Как подобрать ширину постановки ног в приседаниях в соответствии с тем, какие мышцы вы хотите нарастить.  

Вам говорят, что ваши приседания неправильные или что вы делаете полуприседания? Наш ответ: это зависит от ситуации! Существует множество способов выполнения приседаний, и каждый вид направлен на разные мышечные группы.  

И хотя это правда, что вы делаете приседания неправильно, есть также вероятность, что вы просто делаете приседания другого типа, сокращаете амплитуду движения в приседании, чтобы воздействовать на определённую часть тела, или приседаете с более узкой стойкой, чтобы воздействовать на другую группу мышц. Сегодня мы поговорим о ширине приседаний и о том, как нацелить нагрузку на ягодицы и квадрицепсы.  

Какие виды приседаний направлены на ягодицы? 

Глубина приседания определяет, какие мышцы вы прорабатываете. Приседания, в которых вы отводите бёдра назад и приседаете, пока не достигнете конечной амплитуды движения, а затем поднимаетесь обратно, направлены на работу ягодиц.  

Когда вы работаете в более глубоких амплитудах и диапазонах сгибания бедра, аддукторы добавляют рычаг для разгибания бёдер, а ягодицы теряют свою силу. Вот некоторые другие виды приседаний, которые вы можете выполнять для проработки ягодиц:  

• Приседание на тумбу 
• Приседание сумо 
• Приседание со штангой на спине 

Какие виды приседаний направлены на квадрицепсы? 

Более узкая стойка нацелена на квадрицепсы. При более узкой стойке вы сосредоточитесь на четырёхглавых мышцах, а не на бёдрах. Вот несколько видов приседаний, которые вы можете выполнять для активизации мышц квадрицепсов: 

• Сплит-приседания со штангой 
• Фронтальные приседания с подъёмом пяток  
• Приседание со штангой на спине с подъёмом пяток  

Следует отметить, что некоторым людям может быть сложнее достичь более глубокого приседания в узкой стойке из-за положения бёдер и голеностопов. 

Как влияет ширина приседа?  

Чем уже позиция для приседаний, тем больше вы активизируете квадрицепсы. Более широкая постановка ног приводит к большей активации ягодиц. Поэтому, если вы хотите больше работать с квадрицепсами, сужайте положение ног в приседании, а если хотите больше работать с ягодицами, наоборот, ставьте ноги шире. Используйте оба вида приседаний для укрепления ног и ягодиц. 

Как определить ширину и глубину приседаний? 

Большинство людей предпочитают приседать, ставя ноги на ширине плеч, поскольку более широкая стойка может вызвать дискомфорт в тазобедренных суставах. 

Один из способов определить, насколько широкой должна быть позиция, — сделать приседание с отягощением и обратить внимание на свои ноги. Ваш вес должен быть равномерно распределён на ноги, и вы не должны чувствовать боли в коленях или бедрах.  

Обратите внимание: направление пальцев ног наружу также может помочь при проблемах с подвижностью голеностопа. 

Когда речь идёт о глубине приседаний, вот упражнение, позволяющее узнать, насколько глубоко вы можете опуститься в приседе, укрепляя при этом прямые мышцы спины и не нарушая осанку: 

• Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине бёдер и поднимите руки вверх.  
• Держите руки вверху, касаясь стены, и приседайте, держа подбородок опущенным.  
• Остановитесь, когда достигнете конечной амплитуды движения или нижней точки приседания (вы можете упасть раньше, чем это произойдёт). 

Когда речь идет о глубине приседания, вы можете выполнить четверть приседа, половину приседа или глубокое приседание. Они определяются следующим образом:  

• Глубокое приседание: 120° угол сгибания коленей или более 
• Полуприседание: 90° угол сгибания коленей  
• Четверть приседания: 60° угол сгибания коленей 

Влияет ли ширина приседаний на глубину приседаний? 

Да, ширина приседа влияет на его глубину. Если у вас хорошая подвижность голеностопного сустава, вы можете делать довольно глубокие приседания в узкой стойке.  

Вы также можете сделать довольно глубокий присед в более широкой стойке, если у вас хорошая подвижность бедер. 

Помните, что ширина стойки зависит от конкретного человека и варьируется от человека к человеку. Вы сами должны решить, что лучше для вас и вашего тела.