Вы хотите тренировать каждую мышечную группу чаще, чем при занятиях по программе «Бодибилдинг Балет«? Не соответствует ли график занятий по программе «Бодибилдинг 313» вашему личному расписанию? Вы хотите стать и больше, и сильнее? 

Если ваши ответы на эти три вопроса — да, нет и да, то программа «Сила и размер» — хороший выбор для вас. Это шестинедельная программа с четырьмя днями тренировок в неделю. Это также программа тренировок, предназначенная в первую очередь для бодибилдинга, хотя вы найдёте в ней много полезного и для увеличения силы. 

В чем разница между программами «Сила и размер» для пауэрбилдинга спросите вы. Пауэрбилдинг сочетает силовые тренировки и тренировки на гипертрофию в рамках одного тренинга, фокусируясь на одном из комплексных упражнений, важных для пауэрлифтинга, а затем переходя к дополнительным тренировкам по бодибилдингу. Вероятно, это лучший выбор, если ваша главная цель — стать более сильным пауэрлифтером, но в то же время вы хотели бы эффективно наращивать мышцы. В программе «Сила и размер» вы разделяете силовые тренировки и тренировки на гипертрофию. Основная цель программы — стать лучшим решением, если ваша главная цель — нарастить мышцы, но в то же время вы хотели бы эффективно увеличить свою силу. 

Тренировки «Сила и размер» не такие объёмные, как в «Бодибилдинг Балет». Вместо этого вы чаще тренируете каждую мышцу, что может помочь вам поддерживать более высокое качество подходов на протяжении всей тренировки. 

По умолчанию вы тренируетесь два дня, отдыхаете один, тренируетесь два и отдыхаете два. Это означает, что у вас есть выходной, если хотите. Конечно, вы можете поменять дни тренировок местами, чтобы тренироваться и отдыхать в другие дни, если это больше подходит вашему расписанию. 

Вот как выглядит программа «Сила и размер»: 

День 1: квадрицепсы, грудь, дельты, трицепсы и икры 

Первая тренировка — тяжёлая и силовая, с большим количеством жимовых движений, плюс к ним добавляется становая тяга. Немного, но тяжёлых подходов для ног, затем тяжёлые жимы для верхней части тела, после чего немного работы над икрами. 

1. Приседание: 4 подхода по 6 повторений 
2. Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений 
3. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений 
4. Жим над головой: 4 подхода по 6 повторений 
5. Брусья с доп. весом: 4 подхода по 6 повторений 
6. Подъёмы на носки: 4 подхода по 10 повторений 

День 2: спина, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс 

На втором занятии недели вы прорабатываете остальные части тела с помощью тренировки, направленной на гипертрофию, с упором на тяговые движения. Эта тренировка даёт вашему телу возможность восстановиться после поднятия тяжестей накануне. 

1. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений 
2. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 10 повторений 
3. Горизонтальная тяга узким хватом: 4 подхода по 12 повторений 
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений 
5. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений 
6. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12 повторений 
7. Подъём коленей в висе: 4 на макс. Повторений 

День 3: отдых 

День 4: квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы 

Третье занятие — это ещё одна тренировка, целью которой является гипертрофия. Здесь в основном жимовые упражнения, используются лёгкие веса и большее количество повторений. Это также тренировка с наибольшим количеством подходов, так как большинство упражнений не требуют длительных интервалов отдыха между подходами. 

1. Жим ногами: 4 подхода по 12 повторений 
2. Фронтальные приседания: 4 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений 
4. Жим гантелей лёжа: 4 подхода по 8 повторений 
5. Наклонный жим штанги: 4 подхода по 10 повторений 
6. Разводки с гантелями: 3 подхода по 12 повторений 
7. Боковые подъёмы гантелей: 4 подхода по 12 повторений 
8. Отведение руки на блоке: 3 подхода по 15 повторений 
9. Французский жим лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
10. Французский жим стоя: 3 подхода по 10 повторений 

День 5: спина, задние дельты, задняя поверхность бедра, икры и пресс 

Наконец, вы завершаете тренировочную неделю очередным интенсивным занятием. В конце концов, у вас есть два дня на восстановление после него. Эта тренировка в основном состоит из тяговых движений. 

1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений 
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12 повторений 
3. Горизонтальная тяга на блоке: 3 подхода по 8 повторений 
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений 
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений 
6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода по 15 повторений 
7. Скручивания на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений 

День 6: отдых 

День 7: отдых