Ключевые моменты: 

• В целом, люди примерно на 5–6% сильнее в жиме лёжа широким хватом, чем в жиме лёжа узким хватом. 
• В жиме лёжа узким хватом достигается более высокая скорость и мощность, а в жиме лёжа широким хватом — более высокий показатель силы. 
• В жиме штанги лёжа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а на трицепсы — 22%. В жиме штанги лёжа узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%. 

Каковы основные различия между жимом лёжа узким хватом и обычным (или широким) хватом? И какую ширину хвата следует использовать при выполнении жима штанги лёжа? 

В целом, между этими двумя упражнениями существует небольшая разница в силе, а также они немного по-разному прорабатывают мышцы. 

Как выполнять жим лёжа широким хватом 

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, слегка прогните спину. 
2. Возьмитесь за гриф на расстоянии 1,5–2 ширины плеч. 
3. На вдохе начинайте опускать штангу. 
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди в районе грудины. 
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. 
6. Сделайте ещё один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз. 

Как выполнять жим лёжа узким хватом 

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину. 
2. Возьмитесь за гриф более узким хватом, чем при обычном жиме лёжа, так, чтобы руки находились прямо над плечами или даже ближе. 
3. На вдохе начинайте опускать штангу. 
4. Опускайте штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди в районе нижней части грудной клетки. 
5. Сделайте ещё один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько раз. 

Соотношение силы в жиме лёжа узким хватом и жиме лёжа широким хватом 

В среднем, тренированные люди примерно на 5–6% сильнее в жиме штанги лёжа широким хватом по сравнению с жимом лёжа узким хватом, измеряемым в 1ПМ. 

Это означает, что большинство людей способны прилагать больше усилий при выполнении жима штанги лёжа широким хватом. Однако жим лёжа узким хватом, как правило, выполняется быстрее и с большей пиковой мощностью (энергия в секунду). 

Насколько широким является узкий, средний или широкий хват в жиме штанги лёжа? 

В исследовании использовались следующие коэффициенты ширины плеч для каждого участника: 

• Узкий хват: 1,0 
• Средний хват: 1,4 
• Широкий хват: 1,7 

Более конкретно, вышеуказанные коэффициенты были умножены на биакромиальную ширину плеч каждого участника. 

Би-что? 

Биакромиальная, то есть расстояние между акромионами лопаток. Акромион — это костная точка, которую вы чувствуете на верхней части плеч, а биакромиальная ширина — это расстояние между этими крайними точками. 

Официальных определений того, что такое жим лёжа узким, средним или широким хватом, не существует, так что это действительно мимолётная шкала. За неимением других определений, я думаю, что коэффициенты в приведённом выше списке выглядят вполне разумными, и они соответствуют тому, что я видел в других источниках. 

Различия в прорабатываемых мышцах между жимом лёжа узким и широким хватом 

Жим лёжа узким хватом и жим лёжа широким хватом в обоих вариантах прорабатывают грудь, передние дельты и трицепсы, но в несколько разной степени: 

• В жиме штанги лёжа широким хватом грудь и плечи создают 78% усилия, необходимого для подъёма штанги через область упора, а трицепсы — 22%. 
• В жиме штанги лёжа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%.

Это означает, что, хотя сила груди и дельт важна в обоих стилях, трицепсы приобретают большее значение в варианте с более узким хватом.

Жим штанги лёжа широким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Жим штанги лёжа узким хватом

Грудь и дельтоиды по сравнению с трицепсами

Как изменяется момент плеча для жима узким хватом по сравнению с моментом для жима широким хватом? 

Несколько упрощённо, момент плеча, на который работают ваши … 

• работа груди и передних дельт может быть приблизительно определена горизонтальным расстоянием между плечевым суставом и местом, где ваша рука захватывает гриф штанги. 
• Работа трицепсов может быть приблизительно оценена горизонтальным расстоянием между локтевым суставом и местом хвата штанги рукой. 

Представьте, что мы смотрим на жим штанги лёжа сверху. 

• В жиме лёжа широким хватом ваши руки находятся далеко от плеч, но почти прямо над локтями. Таким образом, локтевой момент плеча короткий, а плечевой момент плеча длинный. 
• В жиме лёжа узким хватом ваши руки находятся немного ближе к плечам, но гораздо дальше от локтей. Таким образом, локтевой момент плеча длиннее, а плечевой момент плеча немного короче. 

Какое расстояние между метками на кольцах штанги? 

На стандартной штанге для пауэрлифтинга разметка колец находится на расстоянии 81 см друг от друга. Это самый широкий хват, допустимый на соревнованиях по пауэрлифтингу, и вы должны охватывать кольца руками. Таким образом, держать указательные пальцы на кольцах — это самый широкий хват, который можно использовать на соревнованиях. 

Но, что усложняет дело, не у всех штанг расстояние между кольцами составляет 81 см. 

У штанги, предназначенной для пауэрлифтинга, кольца расположены на расстоянии 81 см друг от друга, а у штанги, предназначенной для тяжелой атлетики, кольца расположены на расстоянии 91 см. 

У других, часто более дешёвых, грифов разметка колец может располагаться на произвольном расстоянии. На других же есть и пауэрлифтинговая, и олимпийская маркировка. 

Что делать?  

Если на грифе штанги нет соответствующей маркировки как на грифе для пауэрлифтинга (обычно на коротком конце), единственный способ убедиться в расстоянии между кольцами — это воспользоваться измерительной лентой. Если вы не хотите брать с собой в зал рулетку, компромиссный вариант, который использовал я и многие другие, — это отрезать дома кусок веревки нужной длины и взять его с собой в зал. 

Какую ширину хвата для жима штанги лёжа вы должны использовать? 

Если ваша цель — поднять как можно больше веса, вам следует попробовать различные варианты ширины хвата и техники, чтобы понять, каким из них вы сможете поднять наибольшее количество веса. Вероятность того, что вы будете немного сильнее при более широком хвате, чем при более тесном. Обратите внимание, что самый широкий хват, допустимый на соревнованиях по пауэрлифтингу, составляет 81 см между ладонями. 

Если хотите развить грудные мышцы и передние дельтоиды, то оба вида жима лежа являются хорошими альтернативами, но использование широкого хвата (1,7-х биакромиальная ширина) может быть немного эффективнее. Для наилучшего развития трицепсов предпочтительнее использовать узкий хват (~1-х биакромиальная ширина), а также прямую проработку трицепсов. 

Конечно, средний хват (1,4-х биакромиальная ширина) будет служить золотой серединой между этими двумя вариантами, а детали зависят от того, насколько широко вы берётесь за штангу. 

Как найти свою самую сильную ширину хвата для жима лёжа 

Как уже говорилось ранее, вероятность того, что вы будете сильнее всего при широком хвате, достаточно высока. Самый широкий хват, допустимый на соревнованиях по пауэрлифтингу, составляет 81 см, и вы должны дать ему шанс. 

Но что делать, если в настоящее время вы не используете хват шириной 81 см? Стоит ли сразу переходить на максимально допустимую ширину? 

• Если вы ещё совсем новичок в жиме лёжа, вы можете сразу перейти на ширину хвата 81 см. Возможно, первые несколько тренировок будете чувствовать себя немного не в своей тарелке, но быстро привыкнете. 
• Если вы уже давно практикуетесь в жиме штанги лёжа, возможно, вам стоит действовать немного медленнее. Один из подходов заключается в том, чтобы раздвигать по одному пальцу в неделю, пока вы не достигнете максимальной ширины. Некоторое время полегче с весами, чтобы дать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к новой модели нагрузки. 

Если даже после месяца или более тренировок максимальная ширина хвата по-прежнему кажется вам недостаточной, возможно, лучше использовать более узкий хват. Попробуйте переходить на ширину хвата на один палец за раз, пока не найдёте то, что покажется вам прочным, стабильным и удобным. 

Ширина хвата в жиме штанги лёжа и травмы плеча 

Является ли одна ширина хвата при жиме штанги лёжа по своей природе более опасной, чем другая? 

Логично предположить, что поскольку жим штанги лёжа широким хватом больше нагружает плечевые суставы, а жим лёжа узким хватом больше нагружает локти, эти два упражнения также несут в себе более высокий относительный риск травмы каждого соответствующего сустава. 

Однако, на мой взгляд, это не отличается от утверждения, что сгибание рук на бицепс имеет более высокий риск травмы локтя, чем приседание, а приседание имеет более высокий риск травмы колена, чем сгибание рук на бицепс. Оба упражнения просто больше нагружают сустав. Это означает больший риск и большую награду. 

Нагружая суставы слишком сильно и слишком рано, вы рискуете их травмировать. Нагружайте их постепенно, и вы их укрепите. 

Поэтому можно с полным правом утверждать, что жим лёжа широким хватом также лучше для укрепления и защиты от травм плечевых суставов. 

На практике вам придётся искать ту ширину хвата и ту технику жима штанги лёжа, которая подходит вашему телу. У всех нас разное строение костей, и мы не можем поднимать одинаковое количество веса. 

Экспериментируйте с шириной хвата, положением локтя и траекторией движения штанги, чтобы найти свой оптимальный вариант. 

Я заметил, что если у вас есть травма плеча или грудной клетки, то обычно можно найти хотя бы один стиль, в котором вы можете продолжать тренироваться, чтобы поддерживать свою силу, но при этом дать травме зажить. Для некоторых травм и болей в плечевом суставе это может быть жим лёжа на скамье узким хватом с локтями, расположенными близко к бокам. При других травмах может потребоваться широкий хват и разведение локтей в стороны. Я сам проходил через обе ситуации. 

Ещё один момент: пожилые атлеты склонны к болям в плечах, и с возрастом им часто приходится выполнять жим штанги лёжа в более узком хвате, с локтями, расположенными близко к телу.

Тренировки с разной шириной хвата при выполнении жима лёжа 

Следует ли включать в тренировки различные вариации жима лежа, в том числе тренировки с разной шириной хвата? 

Я думаю, что это может быть частью жизнеспособной стратегии жима штанги лёжа. Но я также думаю, что вы можете стать очень сильным и мускулистым и без вариаций. 

Если вы всегда делаете жим штанги лёжа с высокой дугой и (следовательно) с меньшей амплитудой движения, то включение некоторых жимов лёжа с узким хватом с полной амплитудой движения, вероятно, поможет вам увеличить силу груди и трицепсов. 

Жим штанги лёжа узким хватом также может служить формой ауторегуляции в том смысле, что он заставляет вас работать с небольшими весами. Это также может облегчить ментальное использование малых весов, поскольку ваше эго может быть слишком зациклено на стандартных показателях жима штанги лёжа. В этом смысле жим лёжа узким хватом может стать отличным вспомогательным упражнением для улучшения жима штанги лёжа, которое можно использовать в лёгкие тренировочные дни. 

Выводы по ширине хвата в жиме штанги лёжа и практическое применение 

• В целом, люди примерно на 5–6% сильнее в жиме лёжа широким хватом, чем в жиме лёжа узким хватом. Если ваша цель — поднять как можно больше веса, вам, вероятно, следует использовать максимально широкий хват. В пауэрлифтинге это 81 см. Но обязательно поэкспериментируйте с разной шириной хвата и положением локтей. 
• В жиме штанги лёжа узким хватом достигается более высокий показатель скорости и мощности, а в жиме лёжа широким хватом — более высокий показатель силы. Это может означать, что жим штанги лёжа узким хватом лучше подходит для видов спорта, где требуется скорость и сила, а жим штанги лёжа широким хватом — для видов спорта, где требуется грубая сила. 
• В жиме лёжа широким хватом грудь и плечи создают 78% силы, необходимой для подъёма штанги, а трицепсы — 22%. В жиме лежа с узким хватом эти же показатели составляют 63% против 37%. Поэтому жим лёжа широким хватом, вероятно, лучше для роста передних дельт и грудных мышц, а жим лёжа узким хватом — для роста трицепсов. 

Улучшите свой жим штанги лёжа 

Хотите увеличить силу в жиме штанги лежа, но не знаете, как это сделать? 

На нашем сайте есть программы по жиму штанги лёжа для всех уровней подготовки. 

Вот три из наших последних добавлений: 

• Программа по жиму лёжа для начинающих. 2 дня в неделю. Достаточно простая, но эффективная программа по жиму штанги лежа для начинающих, которая обеспечит вам быстрый прирост и отличное начало вашей карьеры в жиме штанги лёжа. 
• Программа по жиму лёжа среднего уровня. 2–3 дня в неделю. Программа по жиму штанги лёжа для атлетов среднего уровня, которые оставили позади фазу новичка, но ещё не готовы к продвинутым тренировкам по жиму штанги лёжа. 
• Программа по жиму лёжа продвинутого уровня. 3 дня в неделю. Программа по жиму штанги лёжа для продвинутых атлетов, которым необходимо много тренироваться, чтобы прогрессировать. Программа рассчитана на девять недель и завершается короткой фазой пика и максимальной попыткой. 

Часто задаваемые вопросы о ширине хвата при выполнении жима штанги лёжа 

В завершение статьи рассмотрим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ширине хвата. 

Какая ширина хвата в жиме штанги лёжа лучше всего подходит для роста мышц груди? 

Широкий хват, примерно в 1,5–2 раза шире ширины плеч (биакромиальное расстояние). Жим штанги лёжа широким хватом является отличным упражнением для груди и может стать основным элементом любой тренировки для груди. 

Разные ли мышцы работают при выполнении жима лёжа узким и широким хватом? 

Нет. Работают одни и те же группы мышц, но в разной степени. В жиме лёжа широким хватом в первую очередь работают грудные мышцы и передние дельты, а в жиме лёжа узким хватом часть работы перекладывается на трицепсы. 

Какая часть грудных мышц прорабатывается в жиме лёжа широким хватом по сравнению с жимом лёжа узким хватом? 

Жим штанги лёжа широким хватом хорошо прорабатывает грудные мышцы. Это касается как верхней части грудных мышц (головка ключицы), так и нижней части грудных мышц (головка грудины). В жиме лёжа узким хватом грудные мышцы прорабатываются в меньшей степени. Кроме того, если вы выполняете жим штанги лёжа узким хватом, держа локти близко к бокам тела, вы в основном нацеливаетесь на верхнюю часть грудных мышц, что приводит к ещё меньшей тренировке нижней части груди.