Вы сейчас просматриваете Русская программа становой тяги 

Русская программа становой тяги — это программа тренировок для увеличения силы приседаний со штангой. 

Как работает русская программа становой тяги? 

Русская программа становой тяги рассчитана на шесть недель и включает три тренировки приседаний со штангой в неделю. 

Вы будете чередовать два типа тренировок: 

  • В одной тренировке делается 6 подходов по 2 повторения на 80% от вашего 1ПМ в приседе. 
  • На каждой второй тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях. 

На протяжении всей программы 6 подходов по 2 повторения x 80% будут оставаться в постоянном ритме, в то время как прогрессивные тренировки будут становиться всё более сложными. 

В течение первых трёх недель необходимо прогрессировать в повторениях: 

  • Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения 
  • Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения 
  • Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений 
  • Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений 

И в течение последних трёх недель вы будете прогрессировать в весе: 

  • Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений 
  • Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения 
  • Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения 
  • Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения 
  • Тренировка 18 (заключительная): 105% x 1 подход x 1 повторение 

Для кого предназначена «Русская программа становой тяги»? 

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

  • Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа становой тяги для начинающих, где вы делаете становую тягу два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
  • Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа становой тяги быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в становой тяге. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными. 

Пример 6-недельной тренировки становой тяги с весом штанги на 1ПМ — 200 кг

Неделя 1
День 1
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
160 x 6 подходов x 3 повторения
День 3
160 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 2
День 1
160 x 6 подходов x 4 повторения
День 2
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
160 x 6 подходов x 5 повторений
Неделя 3
День 1
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
160 x 6 подходов x 6 повторений
День 3
160 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 4
День 1
170 x 5 подходов x 5 повторений
День 2
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
180 x 4 подхода x 4 повторения
Неделя 5
День 1
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
190 x 3 подхода x 3 повторения
День 3
160 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 6
День 1
200 x 2 подхода x 2 повторения
День 2
160 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
210 x 1 подход x 1 повторение
Попытка на 105%!

Тренировочные дни 

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

  • Понедельник 
  • Среда 
  • Пятница 

или: 

  • Вторник 
  • Четверг 
  • Суббота 

А как же другие тренировки? 

Русская программа становой тяги должна стать для вас главным приоритетом при её выполнении. У вас не останется ни физических, ни психологических резервов для интенсивных тренировок в других областях, и вы должны планировать соответствующим образом. 

Конечно, продолжайте заниматься другими видами спорта и всем телом, но основное внимание сосредоточьте на успешном прохождении этой программы, а другие виды спорта отодвиньте на второй план.

Что касается вспомогательной работы? 

Русская программа приседаний содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Я считаю, что для большинства людей одной только работы со становой тягой достаточно для проработки большинства мышц спины. Возможно, следует добавить несколько тяг на блоке или тяги штанги в наклоне, но не более того. 

Поскольку спина и бедра и так сильно нагружаются при выполнении становой тяги, следует быть осторожным с дополнительными тренировками для ног. В рамках данной программы достаточно выполнять изолирующее упражнение для квадрицепсов, например, разгибание ног. Добавлять приседания с отягощениями в то время, когда вы три раза в неделю выполняете становую тягу с большими весами, вероятно, не стоит. 

Мышечные группы, на которые эта программа оказывает наименьшее воздействие, — это мышцы, работающие на жим, и поэтому вы можете добавить немного жима штанги лёжа или жима над головой без особых проблем. Более того, некоторые люди выполняют одновременно и русскую программу жима лёжа, и русскую программу становой тяги. 

Что бы ни было решено, помните, что основной упор следует делать на становую тягу. Не пытайтесь делать слишком много вещей одновременно, так как это будет отвлекать вас и приведёт к ухудшению результатов. 

Можно ли применять русскую программу становой тяги для приседаний? 

Да, можно. На самом деле, русская программа приседаний является оригинальной, и она также доступна на нашем сайте. 

В целом, я бы сказал, что эта тренировочная программа больше подходит для приседаний и жима лежа, чем для становой тяги. Тем не менее, при консервативном подходе к весам её можно использовать и для становой тяги. 

Можно ли применять русскую программу становой тяги для жима лёжа? 

Да, можно. На мой взгляд, жим лёжа и приседания довольно похожи, когда речь идёт о программировании. 

Я считаю, что русская программа для жима лёжа может отлично работать, и я знаю нескольких человек, которые выполняли её для жима лёжа с отличными результатами. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для становой тяги? 

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в становой тяге (кажется, на 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и был вынужден бросить тренировку из-за травмы на третьей неделе. 

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

Как правило, кажется, что нужно перейти на более лёгкие веса, а возможно, и на общий тренировочный объём.

Решение? 

Если хотите заняться русской программой становой тяги, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться … 

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

Спасибо, что читаете, друзья!

Добавить комментарий