В этой статье вы узнаете ответ на вопрос, который ставит в тупик многих людей, даже опытных тренирующихся: «Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы нарастить мышцы?». 

Количество подходов и повторений может повлиять на результаты тренировок. Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост и вызвать мышечную усталость, но не настолько интенсивно, чтобы вы вышли из строя. 

Ключевые моменты: 

• Повторения: стремитесь к 6–12 повторениям за подход. Это та самая «сладкая точка», когда ваши мышцы просто не могут не расти. 
• Подходы: примерно 3–6 подходов на каждое упражнение и ~10 подходов в неделю на каждую группу мышц — это отличная стратегия для мышечной гипертрофии. 

Однако всё не так однозначно, как может показаться из приведённых выше цифр. У вас есть большая свобода выбора при планировании занятий по наращиванию мышц. 

Читайте дальше, чтобы узнать подробности! 

Сколько подходов и повторений нужно для набора мышечной массы: основные термины, которые вы должны знать 

В силовом тренинге повторения и подходы — это как словарь тренировок. Когда вы их понимаете, в ваших руках оказывается ключ к эффективному планированию тренировочного процесса. 

Вот как это делается: 

Что такое повторения? 

Сокращенно от повторений, повтор означает выполнение одного полного движения в упражнении. Если вы делаете одно отжимание, жим лёжа или приседание, то вы выполнили одно повторение этого упражнения. 

Допустим, сегодня вы выполняете жим штанги лёжа. Вы снимаете штангу со стойки, опускаете её к груди и выжимаете вверх. Это одно выполненное повторение. Отличная работа! 

Что такое подходы? 

Как правило, вы не делаете всего одно повторение и на этом заканчиваете. Вместо этого вы продолжаете выполнять повторение за повторением, пока не начнете испытывать трудности и не сможете сделать больше с хорошей техникой. 

Это и есть подход: группа последовательных повторений. 

Например, 10 жимов штанги лёжа без отдыха — это один подход. 

После завершения подхода вы немного отдыхаете (обычно от 30 секунд до нескольких минут), а затем выполняете новый подход, пока не выполните то количество подходов для данного упражнения, которое предусмотрено вашим тренировочным планом. 

Для новичка программа тренировок может предусматривать только один или два подхода к упражнению, в то время как опытные атлеты могут провести весь день, выполняя подход за подходом, и даже брать с собой перекусы для поддержания энергии. 

Как сочетаются повторения и подходы 

В тренировочной программе обычно указывается количество подходов и повторений для каждого упражнения (хотя некоторые опытные тренирующиеся, особенно бодибилдеры, знают своё тело достаточно хорошо, чтобы полностью ориентироваться на ощущения от каждого повторения и подхода). 

Например, в тренировочном плане может быть указано «3 подхода по 10 повторений» или «3 подхода по 10 повторений» для жима штанги лёжа. Это означает, что вы выполняете последовательно 10 жимов штанги лёжа, отдыхаете минуту или две, делаете ещё 10 повторений, снова отдыхаете и заканчиваете финальным подходом из 10 жимов штанги лёжа. 

Диапазоны повторений 

В тренировочном расписании может не быть точного указания на количество повторений. Вместо этого в ней может быть указано «3 подхода по 6–10 повторений» в жиме лёжа, что означает, что вы стремитесь к количеству повторений в этом диапазоне. 

Как только вы станете достаточно сильным, чтобы выполнить 10 таких повторений, вы можете увеличить нагрузку на следующей тренировке, чтобы ваши мышцы адаптировались и продолжали расти. Эта концепция называется прогрессивной перегрузкой и является секретом номер один для наращивания мышц: поднимайте больше веса или выполняйте больше работы с течением времени. 

Схемы повторений 

Наконец, схема повторений — это определённое количество повторений, на которое следует ориентироваться в каждом подходе тренировки. 

Например, ваша тренировка по жиму лёжа может включать три подхода по 10, 8 и 6 повторений. Это означает, что в первом подходе вы должны сделать 10 повторений, во втором — 8, а в последнем — 6. 

В тренировке также может быть указано, что вы должны увеличивать нагрузку от подхода к подходу, оставлять её неизменной или использовать меньшую нагрузку в каждом подходе. Все они являются эффективными подходами к тренировкам с отягощениями для увеличения силы и наращивания мышц. 

Сколько повторений нужно делать? 

Теперь, когда мы знаем, что такое повторения и подходы, давайте разберёмся, как количество повторений влияет на то, на что делается упор в тренировке. Различные диапазоны повторений направлены на достижение различных фитнес-целей. 

Традиционно рекомендуются следующие конкретные диапазоны в зависимости от тренировочной цели. 

• Сила: низкое количество повторений (например, 1–5) с большими весами для оптимального увеличения мышечной силы. 
• Размер мышц (гипертрофия): умеренное количество повторений (около 8–12) со средними весами, если вы стремитесь к гипертрофии мышц. 
• Мышечная выносливость: большее количество повторений (15+) с малыми весами или более простыми движениями с отягощениями для повышения мышечной выносливости. 

Конечно, вы не перестанете увеличивать силу, если сделаете более пяти повторений. Между этими диапазонами повторений существует значительное дублирование, но долгое время они считались идеальными, чтобы подчеркнуть определённый тренировочный результат.

Сила (1–5 повторений) 

В этом диапазоне низкого числа повторений используются более тяжёлые веса, как правило, около 80–100% от вашего максимального одноповторного веса (1ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять один раз с идеальной техникой. 

Большие веса при меньшем количестве повторений бросают вызов вашей нервной системе и мышечным волокнам, связанным с ростом мышечной силы. 

Гипертрофия (8-12 повторений) 

Умеренный диапазон повторений — это «сладкая точка» для гипертрофированного тренинга. В нём используется более лёгкая, но всё ещё сложная нагрузка, около 60–80% от вашего 1ПМ, что позволяет выполнять больше повторений. 

Считается, что гипертрофированный диапазон повторений оптимизирует рост мышц, создавая метаболический стресс и повышая уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. 

Кроме того, диапазон 8–12 повторений всегда был излюбленным среди тех, кто обладает наибольшей мышечной массой: бодибилдеров. 

Мышечная выносливость (15+ повторений) 

Лёгкие веса и высокий диапазон повторений популярны среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бег или бокс. 

Выполнение большого количества повторений с небольшой нагрузкой позволяет тренировать мышцы для более длительной работы и, как считается, повышает мышечную выносливость. 

Последние исследования: повторения для набора мышечной массы 

В последние годы новые исследования поставили под сомнение старые убеждения о том, что вы всегда должны оставаться в определённой «зоне роста» из 8–12 повторений, если ваша цель — наращивание мускулатуры. 

Многие исследования показывают, что вы можете одинаково хорошо наращивать мышцы, используя широкий диапазон нагрузок (>30% от вашего 1ПМ) и повторений (от четырёх или пяти повторений до 30 или даже 40). 

Несмотря на то, что статистика частот, полученная в ходе этих исследований, показывает, что всё ещё остаётся много неясного, старое мнение о том, что действительно тяжёлые или лёгкие тренировки не строят столько мышц, скорее всего, необоснованно. 

Это означает, что у вас есть большая свобода в выборе стиля тренировок. 

Вы можете использовать большие веса с небольшим количеством повторений, придерживаться проверенной и верной схемы с умеренным числом повторений или проводить высокоповторные тренировки с относительно небольшими весами (или любую их комбинацию) и всё равно ожидать аналогичного прироста мышечной массы.

Умеренный диапазон повторений по-прежнему является лучшим для наращивания мышц 

Возможность тренироваться так, как вам нравится, без ущерба для роста мышечной массы — это потрясающе, но несколько предостережений заставляют большинство людей придерживаться умеренного диапазона повторений. 

Постоянный тренинг с отягощениями напрягает организм 

Постоянное использование близких или максимально возможных нагрузок приводит к износу мышц, суставов и связок, что со временем повышает риск травм, даже если вы придерживаетесь правильной техники. 

Тренировки с лёгкими весами болезненны 

В отличие от тренировок с большими весами, при выполнении высокоповторных тренировок с лёгкими весами вы должны доводить подходы до мышечного отказа, чтобы они были столь же эффективны для роста мышц. Это означает, что каждый подход к определённому упражнению должен быть доведён до отказа, когда вам трудно выполнить последнее повторение. Использование небольшого веса и выполнение нескольких лёгких повторений ничего не даст. 

Это не вредно, но большинству людей трудно преодолеть жжение, когда количество повторений превышает 15. Особенно в комплексных упражнениях, таких как приседания или жим лёжа, которые задействуют более одной основной группы мышц. 

Именно поэтому умеренный диапазон повторений идеально подходит для оптимального роста мышц. Вы не нагружаете своё тело сверхвысокими нагрузками, и вам не приходится испытывать дискомфорт от высокоповторных тренировок до отказа. 

Тем не менее, даже если вы проводите большую часть времени в традиционном диапазоне повторений для гипертрофии (8–12), включение более тяжёлых весов с меньшим количеством повторений — отличная идея для увеличения силы. Некоторые исследования предлагают интервал повторений 6–12. 

Оставайтесь в этом диапазоне большую часть тренировки с некоторыми вариациями, и вы в золотом сечении. Разнообразие в тренировках — это и приятно, и часто приносит лучшие результаты в долгосрочной перспективе. 

Вы можете использовать любой вес (по крайней мере, до ~30 повторений) для аналогичного увеличения размера мышц. 

Умеренный диапазон повторений (6–12) по-прежнему оптимален для наращивания мышц. Вы избегаете стресса и риска перетренированности из-за постоянного увеличения нагрузки и дискомфорта от тренировок до отказа при использовании малых весов. 

Сколько подходов нужно делать, чтобы нарастить мышцы? 

Теперь давайте рассмотрим, сколько подходов вы должны выполнять, чтобы нарастить мышцы. 

Оптимальное количество подходов к упражнению или группе мышц в течение недели зависит от нескольких факторов. 

• Опыт тренировок 
• Уровень физической подготовки 
• Конкретные цели 
• Частота тренировок 
• Тип тренировочного сплита 
• Личные предпочтения 

Общие рекомендации 

Исследования показывают, что выполнение не менее 10–12 подходов на каждую группу мышц в неделю является оптимальным тренировочным объёмом для роста мышц для людей с определённым опытом тренировок. 

Однако новичкам требуется меньше подходов, а продвинутым бодибилдерам — больше. 

Как вы достигнете этих 10–20 подходов, не имеет особого значения. 

Вы можете делать всё, что угодно: от тренировок на всё тело до сплитов на части тела, когда вы тренируетесь несколько раз в неделю, но только на одну или две группы мышц в каждой тренировке. 

• В первом случае вы делаете всего несколько подходов на каждое упражнение, но повторяете их через несколько дней. 
• Во втором случае вы выполняете много подходов на каждую мышцу в конкретной тренировке, но перед повторным занятием даёте ей отдохнуть и восстановиться в течение целой недели. 

Исследования показывают, что не имеет значения, сколько раз вы тренируете мышцу в неделю, важно лишь, чтобы в конце тренировки вы достигли достаточного объёма для стимуляции роста. 

Важно обеспечить достаточный стимул для мышечной гипертрофии и при этом свести к минимуму риск перетренированности. 

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 1–3 подходов на упражнение, это поможет вашим мышцам адаптироваться к новым условиям без чрезмерной болезненности и усталости.

Более опытным атлетам полезно выполнять 3–6 и более подходов на каждое упражнение, в зависимости от их способности к восстановлению и предпочитаемой частоты занятий.

Факторы, влияющие на оптимальное количество подходов 

Не все должны выполнять одинаковое количество подходов для оптимизации мышечного роста. 

Например, распространённая ошибка — копировать тренировочный режим профессионального бодибилдера и ожидать, что он сработает. 

Их тренировки включают в себя такой объём, детализацию и специфику, что для новичков это излишне. Мало того, без фундаментальной мышечной массы они также неэффективны. Это всё равно что пытаться украсить торт, который ещё не испечён. 

И это только один пример. Вот основные факторы, определяющие оптимальный объём подходов. 

Опыт тренировок 

Новички добьются значительных успехов, выполняя меньшее количество подходов. Когда вы только начинаете заниматься атлетизмом, любое количество тренировок запускает рост мышц, причём достаточно всего одного подхода на каждое упражнение три раза в неделю. 

Однако через ~6 месяцев тренировок ваше тело адаптируется, и вам придётся начать тренироваться чаще, чтобы сохранить мышечный рост. 

Более продвинутым атлетам требуется больший объём, чтобы дать мышцам достаточно нагрузки для роста. Большинство исследований рекомендуют для достижения наилучших результатов стремиться к ~10 еженедельным подходам на каждую группу мышц. Однако вы можете свободно разделить эти подходы на то количество тренировок, которое вам больше нравится и которое соответствует вашему графику. 

Размер мышечной группы и тип упражнения 

Для больших групп мышц (например, ног и спины) и комплексных движений (которые направлены на несколько групп мышц, например приседания и жим лёжа) может потребоваться больше подходов, чем для меньших групп мышц (например, рук) и изолирующих движений (например, сгибания рук). 

Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы автоматически задействуете более мелкие группы мышц. Это означает, что им не потребуется такое количество дополнительных подходов. 

Восстановление и питание 

Ваша способность к восстановлению также влияет на то, сколько подходов вы должны сделать. 

Некоторые люди добиваются успеха, выполняя такое количество подходов, которое для большинства является слишком большим объёмом как за тренировку, так и за неделю. Не копируйте программу тренировок профессиональных атлетов или бодибилдеров и не пытайтесь делать столько же подходов, сколько они. 

Такие вещи, как сон, питание и управление стрессом, также определяют ваши способности к восстановлению. Если по какой-то причине в данный момент у вас не все части головоломки на месте, это может повлиять на количество подходов, которые вы должны делать. 

Генетика 

Генетика играет огромную роль в наращивании мышечной массы, в том числе в том, насколько интенсивными будут ваши тренировки и как вы будете восстанавливаться после них. 

Этого нельзя знать заранее, но вы узнаете об этом по ходу тренировок. 

Гораздо лучше начать с малых нагрузок (меньшее количество подходов) и увеличивать их со временем, чем с самого начала идти напролом и в итоге получить перетренированность. 

Количество подходов: новички, средний и продвинутый уровень 

Давайте подведём итоги: сколько подходов вы должны делать, чтобы нарастить мышцы? 

Начинающий уровень 

Начинающие спортсмены могут рассчитывать на большой прирост всего лишь от нескольких недельных подходов к каждому упражнению. 

Поскольку тренировки с отягощениями — это новый опыт для ваших мышц, они с удовольствием растут от 1–3 подходов на упражнение. 

Средний уровень 

Как только наберётесь опыта, вам нужно будет увеличить объём тренировок, чтобы продолжать наращивать мышцы быстрыми темпами. Ваши мышцы уже поумнели от ваших уловок. Заставить их расти, выполняя по 10 и более подходов на каждую группу мышц еженедельно, — хорошая идея. 

Однако делать ли их в одной тренировке или разделить на несколько занятий — решать вам. Выполнение 3–6 подходов для каждого упражнения является общепринятой практикой, но вы можете обнаружить, что вам больше подходит меньшее или большее количество подходов. 

Продвинутый уровень 

Продвинутым спортсменам, имеющим многолетний опыт работы в тренажёрном зале, полезно проводить ещё больше тренировок, вплоть до 20 еженедельных подходов, а возможно, и больше. 

На данном этапе вашей карьеры силового тренинга вы уже знаете, какой тренировочный сплит работает для вас лучше всего. Не существует секретных схем выполнения подходов и повторений, которые гарантированно выведут вас на новый уровень, поэтому экспериментируйте с объёмом и частотой тренировок, чтобы найти то, что необходимо. 

Сколько подходов и повторений нужно для наращивания мышц: заключение 

Не существует универсального ответа на вопрос об оптимальном количестве подходов и повторений для наращивания мышц. Это зависит от различных факторов, включая опыт тренировок. 

Для наращивания мышц подходит практически любое количество повторений, но для практических целей идеальным является диапазон от 6 до 12 повторений. 

Новичкам достаточно выполнять 1–3 подхода на каждое упражнение 2–3 раза в неделю. 

По мере накопления опыта тренировок вам потребуется больше тренировок, не менее 10 еженедельных подходов на каждую группу мышц, разбитых на количество упражнений и тренировок по вашему выбору. 

Помните, что одними подходами и повторениями мышечную массу не нарастить. Для роста мышц необходим комплексный подход. 

Как только вы определитесь со схемой повторений и объёмом подходов, дайте мышцам то, что им нужно, в виде отдыха и питания. Им нужен сон и хорошее топливо, чтобы расти и адаптироваться к вашим усилиям с весами, но как только вы обеспечите полный пакет услуг, они вас щедро вознаградят.