Скручивания на фитболе – упражнение, которое увеличивает мышечную силу и выносливость во всей области кора, включая нижнюю часть пресса, поясницу и сгибатели бедра.
Выполнение упражнения, лёжа мяче также улучшает равновесие и силу мышц стабилизаторов. Фитбол даёт два основных преимущества.
Во-первых, он обеспечивает больший диапазон движений при разгибании (нижняя часть скручивания), что в свою очередь в большей степени растягивает прямые мышцы живота. Он также позиционирует тело таким образом, чтобы снизить нагрузку на верхнюю и нижнюю части спины.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: изолирующее
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: фитбол
- Мышечные группы: пресс
Скручивания на фитболе – техника выполнения упражнения:
- Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол.
- Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которое может быть, если вы держите руки на затылке.
- Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
- Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Советы:
- Движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения.
- Не стоит торопиться и использовать на первых порах дополнительное отягощение. Научитесь балансировать на мяче, используя руки. Если поначалу это окажется для вас сложной задачей, воспользуйтесь помощью напарника или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг).
- По мере обретения опыта вы можете использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина. В любом случае, не торопитесь увеличивать вес, чрезмерный вес может стать причиной получения грыжи.
