Русская программа приседаний 
Вы сейчас просматриваете Русская программа приседаний 

Русская программа приседаний — это программа тренировок для увеличения силы приседаний со штангой. 

Как работает русская программа приседаний? 

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель и включает три тренировки приседаний со штангой в неделю. 

Вы будете чередовать два типа тренировок: 

  • В одной тренировке делается 6 подходов по 2 повторения на 80% от вашего 1ПМ в приседе. 
  • На каждой второй тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях. 

На протяжении всей программы 6 подходов по 2 повторения x 80% будут оставаться в постоянном ритме, в то время как прогрессивные тренировки будут становиться всё более сложными. 

В течение первых трёх недель необходимо прогрессировать в повторениях: 

  • Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения 
  • Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения 
  • Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений 
  • Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений 

И в течение последних трёх недель вы будете прогрессировать в весе: 

  • Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений 
  • Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения 
  • Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения 
  • Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения 
  • Тренировка 18 (заключительная): 105% x 1 подход x 1 повторение 

Для кого предназначена «Русская программа приседаний»? 

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

  • Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа приседаний для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
  • Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа русских приседаний быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в приседаниях. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными. 

Пример 6-недельной тренировки приседаний с весом штанги на 1ПМ — 150 кг  

Неделя 1
День 1 
120 х 6 подходов х 2 повторения 		День 2 
120 х 6 подходов х 3 повторения 		День 3 
120 х 6 подходов х 2 повторения 
Неделя 2
День 1 
120 x 6 подходов x 4 повторения 		День 2 
120 х 6 подходов х 2 повторения 		День 3 
120 х 6 подходов по 5 повторений 
Неделя 3 
День 1 
120 x 6 подходов x 2 повторения 		День 2 
120 х 6 подходов х 6 повторений 		День 3 
120 х 6 подходов х 2 повторения 
Неделя 4 
День 1 
128 х 5 подходов х 5 повторений 		День 2 
120 х 6 подходов х 2 повторения 		День 3 
135 x 4 подхода по 4 повторения 
Неделя 5 
День 1 
120 x 6 подходов x 2 повторения 		День 2 
143 x 3 подхода по 3 повторения 		День 3 
120 х 6 подходов х 2 повторения 
Неделя 6 
День 1 
150 х 2 подхода по 2 повторения 		День 2 
120 х 6 подходов по 2 повторения 		День 3 
158 х 1 подход х 1 повторение 
Попытка на 105%! 

Тренировочные дни 

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

  • Понедельник 
  • Среда 
  • Пятница 

или: 

  • Вторник 
  • Четверг 
  • Суббота 

А как же другие тренировки? 

Русская программа приседаний должна стать для вас главным приоритетом при её выполнении. У вас не останется ни физических, ни психологических резервов для интенсивных тренировок в других областях, и вы должны планировать соответствующим образом. 

Конечно, продолжайте заниматься другими видами спорта и всем телом, но основное внимание сосредоточьте на успешном прохождении этой программы, а другие виды спорта отодвиньте на второй план. 

Что касается вспомогательной работы? 

Русская программа приседаний содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Я считаю, что для большинства людей приседания сами по себе являются достаточной нагрузкой на нижнюю часть тела, и не следует добавлять ничего дополнительного, что нагружало бы разгибатели колена или бедра. 

Если очень хочется, можно добавить разгибания ног или даже лёгкие разгибания спины. В остальном, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем отправляйтесь домой, отдохните и поешьте. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для жима лежа? 

Да, можно. На мой взгляд, жим штанги лёжа и приседания довольно похожи, когда речь идёт о программировании. 

Я считаю, что русская программа для жима лёжа может отлично работать, и я знаю нескольких человек, которые выполняли её для жима лёжа с отличными результатами. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для становой тяги? 

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в становой тяге (кажется, на 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и был вынужден бросить тренировку из-за травмы на третьей неделе. 

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

Как правило, кажется, что нужно перейти на более лёгкие веса, а возможно, и на общий тренировочный объём. 

Решение? 

Если хотите заняться русской программой становой тяги, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться … 

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

Спасибо, что читаете, друзья!

Метки: , ,

Добавить комментарий