Многие люди с удовольствием поднимают тяжести натощак, а другие содрогаются от самой этой мысли. У одних есть время на посещение тренажёрного зала только рано утром. Другие просто предпочитают силовые тренировки натощак, потому что им не нравится заниматься после еды или с полным желудком. 

В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в режиме голодания, является ли силовой тренинг натощак хорошей идеей, безопасен ли он и не мешает ли это набору мышечной массы. 

Силовые тренировки натощак: да или нет? 

Когда речь заходит о силовых тренировках в режиме голодания, часто можно встретить атлетов, которые чётко делятся на два лагеря: тех, кто клянётся в этом, и тех, кто и мечтать не может о том, чтобы поднимать тяжести перед завтраком. 

Первая группа заявляет о различных преимуществах тренировок с отягощениями перед едой. 

• Согласно распространённому мнению, при голодании сжигается больше жира, чем при тренировках в сытом состоянии. 
• Многие считают, что силовые тренировки натощак позволяют использовать пик гормона роста для наращивания мышечной массы и большей потери жира. 
• Подъём тяжестей на полный желудок может быть некомфортным. Тошнит во время приседаний — это не оптимально для производительности и роста мышц. 

Другие вообще избегают поднимать тяжести натощак.  

• Они опасаются, что тренировки с отягощениями натощак усиливают разрушение мышц и приводят к потере сухой мышечной массы. 
• Для роста мышц необходимы аминокислоты. Без белка они лишаются строительных блоков, необходимых для наращивания новой мышечной ткани. 
• Чувство голода во время тренировки отвлекает и мешает сосредоточиться на процессе тренировки. 
• Если вы не поели, то вашему организму не хватит энергии, чтобы выдержать высокоинтенсивную тренировку, верно? 

Обе стороны приводят разумные аргументы, и все они имеют под собой основания, но некоторые из них актуальны только в том случае, если вырваны из контекста. Давайте разберём их. 

Занятия в тренажёрном зале натощак действительно повышают окисление жира. Однако нет достаточных доказательств того, что тренировки на голодный желудок приводят к более значительной потере жира. Даже если речь идёт о кардио перед завтраком. Потеря жира в большей степени связана с поступлением и расходованием калорий, чем с тренировками в определённое время суток. 

Что касается гормона роста, то он мало способствует росту мышц у взрослых. Несмотря на своё название, гормон роста — это гормон голода, который помогает организму использовать жиры и углеводы в качестве топлива. Он не помогает наращивать мышцы, по крайней мере, если мы говорим о физиологических уровнях, которых можно достичь с помощью тренировок или голодания. 

После поднятия тяжестей распад мышечного белка действительно увеличивается. Однако при этом увеличивается и синтез мышечного белка — процесс построения новой мускулатуры. Синтез мышечного белка увеличивается больше, чем его распад, даже если вы занимаетесь голодным. Силовые тренировки не приводят к росту мышц до тех пор, пока вы не поедите, но они никогда не увеличивают потерю мышц. 

А если вы принимаете пищу после силовой тренировки в режиме голодания, то вы переключаетесь и начинаете наращивать новую мышечную ткань с гораздо большей скоростью, чем разрушаете её. 

Другими словами, для стимулирования мышечного роста не обязательно есть перед тренировкой. Достаточно просто дать мышцам необходимые строительные материалы после тренировки. В большинстве исследований, демонстрирующих совместную работу силовых тренировок и белка для роста мышечной ткани, участники ничего не ели перед тренировкой. 

Что касается энергии для выполнения упражнений, то это, скорее всего, зависит от ваших личных предпочтений. Небольшое исследование показало, что пропуск завтрака снижает эффективность тренировок в тренажерном зале. Однако все участники регулярно завтракали. Они не могли сделать столько повторений, сколько обычно, когда не завтракали, но это может быть просто результатом непривычки к нагрузкам на голодный желудок. Исследователи также предположили, что это мог быть эффект плацебо. 

Недавний обзор показал, что перед тренировкой полезно употреблять углеводы, если вы ничего не ели более восьми часов, например, после ночного голодания. Не обязательно нагружать себя огромным количеством углеводов, но для большинства людей лучше что-то, чем ничего. 

Пока всё указывает на одно и то же: не имеет значения, тренироваться ли на голодный желудок или после еды. Это не повлияет на результаты. 

Остаются два момента: потенциальный дискомфорт от тренировок после еды или чувство голода, если не поесть. 

Если после приёма пищи вы испытываете дискомфорт или тошноту, когда поднимаете тяжести, и чувствуете, что не хватает энергии для полноценной работы в тренажёрном зале, попробуйте съесть небольшую порцию легкоусвояемых углеводов, например, рисовый крем или банан. Несколько углеводов могут существенно изменить ситуацию, а белок можно не употреблять до тренировки, если вы делаете это после её окончания. Если это не помогает, можно выпить спортивный напиток во время тренировки для поддержания энергии. Но если у вас есть энергия для тренировки, и вы предпочитаете заниматься в режиме голодания, то вперёд. В основном это вопрос личных предпочтений. 

Чувство голода, несомненно, может отвлекать, но не все реагируют на него подобным образом. Некоторые считают, что небольшое чувство голода в тренажёрном зале позволяет им более интенсивно и сосредоточенно работать с отягощениями. Если не удаётся сосредоточиться в тренажёрном зале, потому что вы думаете только о еде, то это проблема. Рассмотрите возможность хотя бы небольшого перекуса перед тренировкой. Чувство голода, вероятно, отвлекает любого человека, но голод в течение нескольких часов не опасен и не является признаком того, что что-то не так. 

Я рекомендую прислушиваться к своему организму и делать то, что он вам подсказывает. Некоторые люди чувствуют, что перед едой у них повышается уровень энергии и они лучше работают. Если это относится к вам, и вы замечаете, что в спортзале работаете так же хорошо или даже лучше без еды, то это самое главное. Однако многочасовые занятия в тренажёрном зале могут быть неоптимальными, поскольку в этом случае истощаются запасы гликогена, который является основным источником топлива во время интенсивных тренировок. К тому же большинство людей чувствуют себя лучше после приёма пищи. 

Если в вашем графике тренировки рано утром до завтрака являются единственным вариантом, и вы обнаружили, что они вам не нравятся, дайте себе несколько недель. Организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к силовым тренировкам в режиме голодания. 

Теперь давайте подробнее рассмотрим, что происходит, когда вы поднимаете тяжести натощак. Способствует ли это наращиванию мышечной массы, и безопасны ли высокоинтенсивные тренировки в режиме голодания? А что касается кардио, является ли оно более эффективным с точки зрения сжигания жира после длительного голодания? 

Можно ли нарастить мышцы с помощью силовых тренировок в режиме голодания? 

Одна из основных причин, по которой многие атлеты избегают силовых тренировок на голодный желудок, заключается в том, что они считают, что это может помешать росту мышц. 

Как я уже говорил, в большинстве исследований, посвящённых тренировкам с отягощениями и белку, участники занимаются силовыми тренировками в режиме голодания. Гораздо проще измерить эффект от потребления белка после тренировки, если в организме не циркулируют аминокислоты и питательные вещества, полученные во время приёма пищи перед занятием. 

Все без исключения исследования показывают, что силовые тренировки в режиме голодания повышают синтез мышечного белка (СМБ). Однако СМБ не может стать больше, чем распад мышц, пока вы не поедите. Не обязательно сразу после утренней тренировки садиться за полноценный завтрак, но перед тем, как начать набор мышечной массы, необходимо съесть какой-либо белковый продукт после тренировки, будь то протеиновый коктейль или полноценный приём пищи. Как только вы дадите своим мышцам немного белка, вы переключитесь на повышение СМБ, даже если тренировка проходила в режиме полного голодания. 

Итог: в состоянии голодания распад мышц всегда более значителен, чем синтез мышечного белка. Как только вы принимаете пищу, вы начинаете строить больше мышц, чем разрушать. Если предпочитаете поднимать тяжести натощак, не принимая пищи, то можете не беспокоиться о потере мышечной массы, если после этого поедите. Только не тренируйтесь на голодный желудок и не продолжайте голодание в течение многих часов после тренировки. 

Что касается долгосрочного мышечного роста, то исследований, сравнивающих регулярные тренировки с отягощениями в режиме сытости и голодания, не так много. Однако несколько исследований, проведённых на культуристах-мусульманах, не выявили существенной разницы в составе тела в зависимости от того, тренировались ли они натощак. 

Хотя долгосрочных исследований, изучающих силовые тренировки натощак, не так много, многие реальные примеры демонстрируют, что спортсмены и культуристы могут построить потрясающее телосложение с помощью силовых тренировок натощак. Хотя вы, вероятно, не увидите претендента на звание «Мистер Олимпия», поднимающего тяжести на голодный желудок, это не должно мешать вам достигать своих целей в фитнесе. 

Силовая тренировка в режиме голодания: от теории к практике 

Итак, вы решили попробовать поднимать тяжести натощак. Возможно, такой вариант лучше всего подходит для вашего графика, или вы просто чувствуете себя некомфортно, тренируясь после еды. 

Вот несколько моментов, которые вам следует учесть. 

• Полноценный приём пищи во второй половине дня или вечером перед тренировкой в режиме голодания. Если дать организму возможность запастись энергией в виде мышечного гликогена, то это поможет вам показать наилучшие результаты в тренажёрном зале во время тренировки натощак. 
• Если тренируетесь в режиме голодания, обязательно съешьте или выпейте какой-либо протеин после тренировки. Не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после выполнения последнего упражнения, но постарайтесь употребить 20–40 г белка в разумные сроки. Тренироваться утром на голодный желудок и не есть до обеда — скорее всего, плохая идея. Исследования такого сценария не проводились, но я не удивлюсь, если это негативно скажется на ваших результатах. 
• Если тренировка длится долго, возможно, 90 минут и более, то перед выходом в зал следует сделать небольшой предтренировочный перекус, состоящий в основном из углеводов. Это стабилизирует уровень глюкозы в крови и позволит дольше продержаться без ощущения тяжести и вздутия живота. 
• Если тренировки проходят утром, пейте много воды до завтрака. Не есть перед поднятием тяжестей — это одно, а не пить — совсем другое. После ночного сна вы будете частично обезвожены, а мышцы не любят высокоинтенсивных тренировок в обезвоженном состоянии. Если тренируетесь вечером в быстром темпе, то, скорее всего, в течение дня вы пили воду. 

Силовые сплит тренировки в режиме голодания 

Если предпочитаете проводить силовые тренировки на голодный желудок, не обязательно следовать определённой программе тренировок. Без предварительного приёма пищи можно делать всё, что угодно, в том числе и поднимать тяжести. 

При этом для достижения наилучших результатов и поддержания уровня энергии тренировки не должны быть слишком продолжительными и изнурительными. 

Сплит-программа «Верхняя/Нижняя часть тела» — один из лучших вариантов для общей силовой тренировки. Объём тренировки достаточно высок, чтобы дать отличные результаты, но не слишком высок для тренировки в быстром темпе. 

Бодибилдинг для начинающих — это наш тренировочный сплит для, как вы уже догадались, новичков в мире бодибилдинга. Тренировки для всего тела три раза в неделю с акцентом на основы могут стать лучшим введением в процесс наращивания мышц, и именно это вы получите в «Бодибилдинге для начинающих». 

«Бодибилдинг Блиц» — это пятидневная тренировка премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня, желающих нарастить мышцы, не проводя часы в тренажёрном зале. Тренируясь всего 30–40 минут за тренировку, вы получаете максимальный результат за вложенную минуту. 

• Подробнее: 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство 

Безопасно ли поднимать тяжести на пустой желудок? 

Безусловно, при условии, что вы здоровы. Вы можете делать всё, что угодно, не принимая пищи, включая физическую активность, высокоинтенсивные тренировки в тренажёрном зале или любые другие виды упражнений. Эволюция не имела бы никакого смысла, если бы нам приходилось есть до того, как мы собирали пищу или охотились. 

Если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства, влияющие на уровень сахара в крови, или если вы беременны, вам следует сначала проконсультироваться с врачом. Например, если у вас диабет 1-го типа, силовые тренировки натощак могут быть приемлемым вариантом, но они вызывают другую реакцию на уровень глюкозы в крови по сравнению с тренировками после еды. Поскольку все люди разные, лучше сначала получить консультацию врача. 

Однако, если вы здоровы, ничто не говорит о том, что тренировки в быстром темпе вредны для вас. Возможно, вам это не понравится, но это не вредно. Более того, вы можете даже обнаружить, что вам это нравится. Кроме того, физические нагрузки в состоянии голодания связаны с такими потенциальными преимуществами, как повышение чувствительности к инсулину. 

Что и когда нужно есть перед поднятием тяжестей? 

Если не хотите тренироваться в режиме голодания, у вас есть много вариантов в зависимости от того, когда вы планируете проводить занятие. Если вы отправляетесь в зал через три или более часов, то у вас есть время поесть, переварить и воспользоваться полноценным приёмом пищи, но если вы выходите через 30 минут, то не стоит нагружать себя тем, что будет лежать в желудке во время тренировки. 

За три-четыре часа до тренировки 

Если при планировании тренировок и питания между последним приёмом пищи и тренировкой проходит 3-4 часа, то можно позволить себе обычный обед или ужин. Вставать на несколько часов раньше, чтобы съесть большой завтрак перед утренней тренировкой, скорее всего, не стоит, поэтому оставьте эту стратегию для тренировок в позднее время суток. Качественный белок, например, мясо, рыба, яйца, чечевица или фасоль, в сочетании с углеводами длительного хранения, такими как рис, макароны, картофель или овсяная каша, обеспечивают вас как белком, необходимым для наращивания мышц, так и энергией, необходимой для тренировки. 

За 1–2 часа до тренировки 

Если тренировка начинается через 1-2 часа после предтренировочного приёма пищи, то, наевшись до отвала, вы можете показать не лучшие результаты. Это может привести к вялости, а не к приливу энергии. Лучше выпить богатый белком смузи с протеиновым порошком, овсяными хлопьями и ягодами, а также съесть греческий йогурт с овсяными хлопьями и бананом. 

Менее чем за час до тренировки 

Если вы не ели весь день или тренируетесь рано утром после пробуждения и не успеваете приготовить что-то похожее на полноценную еду, то небольшой перекус, например кусочек фрукта и протеиновый коктейль, поможет вам не испытывать дискомфорта. 

Во время тренировки 

Нет времени или возможности съесть что-нибудь перед тренировкой? Жидкое питание во время тренировки может стать решением проблемы. Разведите в воде немного декстрозы, мальтодекстрина или порошка из коммерческого спортивного напитка и добавьте EAA (незаменимые аминокислоты). Пейте этот напиток во время тренировки, и вы получите источник энергии и строительные блоки для мышц в удобной упаковке, приготовление которой не занимает много времени. Убедитесь, что вы используете добавку EAA, а не BCAA. Добавка BCAA содержит только три аминокислоты с разветвленной цепью, а этого недостаточно. 

Сжигаете ли вы больше жира, если тренируетесь на пустой желудок? 

А как же кардио, спросите вы. Многие люди тренируются в режиме голодания, чтобы сжечь больше жира. Есть ли польза от голодания для снижения веса? 

Нет сомнений в том, что во время аэробных тренировок натощак «сжигается» больше жира, чем после приёма пищи. Существует значительная разница в гормональном статусе утром после ночного голодания по сравнению с поздним временем суток после нескольких приёмов пищи. Адреналин и гормон роста усиливают окисление жира, а уровень инсулина значительно снижается. 

Выполнение кардиоупражнений в режиме голодания при низком уровне инсулина и глюкозы в крови оптимизирует окисление жиров во время тренировки и высвобождает жирные кислоты из жировой ткани в кровь, где они используются в качестве энергии. 

Плохая новость заключается в том, что усиленное сжигание жира во время тренировки в состоянии голодания не означает автоматического уменьшения запасов жира в организме. Видите ли, организм очень хорошо умеет балансировать. Если вы сжигаете больше жира в определённое время суток, то в другое время вы сжигаете меньше или откладываете больше. 

Самое важное для потери жира — это соотношение количества потребляемых и сжигаемых калорий. В течение длительного времени, а не в течение часа или двух. Для потери жира необходимо создать дефицит калорий. Время выполнения кардиоупражнений, по-видимому, не имеет большого значения. 

Согласно исследованиям, кардио натощак не приводит к значимым изменениям состава тела и не уменьшает жировую массу в большей степени, чем кардио после еды. Более старые исследования даже предполагают, что кардио натощак может быть не очень хорошей идеей для силовых атлетов и других людей, стремящихся к увеличению силы и наращиванию сухой массы тела, поскольку мышцы разрушаются. Однако это, вероятно, не является поводом для беспокойства, если только вы не морите себя голодом. 

Анекдотические данные свидетельствуют о том, что голодание может быть полезным для потери последних жировых отложений в организме, когда вы уже худы и пытаетесь стать стройным. Однако научных исследований, подтверждающих это, нет. Тем не менее, попробовать стоит, поскольку никаких отрицательных моментов не наблюдается. 

И снова всё сводится к личным предпочтениям. Если вам нравится кардио в режиме голодания — вперёд. Это отличный способ начать день. Однако не надейтесь, что при этом будет эффективнее сжигаться жир. Если вам претит мысль о любых физических нагрузках на голодный желудок или это не вписывается в ваш график, не волнуйтесь. Вы можете смело делать кардио после завтрака, во второй половине дня или в конце дня, до или после еды. Любое время является лучшим. 

Заключительные слова 

Силовые (и кардио) тренировки в режиме голодания эффективны и безопасны. Подъём тяжестей натощак не более эффективен, чем после одного или нескольких приёмов пищи. Но если вы по каким-либо причинам предпочитаете силовые тренировки натощак, нет никаких доказательств того, что это помешает вам достичь поставленных целей. Если это не сказывается на качестве тренировок, то всё в порядке. 

Если не можете или не любите тренироваться на голодный желудок, не волнуйтесь. Вы не упустите ни жизненно важных преимуществ для здоровья, ни значительного положительного эффекта в приросте мышечной массы или управлении весом. 

Личные предпочтения являются ключевым моментом при принятии решения о том, подходит ли вам силовая тренировка натощак. И это хорошо. Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить телосложение, но время тренировки не имеет большого значения.