Вы сейчас просматриваете Силовая тренировочная программа: быстрый и медленный подъём веса 

В этой тренировочной программе вы переключитесь между контрастами: на одной тренировке вы будете поднимать большие веса и медленно, на другой — лёгкие веса и быстро. Цель? Конечно же, стать сильнее! 

Программа представлена в трёх вариантах. По одной для: 

Изначально предполагалось, что это программа для становой тяги, но после некоторых размышлений я не смог придумать веских причин, почему та же методика не должна работать и в приседаниях и жиме лёжа. 

Программа состоит из двух тренировок в неделю в течение семи недель и заканчивается попыткой максимального результата на восьмой неделе. В течение первых семи недель вы будете чередовать две контрастные тренировки: 

Тяжёлая тренировка, направленная на развитие максимальной силы, в ходе которой вы будете выполнять упражнения, близкие к отказу. 

Лёгкая тренировка, направленная на развитие максимальной мощности, при которой вы останавливаетесь далеко от отказа. 

Медленно выполняются упражнения с большими весами, а быстро выполняются упражнения с высокими темпами, отсюда и название программы. 

Даже если упражнения с большими весами являются наиболее специфичным тренингом для достижения максимальной силы, легкие и взрывные упражнения, в которых вы останавливаетесь далеко от отказа, также доказали свою эффективность для увеличения силы. Это было показано в современных исследованиях, а также проверено десятилетиями. 

В течение первых семи недель вы будете тренироваться с постепенным увеличением веса, а на восьмой неделе вы сделаете одиночный подход с максимальным весом. Установите такой 1ПМ, который обеспечит вам разумные тренировочные веса, особенно для тяжёлой тренировки каждую неделю. Тренировки должны быть сложными, но выполнимыми и с хорошей техникой. Лучше начать слишком легко и увеличивать свой 1ПМ в течение программы, чем начать со слишком большим весом и провалить тренировки через несколько недель. 

В программе тренировок есть рекомендации по вспомогательным упражнениям. Не стесняйтесь следовать этим рекомендациям, заменяйте их на что-то другое или вовсе пропустите их и выполняйте только основную часть программы. 

Выполняйте две тренировки в течение одной недели с 2–3 днями отдыха между ними. Например, понедельник и пятница. 

Тренировочная программа 

  • Приседания: 2 раза в неделю 
  • Жим лёжа: 2 дня в неделю 
  • Становая тяга: 2 дня в неделю 

Приседания, тренировка 1 

  1. Приседания со штангой: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений  

Приседания, тренировка 2 

  1. Приседания со штангой: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Доброе утро: 3 подхода по 15 повторений 

Жим лёжа, тренировка 1 

  1. Жим лёжа: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
  2. Разведение рук с гантелями лёжа: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений  

Приседания, тренировка 2 

  1. Жим лёжа: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
  2. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Становая тяга, тренировка 1 

  1. Становая тяга: неделя 1: 8 подходов по 5, 5, 5, 5, 5, 4, 4, 4, неделя 2: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 3 повторения, неделя 3: 8 подходов по 5, 5, 4, 4, 4, 4, 3, 3 повторения, неделя 4: 8 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 5: 7 подходов по 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 6: 6 подходов по 3, 3, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 7: 5 подходов по 4, 3, 3, 3, 3 повторения, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 3, 2, 2, 1, 1 повторению 
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений  

Приседания, тренировка 2 

  1. Становая тяга: неделя 1: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 2: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 3: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 4: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 5: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 6: 9 подходов по 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 повторения, неделя 7: 9 подходов по 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 повторению, неделя 8: только приседания 7 подходов по 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1 повторению 
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
  3. Махи гирей: 3 подхода по 15 повторений 

Добавить комментарий