только для поддержания мышечной ткани
Во время «резки» в бодибилдинге, когда вы не потребляете достаточно калорий для поддержания веса и уровня энергии, ваши тренировки должны быть направлены на то, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.
Многие культуристы и любители фитнеса первым делом меняют свои тренировки, когда переходят от набора мышечной массы к сокращению. Они начинают выполнять упражнения с большим числом повторений и изолирующие упражнения с небольшими весами.
Это ошибка.
Ваши занятия в тренажёрном зале не предназначены для сжигания жира. Пресс делается на кухне.
Когда вы занимаетесь в тренажёрном зале, вы должны тренироваться для наращивания мышц, независимо от того, является ли вашей основной целью набор мышечной массы или работа на рельеф.
Синтез мышечного белка при работе на рельеф снижается. В то же время распад мышечной ткани увеличивается.
Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорий. Тренировки с отягощением — лучший вариант для повышения синтеза мышечного белка.
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях. Они позволяют прорабатывать несколько групп мышц, экономя время и повышая эффективность тренировок. Кроме того, базовые упражнения стимулируют выделение тестостерона и гормона роста, которые важны для роста и восстановления мышц.
Используйте большие веса, чтобы поддерживать свою силу. Сила не является конечной целью для культуриста, но более сильные мышцы, как правило, больше. Вы на правильном пути, если не теряете силу во время занятий бодибилдингом.
Повышенное сжигание калорий. Комплексные упражнения помогают сжигать больше калорий во время и после тренировки, поскольку они требуют больше энергии и задействуют больше групп мышц. Это не является основной целью силовых тренировок, но в сумме всё равно даёт результат.
Для достижения наилучших результатов: тренируйтесь для набора мышечной массы, и тогда вы будете терять только жир, а не мышцы во время «резки» в бодибилдинге.
Форсированное или форсированное кардио?
Кардио с голоданием, то есть выполнение аэробных упражнений на голодный желудок, очень популярно среди бодибилдеров, спортсменов, занимающихся фитнесом.
Мало кто сомневается в том, что выполнение кардио в режиме голодания увеличивает окисление жира во время тренировки. Под воздействием гормональных факторов вы мобилизуете больше жирных кислот и используете больше жира в качестве топлива, проще говоря.
Однако научные данные не подтверждают, что кардио в быстром темпе является лучшим способом сжигания жира.
Организм очень компетентен, когда речь идёт о компенсации ваших усилий по увеличению количества сжигаемого жира.
Если вы сжигаете больше жира в определённое время, например, когда делаете кардио натощак, то в остальное время дня он сжигает меньше жира, что приводит к игре с нулевой суммой.
Важно иметь в виду, что нет исследований, посвященных бодибилдерам, выполняющим ускоренное кардио во время диеты для снижения веса.
По сравнению с другими спортсменами и населением в целом, культуристы имеют больше мышц и меньше жира, сочетают силовые тренировки и кардио во время фазы «резки» и потребляют больше белка.
Поэтому, несмотря на то что для обычного человека кардио в режиме голодания не имеет никакой разницы по сравнению с кардио в режиме питания, этот вывод может не распространяться на бодибилдеров, сидящих на соревновательной диете.
Кроме того, минимальные изменения в составе тела, которые могут быть несущественными или даже незаметными для большинства людей, могут стать решающим фактором между победой и поражением на соревнованиях по бодибилдингу.
В начале цикла «резки», когда в организме имеется значительное количество жира, кардио в быстром темпе, скорее всего, не даст никаких преимуществ по сравнению с кардио в быстром темпе.
Но если вы пытаетесь избавиться от последнего упрямого жира во время работы на рельеф, стоит попробовать добавить ускоренное кардио. В этом нет никаких отрицательных сторон, и, по неофициальным данным, это может помочь вам стать стройнее.
Не пейте калории
Жидкие калории не насыщают вас так же, как цельные продукты. Это невидимые калории.
Ваше тело и мозг не замечают, что вы только что влили в глотку сотни калорий в виде напитков с сахаром, что позволяет вам потреблять их ещё больше, не задумываясь об этом.
Если вы регулярно пьёте газировку, сок, безалкогольные напитки, молоко и другие относительно калорийные напитки, простого отказа от них может быть даже достаточно, чтобы запустить процесс похудения и потери жира.
Оценка калорийности жидких продуктов — хорошая идея.
Их легко упустить из виду, а замена их на твёрдую, питательную цельную пищу избавит вас от чувства голода, которое вы можете испытывать во время диеты для потери жира.
Когда вы сидите на диете для похудения, получение как можно большего количества калорий из полноценных твёрдых продуктов делает всё мероприятие гораздо более управляемым.
Исключением являются протеиновые коктейли.
Протеин — сытный продукт, и пара протеиновых коктейлей может помочь вам достичь своих белковых целей без дополнительных калорий из жиров и углеводов, что может быть полезно при строгой диете.
Протеиновые коктейли не являются обязательными, но это и не те жидкие калории, которые нужно исключить.
Не проспите свой сон
Если вы долгое время не высыпаетесь, вас ждёт куча проблем.
Мало того, что при недосыпании человеческое тело функционирует ниже пика своих физических возможностей, вы также подставляете себя под провал своей диеты в бодибилдинге.
Недостаток сна способствует тому, что вы легче отклоняетесь от намеченной калорийности и переедаете.
Даже при дефиците калорий недосыпание снижает потерю жира и увеличивает разрушение мышц. Несколько исследований показывают, что ограничение сна снижает количество теряемого жира.
Кроме того, недостаток сна быстро снижает уровень тестостерона и синтез мышечного белка.
Всё это подрывает диету и усложняет процесс похудения. Есть все веские причины, чтобы обеспечить себе достаточное количество сна на ежедневной основе. Или ночью.
Совместите тренировки с восстановлением
Совет № 13 вовсе не является неудачным. Адекватное восстановление очень важно при сокращении тренировок в бодибилдинге.
По мере того, как вы сокращаете калории и теряете все больше и больше веса, ваша способность восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также снижается. В некоторые тренировочные дни вы обнаружите, что у вас недостаточно энергии для того, чтобы соответствовать объёму и интенсивности тренировок в межсезонье.
Хотя вам, безусловно, нужно быть готовым к усталости во время длительной диеты для снижения веса в бодибилдинге, особенно ближе к концу, истощение организма и ресурсов больше, чем это необходимо, больше вредит вашему прогрессу, чем помогает.
Поскольку вы снижаете потребление калорий во время работы на рельеф, имеет смысл снизить и объем тренировок с отягощениями. Убедитесь, что вы не делаете слишком много до такой степени, что не можете восстановиться.
Вы занимаетесь в тренажёрном зале не для того, чтобы сжигать калории, а для того, чтобы наращивать мышцы или, по крайней мере, поддерживать их. Вы контролируете потребление и расход калорий с помощью диеты и кардио, соответственно.
Снижать объём тренировок не стоит, но скорректировать его в соответствии с уменьшением способности к восстановлению — хорошая идея. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и поддержании силы.
Кроме того, тренировка до отказа увеличивает время, необходимое для восстановления. Помните об этом и ограничивайте количество подходов до мышечного отказа.
Качество превыше количества — вот что важно помнить при строгом сокращении с целью сохранить сухую мускулатуру и одновременно сбросить жир.
Приготовление пищи
Вместо того, чтобы готовить каждый раз, когда нужно поесть (а это часто бывает для многих культуристов, предпочитающих частое питание), подумайте о том, чтобы готовить большинство, если не все, блюда на неделю заранее.
Приготовление пищи во время тренировок в бодибилдинге имеет несколько преимуществ.
- Контроль порций. Когда вы готовите еду заранее, вы можете контролировать размер порций и не переедать. Это особенно важно во время тренировок по бодибилдингу, когда каждая калория на счету и может иметь значение для вашей физической формы.
- Последовательность. Приготовление пищи помогает поддерживать постоянство в питании, обеспечивая готовность здоровой пищи в нужный момент. Вы избежите выбора нездоровой пищи, когда у вас мало времени или вы голодны.
- Экономия времени. Заранее приготовленные блюда экономят время в течение недели, поскольку вам не придётся тратить время на ежедневную готовку и приготовление пищи. Просто добавьте свежие фрукты и другие скоропортящиеся продукты, и вы упростите весь процесс планирования питания в бодибилдинге.
- Питание с высоким содержанием питательных веществ. Приготовление пищи позволяет планировать и готовить блюда, богатые питательными веществами, которые поддерживают ваши цели в бодибилдинге. Правильно подобрать макросы гораздо сложнее, если вы готовите еду на ходу.
Если у вас есть готовые блюда, когда нужно кормить мышцы, половина битвы уже выиграна.
Отслеживайте уровень силы
Сохранение как можно большей мышечной массы, полученной с таким трудом, является одной из ваших основных целей во время занятий бодибилдингом.
Следить за составом своего тела может быть трудно, если у вас нет доступа к соответствующим инструментам или вы не знаете, как их использовать.
К распространённым способам измерения состава тела относятся биоэлектрический импедансный анализ (БИА) и измерители жировой ткани. Устройства БИА для домашнего использования, как известно, ненадёжны, а измерение кожных складок требует практики и базовых знаний анатомии человека. Более надёжные способы отслеживания жировой и мышечной массы тела, такие как сканирование DXA и гидростатическое взвешивание, недоступны для обычного человека.
Отслеживание вашей силы во время тренировок — надёжный и простой способ убедиться, что вы не теряете мышечную массу. Если ваши силовые показатели не снижаются, вы можете быть уверены, что ваша мышечная масса также сохраняется.
Дневник тренировок — это лучший способ отслеживания уровня силы, который поможет вам поднять столько же или больше, чем в прошлый раз. Повторимся: тренируйтесь, чтобы увеличить свои результаты, и тогда их будет гораздо легче поддерживать.