Вы сейчас просматриваете Руководство для офисного работника по развитию мускулистого телосложения

Вам не нужно отказываться от мечты о построении атлетического телосложения только потому, что вы целыми днями сидите в офисе. Но вы определенно должны подходить к тренировкам по-другому! Вот как оставаться сильным, выносливым и энергичным ведя обычный образ жизни.

В наши дни в статьях, посвященных силовому тренингу, есть одна проблема. Даже хорошие, информативные статьи страдают от неё, возможно, включая и те которые опубликованные на этом сайте. Проще говоря, многие авторы, похоже, предполагают, что приоритетом и целью номер один в жизни читателя является работа с отягощениями. Как будто не существует работы, у людей нет семей, и все мы проводим подавляющее количество времени либо в тренажёрном зале, либо за приготовлением пищи, либо на пенном валике.

Эти предположения понятны. Если автор — инструктор или тренер по силовым тренировкам, он будет говорить с точки зрения человека, который целые дни на пролёт проводит в тренировочном зале.

Но что, если вы весь день сидите за столом в офисе или за рулём такси? Вы всё равно в свободное время хотите подвигать тяжелые штанги — до работы, в обед или после рабочего дня. И вы хотите делать это, не изматывая себя.

Эта статья для всех тех, кто хочет заставить программу работать в условиях повседневного жизненного урагана.

Правило 1: выбирайте программу, которая впишется в вашу жизни

Это может показаться отговоркой или способом освободить себя от тяжёлой работы и постоянства, но не верьте этому ни на секунду. Если вы прислушаетесь к этим советам, то в итоге получите более качественные тренировки.

Видите ли, результаты будут достигнуты только в том случае, если этому вы будете регулярно уделять время и прилагать усилия. Это означает, что вы должны быть в состоянии действительно следовать программе! Даже самый лучший протокол будет неэффективным, если вы будете выполнять только две трети работы каждую неделю из-за плотного графика или если ваши тренировки будут неудачными, потому что вам не хватает энергии.

Семидневные сплиты или тренировки два раза в день, когда вы семейный человек с работой по 60 часов в неделю? Оставьте это для кого-то другого. В противном случае вы будете корить себя за то, что пропускаете занятия неделю за неделей, и полностью откажетесь от своей программы.

Возможно, это звучит не очень привлекательно, но начните с консервативного подхода и нацельтесь на прогресс. Сокращение до четырех или даже трёх тренировок в неделю может сотворить чудеса, если это означает, что вы будете приходить на тренировку отдохнувшим и готовым выложиться на полную. Кроме того, такая частота предоставляет вам подушку безопасности на случай непредвиденных обстоятельств.

Правило 2: помните, что вы не профессиональный атлет

Приверженность продвинутым тренировочным протоколам перестаёт быть хорошей идеей, когда эти программы на три шага опережают ваше физическое состояние. Если ваша базовая силовая подготовка и закалка ещё не достигли необходимого уровня, и вы не решаете проблему разрушительного воздействия сидения за столом на ваше тело, то ваша увлечённость программой приседаний С.Ю. Смолова — это бомба замедленного действия.

Большинство профессиональных спортсменов годами занимаются лишь соревнованиями и подготовкой к ним в выбранном ими виде спорта. Методы тренировок, которые они применяют для улучшения своих результатов, не должны быть доступны никому, кроме спортсменов их уровня. И для ясности: пауэрлифтеры, кроссфитеры и бодибилдеры высокого уровня — это, по сути, профессиональные спортсмены.

Даже бывшие спортсмены должны с грустью помнить, что те времена остались позади. Конечно, у них, возможно, больше «мышечной памяти», чем у остального населения, но тренировки для поддержания здоровья и жизнедеятельности должны быть выше всего остального.

Это настоящий сигнал к пробуждению, когда вы понимаете, что нагромождение блинов на гриф штанги или доведение своей работоспособности до рекордно высокого уровня может принести больше вреда, чем пользы. Атлет должен осознать это раньше, чем позже, и строить свою программу с учётом этих основных характеристик:

  • Тренировки должны помочь вам стать сильнее.
  • Тренировки должны включать в себя если не всё, то большую часть фундаментальных движений: становую тягу, приседания, жим лёжа, жим над головой, тягу сверху, гребные движения, выпады.
  • Полный диапазон движения должен быть нормой в тренировках с отягощениями и подкрепляться работой на подвижность.
  • Тренировки должна укреплять заднюю мышечную цепь больше, чем переднюю, тяг больше, чем жимов, а также уделять особое внимание осанке.
  • В первую очередь необходимо уделять внимание технике выполнения упражнений, а во вторую — нагрузке.

Правило 3: Помните, что прогресс приходит в разных формах

Это, возможно, самый важный пункт из всех. Многие атлеты, тренеры и программы рассматривают прогресс в абсолютных терминах, а именно: способность выполнять упражнение с большим весом, чем раньше. Хотя в этом нет ничего плохого, атлет, не участвующий в соревнованиях, должен смотреть на вещи шире.

Помните, что возраст — это такая же переменная, как и всё остальное, поэтому поддержание текущего персонального рекорда с возрастом — это форма прогресса. Подумайте, кто впечатляет больше: 30-летний атлет поднимающий вес в 200 килограммов или атлет в возрасте 55 лет делающий тоже самое, сохраняя при этом отличную физическую форму?

Вы гораздо лучше послужите своему телу, здоровью и разуму, если сначала настроите эти переменные, прежде чем добавлять вес в любом базовом упражнении:

  • Увеличьте амплитуду движения.
  • Уменьшите интервал отдыха между подходами.
  • Замедлите темп в эксцентрической (негативной) фазе повторений.
  • Делайте паузу в верхней и нижней части амплитуды каждого повторения.

Всё это поможет вам управлять рабочими весами в различных процентных соотношениях, а не просто беспокоиться о работе с большим весом. Заставляя лёгкие веса чувствовать себя тяжёлыми с помощью этих переменных, вы также можете уберечь себя от травм.

Правило 4: не забывайте о «лёгких» упражнениях

Отжимания, турецкие подъёмы, планки, перевернутые тяги, приседания без веса, приседания гоблет, выпады с поворотом корпуса — что общего между ними? Мясоеды могут посмотреть на эти движения и не увидеть ничего, что помогло бы им в стремлении стать огромным. Но они ошибаются.

Обидно видеть жимовика работающего с весом 140+ килограммов, который настолько с трудом контролирует вес своего тела, чтобы выполнить 15 технически правильных отжиманий. Если кто-то слишком долго находится под штангой — а больше практически нигде — то дисфункция развития силы может стать такой же большой проблемой, как и для того, кто не тренировался ни дня в своей жизни. Ни один опытный атлет не захочет услышать такое сравнение, но это правда.

Тренировка с весом тела или близкому к нему и начало с нуля — лучший способ отточить технику и оценить уровень своей мобильности. Для офисного работника очень важно оставаться сильным в этих основных упражнениях, потому что они помогают исправить дисбаланс, вызванный тем, что он большую часть дня прикован к стулу.

Нет, это не значит, что вам нужно проводить половину тренировки на поролоновом валике. Вот одна из процедур, которая занимает 10 минут, но заставляет серьёзно настроиться на работу. Можно не выполнять её полностью, но выбрать и скомбинировать некоторые из эти движений и потренироваться в течение 5 минут. Их можно делать практически везде — даже на работе или дома.

  • Приседание с весом тела (пятки приподняты или стопа полностью на полу)
  • Приседание с подъёмом рук вверх
  • Приседание с палкой над головой (пятки приподняты)
  • Вращение плеч назад-вперёд с резиновой лентой или палкой
  • Выпады с поворотом корпуса (в обе стороны)
  • Вытягивание (разгибание) верхней части спины лёжа на пенном валике
  • Повороты верхней части тела лёжа на боку (одна нога на набивном мяче)

Да, вы можете тренироваться усердно

Наши тела созданы для движения, и вы должны быть в состоянии поднимать свою задницу до тех пор, пока не ляжете на спину в луже собственного пота. Просто вы не можете делать это каждый день, и вы должны уважать этот ритуал, готовясь к нему правильно.

Стремление поднять больше всех, тренироваться усерднее всех или быть самым большим, когда ваш образ жизни не соответствует этому, вас непременно доконает. Сначала дайте своему телу то, что ему нужно. Это позволит вам заставить его делать то, что вы хотите.

Добавить комментарий