Вы сейчас просматриваете Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?  

Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышц, увеличения силы и улучшения общего состояния здоровья. Но сколько калорий при этом сгорает? 

В этой статье я отвечу на этот вопрос, показав сначала простую формулу для расчёта количества калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей. Затем мы подробно рассмотрим, что на самом деле влияет на сжигание калорий во время тренировок с отягощениями. 

Ключевые моменты: 

  • Поднятие тяжестей в течение 30 минут сжигает примерно 110–210 ккал, в зависимости от массы тела и интенсивности тренировки. 
  • Вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей, с помощью формулы для мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой. 
  • Наиболее важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий при тренировках с отягощениями, является общий объём выполняемой работы. Тренировки со средним и высоким числом повторений обычно дают больший объём работы, чем тренировки с низким числом повторений. 

Как рассчитать количество сжигаемых калорий при занятиях с отягощениями? 

Используются следующие уравнения для оценки калорийности тренировок с отягощениями: 

  • Мужчины: (минут тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0713 
  • Женщины: (минут тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0637 

Эти уравнения мы используем для расчёта сожженных калорий. Они отражают общие энергозатраты во время тренировки, т. е. базальную скорость метаболизма и дополнительные энергозатраты от тренировок с отягощениями. 

Эти уравнения основаны на результатах исследования, в котором 52 здоровых взрослых человека (мужчины и женщины в возрасте 20–58 лет и массой тела 88,7 ± 42,6 кг) выполняли силовую тренировку, состоящую из семи упражнений в 2-3 подходах по 8-12 повторений с отдыхом между подходами около 90 секунд. 

Обратите внимание, что эти уравнения являются лишь грубым приближением, и ваши затраты калорий могут отличаться. Читайте далее, чтобы узнать, как различные факторы влияют на количество калорий, сжигаемых при занятиях с отягощениями. 

Понимание калорий и энергетических затрат 

Калория — это мера энергии. Если вы изучали физику, то знакомы с джоулями (также мера энергии), а 1 калория = 4,184 джоуля. 

Когда мы говорим «калория», то часто имеем в виду килокалорию, или ккал, что означает тысячу калорий. Например, суточная потребность обычного мужчины в энергии составляет 2500 ккал, а обычной женщины — 2000 ккал. 

Каждую секунду каждого дня мы расходуем калории, чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии и подпитывать его энергией. 

Когда мы говорим о калориях, сжигаемых при работе с отягощениями или других видах физических нагрузок, важно различать постоянно поддерживаемую базальную скорость метаболизма и дополнительные калории, сжигаемые в процессе тренировок. 

Базальная скорость метаболизма 

Даже когда вы не двигаетесь, организм расходует много энергии на поддержание работы сердца, мозга, печени, почек и других органов. 

Этот постоянный расход энергии называется базальной скоростью метаболизма, или скоростью метаболизма в состоянии покоя, и это просто та энергия, которая требуется для поддержания жизни. 

Базальная скорость метаболизма (сокращенно БСМ) достаточно стабильна, но может незначительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от количества потребляемой пищи, наличия травм или заболеваний. 

Однако в основном она определяется массой тела. 

Оказывается, жировая масса тела не очень биологически активна по сравнению с другими органами (включая мышцы) и не слишком сильно влияет на скорость метаболизма. 

Вместо этого сухая масса тела (СМТ) является единственным наилучшим предиктором БСМ и может быть использована для его оценки с помощью следующего уравнения: 

БСМ (ккал/сут) = 500 + 22 (СМТ в кг) 

Другой способ расчета БСМ — формула Миффлина-Сент-Джеора , которую мы используем в нашем калькуляторе суточной потребности в калориях. 

Калории, сжигаемые при поднятии тяжестей 

Итак, базальная скорость метаболизма (или скорость обмена веществ в состоянии покоя) — это энергия, которая постоянно требуется для поддержания жизнедеятельности. Но, помимо этого, вы можете ещё и двигаться, что требует дополнительных затрат энергии. 

В физике перемещение массы (например, вашего тела или штанги) называется работой, которая требует затрат энергии. 

Например, количество работы, необходимое для поднятия 100 кг на один метр в воздух, составляет 0,23 ккал (килокалорий). 

Она рассчитывается как m×g×Δh, где: 

  • m — масса объекта 
  • g — сила гравитации Земли (9,8 м/с2) 
  • Δh — разность высот 

(и ответ даётся в джоулях) 

Эффективность работы человеческого организма составляет около 20%, т. е. на каждую калорию работы мы затрачиваем около пяти калорий. Остальное в основном теряется в виде тепла. 

Это означает, что для того, чтобы поднять 100 кг на один метр в воздух, человеческому телу потребуется примерно 0,23 ккал × 5 = 1,15 ккал. 

Поднимите 100 кг сто раз, и вы сожжете около 115 ккал дополнительно к текущей базовой скорости метаболизма. 

Допустим, ваша базальная скорость метаболизма составляет 70 ккал в час, и вы поднимаете 100 кг сто раз за час в тренажерном зале. Тогда ваши общие затраты калорий за этот час составят 70 ккал (от БСМ) + 115 ккал (от подъёма) = 185 ккал. 

Это упрощенный пример, и от того, сколько калорий вы сожжете при подъёме определённого веса, зависит множество других факторов, таких как эффективность, рычаг, масса тела (и то, насколько оно смещается в процессе подъёма) и многое другое. 

Вручную рассчитывать количество энергии, затрачиваемой при подъеме тяжести, нецелесообразно, поэтому существует другой способ. 

Измерение калорий, сжигаемых при подъёме тяжестей 

Наиболее точным и практичным (но всё же довольно непрактичным) способом измерения калорийности подъёма тяжестей является анализ выдыхаемого воздуха. 

Поскольку кислород способен генерировать определённое количество энергии, можно рассчитать её расход, измерив разницу между концентрацией кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. 

В контексте силовых тренировок это достигается путём подключения участников к так называемой метаболической тележке, которая затем катает их во время тренировки в зале. 

В исследовании, о котором я уже упоминал, именно это и было сделано. 52 здоровых взрослых человека (27 мужчин и 25 женщин в возрасте 20–58 лет и массой тела 88,7 ± 42,6 кг) выполняли силовую тренировку, состоящую из семи упражнений: 

  1. Жим ногами 
  2. Жим лёжа 
  3. Сгибание ног 
  4. Тяга верхнего блока к груди 
  5. Разгибание ног 
  6. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока  
  7. Сгибание рук со штангой на бицепс 

Они делали 2–3 подхода по 8–12 повторений с 60%–70% от прогнозируемого максимума в каждом упражнении и начинали новый подход каждые две минуты. Так как в среднем на выполнение подхода уходило 30 секунд, то между подходами оставалось около 90 секунд отдыха. В среднем вся тренировка заняла 51 минуту. 

Поскольку выдыхаемый воздух участников собирался и анализировался, исследователи смогли рассчитать, сколько калорий каждый из них сжёг в общей сложности за время тренировки. 

Используя полученные данные, мы можем вывести два уравнения для расчёта калорийности силовой тренировки, которые вы видели ранее. 

Калории, сожженные при поднятии тяжестей: 

  • Мужчины: (минут тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0713 
  • Женщины: (минут тренировки) × (масса тела в кг) × 0,0637 

Чем более точно ваша тренировка будет имитировать тестовую тренировку, приведенную выше, тем точнее будут уравнения и расчёты. 

  • Если вы выполняете подходы по 8–12 повторений с отдыхом ~90 секунд между ними, то точность будет выше. 
  • Если выполнять тренировки в стиле пауэрлифтинга с 1–5 повторениями в подходе и пятиминутным отдыхом между ними, то точность (и сжигание калорий в минуту) будет ниже. 

Чем больше работы вы выполняете в ходе тренировки, тем больше калорий вы сожжете. 

Как правило, выполнение среднего и высокого количества повторений в одном подходе с короткими интервалами отдыха и небольшими весами позволяет выполнить больший объём работы и сжечь больше калорий в минуту, чем тренировки с малым количеством повторений с большими весами и длительным отдыхом между подходами. 

Кроме того, выполнение комплексных упражнений, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, позволяет использовать более тяжёлые веса, а значит, выполнять больший объём работы и сжигать больше калорий, чем при выполнении изолирующих упражнений, в которых используются лёгкие веса и работают только отдельные группы мышц. 

Упражнения для нижней части тела часто позволяют поднимать большие веса и выполнять больший объём работы, поскольку в этой области задействованы большие группы мышц. Однако комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жим лёжа или тяга верхнего блока, также позволят выполнить большой объём работы. 

Эффект форсажа: EPOC или ИППК («избыточное послетренировочное потребление кислорода») 

Возможно, вы слышали о так называемом «эффекте дожигания». 

Он означает, что после интенсивной тренировки метаболизм в течение некоторого времени превышает уровень покоя, сжигая дополнительные калории. 

Это выражается в повышенном потреблении кислорода после напряженной тренировки, а научное название этого явления — избыточное послетренировочное потребление кислорода, или ИППК. 

Одна из причин эффекта ИППК заключается в том, что после анаэробной тренировки (например, подъёма тяжестей) организму необходимо восстановить истощенные энергетические запасы, такие как гликоген и креатин, и поэтому он потребляет больше кислорода, чем обычно, пока это не будет сделано. 

Каков же вклад эффекта дожигания, или ИППК, в количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей? 

К счастью для нас, этот показатель также был измерен в упомянутом выше исследовании. 

Девять участников не снимали маски для сбора выдыхаемого воздуха ещё в течение часа после окончания тренировки, а потребление кислорода сравнивали с уровнем покоя, что позволило исследователям рассчитать количество дополнительных калорий, сжигаемых в результате эффекта «дожигания». 

Результаты разочаровали тех, кто рассчитывал на большой эффект: по сравнению с обычным уровнем покоя было сожжено всего 7 ккал, причём большая часть из них была сожжена в течение первых 20 минут после окончания тренировки. По истечении этого времени существенных различий в потреблении кислорода по сравнению с обычным дыханием уже не наблюдалось. 

Таким образом, хотя эффект «дожигания», или ИППК, при поднятии тяжестей существует, он минимален — в среднем всего 7 ккал после 51-минутной интенсивной силовой тренировки. 

Поднятие тяжестей и кардио: сравнение сжигания калорий 

Сейчас самое время упомянуть о двух вещах: 

  1. Если хотите сжечь калории, то поднятие тяжестей — не самый эффективный вид упражнений. 
  2. Если хотите изменить своё телосложение (например, нарастить мышцы и избавиться от жира), то поднимать тяжести — это именно то, что нужно делать, но не из-за сжигания калорий. 

Я поясню оба пункта. 

Как вы уже неоднократно читали, количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, определяется в основном объёмом выполняемой работы. То есть: поднятые килограммы или пройденные километры, велосипед или плавание. 

Поднятие тяжестей с его короткими всплесками активности, за которыми следуют (относительно) длительные периоды отдыха, не является эффективным способом выполнения большого объёма работы для человека. 

Мы можем выполнить гораздо больший объём работы, если работаем непрерывно с низкой или средней интенсивностью в течение длительного времени. 

Рассмотрим ходьбу: 

  • Как правило, мы сжигаем около 0,7 ккал на килограмм массы тела на каждый пройденный километр. Пример: человек массой 100 кг сжигает 70 ккал на каждый километр. 
  • В имперских единицах это означает примерно 0,5 ккал на фунт массы тела и пройденную милю. Пример: человек весом 220 фунтов сжигает 110 ккал на каждую пройденную милю. 

Пройдя шесть километров (или 3,75 мили), человек весом 100 кг сжигает около 420 ккал, что может сделать за час человек с хорошей физической подготовкой. Но я готов поспорить, что большинству людей часовая ходьба покажется гораздо легче, чем час интенсивного подъема тяжестей с 90-секундным отдыхом между подходами из десяти повторений с весом 65–70% от вашего 1ПМ. 

Если будете бегать трусцой, то и расстояние преодолеете быстрее, и затраты калорий на километр увеличатся примерно на 30–40%. 

Я хочу сказать, что обычно легче сжечь большое количество калорий, выполняя сердечно-сосудистые упражнения низкой и средней интенсивности в постоянном режиме, чем поднимая тяжести. 

Однако даже кардио не слишком эффективно для снижения веса. Вероятно, это связано с тем, что мы склонны компенсировать это перееданием в течение всего оставшегося дня, а также с тем, что после тренировки мы становимся менее активными. 

Это подводит нас ко второму пункту: сжигание калорий не должно быть главной целью занятий с отягощениями. 

Важнейшая роль подъёма тяжестей в программе снижения веса 

Силовые тренировки формируют фигуру, но не за счёт сжигания калорий. 

Это происходит благодаря наращиванию мышц и сжиганию жира. 

Что происходит, когда человек начинает поднимать тяжести, даже если он ничего не меняет в своём питании? 

Они одновременно наращивают мышцы и теряют жир. 

Это раз за разом подтверждается научными исследованиями тренировок. 

Силовые тренировки заставляют мышцы расти, и одновременно организм черпает энергию из жировых запасов. 

Если хотите уменьшить содержание жира в теле, это можно сделать, в основном изменив рацион питания и создав дефицит калорий. На протяжении всего периода снижения веса необходимо проводить силовые тренировки, чтобы терять именно жир, а не сухую мышечную массу. 

Если хотите изменить свою фигуру и телосложение, не стоит ошарашенно смотреть на то, сколько калорий сжигает поднятие тяжестей. Эффект этим не ограничивается. 

Выбор тренировочного маршрута 

На сайте представлено множество тренировочных программ. 

Вот некоторые из наших наиболее популярных для начинающих: 

  • План тренировок со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная, эта тренировочная программа даст вам отличный старт в вашей тренировочной карьере. Вы быстро нарастите мышцы и силу, выполняя две-три силовые тренировки со штангой для всего тела в неделю. 
  • Программа для начинающих на тренажёрах. 2 раза в неделю. Не хотите пока идти в секцию свободных весов? Ознакомьтесь с этой программой на основе тренажёров. Тренировки на станках — это безопасное начало занятий в тренажёрном зале и экономия времени. Тренируйтесь два раза в неделю или до трёх, чтобы увеличить темп. 
  • Бодибилдинг для начинающих. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свой путь к наращиванию мышечной массы с трёх тренировок для всего тела в неделю! 

Ищете что-то более продвинутое? 

Посмотрите эти: 

  • Гипертрофия всего тела. Максимально раскройте свой потенциал гипертрофии с помощью этой программы тренировок для всего тела. Три дня в неделю — и сладостные результаты! 
  • Сплит-программа «Верхняя/Нижняя часть тела». Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с акцентом на усиление в комплексных упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы! 
  • 5-дневный сплит. Программа премиум-класса, предназначенная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы как у бодибилдеров и стать сильнее в трёх видах пауэрлифтинга. 

Следующие шаги 

Таким образом, при подъёме тяжестей в течение 30 минут сжигается примерно от 110 до 210 ккал в зависимости от массы тела и тренировочного объёма.  

Что дальше? 

Подробнее о снижении веса читайте в нашей статье о том, как сжечь жир, сохранив мышцы. 

Или же вы можете прочитать о том, как одновременно наращивать мышцы и терять жир. 

Протеин важен для максимального роста мышц и потери жира, и все, что вам нужно знать о нём, вы найдёте в нашем руководстве по протеину для силовых тренировок. 

Добавить комментарий