Конечно, каждый может посмотреть рекомендуемые диетические нормы (RDA) для макронутриентов и витаминов, которые он потребляет каждый день. К сожалению, эти цифры, по крайней мере, для белка, слишком низки для поддержания оптимального здорового роста мышц.

Белок — настоящий мастер на все руки, когда речь идёт о поддержании здоровья. От создания более сильных мышц и улучшения выработки гормонов до укрепления иммунной системы, и поддержки роста волос и ногтей — мало что может заменить этот макронутриент.

Каждая клетка нашего тела содержит белок, поэтому удовлетворение в его ежедневной потребности необходимо для хорошего здоровья. Независимо от того, получаете ли вы белок из животных источников, растительных или протеиновых коктейлей, его количество зависит от множества факторов, включая возраст, уровень активности и цели, такие как снижение веса или набор мышечной массы.

Рекомендации по потреблению белка в реальной жизни

Правительство США устанавливает рекомендуемую диетическую норму (RDA) по белку, а также для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. RDA для белка начинается с низкого уровня — около 0,8 грамма на килограмм (0,4 грамма на фунт) веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни, и увеличивается по мере роста уровня активности. Экономит дядя Сэм!

Для большинства людей эти нормы белка слишком малы. Будь вы бегун на выносливость или завсегдатай тренажёрного зала, вам нужно больше, чем среднее количество, чтобы получить достаточно белка для поддержания и восстановления мышц. На самом деле, в подавляющем большинстве случаев, спортсменам требуется более чем в два раза больше рекомендуемого количества белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

Если посмотреть на результаты различных исследований, то можно найти различные и часто более высокие рекомендации по граммам белка на единицу массы тела. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше потребности в протеине, и тем больше вам следует стремиться к высокой границе этого диапазона.

Повышенное потребление белка для более активных людей помогает восстановить ткани и пополнить запасы аминокислот, используемых в качестве топлива во время интенсивной деятельности. Тренировки с отягощением стимулируют мышечный синтез (рост), но также увеличивают распад мышц — настолько, что, когда вы тренируетесь в режиме голодания, то можете расщепить больше белка, чем ваш организм создаёт, что в свою очередь приводит к потере мышц. Употребление белка сразу после тренировки помогает сбалансировать распад и рост мышц. Один конкретный белок, аминокислота лейцин, стимулирует клеточный путь, отвечающий за рост мышечной ткани.

Вам может понадобиться больше белка, если…

Пожилые люди также могут извлечь пользу из большего количества потребления белка. С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании этого макронутриента. Со временем дефицит белка в организме приводит к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности. Физическая активность и потребление минимум 1,2 грамма белка на килограмм веса тела помогут вам оставаться в боевой форме до глубокой старости.

Вегетарианцы и веганы также должны уделять пристальное внимание тому, сколько и какие виды белка они потребляют. За исключением сои и киноа, большинство вегетарианских и веганских источников протеина считаются неполноценными, поскольку не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. При ежедневном потреблении белка в количестве 1,5-2,0 грамма на килограмм массы тела наряду с разнообразной диетой из бобовых, зерновых и фасоли веганы и вегетарианцы могут получать из своего рациона достаточно незаменимых аминокислот для построения и восстановления мышечной ткани. 

Возможно, вы слышали слухи о том, что употребление слишком большого количества белка может привести к повреждению почек, печеночной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что разумно высокое потребление белка оказывает негативное влияние на здоровых людей.

Белок и снижение веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса. Потребление белка повышает чувство сытости, что способствует улучшению состава тела, уменьшая желание перекусить. Более того, поскольку наш организм вынужден усиленно работать, чтобы переварить белок, это также увеличивает количество сжигаемых калорий. Потребление 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела также может помочь сохранить мышечную ткань, даже если вы сократите общее потребление килокалорий.

Имеет ли значение время потребления белка?

Бодибилдеры всегда пытаются выяснить, в какое время дня (или ночи) лучше всего употреблять протеин. Принимать ли его до, в процессе или после тренировки? Должно ли это быть первое, что нужно есть каждый день, или последнее? На самом деле речь идёт о том, сколько белка вы потребляете в течение 24 часов, а не о том, когда именно вы это делаете.

Неважно, съедаете ли вы утром дюжину яичниц, выпиваете ли протеиновый коктейль сразу после тренировки или съедаете баночку творога перед сном, вашим главным приоритетом всегда должно быть обеспечение суточной нормы белка, как указано выше.

Скорость синтеза мышечного белка остаётся повышенной в течение 3-5 часов после употребления протеина. Съедая около 20 граммов белка 3-4 раза в день, вы можете постоянно стимулировать синтез белка, одновременно подавляя его распад. Исследования проводимые в этой области не показывают реальной пользы от употребления более 20 граммов белка во время любого приёма пищи.

Но это не значит, что большее количество протеина — пустая трата времени. Несмотря на то, что дополнительное количество протеина не увеличит скорость синтеза белка, он может помочь минимизировать разрушение мышечной ткани, храниться в «аминокислотном пуле» вашего организма для последующего использования или служить источником топлива во время длительных тренировок высокой интенсивности.