Вы сейчас просматриваете С нуля до профи: тренировочная программа для верхней и нижней частей тела для силы и размера. 

С нуля до профи — это 10-недельная программа тренировок верхней и нижней частей тела, в центре которой находятся классические многосуставные упражнения. На начальном этапе вы уделяете больше внимания тренировкам в стиле гипертрофии, а ближе к концу все больше тренируетесь с большими весами. В течение десяти недель вы переходите от выполнения 10 повторений к 1 повторению на последней неделе, где вы делаете ПР-попытку на 105% от вашего предыдущего максимума! 

Тренировка разделена на две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела в неделю, каждая из которых посвящена приседаниям, жиму лёжа, становой тяге и жиму штанги стоя соответственно. После выполнения основного упражнения тренировки вы переходите к дополнительной тренировке мышечных групп верхней и нижней частей тела соответственно. 

Тренировочный объём находится на среднем уровне, с частотой 2 раза в неделю тренируются все основные группы мышц тела. Тренировки не занимают много времени, и если вы работаете быстро, то, скорее всего, справитесь с ними примерно за час. Если же снизить темп и дольше отдыхать между подходами, то можно уложиться примерно в 90 минут. 

С нуля до профи: цель и задачи 

Идея данной тренировочной программы заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Вначале тренировки будут направлены на рост мышц, но по мере продвижения по неделям акцент будет постепенно меняться на силовые тренировки с большим количеством тяжёлых подъёмов и подходов с низким числом повторений.  

Мы надеемся, что вы найдете эту программу интересной и сложной, которая поможет вам пройти путь с нуля до профи! 

Если вам удастся следовать программе до конца, то к концу 10-й недели вы обнаружите, что ваша награда была получена: больше мышц и силы! 

С нуля до профи: тренировочная программа для верхней и нижней частей тела. 

Неделя 1, тренировка 1 

Нижняя часть тела (приседания) 

  1. Приседания: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений;  неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения;  9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению. 
  2. Румынская тяга: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Разгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 15 повторений 
  4. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений 
  5. Перекаты на колесе для пресса: 2 подхода по 10 повторений 

Неделя 1, тренировка 2 

Верхняя часть тела (жим лёжа) 

  1. Жим штанги лёжа: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения;  9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению. 
  2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 8 повторений 
  3. Французский жим с гантелей сидя: 3 подхода по 15 повторений 
  4. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений 
  5. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 12 повторений 

Неделя 1, тренировка 3 

Нижняя часть тела (становая тяга) 

  1. Становая тяга: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения;  9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторения. 
  2. Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений 
  3. Доброе утро: 3 подхода по 8 повторений 
  4. Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений 

Неделя 1, тренировка 4 

Верхняя часть тела (жим стоя) 

  1. Жим штанги стоя: 6 подходов по 10 повторений; неделя 2: 6 подходов по 9 повторений; неделя 3: 7 подходов по 8 повторений; неделя 4: 6 подходов по 6-8 повторений; неделя 5: 7 подходов по 6 повторений; неделя 6: 6 подходов по 5 повторений; неделя 7: 7 подходов по 4-5 повторений; неделя 8: 6 подходов по 3-4 повторения; 9 неделя: 7 подходов по 2-3 повторения; неделя 10: 6 подходов по 1 повторению. 
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
  3. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
  4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений 
  5. Разгибание рук на верхнем блоке: 3 подхода по 15 повторений 

Как вы можете видеть интенсивность нагрузки (подходы и повторения с учётом увеличения веса) меняется только в первых упражнениях комплексов программы.  

Несмотря на это хотя в остальных упражнениях количество подходов и повторений не меняется, вы тем не менее должны стараться увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг каждую тренировку или через занятие. 

Удачи друзья в освоении программы! Отличных тренировок! 

Добавить комментарий