You are currently viewing Самый простой способ продолжать увеличивать рабочий вес

Размышляете о том, когда пора переходить на более тяжёлые веса и сколько килограммов добавить к штанге? Не гадайте и не рискуйте ошибиться. Следуйте этой надёжной системе!

Используйте правило «2 за 2», когда решаете, пора ли увеличивать поднимаемый вес: если можете сделать на 2 повторения больше с определённым весом, чем в начале тренировки, в течение двух тренировок подряд, увеличьте вес.

Например, вы можете выжать 100 кг на одно повторение в жиме лёжа и 85 кг в жиме лёжа в чистом сете из 8 повторений. Со временем и при правильном подходе к тренировкам вы в конечном итоге сможете достичь 85 кг для 10 повторений.

Когда сделаете это в двух тренировках на грудь подряд, это будет сигналом к увеличению нагрузки. В качестве альтернативы вы можете увеличить вес, когда сможете поднять вес для 10ПМ за 12 повторений.

Но насколько больше веса вы должны добавить на штангу? Вот проверенный подход:

  • При выполнении упражнений для верхней части тела увеличивайте нагрузку примерно на 5 процентов. Так, вместо рабочего веса 85 кг на скамье, теперь он составляет около 95 кг. Конечно, ожидайте, что количество повторений снизится, но это означает лишь то, что вы начнете процесс сначала, тренируясь, чтобы увеличить силу до 10 повторений.
  • В упражнениях для нижней части тела, в которых вы обычно сильнее, увеличьте нагрузку примерно на 10 процентов. Так, если вы приседали с весом 125 кг на 8 повторений и наконец смогли выполнить 10 повторений в течение двух тренировок подряд, ваш новый максимальный вес станет 125 кг плюс 15-15,5 кг или примерно 140-145 кг. Это может показаться большим скачком, но, если ваши 10 повторений со 125 кг были чистыми, ровными повторами, без кровотечения из носа или потери сознания — вы справитесь.

Конечно, такой подход не может продолжаться бесконечно. Вы все равно будете сталкиваться с тренировочными плато на своем пути. Когда это произойдёт, вам придётся проявить больше изобретательности и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для создания базы ничто не заменит разумных ожиданий, постановки достижимых целей и выполнения повторений.

Добавить комментарий