Ключевые моменты: 

• Ваш организм может усвоить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для построения мышц, если вы съедаете огромное его количество за один приём. 
• Для построения мышц в состоянии покоя можно использовать примерно 30 граммов белка за один приём пищи. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что выполнили тренировку на половину или на всё тело. Если вы проработали только одну или две мышцы, вы достигнете потолка в 20 граммов белка. 
• Если за один приём пищи вы съедите больше вышеуказанного количества, ничего страшного не произойдёт. Ваш организм по-прежнему будет использовать белок, только не для наращивания мышц. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме. 
• Если хотите максимально увеличить шансы на наращивание мышц, распределите потребление белка в течение дня. 
• Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка на один приём пищи, чтобы правильно нарастить мышцы. Стремитесь к 40 граммам белка на каждый приём пищи, независимо от того, тренируетесь вы или нет. 
• Имеет ли все это значение, если вы не силовой атлет высокого уровня или бодибилдер? Возможно, нет. Вероятно, для обычного человека, занимающегося в тренажерном зале, не стоит выходить далеко за рамки комфорта и удобства. Общее суточное потребление белка > любых ухищрений с выбором времени и распределения. 

Сколько белка может усвоить организм за один приём пищи? Это, пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов в области тренировок и питания. 

Сначала давайте проясним этот вопрос. Часто возникает некоторое недопонимание того, что это на самом деле означает. 

Если понимать его буквально, как количество белка, которое может быть усвоено до того, как избыток будет выведен через кал, то это количество выше, чем это практически актуально. Можно сконцентрировать всю дневную норму белка в одном приёме пищи. Возможности кишечника по усвоению белка не ограничиваются количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения. Если бы дело обстояло именно так, а обжорство при первой же возможности приводило бы только к насыщению кишечника белком, человечество, вероятно, не дожило бы до наших дней. 

На самом деле, вероятно, вопрос звучит так: «Сколько белка может использовать организм за один приём пищи для наращивания мышц?». Ответ на этот вопрос немного сложнее. То, что белок из пищи усвоился, не означает, что он будет использован для синтеза мышечного белка. 

Что говорит наука? 

Анаболическая реакция на потребление белка в состоянии покоя 

В одном исследовании 34 испытуемым разного возраста давали порции постного мяса, содержащие 30 либо 90 граммов белка. Одна группа получала порцию мяса весом 113 граммов, что давало 220 калорий. Другая группа получала 340 граммов мяса, что давало 660 калорий. 

Скорость фракционного синтеза смешанных мышц рассчитывалась в течение 5 часов после трапезы. И малый, и большой приёмы пищи увеличили синтез мышечного белка примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка в той же степени, что и 90 граммов. 

Предыдущие исследования показали, что синтез мышечного белка в острой фазе не зависит от энергии, и данное исследование подтверждает полученные ранее результаты. Несмотря на трёхкратное увеличение содержания энергии, большая порция не привела к синтезу большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей. 

Вывод исследования заключается в том, что вместо одного или двух больших богатых белком приёмов пищи в день, более эффективным способом оптимизации роста мышц может быть разделение дневного потребления белка на несколько умеренных приёмов пищи. 

В ряде других статей, однако, делается вывод, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один приём пищи. Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приёма пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом. 

Баланс мышечного белка определяет анаболизм или катаболизм 

Гипертрофия мышечных волокон является результатом положительного баланса мышечного белка. Это достигается, когда синтез мышечного белка в течение определённого периода времени превышает распад мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем его распад, результатом является анаболизм и мышечная гипертрофия. 

Баланс мышечного белка в течение одного момента времени или короткого периода не имеет значения в течение длительного времени. Он может представлять академический интерес, но не ведёт ни к гипертрофии, ни к потере мышц. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определённое время и при определённых условиях, баланс белка за весь день всё равно может быть положительным. 

Важно не синтез или распад мышечного белка как таковой. Вполне возможно, что в течение дня может произойти большое количество распада мышечного белка, например, в результате физической активности, а в итоге баланс мышечного белка в конце дня всё равно будет положительным. 

Чем больше белка, тем лучше? 

Как было сказано выше, не существует практического верхнего предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один приём пищи. Как такое может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один приём пищи не больше, чем на 30 граммов? Ответ можно найти в распаде белка. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, инсулиновый ответ на большую порцию пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Потребление большего количества энергии из белков и углеводов за один приём пищи означает больший инсулиновый ответ. Это, в свою очередь, приводит к более выраженному снижению распада белка. 

Означает ли это, что один большой богатый белком приём пищи в день так же хорош, как и распределение потребления белка между несколькими небольшими приёмами пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, всё не так просто. 

Перспектива «нет верхнего предела анаболического ответа на количество белка в одном приёме пищи» исходит не из исследований синтеза мышечного белка. Напротив, большее количество белка, потребляемого за одну трапезу, означает больший синтез белка во всём теле. На самом деле, правильно измерить распад мышечного белка легче сказать, чем сделать. Для забора клеток из мышцы используется игольчатая биопсия, в процессе которой мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, естественные ли процессы или сама инвазивная процедура вызвали наблюдаемое повреждение мышц. 

Вместо прямого измерения разрушения с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры разрушения мышечного белка, например, уровень креатинкиназы в крови. Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим разрушением мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом занятий, стимулирующих рост мышц, например, тренировок с отягщениями. В таком случае являются ли эти высокие уровни вредными для гипертрофии? Скорее всего, нет. 

Существенное снижение распада белка, наблюдаемое после потребления большого количества белка, не может быть напрямую связано с определённым количеством мышечного белка. Скорее всего, речь может идти о снижении распада белка в кишечнике, коже, кишечнике и других органах. Это не обязательно должно быть чем-то негативным, но, вероятно, это не является целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности, что постоянно положительный баланс белка в органах является чем-то желательным. Кому нужна увеличивающаяся печень и разрастающийся кишечник? 

Сигналы для анаболизма 

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который в конечном итоге становится мышечным белком, что аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, из которых образуется новый белок тела, в том числе и мышечный. В какой-то степени это верно, но далеко не во всем. Только 10-15% белка, содержащегося в пище и напитках, в конечном итоге превращается в мышечный белок. Остальные синтезируются в других безжировых тканях остального тела или используются в качестве энергии. 

Зачем тогда есть так много белка изо дня в день, если лишь несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приёма протеина уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов для синтеза мышечного белка. 

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не обязательно должны происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты, высвобожденные в результате распада мышечного белка, используются повторно и включаются в мышечный белок в ответ на повышение уровня аминокислот в крови. 

Около 75% всего ежедневно расщепляемого мышечного белка перерабатывается таким образом и участвует в синтезе нового мышечного белка. Только 25% катаболизируется. Это означает, что аминокислота, поступившая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если её индивидуальная задача — окислиться и превратиться в энергию. 

Эффективный синтез мышечного белка требует эффективного распада мышечного белка 

Последние исследования показали, что подавлении мышечного белка сверх того, что достигается в повседневной жизни и питании, может быть нежелательным, если целью является максимальная гипертрофия. Это может показаться парадоксальным, но данная точка зрения подкреплена как логикой, так и физиологическими механизмами. 

В новой обзорной статье говорится о том, что не существует известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка. Такие стратегии могут быть даже контрпродуктивными, поскольку для активного синтеза мышечного белка необходима надежная система его распада, чтобы эффективно удалять повреждённые белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ. 

Поскольку аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечного белка, используются повторно, как говорилось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что максимальное расщепление мышечного белка — это то, к чему нужно стремиться. Напротив, главная мысль заключается в том, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавлять его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если сосредоточиться на стимулировании синтеза мышечного белка, то распад мышечного белка будет происходить сам собой. Похоже, что это необходимая и жизненно важная часть мышечного роста. 

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки 

Есть ли разница в том, сколько белка может быть использовано в целях наращивания мышц, если перед приёмом белковой пищи проводится силовая тренировка? 

Ответ — да, но разница не кажется драматичной. После силовых тренировок повышается чувствительность к аминокислотам, что предполагает, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя. 

В одном из исследований 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов белка яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного белка достиг пика при употреблении 20 граммов белка, после чего наступило плато. Двойное количество белка лишь незначительно увеличивало синтез мышечного белка в дальнейшем. 

В исследовании 2014 года испытуемые принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были одинаковыми: плато на уровне 20 граммов белка, после чего дальнейший приём в основном увеличивал окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов белка не являются достаточно большой дозой, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного белка. 

Тренировки для всего тела требуют больше белка 

Результаты исследования 2016 года показывают, что при определенных обстоятельствах употребление после тренировки большего количества белка, чем 20 граммов, может быть полезным. В этом исследовании испытуемые принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучалось влияние потребления протеина только после тренировки одной мышцы или одной группы мышц. 

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Отклик был не в два раза больше, чем от 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, было бы значительной разницей. 

Также было установлено, что количество сухой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Вместо этого, возможно, именно количество проработанных мышц устанавливает предел того, сколько белка может быть использовано после тренировки. Если вы регулярно тренируете всё тело, вам может быть полезно увеличить количество потребляемого после тренировки белка. 

Эффект «наполненность мышц» 

Если 30 граммов белка за приём может использоваться для синтеза нового мышечного белка, то не приведёт ли потребление такого количества белка каждый час к ещё большему приросту мышечной массы? Идея интересная, но, похоже, практически неосуществимая. Это связано с явлением, называемым «наполненностью мышц», которое возникает, когда в кровь постоянно поступают аминокислоты в больших количествах. 

Как уже говорилось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты не стимулируют синтез белка. На самом деле, если уровень аминокислот в плазме крови постоянно повышен, синтез белка падает до исходного уровня даже при увеличении доступности аминокислот. Впервые это было показано при инфузии аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном потреблении белка. 

После потребления белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться, прежде чем синтез белка снова будет стимулирован очередным его приёмом. Этот эффект «мышечной наполненности», похоже, не происходит после тренировки, поэтому за потреблением белка сразу после тренировки может последовать богатый белком приём пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа. 

Эффект «мышечной сытости» также указывает на то, что не стоит пить богатые аминокислотами напитки в течение дня. Такая практика обеспечивает слишком мало аминокислот за один раз, чтобы достичь мощной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может ослабить реакцию на обычную богатую белком пищу, поскольку уровень аминокислот в плазме крови остаётся слегка повышенным. 

Старые мышцы требуют больше белка 

Примерно после 60 лет проявляется явление, называемое аминокислотной резистентностью. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка на приём пищи для полной стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с молодым человеком. 

Этого можно добиться либо увеличением количества пищи, богатой белком, в контексте трапезы, либо добавлением белковой добавки к обычному приёму пищи. Первый вариант может быть непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макронутриентов, а старость часто сопровождается снижением аппетита. 

Питание, содержащее неоптимальное количество белка, можно «спасти», добавив к нему 5 граммов аминокислоты L-лейцин, что повышает его анаболические свойства до уровня обычного богатого белком питания. Этот эффект можно наблюдать как у молодых, так и у пожилых людей. 

Заключение: сколько белка на один приём пищи? 

Полученные данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать в один приём пищи для наращивания мышц. Этот предел, по-видимому, составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Повышенное потребление белка за один присест снижает распад белка, но неясно, насколько это снижение связано с распадом мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может быть даже не полезно для достижения мышечной гипертрофии. 

После тренировки этот предел, по-видимому, составляет около 20 граммов белка на приём, если тренировались одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 грамм белка приводит к более существенному увеличению синтеза мышечного белка, хотя двойное количество белка не равно двойному синтезу белка. 

Практические рекомендации 

Нет ничего сложнее, чем распределить суточное потребление белка на весь день с умеренными порциями белка около 30-40 граммов каждая. Порции по 40 граммов белка кажутся разумным подходом, даже с учётом верхнего плато на уровне около 30 граммов, когда большее количество не увеличивает синтез белка. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и уж точно не повредит. 

Обратите внимание, что при расчёте потребления белка следует учитывать весь белок в рационе, а не только такие источники белка, как мясо, рыба и птица. Миска овсянки с молоком и яйцами содержит белок из всех трёх источников, а не только из молока и яиц. Даже если один продукт питания в отдельности не обеспечивает полноценный белок с достаточным содержанием каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка, он автоматически дополняется, если является частью разнообразного рациона. 

Для людей старше 60-65 лет или для веганов может быть разумным увеличить содержание белка в каждом приеме пищи на 5-10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой аминокислотной резистентности пожилого возраста, а во втором — потому что вегетарианские источники белка не обеспечивают того количества незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц. 

Не переживайте слишком сильно из-за мелких деталей 

В заключение: не стоит слишком сильно переживать из-за мелких деталей. Фанатизм не способствует росту мышц. Вам не нужно есть каждый третий час, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. Один мета-анализ изучал влияние частоты приёма пищи на состав тела и не обнаружил существенной разницы между малым и большим количеством приёмов пищи. Если такая разница и есть, то она, конечно, невелика. 

Вам нравится есть несколько больших порций в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Нет проблем. Вы можете достичь целей своего тела и при таком питании. Это было неоднократно доказано на практике. Кроме того, вполне возможно, что такой режим питания облегчает потерю жира в организме или поддержание низкого процента жира в организме. 

Ничего страшного не произойдет, если вы не будете употреблять белок в той или иной форме каждый третий или четвёртый час. Силовые тренировки — это фактор номер один для роста мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение длительного периода времени позволяет вашей тренировке давать желаемые результаты. Частота приёма пищи и белка может быть глазурью на торте, но это не то, что сделает или сломает ваш прогресс. Лучшие результаты часто получаются от того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя следовать диете или программе тренировок, к которым вы испытываете отвращение. 

Возможно, не на 100% оптимально съедать всю дневную норму белка за несколько больших приёмов пищи, но разница не будет решающей. 

Девяносто семь процентов оптимальности тоже могут завести вас довольно далеко.