Хотите набрать мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость? Тогда вам нужно знать, сколько повторений в подходе нужно выполнять! Узнайте, как подобрать оптимальный диапазон повторений и вес для достижения своих целей.
Оглянитесь по сторонам в любом тренажёрном зале, и вы увидите людей, совершающих различные тренировочные ошибки — парень на жиме лёжа отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание рук со штангой в большей степени работая бёдрами и спиной чем бицепсами, другой выполняет жим гантелей лёжа вместо разводок. Эти визуальные ошибки, конечно, могут помешать тренировочному прогрессу, но это не единственное, о чём нужно беспокоиться. А как насчёт ошибок, которые вы не замечаете?
Ни одна из этих ошибок не подорвёт ваши тренировочные усилия так губительно, как путаница между тяжёлыми тренировками и умными тренировками. Упорные тренировки — это просто, а умные тренировки приближают вас к вашим целям. Например, предположим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать лёгкий вес и поднять его 50-60 раз, или взять более тяжёлый вес и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера являются сложными, но один из методов лучше для построения мышц.
Прилагать усилия важно, но их нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать нагрузку работая в тренажёрном зале, необходимо понять, какие конкретные диапазоны повторений лучше всего помогут вам достичь своих целей. К счастью, исследователи уже высказались на эту тему. Вот основные правила выбора правильных повторений на подход!
Три цели, три диапазона повторений
1. Тренировка для увеличения мышечной массы (гипертрофия)
Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, выбирайте вес, при котором достигаете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений. Другими словами, после разминочных подходов, которые никогда не выполняются до отказа, следует выбрать нагрузку, с которой вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.
Это означает, что если вы можете выполнить только 6-7 повторений, то вес слишком большой, поэтому уменьшите его в последующих сетах. Это также означает, что если вы можете сделать более 12 повторений, но просто останавливаетесь на 12, то это не » настоящий» подход. Настоящий подход — это тот, в котором вы вошли в мышечный отказ, то есть не можете больше самостоятельно сделать ещё одно повторение с правильной техникой в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если легко можете выполнить более 12 повторений, добавьте вес в следующем подходе так, чтобы добиться отказа в целевом диапазоне.
Конечно, парень, который отбивает штангу от груди, и тот, кто задействует все группы мышц нижней части тела, чтобы сделать серию подъёмов штанги на бицепс, используют неправильную технику. Если вы тренируетесь с нарушениями техники, то вес, скорее всего, слишком большой, независимо от того, когда вы входите в отказ. Совет здесь очевиден: изучайте и практикуйте технику выполнения упражнений.
Правильный выбор нагрузки для достижения цели по наращиванию мышечной массы эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощением, с достаточным объёмом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не сможете поднимать очень тяжёлый вес большое количество раз.
Тренируйтесь как бодибилдер: если хотите добиться максимального увеличения размеров мышц, делайте 8-12 повторений за подход (в среднем) и выбирайте многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, приседания, жим над головой, становая тяга и мёртвая тяга, которые задействуют больший объём общей мускулатуры тела, чем изолирующие упражнения, что позволяет поднимать более тяжёлые веса.
Чтобы стимулировать рост целевой мышцы, воздействуйте на нее под разными углами с большим объемом (подходов и повторений). В целом, периоды отдыха должны быть в диапазоне 1-2 минут.
Вот примерная тренировка грудных мышц, которую следует выполнять, если ваша цель — гипертрофия:
Тренировка 1
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-12 повторений (при необходимости используйте дополнительный вес)
- Разводки с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений
2. Тренировки на силу
При выборе веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, наращивается мускулатура, и, несомненно, растёт сила. Но такой вес не является оптимальным именно для развития силы. Если вы стремитесь максимально увеличить свои силовые показатели, вам следует тренироваться с ещё более тяжелыми весами, которые вы можете поднять всего на 1-6 повторений. Именно такие тяжелые веса дают стимул, необходимый для увеличения силы.
Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире — особенно пауэрлифтеры. Они используют сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и вы можете быть уверены, что они и тренируются подобным образом.
Однако большинство этих людей не тренируются с отягощениями постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжёлые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужный момент для соревнований. Поэтому они обычно следуют 12- или 16-недельной программе с периодизацией, которая постепенно становится всё тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовые тренировки также направлены на работу с быстрыми волокнами. Он фокусируется не только на создании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке центральной нервной системы.
Тренируйтесь как силовой атлет: силовые тренировки отличаются от тренировок бодибилдеров тем, что они обычно избегают выполнения подходов до мышечного отказа, что может негативно сказаться на нервной системе. Периоды отдыха между сетами для основных упражнений довольно длинные — до 3-5 минут, чтобы неполное восстановление не тормозило последующие сеты. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для укрепления слабых звеньев в выполнении основного упражнения.
Вот пример тренировки грудных мышц, если ваша цель — сила:
Тренировка 2
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 3 повторения
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 6 повторения
- Жим в Хаммере — 3 подхода по 8-10 повторений
- Разводки с гантелями на наклонной скамье –3 подхода по 8-10 повторений
3. Тренировки для мышечной выносливости
Вы можете стремиться к тому, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все хотят преследовать эту цель. Классический пример марафонца, который бежит в постоянном темпе 41 с лишним километров, направлен на повышение мышечной выносливости. В тренажёрном зале это означает использование более лёгкой нагрузки в диапазоне 15 или более повторений.
Низкоинтенсивные тренировки обычно считаются аэробными, поскольку кислород играет ключевую роль в производстве энергии. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создаёт в мышечной клетке механизмы, которые делают её более аэробно эффективной.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их размера. Атлеты с высокой аэробной подготовкой могут выполнять большое количество повторений в течение длительного времени без усталости, но как правило, вы не увидите тело спринтера у бегуна-марафонца.
Сосредоточение на мышечной выносливости означает выбор достаточно лёгких весов, которые можно выполнять в пределах 15-20 повторений и более.
Тренируйтесь на выносливость: большинство спортсменов из других видов спорта не занимаются в тренажёрном зале, поэтому сложно воспроизвести их тренировки с отягощениями. Для повышения мышечной выносливости можно выполнять многосуставные упражнения для нижней части тела с небольшими весами и высоким числом повторений и даже олимпийские лифты, при условии, что техника выполнения не будет нарушена в попытке продолжить сет.
Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами во время тренировки.
Вот примерная тренировка грудных мышц, которую следует выполнять, если ваша цель — выносливость:
Тренировка 3
- Жим лёжа на наклонной скамье в машине Смита — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лёжа на горизонтальной скамье в машине Смита — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода, максимальное количество повторений
- Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
Взаимосвязь между повторениями и весом
Узнав, сколько повторений необходимо сделать, вы также узнаете, какой вес вам следует использовать. Эти два понятия неразрывно связаны между собой. Если бы вы построили график, то обнаружили бы почти линейную обратную взаимосвязь между этими двумя показателями: добавив больший вес, вы сможете сделать меньше повторений; с меньшим весом сможете сделать больше повторений.
Иной раз можно поразиться, когда атлет застрял на определённом весе и схеме повторений — скажем, жим гантелей лёжа весом 25 кг на 8 повторений. Говоришь ему взять 28 кг, на что он отвечает: «Я не могу этого сделать!». Ну, да, он может — только не для 8 повторений, а для 6. Неизбежно он справится с 28 кг, и с этим новым чувством силы даже попробует 30 кг и 35 кг.
Это важный момент: не нужно постоянно тренироваться в одном диапазоне повторений. Можете начать тренировку с тяжёлого многосуставного упражнения в 5 подходах по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, можно после этого выполнить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. Чтобы завершить тренировку, можно даже задействовать резервы медленных мышечных волокон и закончить занятие изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и повторений для каждого упражнения. Записывая свои показатели в дневник, вы сможете следить за количеством повторений и используемыми весами. Это важно, потому что по мере того, как вы будете становиться сильнее, вам захочется поднимать больший вес в том же диапазоне повторений. При наращивании мышечной массы, как только сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.
Вес, который вы выбираете на кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которых вы хотите достичь, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; существует оптимальный вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Все зависит от того, какой цели отдаётся предпочтение!
