Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Наращивание мышц является как никогда популярной целью для широкого круга людей. Но это не делает этот более легким. Не мешают ли вам расти эти распространённые ошибки?

Когда-то казалось, что только молодые парни хотят нарастить мышцы. Теперь это уже точно не так! Но чем больше становится желающих, тем больше становится и тех, кто расстраивается, когда числа на весах не увеличиваются, как они планировали.

Если вы упорно тренируетесь, но не видите никаких результатов, то, скорее всего, вы совершаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

Нет, вы не обязаны доводить каждый подход в каждом упражнении до отказа и дальше, используя форсированные повторения и дроп-сеты. Но если вы всерьёз намерены нарастить мышцы, вы должны выполнять тренировку, которая заставит вас работать на пределе своих возможностей. Если не прилагаете должного усилия на занятии, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, не растёте так активно, как могли бы.

Решение: делайте тяжёлые лифты! По крайней мере, в одном подходе в каждом упражнении используйте тяжёлые веса работая в диапазоне 5-6 повторений чтобы бросить вызов своему телу. Если необходимо, пригласите страховщика.

2. Вы постоянно увеличиваете тренировочный объём

В умонастроение «чем больше, тем лучше» легко погрузиться, когда цель – стройное телосложение, но это не всегда способствует получению приза в виде роста мышц. Если вы ежедневно выполняете двузначное количество подходов на каждую часть тела, вы быстро обнаружите, что интенсивность тренировок должна быть снижена. Иначе можно перетренироваться, получить травму, пропустить тренировку или просто начать ненавидеть свои занятия. Звучит знакомо?

Решение: посещайте спортзал 3-4 раза в неделю, не более, со строгим ограничением по времени в 45 минут. Пока вы там, используйте каждую минуту по максимуму!

3. Слишком много или слишком мало изолированной работы

Не ведитесь на дебаты в интернете на тему «база против изоляции». Вам нужно и то, и другое! Приседания и жим штанги/гантелей — одни из лучших упражнений на массу для ног и груди, потому что вы можете перемещать большие веса и задействовать большое количество мускулатуры для выполнения этих упражнений. Разгибания ног в тренажёре и сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье помогут заполнить пробелы, оставленные многосуставными движениями и изолированно проработать квадрицепсы и верхнюю часть грудных мышц, а также позволят безопасно повысить интенсивность тренировки.

Решение: составьте свою программу таким образом, чтобы в ней сочетались многосуставные и изолирующие упражнения. Как правило, каждая тренировка должна содержать как минимум два или три базовых упражнения и одно-два изолирующих, в зависимости от мышечной группы которую вы прорабатываете.

4. Вы постоянно гонитесь за новыми максимумами

Конечно, становая тяга штанги весом 220 килограммов в один повтор звучит потрясающе, когда вы потом рассказываете об этом друзьям по залу, но было ли это более полезно для вашего телосложения, чем становая тяга с весом 180 килограммов на 8 повторений? Это весьма спорно, особенно если вам пришлось нарушить технику выполнения упражнения, чтобы вытащить штангу выше коленей.

Решение: вычислите свой 1ПМ, чтобы определить процент своего рабочего веса для определённого числа повторений, а не тестировать постоянно свой одноповторный максимум. Затем ищите способы использовать тяжёлые веса в процессе тренировок.

5. Сила хвата ограничивает выполнение упражнений

Большинство из нас при выполнении лучших упражнений для спины ограничены силой хвата. В результате целевые мышцы не доходят до утомления, потому что предплечья отказывают первыми. Результат: вы оставляете на потом развитие многих мышц.

Решение: используйте кистевые ремни! Они стоят недорого, их можно положить в спортивную сумку, и вы заметите разницу уже после первой тренировки спины. 

6. Вы не делаете достаточно прямых сетов

Суперсеты, дроп-сеты, комплексные сеты и другие средства повышения интенсивности — ценные инструменты, но они не являются хлебом и маслом для мышечного роста. Они больше подходят для продвинутых атлетов или для тех случаев, когда у вас мало времени на тренировку. Конечно, они заставят вас почувствовать усталость и истощение, но это не обязательно является показателем прогресса.

Решение: постройте большую часть своей работы в тренажерном зале вокруг основных 3-4 тяжелых сетов по 8-10 повторений с весом, который можете осилить для 11-12 повторений, чтобы не получить отказ на первых подходах а утомить мышцы к концу упражнения.

7. Вы просто мало едите

Подсчёт калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем для тех, кто пытается похудеть. Особенно это касается так называемых «хардгейнеров» которые должны есть объективно много, повышая суточную норму потребляемых ккал.

Решение: используйте калькулятор калорий и поставьте себе цель «набрать вес».

8. Вы всё делаете сами

Не заблуждайтесь: вам придётся делать тяжелую работу — в буквальном смысле слова. Но если у вас нет никого, к кому можно обратиться с вопросами, с кем можно разделить свои достижения, с кем можно поделиться своими разочарованиями, этот путь будет намного труднее. Наличие фитнес-сообщества может сыграть решающую роль.

Решение: если вы новичок и не знаете с чего начать, обязательно занимайтесь под руководством квалифицированного тренера. Разделите свои успехи с другими людьми, у которых такие же цели, как и у вас.