Раньше силовые тренировки для детей не одобрялись, но, к счастью, эти дни остались в прошлом. 

Люди созданы для того, чтобы двигаться и использовать свои мышцы, и дети не являются исключением. 

Детям необходимо 60 минут физической активности каждый день. Это минимальная рекомендация, и увеличение этого количества приносит дополнительные преимущества. Ежедневные физические нагрузки умеренной или средней интенсивности помогают формированию костей и мышц ребенка, способствуют психологическому благополучию и закладывают основу для положительных привычек во взрослой жизни, что ведёт к более крепкой и здоровой жизни. 

Традиционно при пропаганде физической активности для детей основное внимание уделялось сердечно-сосудистым упражнениям. Однако последние несколько десятилетий исследования показали, что тренировки с отягощением дают уникальные преимущества. Сильные мышцы позволяют детям лучше справляться с повседневными делами и заниматься различными видами спорта в подростковом и юношеском возрасте. 

Помимо преимуществ, связанных с развитием мышц и повышением работоспособности, силовые тренировки дают молодым людям психологические преимущества, такие как повышение уверенности в себе и улучшение внешнего вида тела. 

Силовые тренировки в юном возрасте также закладывают основу для предотвращения будущих проблем со здоровьем, улучшая некоторые показатели здоровья и снижая риск различных неинфекционных заболеваний. 

В этой статье представлен подробный обзор силовых тренировок для детей и подростков. В ней рассматриваются физиологические и психологические эффекты, а также потенциальные риски. Кроме того, даются научно обоснованные рекомендации о том, как приобщать детей к силовым тренировкам и как разработать безопасную и эффективную программу тренировок. 

Кроме того, мы представляем безопасную и научно обоснованную программу тренировок для детей: программа тренировок для детей и подростков. 

Физиологические эффекты силовых тренировок для детей и подростков 

Увеличение силы 

Тренировки с сопротивлением в детском и юношеском возрасте приводят к значительному увеличению силы, примерно такому же, как у нетренированных взрослых, которые начинают силовые тренировки. Дети могут рассчитывать на увеличение силы до 30–50 %. Одно исследование показало, что 10-летние дети, начавшие тренироваться в жиме лежа, увеличили свою силу в этом упражнении на 35 %. 

Дети не прибавляют много сухой массы тела, когда начинают заниматься спортом, отчасти потому, что у них ещё недостаточно тестостерона. Вместо этого они становятся сильнее, потому что их нервная система лучше использует возможности их мышц. 

Основной механизм, который делает детей, занимающихся тяжёлой атлетикой, сильнее без значительного увеличения размера мышц, — это лучшая активация двигательных единиц. Двигательные единицы — это нервные клетки, которые снабжают нервами ваши мышцы. Силовые тренировки делают нервную систему ребёнка более эффективной в активации этих двигательных единиц и координации мышечных сокращений во время подъёма тяжестей без увеличения размеров мышц. 

Кроме того, центральная нервная система ребенка быстрее адаптируется к раздражителям, чем у взрослого. Если вы пытались стать хорошим в каком-нибудь сложном физическом движении, будучи взрослым, вы знаете, насколько это может быть трудно. Это означает, что силовые тренировки не только делают ребёнка сильнее, но и улучшают его двигательные навыки и осознание тела при занятиях, требующих равновесия и взрывной силы, что даёт ему преимущество в спорте перед детьми его возраста, которые не занимаются спортом. 

Улучшение композиции тела 

Ожирение становится всё более распространённым среди детей и подростков. Бездействие часто может привести к порочному кругу, когда дети и подростки с избыточным весом активно избегают физических нагрузок. Они считают физическую активность неудобной, скучной и неловкой, что облегчает набор лишнего веса. 

Традиционно детей с избыточным весом поощряют к занятиям аэробными видами спорта. Однако у ребенка с избыточным весом часто отсутствует мотивация для этого вида физической активности или она кажется ему не слишком увлекательной. У кого в детстве был избыточный вес, помнит, каким ужасным был урок физкультуры. Я никто ни за что не хотел выходить на улицу и бегать в свободное время. 

Программы силовых тренировок предъявляют различные требования к организму и являются более доступной формой физической активности для многих детей с избыточным весом. Регулярно занимаясь силовыми тренировками, дети и подростки могут обрести уверенность в себе, необходимую для более активного образа жизни. Не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от такого образа жизни. 

Несколько исследований показывают, что программы занятий, включающие силовые тренировки, приводят к значительному улучшению состава тела детей и подростков с избыточным весом и ожирением. 

Юношеское ожирение связано с повышенным метаболическим риском, и силовые тренировки могут стать частью решения проблемы для улучшения здоровья мышц и состава тела. 

Улучшение здоровья костей 

Старое заблуждение утверждает, что силовые тренировки вредят молодому скелету и что детям следует избегать занятий с отягощениями. 

Сегодня доказательства ясно показывают, что подростковый возраст — самое благоприятное время для укрепления костей с помощью упражнений с отягощениями. Подъём тяжестей укрепляет кости и подготавливает их к более позднему периоду жизни, когда добавленная минеральная плотность костной ткани будет иметь огромное значение. 

Физические нагрузки, в том числе тренировки с использованием отягощений, способствуют тому, что к моменту вступления ребёнка во взрослую жизнь пиковая пропускная способность костей достигает оптимального уровня. Именно тогда скелет становится более устойчивым к воздействию внешних факторов, таких как занятия спортом. Низкая пиковая костная масса является значительным фактором риска развития остеопороза. Участие в занятиях с отягощениями в подростковом возрасте эффективно противодействует этому риску. 

Тренировки с отягощениями оказывают положительное влияние на скелет даже в зрелом возрасте. Тем не менее, силовые тренировки наиболее эффективны для увеличения костной массы до того, как скелет полностью сформировался. Механическое напряжение при тренировках с отягощениями не является чем-то плохим или тем, чего следует избегать в период взросления. Наоборот, вместе с естественным ростом ребёнка они способствуют увеличению костной массы. 

У юных тяжелоатлетов, регулярно выполняющих тяжёлые упражнения с отягощениями, плотность костной ткани и содержание минералов значительно выше, чем у сверстников того же возраста. 

Начало занятий с отягощениями в подростковом возрасте может улучшить здоровье костей на всю жизнь. Однако очень важно поддерживать эту практику в зрелом и пожилом возрасте. Улучшение здоровья скелета в результате занятий с отягощениями постепенно исчезает, если прекратить тренировки, так же как спортсмен теряет мышечную массу и силу, если ведёт сидячий образ жизни. 

Снижение травматизма в спорте 

Сильные мышцы полезны в повседневной жизни и необходимы во многих видах спорта. Силовые тренировки в подростковом возрасте значительно улучшают спортивные результаты в большинстве видов спорта. 

Увеличение силы и мышечной мощи не только означает более высокие результаты практически в любом виде спорта, но исследования доказывают, что у молодых спортсменов, которые сочетают спортивные тренировки с программой силовых тренировок, снижается уровень травматизма. Кроме того, силовые тренировки как часть общей программы тренировок сокращают сроки реабилитации после травм. 

Одно исследование показало, что у спортсменов средней школы, которые начали тренироваться с отягощениями в рамках предсезонной подготовки, сезон за сезоном снижалась частота травм колена. Травмы были менее сложными, и меньшему числу травмированных потребовалась операция. 

Другое исследование показало, что спортсмены старших классов, регулярно участвовавшие в силовых тренировках, травмировались реже, чем контрольные группы, которые не занимались тяжёлой атлетикой. Кроме того, те, кто получил травму, быстрее возвращались к тренировкам и соревнованиям. 

Мета-анализ показал, что дети и подростки, участвующие в силовых тренировках, могут снизить уровень травматизма в других видах спорта на 66 %. Это огромная разница, и очень важная, учитывая, что травмы являются фактором номер один, приводящим к завершению карьеры. 

Влияние на сердечно-сосудистую систему 

Высокое кровяное давление в подростковом и даже детском возрасте распространено как никогда ранее, поскольку эпидемия ожирения распространяется на более молодое население. Тренировки с отягощением помогают предотвратить повторное повышение артериального давления после успешного вмешательства по снижению артериального давления у молодых людей. 

Положительные изменения в питании и составе тела, вероятно, являются основными факторами для улучшения артериального давления у молодых людей. Тем не менее, сочетание тренировок на выносливость с отягощениями и силовых тренировок может усилить положительный эффект. 

Несколько исследований показывают, что силовые нагрузки улучшают показатели липидов в крови у подростков. Основными факторами являются гены и диета, но добавление силовых тренировок, вероятно, даёт дополнительные преимущества. 

Риски 

Несмотря на то, что поднятие тяжестей является безопасным видом физических нагрузок для детей, существуют потенциальные риски, на которые следует обратить внимание. 

Травма эпифизарных пластин 

Риск, который чаще всего ассоциируется с поднятием тяжестей у молодежи, — это, вероятно, риск травмы эпифизарных пластин. Этот риск характерен исключительно для детей и подростков. У взрослых людей с полностью сформировавшимся скелетом пластины роста уже закрылись. 

Переломы эпифизарных пластин встречаются часто. До 30% всех переломов скелета у детей являются эпифизарными переломами и совершенно не связаны с тяжёлой атлетикой. Эти травмы обычно заживают без проблем, но риск более серьёзных осложнений всегда остаётся. Тяжелая травма этих областей может привести к преждевременному закрытию пластин роста, что в худшем случае приведёт к задержке роста и аномалиям длины конечностей. 

В конце 1970-х — начале 1980-х годов врачи и некоторые ученые стали советовать воздержаться от тренировок с отягощениями после того, как в отчётах о случаях были отмечены растущие тенденции травм пластин роста и повреждений хрящей у спортсменов-школьников, поднимающих тяжести. 

Однако более поздние исследования показали, что причиной этих травм было не само поднятие тяжестей, а неправильная форма и плохо разработанные программы тренировок. Национальная электронная система наблюдения за травмами — это база данных США, в которой собрана информация о посещениях отделений неотложной помощи. Она показала, что причиной травм, скорее всего, было использование слишком больших весов, неправильная техника, тренировки без присмотра и неисправное оборудование. 

Как регулярные силовые тренировки, так и поднятие тяжестей являются более безопасными и с меньшей вероятностью приведут к травмам, чем большинство спортивных занятий, которыми занимаются подростки школьного возраста. 

Только три исследования показали наличие острых травм у подростков, занимающихся силовыми тренировками, но ни в одном из них не было скелетных травм. Обзорная статья показала, что риск травмы в этих трёх исследованиях составил 0,176, 0,053 и 0,055 на 100 часов тренировок. Эти цифры значительно ниже, чем в большинстве видов спорта, которыми занимаются дети и подростки, включая все командные виды спорта. Например, игра в футбол почти в 1000 раз чаще приводит к травмам. 

Теоретически тренировки с отягощением могут привести к переломам пластины роста, что повышает риск необратимого повреждения скелета. Этот риск возрастает только тогда, когда ребёнок использует неправильную технику и больший вес, чем он может выдержать. 

Очень важно, чтобы все дети, которые занимаются силовыми тренировками, делали это под надлежащим наблюдением и после тщательного инструктажа, используя правильную технику выполнения упражнений и выбирая безопасные управляемые нагрузки. 

По мнению большинства экспертов в этой области, участие в силовых тренировках до закрытия эпифизарных пластин не является вредным. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса из всех организаций согласны с тем, что силовые тренировки безопасны и эффективны для детей и подростков под наблюдением и при соблюдении рекомендованных рекомендаций и мер предосторожности. 

Травмы мягких тканей 

Травмы мягких тканей являются наиболее распространёнными травмами, связанными с силовыми тренировками, у взрослых и подростков. Имеются многочисленные сообщения о травмах, связанных с силовыми тренировками у молодежи, но это свойственно всем видам физических нагрузок. Когда делаешь что-то физическое, всегда есть риск получить травму. Единственный способ устранить риск травмы при выполнении физических упражнений — это вести сидячий образ жизни, что означает гораздо более высокий риск неблагоприятных последствий для здоровья. 

К счастью, зарегистрированные случаи тяжёлых травм, связанных с поднятием тяжестей, невелики, особенно по сравнению с такими видами спорта, как футбол или хоккей. Помимо травм спины, обычно регистрируются такие виды травм, как растяжение мышц и травмы плеча, которые приводят к недельному перерыву в тренировках. 

Однако травмы спины — не редкость. Около трети всех зарегистрированных травм, связанных с силовыми тренировками у подростков, связаны с травмами спины. Большинство из этих травм не были тяжёлыми, но некоторые потребовали хирургического вмешательства. По сравнению с большинством других видов спорта, уровень травматизма остаётся низким, и несколько исследований независимо друг от друга показали, что количество травм на 100 часов тренировок составляет от 0,053 до 0,055. 

Одно исследование показало, что уровень травматизма составляет 0,29 на 100 часов тренировок по пауэрлифтингу. В этом исследовании уровень травматизма был значительно выше, чем в предыдущих, но его участниками были молодые пауэрлифтеры, участвующие в соревнованиях. Эти атлеты используют более тяжёлые веса и толкают себя, не всегда используя правильную форму. В таких условиях можно ожидать повышения уровня травматизма, независимо от возраста атлета. Тем не менее, уровень травматизма невысок по сравнению с такими соревновательными видами спорта, как регби или другие командные виды спорта. Уровень травматизма среди подростков, занимающихся регби, на 275% выше. 

Большинство травм спины, зарегистрированных у молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, могут быть результатом мышечного дисбаланса, вызванного тренировками «для зеркала». Программа силовых тренировок, направленная на наращивание визуально привлекательных мышц и на то, чтобы хорошо выглядеть в зеркале, может привести к тому, что тренировки мышц кора и спины будут игнорироваться, что приведёт к силовому дисбалансу. Со временем эти мышцы становятся слабым звеном, и риск травм возрастает. В этом случае травмы могут быть вызваны не силовыми тренировками как таковыми, а неправильно построенными тренировочными программами, которые со временем приводят к мышечному дисбалансу. 

Тренировки с отягощением — один из самых безопасных видов нагрузок для детей и подростков 

И без того низкий уровень травматизма при тренировках с отягощением среди молодежи может быть даже ниже, чем официально сообщается. В отчётах о травмах, связанных с тренировками с отягощением, в Национальной электронной системе наблюдения за травмами (NEISS) есть код «тренировка с отягощением». Этот код не указывает на то, как произошла травма. Это могут быть дети, играющие в спортзале без присмотра взрослых и травмирующие себя на тренажёрах без участия в каких-либо структурированных, реальных «тренировках». В действительности хорошая статистика может быть даже лучше. 

В заключение следует отметить, что существует риск получения травмы, когда дети и подростки участвуют в тренировках с отягощениями. Физические упражнения всегда означают повышенный риск телесных повреждений по сравнению с сидячим образом жизни. Однако риск физического вреда от поднятия тяжестей незначителен по сравнению с большинством других видов физических нагрузок. Существующий риск можно легко свести к минимуму и практически исключить, если заниматься под наблюдением тренера, используя правильную форму и меры предосторожности. 

Возрастные риски, такие как травмы пластин роста, связаны не с тренировками с отягощениями как таковыми, а с несоблюдением рекомендованной практики. 

Психологические эффекты тренировок с отягощением в юности 

Эмпирические данные показывают, что тренировки с отягощением в детском и подростковом возрасте эффективно укрепляют молодой организм и закладывают фундамент для здоровой взрослой жизни. Однако исследований психологических эффектов тренировок с использованием отягощений, особенно у детей и подростков, очень мало. Но имеющиеся исследования показывают исключительно положительные результаты. 

Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года показало, что подростки с избыточным весом улучшили такие физические параметры, как сила, самооценка и поведенческий контроль после шести месяцев регулярных силовых тренировок. 

Через полгода после завершения исследования положительный эффект исчез после того, как участники прекратили тренировки. Это показывает, насколько важно сделать физические нагрузки, включая силовые тренировки, делом всей жизни, а не временным занятием. Психологические преимущества силовых тренировок постепенно исчезают после прекращения занятий, как и физические. 

Другое исследование показало, что школьницы, занимающиеся силовыми тренировками, оценили своё тело как более привлекательное и были более довольны своей внешностью по сравнению с контрольной группой, подобранной по возрасту. Эти положительные эффекты произошли без физических изменений в теле девочек. Поднятие тяжестей повышает удовлетворенность собственным телом и способствует позитивному отношению к своему телу даже без каких-либо существенных физических изменений. Однако у мальчиков того же возраста эти эффекты не проявились. 

Ещё одно исследование показало, что 12 недель силовых тренировок значительно увеличили мышечную силу, уменьшили количество жира в теле и повысили самооценку как у подростков с избыточным весом, так и у подростков с нормальным весом. 

Детям и подросткам полезны регулярные силовые тренировки не только для улучшения различных показателей физического здоровья и мышечной силы, но и для повышения уверенности в себе и улучшения образа тела. 

Тренировки с отягощением в молодости закладывают основу для здоровой взрослой жизни 

В недавно проведённом мета-анализе рассматривались ассоциации между мышечной силой и здоровьем мышц в молодости и показателями здоровья в более зрелом возрасте. Исследователи обнаружили доказательства того, что силовые тренировки в молодости повышают шансы остаться сильным и здоровым в зрелом и пожилом возрасте. 

Чем лучше мышечное здоровье в молодости, тем ниже риск ожирения во взрослой жизни. Отчасти потому, что поведение и привычки, способствующие физической активности, переходят во взрослую жизнь, отчасти из-за более эффективного оборота энергии и метаболизма. 

Мета-анализ также показал, что большая сила мышц в подростковом возрасте связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома в более позднем возрасте. Эти выводы не были статистически значимыми, главным образом потому что лишь в нескольких исследованиях изучалась именно эта связь. 

В мета-анализе была обнаружена значительная связь между низкой мышечной силой и риском развития инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину является движущим фактором, который приводит к диабету 2 типа, а тренировки с сопротивлением улучшают чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток. Другими словами, поднятие тяжестей защищает от диабета 2 типа. 

Ещё одним результатом исследования стала ранее упомянутая связь между упражнениями с отягощениями в подростковом возрасте и более прочным скелетом во взрослом возрасте. Детство и юность — это годы формирования привычек и поведения, которые переходят во взрослую жизнь и значительно повышают или снижают риск развития ряда заболеваний и проблем со здоровьем. В некоторых случаях, таких как формирование костной ткани, в жизни нет лучшей возможности положительно повлиять на этот риск. Тренировки с отягощением, начинающиеся в детстве, являются решающим фактором в предотвращении необходимости лечить эти проблемы со здоровьем в более позднем возрасте. Всегда лучше предотвратить проблемы со здоровьем, чем лечить их. 

Когда ребёнку можно начинать поднимать тяжести? 

Старые мифы и заблуждения относительно силовых тренировок у детей в основном развеяны. Последние исследования показывают, что чем раньше ребёнок приобщается к силовым тренировкам в той или иной форме, тем лучше. 

Ребёнок может приступать к структурированным силовым тренировкам, когда он достаточно взрослый, чтобы понимать и следовать инструкциям. Ребёнок должен достичь нервно-мышечной зрелости, необходимой для обеспечения правильной формы и сохранения равновесия, контроля и осанки при выполнении упражнения. 

Поскольку каждый ребёнок уникален и не достигает заранее определённого уровня зрелости в определённом возрасте, невозможно дать общие рекомендации о том, когда он готов поднимать тяжести. Наиболее распространённый возраст — между 6 и 7 годами, хотя часто встречаются отклонения от этого интервала. 

До наступления половой зрелости центральная нервная система более податлива и способна развивать основные двигательные навыки и базовые уровни силы. Тренировки с отягощением могут дать ребенку преимущество на всю жизнь по сравнению с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни. 

Несколько исследований показывают, что дети в возрасте пяти лет могут получать пользу и удовольствие от тренировок с отягощением. До тех пор, пока индивидуальная зрелость позволяет им понимать инструкции, а физические возможности позволяют им выполнять упражнения с хорошей техникой, не слишком рано для игривого знакомства с тяжёлой атлетикой. 

Практические рекомендации 

Существует множество доступных рекомендаций по составлению хорошей, научно обоснованной программы тренировок с отягощением для детей и подростков. Давайте рассмотрим наиболее важные из них. 

Разминка 

Чтобы подготовиться должным образом, любая программа тренировок с отягощением для детей и подростков должна включать разминку. Динамическая разминка улучшает нервно-мышечную функцию и повышает работоспособность. Кроме того, такая разминка может предотвратить травмы, особенно мышц нижней части тела. 

Эффективная разминка может длиться 5–10 минут и включать в себя различные динамические упражнения на основе движений для всего тела, такие как прыжки, скакалки, прыжки с места, отжимания, спринты, скручивания и махи ногами стоя с касанием пальцев ног. 

Выбор упражнений 

Существует практически неограниченный выбор упражнений, подходящих для юных атлетов. Никакие конкретные движения не являются изначально плохими для детей, и вы должны выбирать упражнения с учётом роста ребёнка, уровня подготовки и опыта, а также индивидуальных двигательных навыков. 

Выбор упражнений должен обеспечивать мышечный баланс в суставах и между мышцами-антагонистами, такими как квадрицепсы и задняя поверхность бедра или бицепсы и трицепсы, чтобы исключить риск чрезмерной или недостаточной стимуляции определённых частей тела или групп мышц. 

Все виды тренировок, начиная от программ тренировок с использованием свободных весов, таких как штанги и гантели, и заканчивая программами, основанными на весе тела, эластичных лент и тренировок на тренажёрах, были успешными в контролируемых исследованиях с участием юных участников. 

Для ребенка, впервые приступающего к силовым тренировкам, разумным, хотя и необязательным, может быть введение в тренировки с использованием тренажёров. Свободные веса предъявляют повышенные требования к координации и мышечному контролю. Эти факторы также улучшаются при использовании тренажёров, что делает их хорошим выбором для первой программы силовых тренировок. 

Независимо от выбора упражнения, важно выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую фазы (подъём и опускание веса) движений под контролем, с правильной техникой и полной амплитудой движения. 

Наиболее распространённые рутины силовых тренировок для подростков основаны на тренировке всего тела, при которой каждая группа мышц тренируется несколько раз в неделю. Упражнения, активизирующие крупные мышечные группы, следует выполнять в начале тренировки, затем следуют упражнения для мелких мышц. Многосуставные движения следует выполнять перед изолирующими упражнениями в рамках тренировки. 

Предположим, ребёнок осваивает технику базового упражнения. В этом случае более сложное упражнение с использованием более тяжёлых весов выполняйте в начале тренировки, пока мышцы ребёнка не устали. Таким образом, вы избежите нарушения координации и техники. 

Интенсивность 

Тренировки с большими весами и шестью повторениями меньшего количества упражнений дают наиболее значительный прирост силы у взрослых. Нагрузки, позволяющие выполнять 20 и более повторений, оказывают более значительное влияние на развитие мышечной выносливости. 

Исследования с участием молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, показывают, что эта возрастная группа лучше реагирует на более высокие диапазоны повторений. Особенно в первые месяцы силовых тренировок интервал повторений от 10 до 15 обеспечивает наилучшую тренировочную адаптацию в виде увеличения силы. 

Общей и разумной рекомендацией в отношении интервалов повторений для подростков, занимающихся силовыми тренировками, является вес 75% от 1ПМ и избегание мышечного отказа. 

Объём тренировок 

Согласно современным рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиции, молодым людям, занимающимся силовыми тренировками, следует выполнять 1–3 подхода за упражнение для укрепления и здоровья мышц. 

Ранее неподготовленным детям, знакомящимся с силовыми тренировками, следует начинать с одного подхода за упражнение и тренировку. Через несколько недель ребёнок может увеличить это количество до двух подходов за упражнение и тренировку. Эту процедуру можно повторить ещё через несколько недель для выполнения третьего подхода в каждом упражнении и тренировке. Выполнение нескольких подходов на одну группу мышц превосходит по эффективности один подход у взрослых, и ничто не указывает на то, что молодые люди должны делать всё по-другому. Более того, дети восстанавливаются быстрее, чем взрослые. 

Частота тренировок 

Оптимальная частота тренировок для детей — 2–3 раза в неделю в дни, не следующие друг за другом. Тренировки один раз в неделю обеспечивают лишь 67% прироста силы, ожидаемого при двух еженедельных тренировках, и сводят на нет потенциальные улучшения в некоторых упражнениях. 

Два-три дня силовых тренировок в неделю обеспечивают достаточное время для восстановления как мышц, так и центральной нервной системы, но при этом дают надёжные результаты. 

Если ребёнок прекращает тренировки, достигнутый им прирост силы постепенно исчезает и возвращается к базовому уровню со средней потерей силы 3% в неделю. Восемь недель перерыва в тренировках могут свести на нет все результаты от поднятия тяжестей. Эта потеря силы происходит даже в том случае, если ребенок продолжает физическую активность, используя другие виды упражнений. Чтобы сохранить достигнутый прирост силы, детям и подросткам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо проводить две еженедельные тренировки. 

Наращивание и поддержание силы актуально не только для взрослых. Возвращение к сидячему образу жизни или просто отказ от силовых тренировок означает, что достигнутые результаты постепенно сходят на нет. 

Вот почему дети должны получать удовольствие от тренировок. Это должно быть то, чего с нетерпением ждут, иначе вскоре это станет скучным и заброшенным занятием. 

Когда физические нагрузки становятся приятной частью повседневной жизни, шансы на то, что занятия будут регулярными и во взрослой жизни, гораздо выше. Если ребенку не нравится программа тренировок, измените ее. Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя гантели и тренажёрный зал. 

Интервалы отдыха 

Общие рекомендации по отдыху между подходами обычно составляют 2–3 минуты для взрослых. Эти рекомендации не всегда оптимальны для детей и подростков. 

Современные научные данные свидетельствуют о том, что юные спортсмены не устают после подходов так, как взрослые. Одна минута отдыха между подходами кажется подросткам достаточной для восстановления максимальной работоспособности. Более длительный отдых не повредит, но его можно счесть пустой тратой времени или привести к скуке, если просто сидеть и ничего не делать. Взрослые любят отдыхать, а дети хотят действовать. 

Подробнее: 

• Сколько отдыхать между подходами? 

Скорость выполнения повторений 

Начинающему тяжелоатлету следует выполнять повторения в умеренном темпе, полностью контролируя движение, чтобы привыкнуть к упражнению и установить прочную связь между разумом и мышцами. Это разумная практика независимо от возраста, но она может быть особенно полезна для детей. 

С опытом приходит необходимость адаптировать скорость выполнения повторений к целям атлета. Например, молодому атлету, тренирующемуся для олимпийских целей, придется изменить скорость повторений в большинстве тренировок в соответствии с этими целями, что означает более быстрые и взрывные движения. 

Варьирование скорости повторений время от времени улучшает тренировочную адаптацию детей и подростков. Это заставляет мышцы адаптироваться к различным темпам. До тех пор, пока ребенок контролирует движение, а не наоборот, нет никаких недостатков в постепенном введении быстрых, взрывных моментов в программу тренировок. 

Заключение 

Многие контролируемые исследования показывают, что силовые тренировки оказывают значительное пожизненное положительное влияние на здоровье, уверенность в себе и мышечную форму детей и подростков. 

При условии соблюдения рекомендаций и мер предосторожности силовые тренировки для детей не несут в себе никаких рисков. Многолетние исследования показывают, что силовые тренировки могут и должны быть частью хорошо продуманной стратегии, чтобы заложить фундамент здоровой и сильной взрослой жизни. Силовые тренировки являются важной частью физической подготовки и должны быть частью многогранного подхода к физическим нагрузкам и фитнесу. 

• Силовые тренировки повышают силовые и мышечные показатели и обеспечивают молодым людям документально подтверждённое улучшение таких показателей здоровья, как здоровье скелета, состав тела, риск сердечно-сосудистых заболеваний и психологическое здоровье. 
• Дети и подростки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, демонстрируют преимущества в других видах спорта по сравнению с молодыми людьми того же возраста, не занимающимися силовыми тренировками. Силовые тренировки также значительно снижают риск травм в других видах спорта. 
• В отличие от многих других видов физических упражнений, силовые тренировки могут быть адаптированы для всех людей, независимо от пола, социального происхождения и физических недостатков. 

Подростки, включая тех, кому по разным причинам трудно участвовать в более традиционных молодежных спортивных мероприятиях, могут найти в силовой тренировке альтернативу, которая не только обеспечивает универсальный положительный эффект, но и может быть адаптирована для каждого. 

Тренировочная программа для детей и подростков 

Ищете программу обучения для своего ребенка? Мы поможем вам. В этой части статьи представлена безопасная и научно обоснованная программа тренировок под названием «Программа тренировок для детей и подростков». 

Физическая активность должна поощряться с самого начала, с 0 лет и далее. Тренировочная программа для детей и подростков не предназначена для детей столь раннего возраста. 

Темпы физического развития у разных детей сильно различаются. Это означает, что вы не можете определить идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящих для каждого ребенка. 

Многие маленькие дети в возрасте 6–7 лет могут понимать и следовать инструкциям в тренажёрном зале для обеспечения правильной и безопасной техники выполнения различных упражнений. В это же время многие дети обретают способность координировать работу мозга, нервной системы и мышц настолько, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практической обстановке, в тренажерном зале. 

Некоторые дети созревают быстро и могут начать заниматься с отягощениями раньше других. Другим требуется больше времени, чем обычно, чтобы достичь уровня развития, при котором структурированные силовые тренировки будут уместны. 

Разные темпы развития — это вполне нормальное явление. 

Однако из-за этих индивидуальных различий мы рекомендуем возраст от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с программой тренировок для детей и подростков. Однако, если ваш семилетний ребенок достиг соответствующего уровня зрелости и хочет попробовать эту программу, он может сделать это без каких-либо ограничений. 

Вы, как родитель, лучше всего знаете своего ребенка и можете сказать, готов ли он к программе обучения, лучше, чем мы. 

Эта программа также отлично подходит для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажёрном зале и начать заниматься спортом. Подростки могут заниматься по тем же программам, что и более старшие начинающие, например, по нашей программе тренировок со штангой для начинающих, но программа тренировок для детей и подростков является отличным введением в силовые тренировки. 

Как выглядит хорошая тренировочная программа для детей? 

Тренировочная программа для детей должна отвечать следующим десяти критериям: 

• Начните с 5–10-минутной разминки для всего тела. Она должна включать фазу общей разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей тренировке. 
• Пока ребенок не освоит правильную технику выполнения упражнений, используйте небольшой вес и выполняйте каждый подход без усилий. 
• Она должна включать разнообразный набор упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Оптимальным является выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения. 
• Используйте упражнения, направленные на основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины. 
• Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребенка. Не пренебрегайте никакими группами мышц или суставами. 
• Увеличивайте вес постепенно и прогрессивно на 5–10% после того, как ребенок освоит правильную технику. 
• Систематически варьируйте упражнения от тренировки к тренировке. Это сделает тренировки более интересными в долгосрочной перспективе и поможет избавиться от скуки. 
• Убедитесь, что вы или другой взрослый, обладающий надлежащими знаниями о тренировках и выполнении упражнений, постоянно контролирует ребёнка. Предлагайте инструкции, чтобы занятия были безопасными и эффективными. 
• Сочетайте тренировки со здоровым и разнообразным питанием и обеспечьте ребенку возможность адекватного восстановления после тренировки. 
• Предлагайте ребёнку поощрение и поддержку, мотивируя его продолжать тренировки, а не превращать их в кратковременное занятие, которое можно бросить. 

Программа тренировок для детей и подростков предоставляет вам первые 7 пунктов. Последние 3 пункта нельзя включить в программу. Их должны обеспечить вы, как родитель или воспитатель. Все они необходимы для того, чтобы ваш ребенок получил должную пользу от тренировок с самого начала. 

Преимущества силовых тренировок для детей 

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело более функциональным, независимо от возраста. Ребёнок не просто наращивает силу, поднимая тяжести, но и закладывает фундамент для здоровых привычек в зрелом и пожилом возрасте. А это, в свою очередь, является залогом здоровой и крепкой жизни. 

Силовые тренировки безопасны 

Старые и избитые мифы могут с этим не согласиться, но силовые тренировки — это безопасный способ тренировки для детей и подростков. Например, ни одно проспективное исследование не указывает на вредное воздействие на рост детей. Современный научный консенсус говорит нам, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста затвердеют в твердую кость. 

Риск получения травмы у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем в большинстве других распространённых видов спорта. Это касается всех популярных командных видов спорта. Например, связь между футболом и риском травм в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках. 

При любой физической активности всегда существует некоторый риск травмы — риск получить травму при силовых тренировках сравнительно невелик. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность возникновения проблем со здоровьем, независимо от возраста. 

Силовые тренировки дают вашему ребёнку как физические, так и психологические преимущества 

Силовые тренировки не только безопасны для детей. Они также дают уникальный и положительный эффект для здоровья, который будет полезен им и во взрослой жизни. 

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу на 50%. Кроме того, они улучшают свои двигательные навыки при выполнении всех видов физических упражнений. Несколько исследований показывают, что силовые тренировки улучшают состав тела подростков. Дети с избыточным весом достигают более здорового телосложения, повышают свою самооценку и уверенность в себе. Значительно улучшаются спортивные результаты. 

Силовые тренировки жизненно важны для того, чтобы сохранить как можно больше костной массы в старости. Дети могут улучшить минеральный состав и плотность скелета и набрать костную массу, поднимая тяжести. Такая практика закладывает основу для крепкого здоровья скелета на протяжении всей жизни. 

Как видите, силовые тренировки дают вашему ребёнку множество положительных эффектов для физического здоровья. Однако на этом преимущества поднятия тяжестей в юном возрасте не заканчиваются. Исследования психологического воздействия силовых тренировок на подростков не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — все это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимались силовыми тренировками. 

Внедрение программы тренировок для детей и подростков для вашего ребёнка означает предоставление ему физических и психологических преимуществ, которые сохранятся на всю жизнь. 

Представляем программу тренировок для детей и подростков 

Физические и психологические преимущества, а также множество положительных эффектов для здоровья, другими словами, когда вы приобщаете своего ребёнка к силовым тренировкам. Научные данные в этом отношении достаточно очевидны. Существует множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей — отличный вариант. 

В программе тренировок для детей и подростков вы найдёте упражнения как с отягощениями, так и со свободными весами. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребёнок эффективно и безопасно тренирует всё тело, укрепляя основные группы мышц, повышая функциональные возможности и улучшая баланс. 

Программа включает в себя две различные тренировки для всего тела. Первая тренировка называется «Тренировка А», а вторая — «Тренировка Б». Чередуйте эти две тренировки, чтобы получить разнообразную и интересную тренировочную неделю, как показано ниже: 

• Тренировка А 
• Тренировка Б 
• Тренировка А 

И так далее. Если вы тренируетесь три раза в неделю, следующая неделя будет выглядеть следующим образом: 

• Тренировка Б 
• Тренировка А 
• Тренировка Б 

Частота занятий и отдых 

Для достижения наилучших результатов дети должны тренироваться два или три раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не даёт таких хороших результатов. В то же время, более трёх тренировок в неделю дают мало дополнительных преимуществ, если вообще дают. 

В программе тренировок для детей и подростков вы можете выбрать ту частоту тренировок, которую предпочитаете вы и ваш ребёнок. Мы предлагаем вам начать с двух еженедельных тренировок, увеличив их частоту до трёх раз в неделю, если и когда ваш ребёнок захочет. Вы также можете перейти от двух тренировок к трём, а затем снова вернуться к двум, в зависимости от того, что позволяет время и чего хочет ваш ребёнок. 

Отделяйте каждую тренировку по крайней мере одним днём отдыха. Это не означает бездействие, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и дать организму возможность окрепнуть после занятий. 

Дети более устойчивы к мышечному утомлению, чем взрослые. Рекомендации по силовым тренировкам для взрослых предлагают отдыхать между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать не более 1 минуты и при этом правильно восстанавливаться. 

Более длительный перерыв между подходами — это не проблема, но дети могут начать скучать, сидя без дела слишком долго. В этом случае не стесняйтесь начинать следующий подход через минуту или около того после завершения предыдущего. 

Для начала выберите достаточно небольшой вес для каждого упражнения. Ребёнок должен быть в состоянии справиться с ним без особых усилий. Он должен быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без усилий. Такая практика позволяет ребенку научиться правильной технике. 

Детям не нужно достигать мышечного отказа. Они не должны этого делать. Первоначально главная цель — научить мышцы и нервную систему безопасно и эффективно выполнять упражнение. Затем позвольте ребенку использовать такой вес, чтобы последнее повторение было сложным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком большим для правильной техники. 

Техника и последовательность выполнения упражнений 

Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как выполнять упражнения с правильной техникой и хорошей формой. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение. 

Когда ребёнок знает, как выполнять упражнения, и может это делать, пора начинать использовать более тяжёлые веса. Увеличивайте вес на 5–10%, как только ребёнок сможет выполнить 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса необходимо для прогресса, независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только не дают хороших результатов, но и могут быть довольно скучными. Ощутимые результаты от тренировки к тренировке, с другой стороны, мотивируют и радуют. 

Лучший способ для вашего ребёнка научиться выполнять упражнения — это выполнять повторения достаточно медленно и с полным контролем над движением. Со временем вводите различные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приведёт к лучшей тренировочной адаптации и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа выполнения повторений, ребёнок всегда должен выполнять их с полным контролем движений. 

Разминка 

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым тренировкам — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличный способ разминки выглядит следующим образом: 

• Пять минут бега, гребли, езды на велотренажёре или прыжков на скакалке 
• Приседания с весом тела 
• Прыжки в высоту 
• Прыжки на месте 
• Бег на месте с подъёмом коленей 
• Круговые движения руками 
• Скольжение по стене 

Конечно, вы можете использовать множество других протоколов разминки, но приведённый выше — прекрасный пример. 

Программа тренировок для детей и подростков: упражнения 

Это настоящая программа тренировок! Давайте посмотрим на различные упражнения. 

Тренировка А 

1. Выпады с гантелями (можно делать с весом тела) — 2 подхода по 10 повторений. 
2. Прыжки на тумбу — 2 подхода по 10 повторений  
3. Жим лёжа — 2 подхода по 10 повторений 
4. Тяга верхнего блока — 2 подхода по 10 повторений 
5. Тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины — 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений 
9. Подъём ног лёжа — 2 подхода по 10 повторений 
10. Планка — 1 подход х максимальное время 

Тренировка Б 

1. Приседания с гантелями — 2 подхода по 10 повторений 
2. Подъём на скамью — 2 подхода по 10 повторений 
3. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя — 1 подход по 10 повторений 
4. Отжимание от пола (можно делать с колен если тяжело) — 3 подхода по 10 повторений 
5. Горизонтальные подтягивания — 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины — 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 1 подход по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями — 1 подход по 10 повторений 
9. Подъёмы корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений 
10. Косые скручивания — 2 подхода по 15 повторений 

Десять повторений за подход — это отличная отправная точка и хорошее эмпирическое правило. Не стесняйтесь варьировать это количество и используйте любое количество повторений — от 6 повторений с более тяжёлым весом до 15 повторений с более лёгким весом. Любое количество повторений в этом диапазоне приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но варьирование тренировок может сделать их более увлекательными и интересными для ребёнка.