Если вы уже давно занимаетесь атлетизмом, то, вероятно, знаете, что не существует идеального количества подходов и повторений, которое подходит всем. А может быть, есть такое?

Некоторые из наиболее эффективных программ по развитию мышц и силы имеют общую черту — общее количество повторений для базовых упражнений обычно составляет около 25. Стремитесь к этому числу в течение следующих четырех недель, и ваши результаты тоже будут улучшаться.

Предлагаем вашему вниманию тренировку на 25 общих повторений для базовых упражнений.

Как это работает

При выполнении основных упражнений сохраняйте низкое число повторений и делайте достаточное количество подходов, чтобы достичь примерно 25 общих повторений. Обычно это обеспечивает правильное сочетание тренировочного объёма и интенсивности. Далее будет показано, как варьировать подходы и повторения каждую неделю.

Рекомендации

Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая между каждым занятием не менее одного дня.

Для упражнений с заданным числом подходов / повторений:

Выполняйте упражнения в виде прямых подходов, завершая все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Первые пару предписанных подходов первого упражнения должны выполняться как часть разминки. Затем постепенно увеличивайте вес. В последних двух подходах используйте очень тяжёлый вес (так, чтобы вы могли выполнить предписанное количество повторений, но не больше). Не доходите до отказа и не пропускайте ни одного повторения.

• Неделя 1: как показано на схеме.
• Неделя 2: 6 подходов по 4 повторения.
• Неделя 3: 5 подходов по 8, 6, 6, 6, 3 и 3 повторения. В становой тяге выполните 6 подходов по 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.
• Неделя 4: 3 подхода по 8 повторений. В становой тяге сделайте 4 подхода по 6 повторений. На этой неделе во всех упражнениях используйте вес на 20%-25% меньше, чем в самых тяжелых подходах на прошлой неделе.

Для упражнений, в которых нет предписанных подходов (подъёмы корпуса с весом, отжимания на брусьях с весом, подтягивания):

Выберите вес, с которым сможете сделать 10-12 повторений в первом подходе. (Если это слишком много, просто делайте упражнения с весом тела). Отдохните не более одной минуты, затем приступайте к следующему подходу. Отдохните, а затем выполните третий подход. Теперь сложите общее количество выполненных повторений и засеките время. На следующей неделе поставьте себе цель выполнить больше повторений за то же время или сделать то же количество повторений за меньшее время.

• Неделя 3: сделайте 60 повторений.
• Неделя 4: сделайте 40 повторений.

Тренировочная программа на 25 повторений

День 1: ноги и пресс

1. Приседание со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
4. Подъёмы корпуса из положения лёжа с отягощением – 50 общих повторений, разбивка на подходы по мере необходимости (отдых не более 1 мин)

День 2: грудь, дельты, руки

1. Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Отжимания на брусьях – 50 общих повторений, разбивка на подходы по мере необходимости (отдых не более 1 мин)
4. Подтягивания – 50 общих повторений, разбивка на подходы по мере необходимости (отдых не более 1 мин)

День 3: спина

1. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)