Известно, что бегуны не решаются взять в руки штангу и заняться силовыми тренировками. Страх стать тяжёлым, громоздким и мускулистым (что бы это ни значило) не позволяет многим бегунам рассматривать тренажёрный зал как нечто большее, чем, возможно, место, где можно провести некоторое время на беговой дорожке в суровую погоду. Кроме того, многие бегуны не получают удовольствия от тренировок. Бегуны хотят бегать, а не возиться в тренажёрном зале. 

Исследования показывают, что избегание силовых тренировок может быть ошибкой, если вы хотите стать лучшим бегуном, каким только можете быть. 

Конечно, принцип специфичности всё ещё действует: вы становитесь хороши в том, что делаете. Как бегун, вы хотите посвятить большую часть своих тренировок бегу. Тем не менее, план тренировок, включающий тяжёлые тренировки с отягощением, может стать вашим лучшим подходом к тому, чтобы стать лучшим бегуном. 

И вот почему. 

Преимущества силовых тренировок для бегунов 

Как бегун, ваша производительность в первую очередь ограничивается тем, сколько кислорода вы поставляете своим мышцам и сердцу. Это отличительная черта аэробных упражнений. 

Силовые тренировки — это анаэробная форма тренировок, то есть они расщепляют глюкозу до энергии без использования кислорода. Это означает, что поднятие тяжестей не поможет увеличить доставку кислорода из лёгких к мышцам. 

Не делайте ошибку, думая, что это единственное, что важно для бега. 

Силовые тренировки дают несколько ключевых преимуществ для улучшения бега. К ним относятся: 

• Улучшение экономичности бега — исследования показывают, что вы можете улучшить экономичность бега на 2-8%, добавив в свою тренировочную программу занятия с отягощением. 
• Увеличение скорости спринта — даже если вы не спринтер, способность бежать быстрее, когда это необходимо во время забега, может стать разницей между победой и отставанием. 
• Улучшение результатов в забегах на время — программа силовых тренировок поможет вам улучшить свои результаты в забегах на время, как на средних, так и на длинных дистанциях. 

Экономичность бега 

Экономичность бега — это количество кислорода или энергии, которое организм использует для поддержания темпа бега. Несколько обзоров и мета-анализов показывают, что экономичность бега повышается на 8%, если вы добавляете в свою тренировочную программу силовые тренировки. 

В практических условиях, на дорожке, тропе или дороге, улучшение экономичности бега должно позволить вам бежать с более низкой относительной интенсивностью, что приведёт к значимому улучшению результатов во время тренировки или забега. Независимо от вашего тренировочного статуса, если вы тренированы умеренно, хорошо или высоко, вы можете рассчитывать на улучшение экономичности бега и беговых показателей, занимаясь с отягощениями в дополнение к бегу. 

Спринтерская скорость 

Как бегун на дистанции, вы, возможно, не считаете, что ваша спринтерская скорость имеет решающее значение для ваших результатов.   

Это правда, но максимальное потребление кислорода является, вероятно, самым важным показателем ваших беговых возможностей и потенциала. Максимальное потребление кислорода, или VO2 max, — это максимальная скорость, с которой ваш организм может использовать кислород и доставлять его к мышцам во время тренировки. Чем выше ваш VO2 max, тем быстрее вы пробегаете определённую дистанцию. 

Однако максимальное потребление кислорода — не единственный фактор, определяющий ваши беговые показатели. Вы также выигрываете от улучшения анаэробных показателей и более высокой максимальной скорости бега в течение более коротких периодов времени. 

• Если вы занимаетесь бегом на соревнованиях, вам знакомы рывки в середине дистанции, внезапные ускорения. Когда они случаются, вам лучше быть готовым бежать быстрее, иначе вы останетесь позади.  
• Кроме того, многие забеги определяются спринтерским рывком к финишной черте. Способность к спринтерскому бегу, даже если ваше тело устало после долгого бега, может изменить исход забега. 
• Третьим преимуществом улучшения спринтерской скорости является возможность бежать как можно быстрее в начале забега. Вы не только сможете позиционировать себя так, как вам удобно, но и улучшите свои беговые показатели в целом, особенно во время коротких забегов. 

Если вы повышаете свою максимальную спринтерскую скорость, вы также повышаете свою производительность на более длинной дистанции. В основном это относится к бегу на средние дистанции до 1 500 метров, но некоторые исследования показывают, что это полезно даже при беге на 10 километров и более. 

Первые исследования показали, что силовые тренировки улучшают спринтерские показатели у бегунов на короткие дистанции. Более поздние исследования показывают, что силовые тренировки улучшают способность бегать на 20–30 метров максимально быстро и во время более длинных забегов. 

Преимущества испытаний на время 

Испытания на время — отличный способ измерить постепенное улучшение беговых показателей. Вы просто пробегаете определенную дистанцию на время, что позволяет легко оценить прогресс. 

Согласно исследованиям, добавление в тренировочную программу упражнений с отягощением повышает ваши результаты в беге на время. Ожидайте повышения результатов на 3–5% в беге на средние дистанции и на 2–4% в беге на длинные дистанции. 

Это не теоретические преимущества. В большинстве исследований испытания на время проводились в реальных условиях, используя те же условия и обстановку, что и в беге. Это означает, что результаты, скорее всего, будут весьма актуальны для ваших собственных тренировок и результатов. 

Допустим, ваша лучшая 10-километровая дистанция составляет 60 минут. Если вы добавите в свою тренировочную программу лифтинг и улучшите свои результаты в беге на время на 3%, вы сократите почти на две минуты своё личное лучшее время. 

Это значительное улучшение! 

Силовые тренировки не сделают вас громоздким 

Подъём тяжестей — это верный способ нарастить мышцы. Именно поэтому бодибилдеры и спортсмены, которым выгодно увеличение мышечной массы, делают упор на силовые тренировки. 

Это также одна из основных причин, почему бегуны избегают силовых тренировок. Более тяжёлое тело требует больше энергии и усилий для движения. Для пробега 10 километров требуется около 12 500 шагов, а учитывая, что вы отталкиваетесь от земли при каждом шаге, даже незначительное увеличение массы тела может негативно сказаться на ваших результатах. 

Если вы беспокоитесь о том, что станете большим и громоздким, если займетесь тяжёлой атлетикой, не бойтесь. 

Возможно, удивительно, что добавление силовых тренировок не приводит к изменению состава тела, массы тела или сухой мышечной массы у бегунов. Практически все исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и бега улучшает экономичность и производительность бега без увеличения мышечной массы и утяжеления тела. 

Причина, по которой вы не станете большим и объёмным, поднимая тяжести как бегун, скорее всего, по крайней мере, частично объясняется эффектом интерференции. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы активируете определённые гены, которые говорят вашему организму, что нужно заставить мышечные волокна расти. Длительный бег, с другой стороны, активирует гены, которые препятствуют влиянию силовых тренировок на синтез мышечного белка. Что самое интересное, в то время как бег может препятствовать росту мышц, силовые тренировки не мешают развитию выносливости. Как бегун, вы получаете только преимущества, а не недостатки. 

Кроме того, избыток калорий делает набор мышечной массы гораздо более лёгким. Будучи бегуном, вы, скорее всего, избегаете длительного переедания, поскольку набор веса делает вас тяжелее и медленнее. 

Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что силовые тренировки сделают вас громоздким. Подавляющее число исследований показывает, что силовые тренировки для бегунов не приводят к изменению состава тела, массы тела или сухой мышечной массы.

Силовые тренировки для бегунов: последовательность — ключ к успеху 

Чтобы совершенствоваться как бегун, необходимо постоянно бегать. Аналогичным образом, силовые тренировки должны быть долгосрочным обязательством. 

Хотя вы замечаете преимущества силовых тренировок уже через несколько недель занятий, вы также теряете их в течение нескольких недель. Если вы бросите заниматься, преимущества исчезнут в течение шести недель. Поэтому старайтесь постоянно включать силовые тренировки в свой тренировочный арсенал, и вы получите долгосрочные преимущества. Конечно, если вы соревнующийся бегун, вам необходимо периодизировать свои силовые тренировки, чтобы не перегружать себя в периоды интенсивного бега и соревнований. 

Как часто бегун должен поднимать тяжести? 

В большинстве исследований, в которых сообщается об улучшении экономичности и результативности бега в результате силовых тренировок, участники занимались в тренажёрном зале 2–3 раза в неделю. Это отличная частота тренировок для того, чтобы стать сильнее, дающая наилучшие результаты за потраченное время. Три силовых тренировки в неделю приводят к лучшему приросту силы, чем две тренировки в неделю у нетренированных людей в целом. Однако если вы уже занимаетесь бегом, то двух тренировок с отягощениями, скорее всего, будет достаточно. 

Что если вы можете посещать спортзал только один день в неделю? Не волнуйтесь, вы всё равно получите пользу от занятий с отягощениями. Хотя вы, возможно, не наберете столько силы, сколько при двух или трёх тренировках в неделю, вы всё равно добьетесь значительных улучшений. 

Как бегун, бег — это ваша основная форма тренировок. Поднимать тяжести 4–5 раз в неделю — это одно дело, если это ваша цель, но вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Если вы бегун высокого уровня, возможно, тренируетесь десять или более раз в неделю, вам нельзя переусердствовать с подъёмом тяжестей, иначе вы рискуете получить перетренированность и возможную травму. 

Для любительского бега время также является важным аспектом. Большинство из нас может уделять тренировкам лишь очень много времени.  Как бегун, вы, вероятно, хотите тратить большую часть своего тренировочного времени на бег. Если вы добавите в свой график многодневные силовые тренировки, это может отнять у вас слишком много ценного свободного времени, которое вы предпочли бы потратить на бег. 

Независимо от уровня вашей подготовки, тренировки с отягощениями два или три дня в неделю являются идеальным вариантом. Для большинства бегунов два дня в неделю, вероятно, дают оптимальные результаты при затратах времени. И даже если вы можете заниматься силовыми тренировками только один раз в неделю, это всё равно намного лучше, чем полное отсутствие тренировок с отягощениями. 

Как планировать занятия бегом и силовыми тренировками 

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны чувствовать себя свежим и восстановленным после тренировки. После интенсивной тренировки с отягощениями, особенно для нижней части тела, ваши мышцы могут устать настолько, что в течение нескольких часов будут снижать эффективность бега. 

Подумайте о том, чтобы между силовой тренировкой и бегом проходило не менее 24 часов. Что касается бега, а затем поднятия тяжестей, то для восстановления достаточно 3-х часов. 

Если у вас плотный график и вы можете вписать в него только силовые тренировки, если сочетаете оба вида активности в одной тренировке, это не оптимальный, но выполнимый вариант. В этом случае запланируйте сначала бег, а затем силовые нагрузки. Если вы когда-нибудь пробовали бегать после высокоинтенсивной тренировки нижней части тела в тренажёрном зале, вы знаете, что ваши ноги похожи на варёную лапшу, а производительность страдает. 

Опять же, совмещение бега и силовых тренировок в одной тренировке не является оптимальным, но в отдельных случаях, если у вас есть немного времени, это не повредит. 

Постепенно прогрессируйте 

При добавлении силовых тренировок к бегу очень важно начинать с малого и постепенно увеличивать тренировочный объём и нагрузку. Если вы сразу же начнете заниматься с большим объёмом, вы можете увеличить нагрузку на свой организм. Вы рискуете получить не только перетренированность и травму, но и выгорание и психологическую усталость. 

Как и в беге, если вы хотите дойти до финиша, нельзя с самого начала выкладываться на полную катушку. 

Начните осторожно с силовых тренировок с небольшим объёмом и постепенно переходите к ним. В большинстве исследований с успешными результатами вначале используется 1–2 подхода на группу мышц, а затем в течение нескольких недель вы переходите к 3–6 подходам на группу мышц. 

Такая система прогрессии подходит для того, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не давая организму резкой тренировочной нагрузки, с которой он не может справиться. 

Отказ или нет? 

При поднятии тяжестей для роста мышц распространённой практикой является тренировка до мышечного отказа во время серии. Это означает, что вы выполняете сет с максимальным усилием до тех пор, пока не сможете выполнить очередное повторение из-за усталости. 

Регулярные тренировки до отказа могут принести пользу атлетам, стремящимся нарастить как можно больше мышц. Однако, как бегуну, вам следует избегать тренировок до отказа. 

Тренировка до мышечного отказа создаёт большую нагрузку на мышцы и нервную систему и задерживает восстановление. Это возможный инструмент для достижения максимальной мышечной гипертрофии, но ненужный, если вы стремитесь к увеличению силы. 

Как бегун, вы стремитесь к максимальному увеличению силовых показателей без увеличения массы тела, обеспечивая при этом правильное восстановление для достижения наилучших результатов во время бега. Поэтому тренировки до отказа не нужны и, возможно, даже вредны, и их лучше оставить бодибилдерам. 

Насколько тяжёлые веса следует поднимать? 

Легко подумать, что силовые тренировки для бегунов должны быть сосредоточены на многоповторных тренировках с малыми весами для повышения мышечной выносливости. 

Не делайте этой ошибки. Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует переходить от умеренно-тяжёлых к большим весам. Вы уже выполняете лучшее упражнение для повышения мышечной выносливости — бег. Это гораздо лучший способ повысить мышечную выносливость, чем тренировки с отягощениями. Когда вы поднимаете тяжести, тренируйтесь для силы и мощности. 

Малоповторные тренировки с использованием более 80% от вашего 1ПМ (веса, с которым вы способны выполнить одно повторение) для 3–5 повторений и с использованием умеренных весов (60–80% от вашего 1ПМ) для 5–15 повторений одинаково эффективны и дают схожие преимущества. 

Однако многоповторный тренинг с использованием лёгких отягощений и более 20 повторений за подход менее эффективен, если вы хотите улучшить свои беговые показатели. Проводите время в тренажёрном зале с пользой, поднимая более тяжёлые веса и бросая вызов своим мышцам. 

Интервалы отдыха 

Не превращайте силовые тренировки в кардио сессии. Кардио тренировки — это бег, а не тяжёлая атлетика. Вам не нужно выходить из тренажёрного зала весь в поту и с колотящимся сердцем.  

Переходить от одного упражнения к другому и сокращать интервалы отдыха между подходами не только не нужно, но и вредно. Отдых 3–5 минут между подходами приводит к лучшим результатам в увеличении силы, чем 1-минутная передышка. 

Силовые тренировки для бегунов: профилактика травм 

Хотя бег и является прекрасным упражнением для здоровья, он также сопряжён со значительным риском травм. Исследования показывают, что от 37 до 56% бегунов ежегодно получают травмы. 

Предотвратить травму гораздо лучше, чем потом ее лечить. Но полезны ли регулярные силовые тренировки для профилактики травм у бегунов? 

Скорее всего, да. 

Хотя лишь немногие исследования посвящены конкретно бегу, многие показывают, что силовые тренировки — один из лучших способов профилактики спортивных травм в целом. 

Поднятие тяжестей связано с меньшим количеством травм, и в одном из обзоров был сделан вывод, что силовые тренировки снижают уровень спортивного травматизма менее чем на 1/3 и сокращают количество травм от перегрузок вдвое. 

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы не только станете лучшим и более быстрым бегуном, но и снизите риск получения травм. 

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения результатов бега? 

При выборе упражнений выбирайте те, которые дают наибольшую отдачу. Не тратьте своё ограниченное время в тренажёрном зале на проработку бицепса. Вместо этого выполняйте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, желательно с использованием свободных весов, а не тренажёров. 

Такие упражнения, как приседания со штангой, выпады и мертвые тяги, которые требуют от вас максимального усилия мышц ног, приносят наибольшую пользу вашему бегу. 

Бегуны в основном делают упор на упражнения для нижней части тела в тренажёрном зале, что вполне логично, поскольку мышцы нижней части тела выполняют большую часть работы во время бега. Тем не менее, тренировки с отягощениями для верхней части тела также приносят пользу вашему бегу. 

Например, сильные мышцы кора, верхней части спины и плеч помогают вам сохранять хорошую осанку даже при наступлении усталости во время бега или забега. А сильные руки и плечи помогут вам сохранить контролируемый и мощный мах руками. 

Такие базовые упражнения, как жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и жим над головой, укрепляют все основные группы мышц верхней части тела. Добавьте к этому упражнения на развитие основных мышц, такие как планка, подъёмы ног и скручивания, и вы будете готовы. 

Примерная программа силовых тренировок для начинающих бегунов 

Перед вами базовый план тренировок для укрепления всего тела два дня в неделю с акцентом на мышцы, которые вы используете во время бега. Комплексные движения, активизирующие крупные мышцы, дают наибольшую отдачу, и именно это вы получите в данной программе. 

• Выполняйте 3–5 подходов к каждому упражнению. Если вы совсем новичок в мире силовых тренировок, начните с одного подхода на упражнение и доведите до 3–5 подходов, добавляя по одному подходу в неделю. 
• Выберите вес, с которым вы можете выполнить 5–8 повторений. Последнее повторение должно быть сложным, но не невозможным. 
• Увеличивайте вес по мере возможности, не нарушая правильной формы. 

Хотя исследования показывают, что от 3 до 15 повторений дают схожие результаты, я всё же считаю, что предпочтительнее среднее и высокое количество повторений. Слишком большой вес может привести к нагрузке на суставы, а большое количество повторений вызывает дискомфорт и психологические трудности без явных преимуществ. 

День 1 

1. Приседания: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
2. Румынская тяга: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
3. Подъём на носки: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
4. Жим лёжа на скамье: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
5. Тяга штанги в наклоне: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
6. Планка: 2 подхода по удержанию позиции столько, сколько сможете. 

День 2 

1. Становая тяга: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
2. Выпады: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
3. Тяга верхнего блока: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
4. Жим над головой: 3–5 подходов по 5–8 повторений  
5. Подъёмы бёдер: 3–5 подходов по 5–8 повторений 
6. Подъём коленей в висе: 3–5 подходов, как можно больше повторений 

Лучшие силовые упражнения для бегунов 

Давайте пройдёмся по упражнениям примерной программы и рассмотрим их преимущества. Существует множество более сложных упражнений, которые полезны для бегунов в индивидуальном порядке, но это основные базовые движения, которые сделают каждого лучшим бегуном. 

Приседания 

Приседания часто называют королём всех упражнений, это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для улучшения спортивных результатов, включая бег. 

Румынская тяга 

Румынская тяга укрепляет заднюю часть всего тела, мышцы задней цепи, включая ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины. 

Подъём на носки 

Ваше ахиллово сухожилие накапливает и высвобождает энергию при каждом шаге, а икроножные мышцы прикреплены к ахиллову сухожилию. Сильные икроножные мышцы обеспечивают пружину в вашем шаге, когда это необходимо. 

Жим лёжа 

Жим лёжа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое укрепляет грудные мышцы, дельты и трицепсы. Сильная верхняя часть тела необходима для сохранения осанки даже при наступлении усталости во время длительного бега. 

Тяга штанги в наклоне 

Тяга штанги в наклоне прорабатывает спину и бицепсы, обеспечивая силу для поддержания осанки и устойчивости во время бега. Укрепление бицепсов также является отличным способом поддержания мощного движения рук. 

Планка 

Сильный и стабильный корпус необходим любому бегуну. Включив в свой распорядок дня планку, вы сохраните хорошую форму и повысите эффективность бега. 

Становая тяга 

Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение для своей силовой программы, вы бы не ошиблись, выбрав становую тягу. Становая укрепляют большую часть тела, особенно спину, ноги и ягодицы — мышцы, которые помогают прикладывать больше усилий во время бега. 

Выпады 

Выпады укрепляют основные беговые мышцы: ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Они также помогут улучшить подвижность бедер. Будучи односторонним упражнением, то есть вы тренируете одну сторону тела за один раз, выпады также улучшают баланс и устойчивость. 

Тяга верхнего блока 

Тяга верхнего блока является отличным упражнением для проработки не только широчайших мышц, но и бицепсов. Когда вы бежите, вы создаете скручивающее движение в верхней части тела, а сильные широчайшие позволяют вам продолжать это движение без усталости. 

Жим над головой 

Бег — это упражнение для всего тела, а сильные мышцы плеч помогают вам держать осанку и поддерживать поступательное движение. Жим над головой — это фантастическое упражнение для укрепления мышц плеч и трицепсов. Кроме того, жим над головой задействует мышцы кора, стабилизируя тело во время движения. 

Подъёмы бёдер 

Подъёмы бёдер дают толчок вашим ягодицам. Ягодицы — это центр беговых движений сверху вниз, в которых участвуют спина, бедра, таз, колени, стопы и лодыжки. Сильные ягодицы делают бегуна сильным. 

Подъём коленей в висе 

Подъём коленей в висе, направлен непосредственно на мышцы живота и одновременно прорабатывающий сгибатели бедра, является отличным упражнением для бегунов. Однако оно непростое, поэтому, если вы испытываете трудности, вместо него выполните подъем ног в упоре. 

Силовые тренировки для бегунов: резюме 

Давайте подведем итоги: 

• Силовые тренировки улучшают эффективность бега. Для поддержания определённого темпа вам требуется меньше кислорода, что позволяет бежать быстрее на более длинные дистанции. 
• Поднимая тяжести, вы становитесь лучшим спринтером. Это даёт преимущества и для бегунов на выносливость. Вы сможете справляться со скачками во время забега и выходить на первое место в спринте на финише. 
• Силовые тренировки улучшают ваши результаты в беге на время. Разве любой бегун откажется от возможности бежать быстрее и побеждать время? Конечно, нет. 
• Поднятие тяжестей не сделает вас громоздким и медлительным. Бегуны получают силовые преимущества от тренировок с отягощениями, но не дополнительную массу тела. 
• Регулярные силовые тренировки, скорее всего, помогут вам предотвратить травмы при беге.  
• Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, они должны быть долгосрочными. Если вы прекратите заниматься, то потеряете большинство преимуществ уже через пару месяцев. 
• Две-три силовые тренировки в неделю — идеальный вариант, но, если вы можете провести только одну силовую тренировку в неделю, вы всё равно извлечёте из этого пользу. 
• Бег — это тренировка выносливости, а занятия в тренажёрном зале — силовая тренировка. Не превращайте силовые тренировки в кардио сессии. Сократите количество повторений до умеренного и используйте большие веса. 

Хотите стать лучшим бегуном? Добавьте силовые тренировки в свою программу! От спринтеров до марафонцев — всем бегунам полезно иметь более сильное тело. Поднятие тяжестей — это не только для культуристов и силовых атлетов, но и научно доказанный способ улучшить показатели бега.  

Вы улучшаете нервно-мышечную координацию, укрепляете мышцы и становитесь способными бежать быстрее и дольше. В качестве бонуса вы также снижаете риск травм и мышечного дисбаланса. 

Бегайте с использование манжет-утяжелителей, и ваш бег достигнет новых высот.