Ключевые моменты: 

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко снижают количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом. 
• Отдых 3-5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете одинаковое количество подходов. 
• Выполняя суперсеты упражнений для разных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки. 
• Сколько отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышцы и силу? 

В этой статье вы узнаете: 

• Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после завершения подход. 
• Как короткие и длинные периоды отдыха влияют на вашу производительность, рост мышц и силовые показатели. 
• Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени, не оказывая негативного влияния на результаты тренировок. 

Интервал отдыха между подходами — одна из основных переменных тренировки, которую вы можете контролировать. Прочитав эту статью, вы будете лучше понимать, как он влияет на ваши силовые тренировки. 

Сколько времени требуется для восстановления после подхода? 

Почти каждый процесс в вашем организме, включая мышечную деятельность, использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии. 

Однако запасов АТФ в мышцах хватает лишь на несколько секунд максимальной работы, например, поднятия тяжестей или короткого спринта. Самый быстрый способ ресинтеза АТФ — это расщепление креатинфосфата, который также хранится в мышцах. 

Как только вы начинаете расходовать АТФ в серии упражнений, креатинфосфат расщепляется, чтобы создать больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с высокой мощностью еще некоторое время: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжёлых подъёмов. В этот момент основным источником АТФ становится мышечный гликоген, но этот процесс происходит медленнее и не может обеспечить такую же мощную работу, как в первые 10 секунд. 

После сложной тренировки на отказ уровень креатинфосфата в мышцах может составлять 15-30% от уровня покоя. В последующие минуты запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном за счёт мышечного гликогена в качестве источника энергии. 

Как правило, время ресинтеза креатина составляет около 30 секунд. Это означает, что через 30 секунд вы восстановили 50% креатина, использованного во время подхода, через 60 секунд — 75%, через 90 секунд — 87,5%, а через две минуты отдыха — около 95%. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало мышечного гликогена, и совсем не происходит, если вы перекрыли приток крови к мышцам. 

Восстановление креатинфосфата тесно связано с восстановлением вашей способности генерировать силу. Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, которое может потребоваться между подходами к действительно сложным весам, вам может потребоваться отдых в течение пяти минут или более. 

Из этого можно сделать два практических вывода: 

• Большая часть восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха. 
• Разница между отдыхом 1 и 2 минуты больше, чем разница между отдыхом 2 и 3 минуты. 

Как отдых между подходами влияет на вашу производительность? 

Последствия скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируются результатами бразильского исследования по жиму лёжа. 

Двенадцать тренированных молодых людей со средним максимальным весом в жиме лёжа в 1,5 раза превышающим вес их тела, были протестированы в двух разных случаях на количество повторений в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лёжа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который проверялся перед двумя последующими занятиями. 

В каждой из следующих двух сессий участники выполняли как можно больше повторений в жиме лёжа: 

• 5 подходов на 10ПМ, с 1 минутой отдыха между подходами. 
• 5 подходов на 10ПМ, с 3 минутами отдыха между подходами. 

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений. 

Участники выполняли значительно меньше повторений с тем же весом, когда им предоставлялась только одна минута отдыха между подходами. Они выполнили на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда отдыхали три минуты между подходами вместо одной. 

Можно, конечно, возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать разницу, выполнив дополнительно 4-5 повторений в 2-3 подходах, то есть среднее количество повторений в последнем подходе. Но, поскольку большинство людей строят свои тренировки на основе количества подходов, а не общего количества повторений, я бы сказал, что это делается редко. 

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. 

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышечной массы и увеличение силы? 

В исследовании 2016 года, которое длилось восемь недель, участники, отдыхавшие три минуты между сетами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше, чем участники, отдыхавшие всего одну минуту между подходами.  

Мета-анализ, проведённый в 2009 году, согласуется с этими результатами и показывает, что отдых в течение 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем отдых в течение одной минуты или менее. 

Как мы уже вкратце говорили ранее, существует точка спада примерно через 2-3 минуты, когда отдых дольше уже не дает такой разницы, как увеличение отдыха с одной минуты до двух или трёх. В одном тренировочном исследовании наблюдался аналогичный прирост мышечной массы и силы при тренировках с 2-минутным и 5-минутным периодом отдыха между подходами, хотя группа с 2-минутным отдыхом выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объёму группы с 5-минутным отдыхом. 

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере 2-3 минуты, кажется полезным для роста мышц и силы. Но если вы не хотите отдыхать так долго, но при этом хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы можете компенсировать это выполнением дополнительных подходов. 

Или можете выполнять суперсеты. 

Что насчёт суперсетов? 

Вместо того чтобы сидеть на заднице в течение трёх минут, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается. 

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений. 

Распространённые формы суперсетов — это два упражнения, направленные на … 

• Одну и ту же мышечную группу — например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями. 
• Мышцы-агонисты-антагонисты — например, сгибание рук со штангой и отжимание на трицепс. 
• Группы мышц верхней и нижней части тела — например, сгибание рук со штангой и разгибание ног. 

Выполняя суперсеты упражнений, вы можете получить больше тренировок за то же время. И если вы грамотно подберёте упражнения, то сможете сделать это без ущерба для своей производительности (и, как следствие, для долгосрочных достижений). 

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, при этом тренировка не затянется. 

Вот три примера того, как это работает на практике: 

• В одном исследовании участники тренировались в жиме лёжа и приседе. Одна группа выполняла традиционную тренировку, в которой сначала выполняла все три серии жима лёжа, а затем переходила к приседу. Они отдыхали по две минуты между каждым подходом каждого упражнения. Другая группа чередовала эти два упражнения: они выполняли один подход в жиме лёжа, отдыхали две минуты, затем выполняли один подход в приседе, отдыхали две минуты, затем один подход в жиме лёжа и так далее, получая четыре минуты «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Обе тренировки заняли одинаковое время, но группа, чередовавшая упражнения, смогла поднять в общей сложности на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему. 
• Во втором исследовании, аналогичном по структуре, одна группа участников выполняла три подхода жима лёжа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода горизонтальной тяги на блоке, также с двухминутным отдыхом между подходами. У другой группы был такой же отдых между подходами, но упражнения чередовались, что давало четыре минуты «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, чередовавшая упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лёжа и на 21% больше веса в тяге на блоке. 
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, за которым сразу следовали подтягивания, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, позволили поднять на 10% больше веса, чем в традиционном тренинге с 90 секундами отдыха между каждым подходом: сначала три подхода жима лёжа, затем три подхода подтягиваний. 

В совокупности, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в определённый промежуток времени, не оказывая при этом негативного влияния на тренировки. 

Заключение и практические рекомендации 

Подведем итоги: 

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами снижают количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, что может негативно сказаться на росте мышц и увеличении силы. 
• Отдых 3-5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете одинаковое количество подходов. 
• Вы восстановили большую часть (~95 %) своей силы и мощности после двух минут отдыха. Однако для восстановления почти 99% может потребоваться отдых в течение пяти минут и более. 
• Выполняя суперсеты упражнений для разных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения, не увеличивая общее время тренировки. 

Как правило, между подходами мышцы отдыхают не менее двух минут. Если вам не нравится ждать так долго, использование суперсетов — отличный способ занять себя и сократить время тренировки. Другая альтернатива — просто выполнять больше подходов. 

Моя общая рекомендация по отдыху между подходами такова: 

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с нужным весом и с тем количеством повторений, которое вы планируете. 

Не зацикливайтесь на мелочах только потому, что приведенные мною доказательства говорят в пользу более длительных (2-3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха. Упорные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха вытеснят более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы считаете, что так вы достигаете большего результата, то, конечно, делайте это. 

Внимание к периодам отдыха просто предлагает ещё один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе построения мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.