You are currently viewing Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5

Программу 5х5 трудно превзойти для увеличения силы, преодоления плато и набора мышечной массы. Попробуйте эту классическую тренировку и увидите результаты!

Одной из самых популярных программ наращивания мышц и силы всех времён является протокол 5х5. Лифтеры работали по нему ещё 50 лет назад, а в последние годы он становится только популярнее. Почему? Потому что он прост, устойчив и действительно работает.

Но есть одна загвоздка: 5х5 лучше всего работает в долгосрочной перспективе, по крайней мере, на месяц или два, а не раз от раза. Именно поэтому лучше всего следовать классической программе 5х5 для роста мышц и силы.

Хотите узнать больше? Вот что вам нужно знать о тренировках 5х5.

Что такое тренировка с отягощениями 5х5?

Вместо того чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5х5 предполагает выполнение всего нескольких движений в 5 сетах по 5 повторений, за которыми иногда следует дополнительная вспомогательная работа с более высоким числом повторений. Вот два распространённых протокола, которые можно чередовать:

Тренировка 1: 5×5 для роста мышц и силы

  1. Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
  3. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)
  4. Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
  5. Скручивания на верхнем блоке — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
Тяга штанги в наклоне

Тренировка 2: 5×5 для роста мышц и силы

  1. Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
  3. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
  4. Подтягивание нейтральным хватом – 3 подхода по 5-10 повторений (отдых 90 сек.) Если не можете выполнить хотя бы 5 повторений, выполняйте повторения с использованием эспандера или на тренажёре. Если 8-10 повторений для вас слишком легко, добавьте вес, чтобы приблизиться к нужному диапазону.
  5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
  6. Подъём ног в висе — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

В некоторых протоколах вы просто чередуете эти две тренировки в стиле A/B/A, B/A/B. Другие, например, 5х5 для мышц и силы, добавляют третью вариацию, построенную на третьем наборе лифтов, например, приседания на ящик и жимы на наклонной скамье.

Является ли 5х5 хорошим средством для наращивания мышц?

Этот тренировочный подход разработан для того, чтобы три раза в неделю сильно нагружать мышцы, а затем давать им достаточно времени для роста и восстановления. Он был наиболее популярен среди атлетов, стремящихся к увеличению силы, так как тренировки в нём проходят в оптимальном для развития силы диапазоне 70-80% от вашего максимального одноповторного усилия (1ПМ) в тяжёлых, базовых упражнениях.

Но это больше, чем просто силовая программа. Хорошо продуманная программа 5х5 надёжно приведёт к увеличению мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания роста мышц. Эта версия 5х5 также содержит некоторые упражнения с более интенсивными нагрузками, которые помогут нарастить мышечную массу наряду с силой.

Подходит ли 5х5 для начинающих?

Безусловно, может быть. Но хотя 5х5 иногда рекомендуют как программу для начинающих, ее, вероятно, лучше использовать атлетам среднего уровня, у которых есть база для тренировок. Нет, вы не будете работать на максимуме, но интенсивность и объём будут выше, чем во многих программах, ориентированных на бодибилдинг.

Для многих новичков лучше начать с программы, построенной на сетах из 8-10 повторений, например, «Двухдневный сплит для начинающих».

Какой вес использовать в тренировках 5х5?

Самая большая ошибка, которую допускают люди во время тренировок 5х5, — это слишком большие веса.

В течение первой недели тренировочной программы вам следует проявлять осторожность и использовать веса, которые кажутся вам достаточно лёгкими, чтобы вы могли без особого труда выполнить каждое повторение.

Если вы знаете, каков ваш максимальный одноповторный вес в основных упражнениях, начните 5х5 примерно с 65% от этого максимума. После первой недели поднимите вес на 2,5-5 килограммов на следующей неделе, а затем снова на следующей.

Это может показаться мало, но этого достаточно, чтобы вы продолжали прогрессировать! Помните, что 5х5 работает, когда вы делаете все повторения, а не когда вы их пропускаете. Неудачам нет места в этом плане!

Сгибание рук со штангой

Как долго заниматься по программе 5х5?

Придерживайтесь тренировок 5х5 в течение как минимум четырех недель. Если вы выполняете все повторения, то, надеюсь, вы установите новые максимумы повторений и увидите значительный прирост силы и мышц.

Если вы всё ещё добиваетесь успехов, продолжайте тренироваться ещё четыре недели. После этого самое время сменить движения или попробовать другую программу тренировок.

Какое питание лучше всего подходит для тренировок 5х5?

Классические тренировки 5х5 лучше всего работают, если вы потребляете достаточное количество калорий. Использование калькулятора калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в небольшом профиците калорий, является отличной идеей при выполнении программы 5х5.

Как и при любой систематической программе подъема тяжестей, при тренировках 5х5 необходимо обеспечить правильное питание до и после тренировки. Возможно, вы не сильно вспотеете, выполняя 5 сетов, но будьте уверены, ваше тело работает изо всех сил!

Тренировки отнимают много сил у вашего организма, поэтому обеспечение его питательными веществами для поддержания активности и восстановления после неё крайне важно. Стремитесь ежедневно получать 2 грамма белка на килограмм веса тела, и не бойтесь увидеть, как цифра на весах растёт вместе с весом на штанге.

5х5 и протеин — это пара, созданная на небесах. Выполняйте повторения и зарабатывайте свой коктейль!

Добавить комментарий