Новичок в атлетике? Тогда определение графика тренировок, или «сплита», имеет первостепенное значение. В статье представлены 5 способов циклирования тренировочных дней для достижения максимального увеличения мышечной массы!

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто и никогда не даст вам программу, которая волшебным образом за одну ночь превратит вас в профессионального конкурентно способного атлета. Для того чтобы создать телосложение своей мечты, нужны годы упорного труда и множество проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных техниках, но в конечном итоге именно вы будете судьей и присяжными в вопросе о том, работает ли то или иное именно для вашего тела.

Как никогда это становится очевидным при организации своей программы по бодибилдингу. Составление тренировки или тренировочного «сплита» (какие части тела вы тренируете в определённый день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются индивидуальными для вас.

При составлении сплита необходимо учитывать следующие моменты:

1. Ваш опыт тренировок

Новичкам требуется меньший объём и интенсивность тренировочных программ, но зачастую требуется большая частота занятий, чем опытным атлетам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

3. Ваша готовность к тренировкам

Можете ли вы посвятить тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете выделить время на спортзал более чем в пару дней? Как бы там ни было, поймите, что каждая тренировка в бодибилдинге строится на основе предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать спортзал как минимум три дня в неделю.

4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способности к восстановлению (включая сон), вам может понадобиться больше или меньше дней отдыха. В стремлении нарастить мышцы не следует пренебрегать этими днями. Рост мышц происходит вне тренажёрного зала, при наличии хорошего питания и адекватного отдыха. Что касается восстановления, то не стоит тренировать мышечную группу, которая всё ещё сильно болит после предыдущей тренировки. 

Нужно научиться слушать свое тело. Как говорится: «Если у меня очень болят ноги, я лучше поработаю над руками».

Восстановление также может включать в себя ментальную подзарядку: если вы чувствуете себя перегоревшим от слишком долгого пребывания в спортзале, включение большего количества дней отдыха действительно может помочь.

Выделите один день в неделю для тренировок на свежем воздухе. Проведите тренировку на беговой дорожке или пробегите более длинную дистанцию. Это одинаково важно для вашего психического и физического благополучия, потому что помогает изменить образ мышления от постоянной атмосферы спортзала.

5. Ваши слабые места

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно доработать, делайте это в первую очередь после дня отдыха, когда энергетические запасы полностью восполнены. Кроме того, при более длинных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы акцентировать внимание именно на ней.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространённых тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: существует множество других вариантов, но эти — отличный вариант для начала. В то время как новичкам лучше начать с первого варианта, другим атлетам при выборе сплита следует учитывать пять факторов, перечисленных выше.

Вы обнаружите, что по мере приобретения опыта и становления более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивность или объём для каждой части тела. Больший объём и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Поэтому продвинутые атлеты могут тренировать определенную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых видов тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит для всего тела

Тренировка всех основных мышечных групп за одну тренировку обычно является уделом новичков, и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в количестве всего нескольких подходов. Одна из основных причин, по которой объём на каждую группу мышц намеренно поддерживается на низком уровне, заключается в том, что основная адаптация у начинающих происходит через нервную систему. Вы учите своё тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваетесь их физического увеличения размера и силы. Это требует большей частоты, а поскольку объём работы так мал, в идеале эту тренировку следует повторять три раза в неделю, с перерывом в 48 часов между занятиями.

Однако имейте в виду, что не стоит допускать, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если будете ждать слишком долго, то не сможете закрепить результаты предыдущих занятий, что может вернуть вас на исходную позицию.

Ещё одна причина, по которой объём и интенсивность тренировок для новичков остаются низкими, — это минимизация мышечной болезненности на следующий день. Мышечная боль может очень сильно обескуражить новичка. Тренировки всего тела не только поможет им освоиться со всем предложенным оборудованием в зале, но и позволит умеренно тренировать все части тела, а не просто прорабатывать одну конкретную мышцу. Если делать только ноги за одну тренировку, новичок может ощущать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него желание возвращаться в зал.

• День 1: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: отдых
• День 3: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: отдых
• День 5: все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• Дни 6-7: отдых

2.Сплит для верхней и нижней частей тела

Объём работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, невелик при выполнении сплита для всего тела; следующим шагом вперёд является сплит, в котором вы охватываете всё тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц. Обычно это делается путём разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, плюс пресс).

Увеличивая объём работы на каждую часть тела, вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, повышая при этом интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы делаете 6 подходов по 3 подхода по 2 упражнения на каждую группу мышц.

Вы можете тренироваться в двух различных диапазонах повторений: первый больше направлен на силу (выберите вес, с которым сможете справиться за 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять по 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объём на каждую часть тела, вам потребуется больше дней отдыха перед повторением одной и той же тренировки.

• День 1: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
• День 3: отдых
• День 4: мышечные группы верхней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: мышечные группы нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений.
• Дни 6-7: отдых

3. Сплит толкай / тяни / ноги

Дальнейшая прогрессия по мере накопления опыта позволит вам выполнять больший объём работы на каждую мышечную группу, что позволит тренировать всё тело в течение трёх дней, а не двух. Несмотря на то, что мышечные группы можно объединять в пары разными способами, один из самых популярных (показан ниже) — прорабатывать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. Пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина объединения толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений уже задействованы несколько частей тела. Например, при жиме лежа грудные мышцы, дельты и трицепсы работают совместно. Поэтому, тренируя грудные мышцы, вы также можете доработать плечи и трицепсы. Альтернативный вариант — делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, трицепс по средам — не даёт достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в течение нескольких дней подряд.

Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц — это самый простой способ увеличить тренировочный объём, что позволит вам снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь также можно использовать несколько целевых повторений, чаще всего это работа в низком диапазоне повторений и выполнение базовых упражнения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая — в среду, третья — в пятницу). При двухразовой тренировке вы также можете добавить день отдыха каждый четвертый день (три дня работы в зале, один день отдыха), так что технически вы будете выполнять трёхдневный сплит дважды в течение восьми, а не семи дней. Конечно, это зависит от вашего повседневного графика и потребности в отдыхе.

• День 1: грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения на грудь и плечи, 2,3 упражнения на трицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 5: спина, бицепсы — по 3 упражнения на спину, 2,3 упражнения на бицепсы; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: ноги — 4 упражнения; 3 подхода; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений.
• День 7: отдых

4. Четырёхдневный сплит

Это сплит, который свидетельствует о том, что вы настроены серьёзно. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, вы сможете увеличить объём и интенсивность тренировок — факторы, важные для дальнейшего прогресса. Четырёхдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть вы получаете три дня отдыха), но его можно выполнять и по схеме «четыре-на-один-выходной» или «четыре-на-два-выходных».

Эффективным способом группировки частей тела здесь является объединение большой мышечной группы с меньшей, например, грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто делаете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы можете объединить группы мышц, направленные на противоположные действия, например, грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае между тренировками обязательно вводите день отдыха или день ног, чтобы не тренировать определённую группу мышц подряд (например, в понедельник делать спину и трицепс, а во вторник — грудь и бицепс).

При сопряжении большей и меньшей частей тела, например, груди и трицепса, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы со значительным весом. Исходя из этого, вы не станете тренировать трицепс перед грудью, потому что трицепс помогает груди в жиме. Если трёхглавые мышцы сильно устали к тому времени, как вы перешли к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжёлые веса будет сильно ограничена.

При более высоком объёме и интенсивности дни отдыха приобретают ещё большее значение. Это то, чему придётся научиться, потому что иногда можно настолько втянутся в тренировочную рутину, что дни отдыха кажутся чем-то неправильным. Отличным балансом будет день активного отдыха. Например, прогулки на свежем воздухе или заняться чем-то другим, например, плаванием или йогой. Таким образом, вы по-прежнему будете чувствовать себя активными, но ваше тело получает передышку от обычных высокоинтенсивных тренировок.

• День 1: спина, бицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: грудь, трицепсы по 4, 3 упражнения соответственно, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: отдых
• День 4: ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• Дни 6-7: отдых

5. Пятидневный сплит

Этот сплит продвинутого уровня позволяет для каждой части тела выделить отдельный тренировочный день, что даёт возможность увеличить объём и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, что в резерве останется что-то для последующей части тела. Каждая группа мышц тренируется тогда, когда отдыхает другая, поэтому нет никакой предварительной усталости, ограничивающей объём и интенсивность.

При таком типе сплита вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха отводятся на выходные, хотя вы можете переносить дни отдыха в любое место 5-дневного тренировочного сплита в зависимости от вашего повседневного расписания.

Будьте особенно внимательны при составлении такого сплита: если делать грудь по понедельникам, плечи по вторникам, а трицепсы по средам, это может привести к недостаточному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепсов. (На деле, в этом примере бицепс и трицепс объединены в пару).

Вы можете скорректировать этот вид сплита ещё больше, добавив тренировку задних дельт в день спины, поскольку они обычно задействуются в тяговых упражнениях. Такие нюансы сплита — удел продвинутых культуристов, которые лучше разбираются в тонкостях тренинга.

• День 1: грудь: 4,5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: спина: 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: плечи, трапеции: 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: ноги: 5,6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: бицепсы, трицепсы: 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений.
• День 6-7: отдых

Совет по тренировкам

Приведённые здесь сплиты не включают в себя малые группы мышц, такие как пресс и икры, а также кардио. Малые мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать каждый день. Лучшая стратегия — добавлять их в конец тренировки, просто чередуя от тренировки к тренировке.