Вы сейчас просматриваете Русская программа жима лёжа 

Русская программа жима лёжа — это программа тренировок для увеличения силы в жиме лёжа на горизонтальной скамье. 

Как работает русская программа жима лёжа? 

Русская программа жима лёжа рассчитана на шесть недель и включает в себя три еженедельные тренировки по жиму лёжа.  

Вы будете чередовать два типа тренировок:  

  • В одной тренировке делается 6 подходов по 2 повторения на 80% от вашего 1ПМ в приседе.  
  • На каждой второй тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях.  

На протяжении всей программы 6 подходов по 2 повторения x 80% будут оставаться в постоянном ритме, в то время как прогрессивные тренировки будут становиться всё более сложными. 

В течение первых трёх недель необходимо прогрессировать в повторениях: 

  • Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения  
  • Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения  
  • Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений  
  • Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений  

И в течение последних трёх недель вы будете прогрессировать в весе:  

  • Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений  
  • Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения  
  • Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения  
  • Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения  
  • Тренировка 18 (заключительная): 105% x 1 подход x 1 повторение 

Как видно, количество подходов и повторений уменьшается в последние недели по мере утяжеления весов. Такое сокращение в сочетании с тренировками с более тяжёлыми весами позволит увеличить силу в жиме лёжа. 

Для кого предназначена «Русская программа жима лёжа»? 

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

  • Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа жима лёжа для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
  • Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа русских приседаний быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в приседаниях. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

Пример 6-недельной тренировки жима лёжа с весом штанги на 1ПМ — 100 кг  

Неделя 1
День 1
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
80 x 6 подходов x 3 повторения
День 3
80 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 2
День 1
80 x 6 подходов x 4 повторения
День 2
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
80 x 6 подходов x 5 повторений
Неделя 3
День 1
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
80 x 6 подходов x 6 повторений
День 3
80 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 4
День 1
85 х 5 подходов х 5 повторений
День 2
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
90 x 4 подхода x 4 повторения
Неделя 5
День 1
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 2
95 х 3 подхода х 3 повторения
День 3
80 x 6 подходов x 2 повторения
Неделя 6
День 1
100 x 2 подхода x 2 повторения
День 2
80 x 6 подходов x 2 повторения
День 3
105 x 1 подход x 1 повторение
Попытка на 105%!

Тренировочные дни 

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

  • Понедельник 
  • Среда 
  • Пятница 

или: 

  • Вторник 
  • Четверг 
  • Суббота 

А как же другие тренировки? 

Русская программа жима лёжа должна стать для вас главным приоритетом при её выполнении. У вас не останется ни физических, ни психологических резервов для интенсивных тренировок в других областях, и вы должны планировать соответствующим образом. 

Конечно, продолжайте заниматься другими видами спорта и всем телом, но основное внимание сосредоточьте на успешном прохождении этой программы, а другие виды спорта отодвиньте на второй план. 

Что касается вспомогательной работы? 

Русская программа жима лёжа содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Для большинства людей я считаю, что только тренировка по жиму лёжа является достаточной работой для толкающих мышц: грудных, передних дельт и трицепсов. Поэтому я обычно не предлагаю добавлять какие-либо дополнительные упражнения для этой тренировки. 

Я предлагаю добавить немного тяги для мышц спины, чтобы сбалансировать жимовую работу, а также выполнять некоторые (не очень интенсивные) тренировки для нижней части тела, по крайней мере, один день в неделю. 

Помните: жим лёжа должен быть вашим основным направлением. Не пытайтесь делать слишком много вещей одновременно, так как это отвлечет вас и приведёт к ухудшению результатов. 

Если очень хочется, можно добавить разгибания ног или даже лёгкие разгибания спины. В остальном, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем отправляйтесь домой, отдохните и поешьте. 

Можно ли применить русскую программу жима лёжа для приседаний? 

Да, можно. Более того, русская программа приседаний является оригинальной, и она также есть в нашем сайте. 

По моему опыту, жим лёжа и приседания довольно похожи в плане программирования, и то, что работает для одного, часто работает и для другого. 

Можно ли применять русскую программу жима лёжа для становой тяги? 

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в жиме лёжа (кажется, около 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и не смог выполнить упражнение из-за травмы на третьей неделе.  

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

В целом, мне кажется, что вам нужно быть проще с весами и, возможно, с общим тренировочным объёмом. 

Решение? 

Если хотите заниматься по русской программе жима лёжа, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться … 

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

Спасибо, что читаете, друзья!

Добавить комментарий